Nutrición para perder masa muscular

Muy buenas a tod@s,

Soy un chico que mide 1.72 y peso 68-69 kg, con un porcentaje de grasa del 11%. Me gustaría perder algo de músculo porque con ese porcentaje de grasa es muy difícil y quería preguntar si sabéis como puedo hacerlo. Me gustaría bajar a 65kg para así correr aún más rapido!
Espero vuestra ayuda!!

Originalmente escrito por achanki

Muy buenas a tod@s,

Soy un chico que mide 1.72 y peso 68-69 kg, con un porcentaje de grasa del 11%. Me gustaría perder algo de músculo porque con ese porcentaje de grasa es muy difícil y quería preguntar si sabéis como puedo hacerlo. Me gustaría bajar a 65kg para así correr aún más rapido!
Espero vuestra ayuda!!

Dieta, cardio y fuerza explosiva (para reclutar solamente fibras rápidas).

El objetivo al hacer dieta suele ser no perder masa muscular, las pérdidas se minimizan haciendo ejercicios de fuerza, si no los haces, un alto porcentaje del peso que pierdas va a ser de músculo.

Por otra parte los ejercicios de fuerza reclutan más o menos fibras dependiendo de la duración del movimiento, si ejecutas el movimiento de forma explosiva, solamente reclutas fibras rápidas (las que necesitas para ser más rápido y las más implicadas en el aumento de fuerza), si el movimiento es más lento el reclutamiento es mayor pero parte de la hipertrofia se debe a fibras lentas, ganas volumen sin grandes ganancias de fuerza (lo que se hace en culturismo).

Si centras los ejercicios de fuerza en ejecuciones a la máxima velocidad de la que seas capaz (sin sacrificar técnica), en el rango de 1 a 6 repeticiones, se minimiza el volumen (y el peso) sin sacrificar fuerza.

Otra estrategia interesante es hacer los ejercicios de fuerza en super-series (sin descansar entre ejercicios), si lo haces en rangos de fuerza (pocas repeticiones) como necesitas descansos largos entre series debes escoger al menos 3 ejercicios por serie (idealmente 4 o 5) para no parar entre ejercicios pero descansar al menos 3 minutos entre series del mismo ejercicio.

Si restringes hidratos vas a bajar rápido (es agua), luego puedes hacer cargas cuando tengas un entrenamiento fuerte o una competición (comiendo más hidratos los tres días anteriores). Ganaras peso pero es debido a la carga de glucógeno, al llenar los depósitos vas a acumular entre 3 y 4 gramos de agua por gramo de glucógeno (2-3 kilos fácil para tu peso, tal vez un poco más, dependiendo de lo entrenado que estés y el porcentaje real de masa muscular que tengas.).

Lo obvio, si buscas correr largo sería perder masa muscular de zona superior pincipalmente y evitar entrenamientos de hipertrofia en la inferior.
Basicamente entrena menos gimnasio, con 1-2 días a la semana de sobra, centrandote en ejercicios de pierna: ejercicios de potencia (4-6 repeticiones de rapida ejecucion) combinando con series largas con poco peso pero buscando eficiencia.
Zona superior buscar ejercicios que potencien la movilidad y que ayuden a fortalecer zona core sobre todo. De nada te vale tener la espalda de un remero para correr.
Y a nivel nutricional, cada uno somos un mundo, pero diría que cortar algo las calorias que metes y bajar la carga de proteína si es que estás con una aportación alta.
Al final, mucha caloría y mucha proteina = mucho desarrollo de músculo.
Pero siempre manteniendo la carga calorica y de líquidos adecuada para tu actividad.
No hay que ir de iluminado y dejar de comer y beber.

Con la información que das apostaría a que tienes limitaciones mas importantes que el peso muscular para ir más rápido.

Podrías decir cuánto y a qué ritmos corres?

Enviado desde mi Pixel 7 Pro mediante Tapatalk

Originalmente escrito por tripple

Con la información que das apostaría a que tienes limitaciones mas importantes que el peso muscular para ir más rápido.

Podrías decir cuánto y a qué ritmos corres?

Enviado desde mi Pixel 7 Pro mediante Tapatalk

Pues el sábado pasado hice una carrera de 5km homologados y me salió en 17'26", a un ritmo de 3.29 min/km. Esta es mi marca personal. Pero sí que quiero bajar todavía más, para el año que viene hacer un sub17. En cuanto al 10k mi marca es de 37'46"

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Originalmente escrito por Almonte

Dieta, cardio y fuerza explosiva (para reclutar solamente fibras rápidas).

El objetivo al hacer dieta suele ser no perder masa muscular, las pérdidas se minimizan haciendo ejercicios de fuerza, si no los haces, un alto porcentaje del peso que pierdas va a ser de músculo.

Por otra parte los ejercicios de fuerza reclutan más o menos fibras dependiendo de la duración del movimiento, si ejecutas el movimiento de forma explosiva, solamente reclutas fibras rápidas (las que necesitas para ser más rápido y las más implicadas en el aumento de fuerza), si el movimiento es más lento el reclutamiento es mayor pero parte de la hipertrofia se debe a fibras lentas, ganas volumen sin grandes ganancias de fuerza (lo que se hace en culturismo).

Si centras los ejercicios de fuerza en ejecuciones a la máxima velocidad de la que seas capaz (sin sacrificar técnica), en el rango de 1 a 6 repeticiones, se minimiza el volumen (y el peso) sin sacrificar fuerza.

