Atletismo
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Que tomar después de correr.

  1. #1
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    Sep 2015
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    iruña
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    47

    Que tomar después de correr.

    Hola a tod@s. Suelo salir a correr 4 veces por semana y más o menos, cada vez que salgo, hago unos 10, 11 km. Me han dicho que sería bueno tomar algo para recuperar al llegar a casa, ya sea batido, barrita, etc...
    Por otro lado, me dicen que si tomo barritas y no ser el entreno de más de dos horas, lo más seguro que coja algún kilo de más.
    No se. Tengo un lío que...
    Mi ritmo suele ser de 5 minutos, así que estoy entrenando unos 50 minutos.
    Gracias...

  2. #2
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    Al llegar a tu casa, come normal. Lo de las barritas no tiene sentido, a no ser que te comieras 30. En el ejercicio, se pierden sales minerales,glucógeno(más o menos, según la intensidad), calorías ,se produce daño muscular y se pierde agua. Partiendo de esa base, hay que "reponer" lo perdido.

  3. #3
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    243
    Mientras no comas más calorías de las gastadas no engordarás, da igual que sean barritas que geles que p**** en vinagre.

  4. #4
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    May 2017
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    3
    Hola, pues yo casi siempre como fruta, plátano por el potasio, naranja por la vitamina c y el agua y así, pero, creo que no hay ninguna regla sobre eso, o yo no la conozco

  5. #5
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    May 2017
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    1
    Mira no se si te ayudara pero yo tomo barritas para recuperar cuando corro hora y media o mas. Me gustan las que vende Mercadona, Enervit y no son marca blanca como habia oido. Yo llevo varios meses tomandolas y me vienen super bien despues de los entrenamientos intensos

  6. #6
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    Oct 2013
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    8
    En mi caso, entreno 45/50min a las 6:00, luego desayuno leche, cereales y fruta. Almuerzo patata hervida con lechuga a las 10:30. A las 14:00 arroz, pasta o legumbres, meriendo platano a las 17:30 para hacer 30min de piscina y ceno carne o pescado a las 21:00

    ¿Cambiaríais algo?

  7. #7
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    219
    Cita Originalmente escrito por moncofero Ver Mensaje
    En mi caso, entreno 45/50min a las 6:00, luego desayuno leche, cereales y fruta. Almuerzo patata hervida con lechuga a las 10:30. A las 14:00 arroz, pasta o legumbres, meriendo platano a las 17:30 para hacer 30min de piscina y ceno carne o pescado a las 21:00

    ¿Cambiaríais algo?
    ¿Tienes sobrepeso?¿te sientes mal o tienes algún problema de salud? Si la respuesta es que no a ambas, no cambies nada. De todas formas, imagino que no tomas patata hervida cada día sino que vas cambiando.

    Si tienes sobrepeso, ajusta las calorías que tomas reduciendo calorías o aumentando ejercicio. Si reduces calorías puedes hacerlo cambiando alimentos calóricos por otros más ligeros o simplemente reduciendo las raciones. Si optas por la primera opción, por ejemplo, cuando cocines arroz o pasta, le pones mucha verdura y poca pasta o arroz. Así no te quedas con hambre e ingieres menos calorías.

    Así en general, lo que no me gusta a título personal de tu dieta es que no hay frutos secos y no mencionas nada de verdura, excepto la lechuga.

    Pero bueno, como te he dicho al principio, yo no tocaría nada si estás bien.

    Un saludo

  8. #8
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    Apr 2014
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    1.096
    Falta un mayor aporte proteico (con lo que has puesto dudo que llegues al 15% de las calorías totales...), intentaría moverme a un 25%, 30% si tu actividad física es muy extensa (en duración y 6 días a la semana)

    Saludos!
    Marcas Personales:
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    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
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    Objetivos 2016:
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Falta un mayor aporte proteico (con lo que has puesto dudo que llegues al 15% de las calorías totales...), intentaría moverme a un 25%, 30% si tu actividad física es muy extensa (en duración y 6 días a la semana)

    Saludos!
    Es imposible hacer ese cálculo sin saber las cantidades de cada uno de esos alimentos. Además, tomando leche, legumbres y carne o pescado dudo mucho que se quede corto con las proteínas. De hecho, jugando con las cantidades de determinados alimentos de los que cita puede llegar perfectamente a esos porcentajes e incluso superarlos, que por otra parte me parecen aleatorios (porcentajes en los que no hay un consenso y que difieren una barbaridad según creencias).

