Cuando se inicia un entrenamiento aeróbico resulta de gran utilidad encontrar la intensidad justa para entrenar. De lo contrario, podemos trabajar por debajo del umbral (entrenamiento ineficaz) o por encima del umbral (entrenamiento anaeróbico), puesto que lo que para ti puede ser una intensidad adecuada, para otro puede suponer poca intensidad o nociva para su salud por ser excesiva.
Un buen método para entrenar midiendo tu intensidad de entrenamiento es a través de la frecuencia cardíaca (FC). La FC es el número de latidos cardíacos por minuto (lpm) y es muy importante conocerla durante tu entrenamiento por la utilidad que posee en la dosificación del ejercicio y en el cálculo de umbrales.
Hay que tener en cuenta que un deportista tiene una FC más baja que un sedentario (en reposo y durante la actividad) y que la progresión en los entrenamientos hará que la FC vaya disminuyendo. Por otra parte, cuando aumenta la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardíaca también lo hace, y es a partir del 75%-90% de tu intensidad de trabajo cuando aparece una disminución en la respuesta cardíaca.
Para establecer nuestro entrenamiento por rangos de FC debemos conocer ciertos valores de nuestro corazón, como la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCMáxima) que se puede obtener mediante una prueba de esfuerzo.
La mejor forma de calcular la FCR es, nada más levantarte de la cama por la mañana, tomarte el pulso de esta forma durante 4 días y después, hacer la media. Para calcular la FCMáxima tendrás que realizar una prueba de esfuerzo, aunque por otro lado, podemos obtener la FCMáxima teórica (con un 15% de margen de error) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, utilizando esta fórmula: (226-edad para mujeres; 220-edad para hombres) o a través de la fórmula que propone la Universidad de Colorado [208 – (0.7 x edad)],. Con estos datos y conociendo la intensidad en la que se va a basar nuestro entrenamiento, podremos averiguar cuál será la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE), para ello, utilizaremos la fórmula de Karvonen.
Por ejemplo…
Un hombre de 40 años, que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm y quiere trabajar al 70%.
Frecuencia cardiaca máxima (FCMáxima): 220-Edad = 220-40 =180 lpm
Frecuencia cardiaca residual (FCResidual): F.C.Max.- F.C. en reposo= 180-60 = 120 ppm
Frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE): [(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCR; 70% de la F.C. residual = 84; 84+60 = 144 lpm
De esta manera, para trabajar al 70%, esta persona debe realizar su actividad a 144 lpm.
Lo primero que debes hacer para iniciar un entrenamiento por rangos de FC, es establecer tu objetivo y después elegir tu rango de entrenamiento. Los rangos aconsejables son del 70% al 80% de tu FCMáxima, pero dependiendo del objetivo que tengas deberás elegir un porcentaje u otro. Cada rango corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu organismo.
50%-60%
Es la zona para quemar grasas. No se producen adaptaciones a menos que el nivel del deportista sea muy bajo y es una intensidad de entrenamiento que deben llevar aquellos que inician un trabajo de carrera (acondicionamiento básico), para recuperar tras un entrenamiento intenso, para programas de rehabilitación, o para programas de pérdida peso (sesiones superiores a 45 minutos).
60%-75%
Es la zona óptima para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.
75%-85%
Es una zona aeróbica alta, la percepción que puedes llegar a tener con estas intensidades es la de un “trabajo duro”. Trabaja de forma importante tu sistema cardiorespiratorio, aumentando tú potencia aeróbica y fortaleza física a través del trabajo de cambios de ritmo (fartleks), carreras largas o subidas y bajadas.
85%-90%
Es la zona anaeróbica. Su principal beneficio es incrementar la habilidad de tu organismo para metabolizar ácido láctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar más duro el mayor periodo de tiempo posible antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Es una intensidad indicada en periodos de competición y se entrena a través de series (siempre cortas) y, por otro lado, en carrera. No es nada recomendable mantener esta intensidad un largo período de tiempo, en cualquier caso, no más de 15 minutos.
90%-100%
En esta zona tus músculos usan más oxígeno del que tu cuerpo puede ofrecerte. Se trata de una intensidad de trabajo en la que corres tan rápido como tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos de tiempo, siempre por encima del umbral anaeróbico (con deuda de oxígeno).
Un ejemplo de entrenamiento en este rango sería: 10×400, con recuperaciones entre series hasta bajar al 70%. Sólo deberías trabajar bajo estas intensidades si estás muy bien entrenado.
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Únicamente una precisión, en la fórmula para el cálculo de las zonas de trabajo según ppm, el % de esfuerzo se refiere a la equivalencia (existen tablas) entre frecuencia cardiaca y consumo de oxígeno, lo que da un resultado ligeramente distinto
Por lo que leo aquí lo hacía mal.
