Atletismo
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Mantener peso.

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    91

    Mantener peso.

    Hola a todos, os cuento. Hace casi un año abrí un tema en este subforo para realizar algunos cambios en mi alimentación. Creo que hice bastantes avances pero tengo alguna duda, ya que mido 1,81 y solía pesar 65 Kg pero este mes empecé a nadar unos 6 días a la semana y comiendo igual, y he bajado a 64Kg que ya es poquísimo y no quiero seguir bajando. Quiero estar en 65Kg. Os cuento mi dieta.

    Comida 1 - 7:00 10 nueces o 20 pistachos o 20 cacahuetes y un plátano.

    Comida 2 - 9:30 Un zumo de 4 naranjas, un plátano y una taza de leche desnatada con copos de avena.

    Comida 3 - 12:00 Un plátano y dos yogures desnatados

    Comida 4 - 14:00 Variable

    Comida 5 - Entre 17:00 y 20:00 10 nueces o 20 pistachos o 20 cachuetes o 40 gr de pipas y una pieza de fruta.

    Comida 6 - 22:00 Variable

    - - - Updated - - -

    Como véis hay 4 comidas que son más o menos fijas y la comida y la cena varían pero un ejemplo de comida puede ser 1º puré de verduras 2º pescado y una pieza de fruta de postre. Otro ejemplo, 1º judías verdes 2º filetes de ternera y una pieza de fruta de postre. Un ejemplo de cena, 1º 200 gr de pechuga de pavo 2º una rueda de salmón postre una pieza de fruta o 1º puré de verdura, 2º tortilla francesa de 2 huevos con atún en aceite y de postre una pieza de fruta.

    Cuando voy a nadar no nado mucho, 400 metros mínimo y 1 km como mucho, lo hago por complementar. Correr ahora corro unos 40 Km semanales en 4 días que no es mucho. Pues bien, aún así todos los domingo me peso y rara vez llego a esos 65Kg que quiero. ¿Como puedo coger peso? Más fruta no puedo meter porque ya como mucha (6 piezas diarias más el zumo de 4 naranjas) frutos secos como 2 veces diarias... ¿Como lo hago? ¿Desayunar más avena con la leche? ¿Comer arroz y pasta blanco en lugar de integral y en mayor cantidad? Muchas gracias y un saludo.

  2. #2
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    Desde mi humilde opinión comes muy poco.
    Sí un dia corres 10km, estamos hablando de que necesitas unas 2200-2300 kcal (sin saber tu edad).

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
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    91
    ¿Que como muy poco? Pues todo el mundo me dice que como muchísimo, por lo menos en cuanto a cantidad. Pero claro, teniendo en cuenta que como muchísimo puré, guisantes, judías verdes, pescado fruta... Pues puede que en cuanto a calorías no coma las suficientes. Pero de cantidad creo que como bastante. Tengo 25 años.

  4. #4
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    Jul 2011
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    807
    El arroz integral sacia más q el normal, pero no engorda menos.
    Mi consejo es q no cuentes al mm lo q comes, no hay q obsesionarse. Una persona q hace deporte necesita muchas más kcal q una q no.
    Varía de fruta, no sólo plátano e incrementa las proteínas e hidratos.
    La grasa tb es necesaria aunque en mucha menor cantidad. Tú cuerpo tiene q estar habituado a todo.

    De los hidratos sacas la mayor fuente de energía

    - - - Updated - - -

    Los platos de cuchara son muy buenos para aportar kcal

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jul 2011
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    9
    ¿Cuanta proteina comes?

  6. #6
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    Jan 2013
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    La proteina es el macronutriente más saciante
    No deberias bajar de 2g/kg de proteina diarios

    Un correcto balance de los macronutrientes seria 30% hidratos- 30% proteinas - 40% grasas

    Comiendo mucho más que tu yo pierdo peso, asi que ya me dirás...

  7. #7
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    40% grasas? Jaja
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  8. #8
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    Jan 2013
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    40% grasas? Jaja
    Ya que te ries tanto, iluminame con tu sabiduria.
    Para una dieta de 3000 kcal, cuantos gramos de grasa debes meter?

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
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    1.097
    No he visto ninguna dieta con mas de 15-20% de grasas. De hecho las aplicadas a running de fondo suelen ser 55-60 carbos 25-30% proteinas y 15% grasas...

    Si tu si la has visto puedes comentarla, pero vaya me parece una pasada...

    De todas formas siempre que he buscado info de dietas son aplicadas a personas activas y que realizan deporte con frecuencia.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    Pocas dietas has visto tu entonces.
    De hecho en el titulo del post pone "mantener peso", los volumenes que tu comentas suelen ser de carga, pre competición, subida de peso...
    Si se trata de mejorar la composición corporal y mantener peso las grasas deben ser más altas.
    Lo que dices de aplicadas a "running de fondo" es rotundamente falso, de hecho suelen ser dietas altas en grasas para su uso como combustible.

  11. #11
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    Feb 2013
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    91
    ¿Entonces meto arroz y pasta normal en lugar de integrales? Voy a empezar a hacer algún circuito de fuerza (poca cosa) con mancuernas y autopesos aparte de correr y natación, por lo que quemaré algo más todavía. En cuanto a los platos de cuchara todo lo que sea garbanzos, lentejas, alubias... me encanta, o sea que sin problema, lo que pasa que con estos calores no lo como tanto ahora...

  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    Que sea integral o normal poco va a cambiar.
    Quizás deberias aumentar las cantidades.

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