    Si no hay problemas con lesiones o pérdida de masa muscular no veo el motivo para modificar macronutrientes. Pero bueno, en el mundo de la nutrición hay teorías para todo.

  10. #10
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    Hola, cuando llegues de correr, bebe un par de vasos de agua, luego te duchas con tranquilidad y luego te alimentas de forma variada, legumbres, cereales, frutas, verduras, frutos secos, haz cuatro o cinco comidas al día e intenta comer la menor cantidad de comida procesada, nada de bollería industrial, sigue corriendo unos años regularmente, cuatro o cinco días a la semana y cuando pases tres o cuatro años así, me lo cuentas.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Pisistrato Ver Mensaje
    Es imposible hacer ese cálculo sin saber las cantidades de cada uno de esos alimentos. Además, tomando leche, legumbres y carne o pescado dudo mucho que se quede corto con las proteínas. De hecho, jugando con las cantidades de determinados alimentos de los que cita puede llegar perfectamente a esos porcentajes e incluso superarlos, que por otra parte me parecen aleatorios (porcentajes en los que no hay un consenso y que difieren una barbaridad según creencias).

    Si no hay problemas con lesiones o pérdida de masa muscular no veo el motivo para modificar macronutrientes. Pero bueno, en el mundo de la nutrición hay teorías para todo.
    Tienes razón, que depende de las cantidades, me lo estaba comparando conmigo que también tomo cereales, legumbres, carne, pescado, fruta, etc tengo que doblar carne y/o pescado en almuerzo y cena siempre (pavo, pollo, atún, salmón,...) para llegar a un 25% de proteinas... y me ha parecido demasiados hidratos (puede estar entre el 70%) aunque claro sin las cantidades es hablar por hablar, y meterte en 70-75% de hidratos debes ser élite entrenando o algo que tenga un gran vaciado de glucógeno muscular constante (doblar sesiones), sino llegando al 50% vas sobradisimo...

    Pero repito, tienes razón, sin las cantidades... jeje

    Saludos!
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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Tienes razón, que depende de las cantidades, me lo estaba comparando conmigo que también tomo cereales, legumbres, carne, pescado, fruta, etc tengo que doblar carne y/o pescado en almuerzo y cena siempre (pavo, pollo, atún, salmón,...) para llegar a un 25% de proteinas... y me ha parecido demasiados hidratos (puede estar entre el 70%) aunque claro sin las cantidades es hablar por hablar, y meterte en 70-75% de hidratos debes ser élite entrenando o algo que tenga un gran vaciado de glucógeno muscular constante (doblar sesiones), sino llegando al 50% vas sobradisimo...

    Pero repito, tienes razón, sin las cantidades... jeje

    Saludos!
    No te preocupes, es normal. Entreno entre crosfiteros y veo como comen, así que te endiendo perfectamente. De todas formas, creo más en las sensaciones en el cuerpo que en los números. Entiendo que son útiles para hacernos una idea de lo que hay que comer, pero no pasaría de ahí si no tengo que hacer una prueba deportiva de alto nivel.

    No hace mucho recomendaban para deportistas en Powerexplosive poco más de un gramo de proteína por kg de peso. No hace falta meterse 2 o 3 gramos. Lo cual no quita que si los tomas probablemente estés igual de sano.

    Al final creo que el secreto está en quitar procesados, harinas refinadas, azúcar, alcohol y fritanga. El resto, siempre dentro de unos mínimos, de todo.

    En mi caso, cuando no llego a la proteína mínima o tengo más molestias de las que debería, añado algún suplemento de proteína, para no tener que comer tanta carne y pescado. Sobretodo en entrenamientos de fuerza muy intensos.

    Un saludo

  13. #13
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    1.096
    Cita Originalmente escrito por Pisistrato Ver Mensaje
    No te preocupes, es normal. Entreno entre crosfiteros y veo como comen, así que te endiendo perfectamente. De todas formas, creo más en las sensaciones en el cuerpo que en los números. Entiendo que son útiles para hacernos una idea de lo que hay que comer, pero no pasaría de ahí si no tengo que hacer una prueba deportiva de alto nivel.

