Vegetariana

Hola!
Yo soy ovolactovegetariana, por mi experiencia te puedo decir que mientras comas legumbres y cereales la mayoría de los días, o pasta combinada con guisantes por ejemplo (al combinar esto las proteínas son más completas y se asimilan mejor), no te va a faltar nada. Yo como huevos todos los días y leche, pero no como ni tofu, ni seitán, ni frutos secos... y no me falta energía nunca. ¿Comes suficiente fruta? Yo las cinco piezas diarias o más y me dan energía de sobra, piensa que son una buena fuente energetica para antes, durante y después del ejercicio, dependiendo claro está del índice glucémico de cada una. En los rodajes largos prueba a llevarte un plátano, es la 'barrita energética' de la naturaleza.
Y la avena y cereales, son un desayuno excelente, tienen proteínas e hidratos para afrontar un buen entrenamiento (si le pones leche de soja y una fruta mucho mejor y más sabroso )
No te recomiendo que te gastes dinero en suplementos si puedes obtener lo que necesitas de la comida... las grandes marcas y su publicidad nos crean falsas necesidades, no te dejes engañar que sólo quieren ganar dinero, compra aquello que realmente necesites. Otra cosa son las bebidas y barritas, otros foreros ya te las han recomendado, puedes probarlas y ver cómo responde tu cuerpo.

Dejando la alimentación a parte ¿Cuánto tiempo aguantas corriendo y cuantos kms? Que alomejor no es por lo que comes, si no por como entrenas. El cuerpo necesita tiempo para ganar resistencia, necesita variedad de estímulos y descansar... recuerda que más vale correr 45min bien, que una hora y media por los suelos, porque sólo fatigarás en exceso el cuerpo, ya que una cosa es bajar la intensidad para aguantar más pero otra es perder el tiempo, no se si me explico.
Si no eres capaz de hacerte ciertos kms, simplemente haz menos pero hazlos bien, luego vas incrementando poco a poco el kilomentraje y ya está. El entrenamiento debe seguir una progresión para que mejores. Verás con el tiempo como el cuerpo se va adaptando y como aguantas más y corres más rapido.

Que no se te olvide beber agua mientras corres, no sólo porque puedes sufrir deshidratación, si no porque te refresca y te ayuda a seguir corriendo.

Ya se que cada cuerpo es un mundo, y que lo que me sirve a mí no tiene porqué sevirte a ti, pero yo intento aportar mi granito de arena.
Saludos y espero que vaya bien!!

Hola¡¡¡.

A diario hago mi ingesta de fruta,verdura,legumbres y pasta, incluyendo tofu,seitan.
La fruta es lo que mas me gusta,como la verdura...de hecho es sagrado no hacerme un zumo de naranja con limon cada dia.

Pero cuando tengo que salir a correr,aumento un poco mas la ingesta.

Las barritas de cereales o suplementos que venden en sitios especializados, no me gustan.Los probe y no me gusto.No se si es porque no estoy acostumbrada o que, pero no me gusto nada su sabor.Y no he vuelto a comprar mas. Me como mas agusto un fruta y frutos secos.
Para beber,agua de coco y cuando voy a hacer alpinismo "acepto" si no hay otro remedio muy poco de "isostar".

Entreno casi todos los dias casi una hora,unos 7-10km...y mi velocidad (puesto que antes hacia mas ejercicio y tuve que dajarlo unos años,pero desde que empece de nuevo hace dos)va aumentando por lo que veo.Me obligo a correr mas rapido puesto que tengo que acostumbrar a mi cuerpo a resistir...pero sin llegar al agotamiento, pero cuando subo a la montaña...siento que no tengo energias(menos la ultima vez).
Despues del entrenamiento siempre hago estiramientos y luego el resto del dia no realizo ningun ejercicio mas hasta el dia siguiente.

Como dije anteriormente , unos foreros me recomendaron una serie de alimentos y me sorprendio su eficacia.De hecho, sigo sus consejos y gracias a ellos, pude llegar bien a un ascension sin cansarme."les felicito "

Al correr nunca he podido beber...solo cuando termino la carrera, puedo hacerlo, pero si, me hidrato bien.

Pero gracias por tus consejos. Espero tambien aportar un poquito de experiencia y ayudar un poquito a otros foreros...