Otra estrategia interesante es hacer los ejercicios de fuerza en super-series (sin descansar entre ejercicios), si lo haces en rangos de fuerza (pocas repeticiones) como necesitas descansos largos entre series debes escoger al menos 3 ejercicios por serie (idealmente 4 o 5) para no parar entre ejercicios pero descansar al menos 3 minutos entre series del mismo ejercicio.

Si restringes hidratos vas a bajar rápido (es agua), luego puedes hacer cargas cuando tengas un entrenamiento fuerte o una competición (comiendo más hidratos los tres días anteriores). Ganaras peso pero es debido a la carga de glucógeno, al llenar los depósitos vas a acumular entre 3 y 4 gramos de agua por gramo de glucógeno (2-3 kilos fácil para tu peso, tal vez un poco más, dependiendo de lo entrenado que estés y el porcentaje real de masa muscular que tengas.).

Vaya locura! Sabes un montón! Gracias por tu ayuda, creo que voy a tener que aumentar esos ejercicios en super-series. Conforma avance el año, te diré que tal me ha ido!

Originalmente escrito por achanki

Pues el sábado pasado hice una carrera de 5km homologados y me salió en 17'26", a un ritmo de 3.29 min/km. Esta es mi marca personal. Pero sí que quiero bajar todavía más, para el año que viene hacer un sub17. En cuanto al 10k mi marca es de 37'46"

Yo me enfocaria en el entrenamiento mas que en el peso. Si hasta ahora entrenabas en gimnasio tren superior con mucha frecuencia dejaria de hacerlo y algo quitaras, pero para distancias cortas yo no renunciaria al musculo que puedas tener.

Sinceramente, no creo que con tu peso el peso sea un problema si te encuentras en un 11% de grasa.

buenas marcas por cierto, a seguir mejorando.

Originalmente escrito por tripple

Yo me enfocaria en el entrenamiento mas que en el peso. Si hasta ahora entrenabas en gimnasio tren superior con mucha frecuencia dejaria de hacerlo y algo quitaras, pero para distancias cortas yo no renunciaria al musculo que puedas tener.

Sinceramente, no creo que con tu peso el peso sea un problema si te encuentras en un 11% de grasa.

buenas marcas por cierto, a seguir mejorando.

Si, sobre todo tengo mucha masa en brazos y espalda, además de que mis piernas no son finas que digamos jajaja
Muchas gracias! Intentaré meter algo más de entrenos de calidad, a ver si podemos cumplir ese objetivo!

perdonar mi ignorancia pero , perder masa muscular no seria malo para la salud? Gracias

Originalmente escrito por María_M

perdonar mi ignorancia pero , perder masa muscular no seria malo para la salud? Gracias

En principio es contraproducente pero depende.


Por lo general la masa muscular hay que tratar de ganarla o mantenerla.

En este caso la idea es bajar de peso con un nivel de grasa muy bajo, queda agua (peor idea que músculo salvo que tengas retención de líquidos) o masa muscular.

Pesando eso, no tienes que perder nada. La masa muscular no solo es necesaria para mantener una buena salud y prevenir lesiones, sino que se nota mucho a la hora de correr distancias muy largas. Evidentemente se carga más peso, pero nadie da euros a peseta. Lo que quites de un lado, lo pagarás por otro, así que valora bien las cosas.

En mi caso, pese a tener el objetivo de correr ultras, ahora mismo peso unos 10kg por encima de mi altura y soy bastante muscular, tengo marcas en fuerza que considero correctas (sq de 180, dl de 200 y bp de 120) y meto entrenamientos de unos 20-25km el día de tirada larga y series de 200m por debajo de 2,50. Ni soy muy muy fuerte, ni corro como un velocista ni un maratoniano, pero ahora que respeto mi fisiología y veo como avanzo tanto en fuerza como en carrera es cuando me doy cuenta de que el físico se va adaptando a las circunstancias y requiere unos tiempos. Tal vez en dos años esté dos kg por encima o diez por debajo. Mi físico se irá haciendo.

Nos centramos muchas veces en los números, pero no nos damos cuenta de otras cuestiones. Si tu cuerpo está hecho para pesar 70kg, déjalo ahí o que con el tiempos se vaya adaptando a lo que él necesite. Dale tiempo y no lo fuerces a la hora de conseguir un cierto físico.

Ahora vendrán los puristas a decirme mil cosas. Me ha pasado siempre. En el gimnasio me decían que correr era una locura porque era la forma idónea de perder músculo, y corriendo me dicen que me deje el gimnasio porque me va a hacer ser un bloque y pesar muchísimo. Sin embargo, me noto físicamente cada día mejor.

¡Hola! Entiendo que quieres bajar un poco de peso para mejorar tu rendimiento en las carreras. Con 1,72m y 68-69kg, y solo un 11% de grasa corporal, tu composición ya es bastante atlética y delgada.
Mi recomendación sería no intentar perder mucha más masa muscular. Si bajas demasiado de peso, podrías perder fuerza y potencia, lo cual puede perjudicar tu velocidad en las carreras.
En lugar de enfocar la baja de peso, te sugeriría concentrarte en optimizar tu musculatura para la carrera. Un entrenamiento con pesas suave, de fuerza resistencia, te permitiría mantener tu masa muscular mientras defines y tonificas.

Entendido! Ya sois varios que me decís más o menos lo mismo y os voy a hacer caso. Igualmente, se me hace imposible bajar más de peso y eso que hago carreras largas jaajaja Un saludo y gracias por la respuesta!!!!