    No hace mucho recomendaban para deportistas en Powerexplosive poco más de un gramo de proteína por kg de peso. No hace falta meterse 2 o 3 gramos. Lo cual no quita que si los tomas probablemente estés igual de sano.

    Al final creo que el secreto está en quitar procesados, harinas refinadas, azúcar, alcohol y fritanga. El resto, siempre dentro de unos mínimos, de todo.

    En mi caso, cuando no llego a la proteína mínima o tengo más molestias de las que debería, añado algún suplemento de proteína, para no tener que comer tanta carne y pescado. Sobretodo en entrenamientos de fuerza muy intensos.

    Un saludo
    Al final nos parecemos más de lo que crees. También hago Crossfit al menos 2 sesiones a la semana y desde que estoy cuidando la ingesta de macros e intentando comer mas sano noto mejor recuperación y lo que es más evidente perdida de grasa abdominal y aumento de masa muscular (corriendo solemos perder mucho músculo por el catabalismo) y siempre intento tomar 2g/kg al día mínimo de proteínas, (y a veces para lograrlo tengo que tirar de algún batido recuperador después de entrenar que también contienen aminoácidos).

    Un consejo que me está viniendo muy bien es aprovechar la ventana metabólica cuanto antes, es decir alimentarse después de entrenar entre 30-40' como máximo.

    Saludos!
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  14. #14
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    Sí, no lo dudo. Tampoco pensaba lo contrario :-). Aunque no entreno Crossfit actualmente, mi entrenamiento es muy parecido. Mucho levantamiento de peso (cleans, etc), dominadas y trepa de cuerda. Lo que pasa es que lo hago a mi ritmo y según mis intereses. Pero vamos, un deporte que me gusta.

    Aunque por lo que dicen lo de la tumba metabólica es un mito, yo también intento ingerir proteína justo después del entreno porque me siento mejor después. Estuve tentado de comprar incluso un recuperador. Dicen que la relación ideal con los hidratos és 2:1 y lo hago a base de yogures y plátanos por aquello de comer menos polvitos. Pero ya sabes, todo hay que cogerlo de puntitas y experimentarlo. Si te va bien, adelante. Ahora vengo de comprar levadura de cerveza porque me has picado con lo de la proteína :-p

    Un saludo y perdón por desvirtuar un poquitín el hilo :-(

  15. #15
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    Si tu entreno es de 4 dias por semana y no tienes un trabajo muy activo, no hay ninguna necesidad que tomes ningún tipo de suplemento después de entrenar.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Al final nos parecemos más de lo que crees. También hago Crossfit al menos 2 sesiones a la semana y desde que estoy cuidando la ingesta de macros e intentando comer mas sano noto mejor recuperación y lo que es más evidente perdida de grasa abdominal y aumento de masa muscular (corriendo solemos perder mucho músculo por el catabalismo) y siempre intento tomar 2g/kg al día mínimo de proteínas, (y a veces para lograrlo tengo que tirar de algún batido recuperador después de entrenar que también contienen aminoácidos).

    Un consejo que me está viniendo muy bien es aprovechar la ventana metabólica cuanto antes, es decir alimentarse después de entrenar entre 30-40' como máximo.

    Saludos!
    Un mínimo de 2g/kg de proteína es mucho mínimo cuando las recomendaciones hablan de una ingesta de 1,6-1,8 g/kg/día en deportes de fuerza. Más cuando la población española ya ingiere más proteina de la necesaria, creo recordar un 173% más.

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por olenka Ver Mensaje
    Si tu entreno es de 4 dias por semana y no tienes un trabajo muy activo, no hay ninguna necesidad que tomes ningún tipo de suplemento después de entrenar.

    - - - Updated - - -


    Un mínimo de 2g/kg de proteína es mucho mínimo cuando las recomendaciones hablan de una ingesta de 1,6-1,8 g/kg/día en deportes de fuerza. Más cuando la población española ya ingiere más proteina de la necesaria, creo recordar un 173% más.
    2g/kg en 68kg y con una ingesta diaria de 2500 a 3000cal no me parece mucha (mezclando actividades de fuerza y resistencia 5-6 sesiones semanales), también es cierto que mas o menos me estoy guiando por una proporción de mantenimiento-definición.

    Corrígeme si me equivoco.