Hola Aeryn, veo que comentas que la Isostar (isotonica, no te gusta), bueno, es que esa marca el sabor es bastante fuerte, prueba la Upgrade neutral, de venta en Alcampo y mas sitios, es una botella de 1,5 litros de liquido, sabor limon, vale solamente 1 euro, veras que el sabor es muy bueno, no es fuerte, se puede usar en lugar de la fanta o trinaranjus de limon por ejemplo, no da sensacion de sed, si vas a pasar calor, rebajatelo a 2/3 de upgrade y 1/3 de agua mineral.

para salidas hasta 20 kilometros ya te ira bien, si fueras a meter mas kilometros habrias de añadirle maltodextrina 2 cucharadas de postre por cada 500 ml de bebida, pra salidas de mas de 10 kms hasta unos 20kms no es imprescindible, pero iría bien llevar algun platano, quizas algun datil o trozo de pan normal, quizas barritas, aunque ya se que no te gustan, etc...

tengo pendiente hacer un pequeño documento respecto a pruebas que hago con isotonicas, geles, y pruebas de cantidades de material, peso, etc... para salidas, bien especificado por tramos de por ejemplo 10, 20,30,40 kms en adelante, con el calculo de liquido, materiales , etc... cuando lo tenga listo lo tengo que publicar en el foro de trailrunning, pero tambien lo pondre aqui en la seccion de trail, ya te lo comentare cuando lo tenga, todavia no lo tengo hecho.

saludos

Hola yo también soy vegetariana desde hace 8 años y nunca he tenido problemas y siempre he hecho deporte... Trata de hacer tus platos de manera que todas tus comidas sean completas y con eso ya! Me parece genial que incluyas tofu o seitan... prueba también incorporar algas (los chinas las venden super baratas) y el probar otros alimentos para variar un poco más tipo salchichas o hamburguesas vegetarianas (haztelas tu!) o tempeh.

Te aconsejo tomar probioticos, de tener cuidado de no perder mucha masa y hacerte una prueba completa médica ... yo la tengo pendiente!

Yo ahora tengo la duda de si incorporar suplementos de proteina por si acaso ... no se si alguien toma? O si los corredores suelen o no ...

Enfin suerte!

Originalmente escrito por yojgui

Yo ahora tengo la duda de si incorporar suplementos de proteina por si acaso ... no se si alguien toma? O si los corredores suelen o no ...

En mi opinión, para corredores no veo necesario un suplemento de proteína (excepto si eres sprinter) y me decantaría por añadir glutamina y bcaa a la bebida post entreno. Sin embargo en casos como el vuestro de personas vegetarianas sí que lo veo una opción buena y sencilla de asegurar la ingesta adecuada de proteina y aminoacidos para no perder masa muscular. saludos!

comento que se puede comprar en tiendas de dietetica (bebida de soja en polvo" la marca es "Dieteticos CN", composicion: proteina aislada de soja al 51% + fructosa, vitamina A, vitamina D y lecitina

a mi particularmente la veo un poco dulce porque lleva mucha fructosa, porque la idea es hacer "leche " de soja con esta mezcla.

En fin, yo creo que sino se requiere mucho esfuerzo y grandes kilometrajes con beber leche de soja normal liquida de la marca que os guste es suficiente, o añadir tofu de vez en cuando a las comidas, sea frito, como soja texturizada, crudo, etc...para los que comeis huevo, podeis hacer el tofu rebozado que le gusta a todo el mundo, se usa huevo y pan rallado como si rebozas carnes, el tofu se corta en lonchas como si fuera lomo y se pasa por huevo y luego pan rallado y se frie en la sarten normalmente, a los niños les gusta tambien, asi que si quereis introducir el tofu en la alimentacion de vuestros hijos tambien es una buena manera.

