Nunca está de más recordar esas pequeñas directrices que, aunque obvias para muchos, hacen la vida del runner más llevadera. Calentar, hacerse con un buen equipamiento y mantener una buena alimentación son sólo algunos de los aspectos que ningún corredor puede olvidar. A continuación te hacemos un resumen de lo que consideramos la guía básica para todo buen corredor.
Consigue un equipamiento deportivo adecuado
Tanto para un buen rendimiento como para la prevención de lesiones, consideramos imprescindible la adquisición de un buen equipamiento. No descartes la opción de consultar a un experto en running que te indicará como optimizar tu proceso de entrenamiento y te aconsejará el equipamiento que mejor se adecúe a tus necesidades concretas. De esta manera, te recomendamos que realices tus compras en tiendas especializadas, donde el personal estará encantado de resolver tus dudas y aconsejarte la mejor opción para ti.
En cualquier caso, entendemos que el alto coste de este equipamiento puede ser un problema, por lo que para los que deseen ajustar un poco más el presupuesto, proponemos páginas de códigos promocionales como Cupon.es. Este tipo de páginas proporcionan cupones descuento para las mejores tiendas de equipamiento deportivo como Nike, Adidas o Runnerinn, permitiéndote encontrar todo lo que necesitas a precios inmejorables.
Elabora un plan y establece hábitos constantes de entrenamiento
Tanto para corredores novatos como para los más experimentados es importante crearse un plan de actuación concreto. Si dejamos las salidas para correr al azar siempre encontraremos una excusa. Así, los expertos recomiendan establecer un horario en base a nuestras necesidades personales. Hay quien, para despejarse, prefiere correr por la mañana antes de ir al trabajo. Otros prefieren hacer ejercicio antes de comer, ya que la endorfina fruto de la carrera les ayuda a comer en menor cantidad. Por último, están los que corren al anochecer para combatir el estrés del día a día y dormir mejor. Sea cual sea tu costumbre, recuerda que mantener un horario concreto te permitirá no perder entrenamientos y, por supuesto, te ayudará a no desistir en el empeño de mantenerte en forma.
No olvides el calentamiento y el estiramiento
Una de las partes más importantes de un buen entrenamiento es el calentamiento inicial. Mucha gente, bien por pereza o por la escasez de tiempo, tiende a saltarse este paso, pero un simple calentamiento de 10 minutos puede evitarnos muchos malos ratos. No lo dudes, estirar aumenta tu frecuencia cardiaca, informa al cuerpo de la actividad física que se va a realizar y pone en marcha la producción de adrenalina, mejorando el rendimiento y disminuyendo las lesiones.
Como resumen rápido, tras correr en torno a 3 minutos para entrar en calor (nunca se debe estirar un musculo en frío), deberás estirar los músculos desde la cabeza a los pies, centrándote especialmente en las piernas ya que son las que más sufren durante la carrera. Mantén cada ejercicio 30 segundos, y recuerda, no debe doler, debe servir para relajar y aligerar los músculos.
Hábitos alimenticios acordes a la práctica deportiva
Si en todos los ámbitos es importante mantener una alimentación sana y equilibrada, en el caso de los corredores esto adquiere una importancia mayúscula, ya que lo que comamos nos condicionará a la hora de conseguir un mejor o peor rendimiento deportivo. Así, como ejemplo os diremos que una carrera sencilla de 5 kilómetros requiere entre 200 y 500 calorías extra al día y aumenta la necesidad de proteína en 15-25 gramos. De esta manera, para antes de la carrera los expertos recomiendan una comida ligera que nos proporcione energía.
Lo ideal sería introducir de 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de comenzar la carrera. Por supuesto, las barritas energéticas y las bebidas isotónicas serán de ayuda, aunque no se recomienda comer nada que no se haya probado anteriormente, no es buena idea introducir alimentos nuevos antes una carrera importante. La mejor opción tradicional es una rebanada de pan integral con jamón cocido, medio plátano y agua abundante.
Mantén siempre una buena hidratación
Tanto en los entrenamientos como en la competición, si tu carrera dura más de una hora, deberás asegurarte de tomar líquidos con regularidad. En este punto la mejor opción es la más obvia, bebe agua al menos una vez si quieres completar el recorrido sin problemas. Si además el clima es húmedo o extremadamente caluroso te recomendamos que multipliques las veces que bebas disminuyendo la cantidad de cada una de ellas. Además en estos casos, en los que la sudoración es mucho mayor, puede resultar de ayuda tomar alguna bebida deportiva para recuperar minerales esenciales y electrolitos.
Respeta los periodos de descanso
Este punto es el que incluso los corredores más experimentados tienden a obviar. Estar en forma no significa necesariamente correr hasta la extenuación. Como hemos resumido en el primer punto, es importante establecer un plan de entrenamiento acorde a nuestras necesidades y capacidades personales, de manera que nos aseguremos el realizar el ejercicio es su justa medida y de forma responsable.
Conviene no olvidar que en este deporte nuestro cuerpo es la principal herramienta de trabajo y debemos cuidarla. Presta atención a tu cuerpo porque te indicará la mejor forma de proceder. Si sientes dolores musculares que se prolongan en el tiempo, más fatiga de la habitual o simplemente sientes que tu cuerpo no te responde como solía hacerlo, puede que necesites hacer una pausa o, al menos, reajustar tu plan de entrenamiento. No fuerces la maquinaria.
Cuídate de las lesiones, no ignores el dolor
Es habitual que con el tiempo el hábito de correr se establezca como una necesidad en los aficionados al running. Entendemos este sentimiento y lo compartimos, pero en ningún caso se debe ignorar una lesión. Nunca pases por alto el dolor, por mínimo que sea el dolor suele ser indicativo de un problema, y es igual lo insignificante que el daño parezca, si no se trata a tiempo, desembocará, sin duda, en una lesión de importancia.
Si la molestia es mínima te recomendamos que realices una pausa, sin embargo, en el caso de que el dolor persista detén inmediatamente tu plan de entrenamiento y no dudes en acudir a un médico. No te asustes, la mayoría de problemas tienen fácil solución si se tratan a tiempo.
Confía en los profesionales y especialistas
El running puede parecer un deporte sencillo pero, especialmente para los principiantes, puede ser importante consultar a un especialista que aclare ciertas dudas. Los especialistas te podrán ayudar a elegir las zapatillas que mejor se adapten a las características de tu zancada, prepararte un plan de entrenamiento acorde a tus necesidades y aconsejarte sobre todas las dudas que te vayan surgiendo durante los entrenamientos. Aunque a priori no parezca demasiado importante, te ayudará a mantener la constancia, evitar dolores innecesarios y mejorar tus marcas en más corto plazo.
Establece nuevas metas y objetivos razonables
Por último, queremos darte un consejo que puede parecer obvio pero que muchos corredores tienden a olvidar. Una forma de mantener el hábito y no perder motivación es marcarse siempre metas alcanzables a corto plazo. Por norma general, una persona que no ha corrido nunca difícilmente podrá entrenar para una maratón en un par de meses. Te recomendamos que des pequeños pasos, que aumentes la duración de tus carreras poco a poco y te marques metas asequibles. Es decir, por ejemplo, nosotros proponemos a una persona que comience sus entrenamientos ahora mismo que se marque como objetivo la carrera de San Silvestre de Navidad. Así tendrá tiempo suficiente para prepararla debidamente y podrá sentir la satisfacción de ver sus metas cumplidas.
En definitiva, constancia y responsabilidad. Esperamos que estos simples consejos os hayan sido de utilidad. ¡Buena suerte corredores!