    Nos estamos saliendo del tema, pero me parece que resulta interesante.

    Saludos!
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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por moncofero Ver Mensaje
    En mi caso, entreno 45/50min a las 6:00, luego desayuno leche, cereales y fruta. Almuerzo patata hervida con lechuga a las 10:30. A las 14:00 arroz, pasta o legumbres, meriendo platano a las 17:30 para hacer 30min de piscina y ceno carne o pescado a las 21:00

    ¿Cambiaríais algo?
    Aún sin saber las cantidades es casi seguro que falta proteína. En el desayuno salvo que te tomes 1 litro de leche te quedas corto; almuerzo nada, comida el día que toque legumbres aún pero si hay arroz o pasta cerete, merienda nada de nada...vamos que hasta la cena no haces un aporte proteico como Dios manda

    Aunque también te digo si a ti te va bien...yo esa dieta no se la recomendaría a nadie sin hacer algunas modificaciones.

  18. #18
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    Ya te digo yo que la falta de proteínas no es un problema en la sociedad española

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    2g/kg en 68kg y con una ingesta diaria de 2500 a 3000cal no me parece mucha (mezclando actividades de fuerza y resistencia 5-6 sesiones semanales), también es cierto que mas o menos me estoy guiando por una proporción de mantenimiento-definición.

    Corrígeme si me equivoco.

    Nos estamos saliendo del tema, pero me parece que resulta interesante.

    Saludos!
    Mi deporte principal es el trail runing, además desde hace un tiempo practico crossfit 4 días a la semana. En deportes de fuerza, como normal general , los deportistas necesitan una distribución calórica de un 60% proveniente de Hc,25-30% de grasas y no necesitan más que un 10-15% de proteínas (siempre que la ingesta llegue a ser entre un 1,6-1,9 de proteínas/kg/día). En crossfit creo que hay una dependencia mayor del glucógneo muscular, excepto los días dedicados a fuerza máxima o clases de barbell, de modo que podría estar más justificado una ingesta superior al 60% de Hc y aumentar la proteína hasta el 1,9 g/kg/día.
    http://www.redalyc.org/pdf/2742/274224827007.pdf

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por Aldiwan Ver Mensaje
    Aún sin saber las cantidades es casi seguro que falta proteína. En el desayuno salvo que te tomes 1 litro de leche te quedas corto; almuerzo nada, comida el día que toque legumbres aún pero si hay arroz o pasta cerete, merienda nada de nada...vamos que hasta la cena no haces un aporte proteico como Dios manda

    Aunque también te digo si a ti te va bien...yo esa dieta no se la recomendaría a nadie sin hacer algunas modificaciones.
    Los cereales tienen proteína. Que tengan menos proteína que las legumbres no significa que están exentas de ella. De hecho, el trigo (triticum por lo que he visto en san google) contiene 14 gr cada 100 gr de producto. Por tanto, una persona que hace deporte y se toma entre desayuno y comida unos 200 gr de trigo (un plato de pasta de 130 gr más 70 gr en el desayuno) está ingiriendo 28 gramos de proteína. Si le añades la leche (pon unos 8 gramos) más otros 40 gramos en forma de carne o pescado (200 gr), se obtiene una cantidad de proteína normal (76 gramos, más la que pueda venir en forma de verdura. Que sí, que es muy poca pero todo suma) para una persona de peso medio. Esta cantidad será algo mayor el día que coma legumbres.

    Las cantidades son estimadas y para nada copiosas. Si las raciones fuesen generosas la cantidad final sería mucho mayor y superarían con creces las recomendaciones de la OMS.



    Cita Originalmente escrito por olenka Ver Mensaje
    Ya te digo yo que la falta de proteínas no es un problema en la sociedad española
    Sí, lo de la preocupación por las proteínas de la sociedad es acojonante. Gente que no se come una zanahoria a la semana (no va por nadie en particular, que nadie se ofenda porque es una observación en base a experiencias previas personales) y que en muchos casos tienen sobrepreso preocupada por si llega a un mínimo de proteína establecido en base a creencias.

    Si tuviera que destacar alguna carencia de macronutrientes en la dieta mencionada serían las grasas. Solo se mencionan la leche y la carne o pescado como fuentes de grasa. Aun presuponiendo que cocine con un poco de aceite, diría que la cantidad es muy baja.

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