Como dije en otro mensaje anterior, el que quiera un suplemento extra aunque sea lacteo podeis coger la proteina que puse en un anterior mensaje en este mismo hilo que lleva aislada de suero + caseinato calcico y es de lo mejor en sabor y rendimiento, y es alta en proporcion de proteinas para que no engorde, solo alimente (son proteinas de definicion, para gente que no busca aumentar mucho volumen, tan solo alimentar el musculo y mejorar el rendimiento)

Otra cosa, tambien podeis usar harina de garbanzo para hacer tortillas de patatas sin usar huevo, lo ideal para los que quieren cambiar poco a poco es por ejemplo:

para una tortilla de patatas de 2 huevos: se coge un solo huevo y se bate en un bol, luego coges una cucharada sopera aproximadamente de harina de garbanzo y se la añades al bol, luego le añades medio vaso de agua, lo bates todo bien y asi esa tortilla solo tendra la mitad de huevo que una normal y saldra casi igual de buena que una de patatas normal (que huviera llevado 2 huevos), esto va bien porque abaratas porque se gastan menos huevos, se esclavizan menos galllinas, y bajas la cantidad de colesterol de esa tortilla a la mitad.
Si no se tiene harina de garbanzo que se compra en dieteticas (no es cara) podeis usar de trigo en su lugar aunque no sea la ideal, la harina de garbanzo al ser mas amarilla que la de trigo simula mejor al huevo, y sobre todo batir bien la mezcla de la harina de garbanzo con el agua para simular las burbujas que salen al batir el huevo y darle esponjosidad, si usais la batidora manual de alambres tipica es lo ideal.

Otro truco es darle un poco de color a la tortilla al batir el huevo con la harina de garbanzo añadiendo un poco de pimenton dulce o similar, asi seguro que la mayoria de la gente no lo nota porque el color de la tortilla sale bien amarillo, no digo de ponerle el colorante de la paella porque no es un producto sano, pero tambien serviría claro.

Hola a todos...
He tardado un poco en leer los mensajes porque he slido fuera y he puesto en practica algunos de los consejos.
Me ha dado muy buenos resultados, ya que cuando entreno para correr, procuro ir lijera, pero cuando hago largos trayectos(alpinismo)...tengo que ir lijera tambien y con aporte vitaminico y mineralesbien cargada para no flaquear.

Ademas,llevas peso extra de material y eso supone doble esfuerzo que tienes que realizar(sobre todo si es hacia arriba)...

Tambien he notado que que mi masa muscular ha aumentado un poco y esta mas fuerte. Continuo con la alimentacion que siempre he hecho y he añadido los consejos en este foro y puedo decir que os felicito por vuestros consejos.

RT-3,la harina de garbanzo no la he utilizado nunca, pero es un buen consejo para no comerse un huevo. Lo probare.

Aeryn, pongo un pequeño documento y video sobre como hacer isotonica casera, puedes variar lo que creas conveniente

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hola, os pongo un pequeño video sobre como preparar Isotonica Casera, buena , bonita y barata, y rinde muy bien.



Lo necesario:

-Agua de fuerte mineralizacion con gas (agua de vichi o similar)

-Isotonica (liquida preferiblemente) que tenga muy buen sabor, no es necesario que sea de las caras, pues nosotros la mejoraremos.

-Fructosa en polvo (la venden en dieteticas y centros comerciales), es similar al azucar pero con mas duracion y menos velocidad de absorcion, da menos chute que el azucar pero dura mas.

-Maltodextrina en polvo pura (se vende en centros donde venden alimentacion para culturismo) yo uso esta: CNP Pro Fuel Complex Carbohydrate Drink Powder - 36 Servings - CNP Pro from CNP Professional UK

Creo haber visto maltodextrina de otras marcas a la venta en algun sitio mas , aunque yo la he comprado siempre en olympus-sport nutrition de Ripollet (Barcelona), aunque ahora no la veo en su catalogo online, seria cuestion de llamarles y preguntarles si aun la traen.



Las proporciones son para 500 ML.(aunque estoy en fase de pruebas y mejora todavia):


-250 ML de agua con gas de fuerte mineralizacion. (0.36 euros 1.5 litros)

-250 de isotonica Ugrade neutral con carnitina. (1 euro 1.5 litros)

-2 cucharadas de postre (total 30 gramos) de Fructosa en polvo ( vale uno 3 euros 1/2 kilo)

-2 cucharadas de postre (total 20 gramos) de Maltodextrina en polvo ( vale a unos 9 euros el kilo), aun asi dura mucho pues solo se usan unos 20 gramos cada vez), la maltodextrina pesa menos que la fructosa.