Tengo 45 años. 220 – 45 = 175. En reposo FCR 64.
Yo hacia esta cuenta:
175 60% = 105
175 70% = 122
175 80% = 140
Y según la fórmula:
175 – 64 = 111 de FCResidual
111 x 50% = 55’5 + 64 = 119.
111 x 60% = 66’6 + 64 = 130.
111 x 70% = 77’7 + 64 = 141.
Cuando iba a 105 pensaba que era el 60%.
111 x 40% = 44’4 + 64 = 104.
Cuando iba a 105 pensaba que era el 60% y es el 40%.
tengo 45 años mi FC en reposo es de 55, es decir que correr al 70% es a 140 pulsaciones y tardo casi 7 minutos el km, esto con el tiempo se mejora
Hola tengo 40 años mi frecuencia cardiaca mx seria 180, FC reposo 66, y la FC residual 114, para trabajar
60%=134
70%=145
80%=157
90%=168
la cosa es que voy a un ritmo de 6.45 km en un 10k y el pulsometro me marca frecuenci cardiaca media de 164 (90%)
cuando mi sensación es que voy trotando, sin forzar ni sufrir, y me pare muy raro que este en zona cercana al 90%
mi objetico es correr por de bajo de 06.00 el km, y para eso entiendo que tendría que ir a 120%
la verdad es que no se si la formula falla o a medida que me ponga en forma bajara mi FC, añado que mido 180.cm y peso 85
Miguelmico20, en tu caso veo dos posibilidades a lo que comentas: 1. Tu FCMáxima es superior a la teórica, y eso solo lo sabrías con una prueba de esfuerzo, y por eso tus sensaciones son distintas a las que marca el pulsometro. 2. Si utilizas la fórmula de Karvonen para calcular tus zonas de FC, verás que 164 lpm equivale al 86%, lo cual podría ser más cercano a tus sensaciones y no el 90-92% que marca tu pulsometro. Toma en cuenta que la mayoría de pulsometro está configurado con la fórmula convencional, no con la que considera la FC residual. Para esas zonas tienes que determinarlas manualmente.
@miguelmico20 aqui usar la formula para calcular la frecuencia máxima de cada uno es una mera estimación, lo ideal es realizar una prueba de esfuerzo y que te determinen la freq máxima y por tanto los umbrales cardiacos. Te comento que en mi caso me da una teorica de 193 pero tengo 184 reales de freq. máxima.
Saludos!
¿¿Y si el porcentaje mientras estas entrenando es más alto de 50%-60%, ya no estás quemando grasa???
Es que yo pensaba que mientras más alto es el porcentaje de pulsaciones más grasas quemas durante el entrenamiento.
Hola Blanca.
Sí, claro que quemas, seguramente más porque también «quemas» más calorías. Sólo que en la franja de 50-60% es donde se optimiza la quema de grasas, es decir, «quema de grasa / quema de calorías totales». En rangos superiores se empieza a tirar de músculo, y eso no queremos evitarlo.
Por supuesto, esto es en general. Al final el cuerpo es muy complejo y cada uno somos diferentes.
Un abrazo!
Si 220 =100% entonces 70%=154 y no 144
porque ??
es una simple regla de 3 ….
220=100%
x =70%
x=((220)(70))/100= 154 lmp
o me equivoco ???
Hola Jack.
No es el 70% de 220, sino el 70% de la residual + las pulsaciones en reposo. Como dice el artículo:
Frecuencia cardiaca máxima: 220-Edad = 220-40 =180
Frecuencia cardiaca residual: F.C.Max.- F.C. en reposo= 180-60 = 120
Frecuencia cardíaca de entrenamiento: [(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCR; 70% de la F.C. residual …. es decir 70% de 120 (=84) + pulsaciones en reposo (=60)… 84 + 60 = 144.
Espero que así te sea más fácil.
Un abrazo!
Hola, tengo 28 años, FCR 59. Tengo un asunto y es que según la fórmula del artículo mi FCE al 85% es 172. Pero con mi reloj Polar, al establecer en la configuración mis datos, me dice que 172 equivale al 90% de mi FCE. ¿A quién le creo? ¿Y por qué uno y no al otro? Saludos y que buenos foros.
Yo también tengo un polar y he visto que las zonas de frecuencia cardíaca están calculadas FCMáxima x % y no de la manera que explica este artículo
En mi Polar sí que puedo hacer un cambio de las ppm de cada una de las zonas, desechando las que pone el reloj por defecto. Supongo que tu modelo será muy básico. Me consta que en el M400 y en el V800 sí que puedes poner las zonas a tu antojo. Saludos
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