sobre la creatina

hola a todos mi nombre es camilo y tengo 15 años soy de mexico y soy velocista novato junto con el atletismo practico el culturismo, pronto tendre un competencia en la que correre los 400 y salto de longitud, en estos dias estuve investigando sobre la creatina y segun lo que he leido es que propricia la resistencia a la velocidad y por ende hace mas prolongado un sprint lo que sucede es que no se como tomar la creatina, segun lo que he leido se debe tomar con una fase de carga y despues se toma antes y despues del entrenamiento...pero en la competencia como deveria tomarla???
esa es mi duda
les agradeceria su asesoria_coti_

hola te convendria empezar tomando 5gr antes de entrenar disulta en jugo de frutas o con maltodextrina de 1 a 3hs antes de entrenar un saludo

la creatina tiene dos fases ,una de sobrecarga que dura 5 dias y son 10 gr ante de entrenar con el estomago vacio y otros 10 gr despues de entrenar ,a partir de esos 5 dias ,40 solo tomando 10gr despues de entrenar,despues de esos 45 dias descansar sin tomar la creatina 3 o 4 semanas

gracias por la infor

Film estirable

Ni uno ni otro,primero,la creatina no da resistencia,aumenta la potencia muscular,en el caso de ser un velocista si ayuda,pero dentro del atletismo es a lo unico,ya que en distancias largas es inocua,y aparte retiene liquidos,segundo,no se toma antes de entrenar,la creatina no es un complemento de accion rapida,necesita tiempo para llegar al musculo,su toma se realiza por ciclos,una semana de carga a 10g dia y 21 dias de mantenimiento a 5gr dia,despues se corta por que si no la produccion endogena se ralentiza,es un buen suplemento para el culturismo,no asi para las modalidades de resistencia

Me estoy preparando mi primera maratón y tengo 2 días de entrenamiento con pesas. Ejercicios básicos: sentadillas, pres de banca, pres tras nuca, remo punta. en el tren inferior hago más repeticiones y menos peso para no comprometer la carrera y el entrenamiento cruzado y en el tren superior hago más repeticiones con menos peso. ¿Qué podría aportarme la suplementación con creatina? Más que en ganar más masa muscular -que también me gustaría- lo que me gustaría es no perder la que ya tengo mientras el plan de entrenamiento me va exigiendo más en la carrera. GRACIAS.

Originalmente escrito por Ironpit

Ni uno ni otro,primero,la creatina no da resistencia,aumenta la potencia muscular,en el caso de ser un velocista si ayuda,pero dentro del atletismo es a lo unico,ya que en distancias largas es inocua,y aparte retiene liquidos,segundo,no se toma antes de entrenar,la creatina no es un complemento de accion rapida,necesita tiempo para llegar al musculo,su toma se realiza por ciclos,una semana de carga a 10g dia y 21 dias de mantenimiento a 5gr dia,despues se corta por que si no la produccion endogena se ralentiza,es un buen suplemento para el culturismo,no asi para las modalidades de resistencia

Me habían sorprendido las dos respuestas anteriores. En efecto, esto es muy correcto.

Efectivamente la creatina no te va a ayudar a mejorar tu rendimiento en carrera.

Pero...

Te puede ayudar a recuperar mejor entre series cortas e intensas de carrera y de una manera indirecta puede echarte una mano. Mi opinión personal es que no merece la pena.

Antes que nada con 15 años eres muy joven para estar tomando suplementos... no es algo tan fabuloso como lo pintan que te lo tomas y te pones como popeye o corres como Usain Bolt, no no se confundan... es un plus y ese plus es para gente QUE ENTRENA MUCHOS AÑOS Y TIEMPO ¿tu con 15 años que entremiento fuerte vas a tener y cuanto llevas entrenando? venga no nos vamos a mentir entre nosotros mismos... cuando seas mas grande y necesites ese plus tu cuerpo no lo asimilaría ya que desde ahora estarías usando suplementos...

Por otra parte quería aclarar un mito que leí comentarios arriba. NO HACE FALTA HACER LA FASE DE CARGA estoy y mucha gente estamos cansados de leer siempre lo mismo se comprobo CON ESTUDIOS que es algo ineficaz.. no hace falta tomarse esos pu*** diez gramos !!!! te lo ponen en el bote y te lo dicen los de las tiendas para que compres y les dejes mas $$$$$

Como te comentan por aquí con 15 años olvídate de tomar nada. "Con tu edad puedes comerte un bocata de barra de medio y correr media maratón sin problemas". Olvídate de suplementacion. Las piernas no van a ir solas por tomar aminoácidos.

Donde están esos estudios? Me gustaria verlos.

He entrenado muchos años (concretamente 12) y la fase de carga es TOTALMENTE NECESARIA lo que si es un error es comprarse proteínas o complementos que contengan creatina y tomarla continuamente,eso destrosa la producción endogena,y si compras un monohidrato de Creatina malo pues por mucha fase de carga no harás nada mas que retener líquidos. La Creatina aparte,en ciclos y de buena calidad.

Originalmente escrito por Ironpit

Donde están esos estudios? Me gustaria verlos.

He entrenado muchos años (concretamente 12) y la fase de carga es TOTALMENTE NECESARIA lo que si es un error es comprarse proteínas o complementos que contengan creatina y tomarla continuamente,eso destrosa la producción endogena,y si compras un monohidrato de Creatina malo pues por mucha fase de carga no harás nada mas que retener líquidos. La Creatina aparte,en ciclos y de buena calidad.

Realmente no hay ningún estudio concluyente, Medline lo define muy bien.

Para mejorar el rendimiento físico, se han probado varias dosis y regimenes diferentes:
Se usa una dosis de carga de 20 gramos de creatina (o 0.3 gramos por kg) al día por 5 días y luego se sigue con una dosis de mantenimiento de 2 o más gramos (0.03 gramos por kg) diarios. A pesar de que 5 días de dosis de carga es lo típico también se ha usado una dosis de carga por solo 2 días.
También se ha usado una dosis de carga de 9 gramos por 6 días. Algunas fuentes sugieren que, en vez de dar dosis de carga por tantos días, se pueden obtener resultados similares si se dan 3 gramos al día por 28 días.

No es que la fase de carga "no vale para nada", valer vale. Hay estudios que lo han hecho así, igual que hay otros estudios que lo han hecho de otra manera. Pero no hay nada auto concluyente que diga que la fase de carga no vale. Lo ideal es inclinarte por una manera en concreta de tomar la creatina y hacerlo así.

Particularmente una fase de carga son 100 gramos, lo que supone 3,3€ en la monohidratada Creapure de máxima calidad (particularmente opino que es la de ON). Suponiendo que hago dos fases de carga al año serían 6,6€, lo que me parece una cantidad -con perdón- muy pequeña como para crear debate alguno.

Esto no significa que las otras maneras de tomarla no valgan, simplemente que uno se inclina por una manera.

Un saludo.