El ajuste por calor se hace aumentando o disminuyendo la proporcion de agua con gas y la isotonica.

y el ajuste de energia rapida o lenta se hace subiendo a bajando la fructosa y la maltodextrina, es decir, si subes la fructosa el efecto se parece mas a un gel, da mas energia rapida, y si subes la maltodextrina te llenara mas equivaliendo a comer un poco de bocadillo por ejemplo.

por eso hay que no pasarse de fructosa para que no este muy dulce ni de sed, pero lo suficiente para que te vaya manteniendo a un nivel optimo la energia durante toda la carrera.

Si os pasais de agua con gas notarias el sabor mas salado y quizas os sequeis un poco, es como si bebes agua de mar para que nos entendamos.

si pones poca agua con gas y mucha isotonica quizas tambien se note algo de sed por el azucar de la isostonica, por eso esta proporcion que pongo ya va bastante bien, aunque siempre se puede adaptar y mejorar, en todo caso si hiciera muchisima calor se le podria añadir agua mineral de baja mineralizacion , para que nos "ague" mas y nos hidrate mejor.

Espero pronto poder subir la receta de las barritas energeticas caseras, pero todavia estoy en fase de pruebas.

Es un estilo de vida relacionado más con convicciones morales que con la salud. LLevar una dieta vegetariana no es lo más saludable. Por muchas conbinaciones que se hagan hay nutrientes que provienen del reino animal.

Los vegetarianos suelen cubrir bien sus necesidades de proteína si alternan correctamente el consumo de legumbres y cereales (paliando así las carencias de metionina y lisina que presentan unos y otros), con los hidratos no hay ningún problema y respecto a las grasas deben asegurarse del aporte correcto de Omega 3. Los frutos secos son una opción aunque el Omega 3 vegetal es de peor calidad.

En los micronutrientes se repite la historia. Minerales como hierro,calcio o Zinc presentan un nivel de absorción deficiente cuando proceden de alimentos de origen vetal. En las vitaminas el problema de absorción de la B12 es una realidad científica.

Por eso, desde el punto de vista nutricional, ser vegetariano estricto no es sano. Existirán problemas en la absorción de algunos nutrientes. Como estilo de vida es totalmente respetable.

I have not eaten meat for a year and I feel great. But I'm still eating fish.

Cómo se lo habrá montado Scott Jurek siendo 100% vegano para ganar 7 western states, entre otras muchas cosas?. O las Williams para ser élite del tenis?, Y muchos más(Lewis Hamilton, Fiona Oakes, Alberto Peláez, Irving, Chris Paul...), ahora, si nosotros, populeros, necesitamos más de algún nutriente, el que sea, que ellos con la pechada de entrenamientos que se meten ellos, es para hacérnoslo mirar, creo yo.
Yo llevo siendo vegano años, no me acuerdo ya, y 0 problemas.
Está sobradamente demostrado que se puede vivir sin proteína animal, (y la relación que tiene con un montón de enfermedades, no hay más que ver la lista de alimentos cancerígenos de la OMS), y rendir a nivel élite en deportes, luego ya decisión de cada uno, pero en caso de dudas menos foro y más acudir a profesionales, para algo están los nutricionistas.
Dicho ésto, me repito, allá cada uno.
No entendí lo de no ser vegano por ser portugués y lo de los EEUU pero, tampoco el portugués es mi idioma.

Hola. Mi recomendación es que acudas a un nutricionista, de pronto el problema está en las cantidades de alimentos que consumes y no en el tipo de dieta.

Es posible que estés necesitando más proteínas en tu dieta para obtener la energía necesaria para realizar esfuerzos físicos continuos y de largo tiempo. Aunque el seitan y el tofu son buenas fuentes de proteína vegetal, podrías considerar incluir también legumbres, quinoa, chía, lentejas, garbanzos, nueces, almendras o incluso suplementos de proteína vegetal para garantizar que estás consumiendo suficiente proteína

Asegúrate de consumir suficientes proteínas de origen vegetal. El seitán y tofu son buenas fuentes, pero también incorpora legumbres, frutos secos, semillas y granos integrales en cada comida.

Exacto, las proteinas al final son super importantes, intenta comer todo lo que puedas.