Normalmente, más tarde o más temprano llega un momento en la trayectoria de todo corredor en el que se da un estancamiento. La tónica habitual de hacer marcas personales cada poco tiempo se detiene y, entonces, afloran las preguntas: «¿Qué me pasa?» «¿Por qué no mejoro como antes?». Esta situación se suele dar, sobre todo, en un corredor que lleva varios años corriendo; fruto, entre otras cosas, de no cambiar ni el tipo de entrenamiento ni otros detalles de la rutina diaria.
Llegado este momento, ¿te has parado a pensar que si no cambias nada en tu entrenamiento lo más seguro es que no corras más rápido? Un error común es pensar que, entrenando como siempre, las mejoras de las marcas también van a venir como siempre. Nadie afirma que sea fácil mejorar las marcas personales. De hecho, cuando se juntan ciertas condiciones (diez o más años corriendo, edad del corredor en torno a 40 años, etc) suele ser más notable el estancamiento y es más complicado mejorar, pero no imposible.
Planifica la temporada
Puedes empezar consultando el calendario de carreras y fijando uno o varios objetivos principales. Es muy recomendable establecer varias carreras “clave” a lo largo de todo el año que te sirvan a modo de test. De esta forma, podrás comprobar qué condición tienes realmente y así poder realizar modificaciones en tus entrenamientos de cara al objetivo principal.
Sé realista en la planificación de tu entrenamiento. Ten en cuenta que habrá épocas del año que seguro podrás entrenar menos, ya sea por el clima (mucho frío o mucho calor), por el trabajo u otros compromisos, lo que te dificultará en esas épocas bajar tu mejor marca. Que tu objetivo principal tenga cita en una época del año en la que puedas entrenar al 100%.
Revisa tu entrenamiento
La primera modificación en tu entrenamiento pasa por revisar el volumen de kilómetros. La norma general suele ser aumentar de forma gradual la distancia en los entrenamientos. En otros casos, el error está en que el corredor hace demasiado volumen para la meta que se quiere conseguir, por lo que la modificación en el plan de entrenamiento pasará por reducir el volumen de kilómetros.
Además, no todo va a ser correr kilómetros y kilómetros en rodajes. Otro elemento imprescindible para mejorar es fortalecer la musculatura de las piernas. Por una parte es importante entrenarla en dinámico en cuestas, escaleras… Por otra, deberás introducir en tu rutina diaria entrenamientos tipo fartleks, cambios de ritmo, etc. Incluso en estático, ya sea en máquinas (en el gimnasio o en casa), con la ayuda de unas gomas o combinando ambas.
Además, fortalecer la zona media con ejercicios específicos también te ayudará a mejorar.
La dieta y la recuperación, muy importantes
No nos podemos dejar a un lado otro de los responsables principales: la dieta. Una correcta alimentación es lo que con frecuencia brilla por su ausencia en muchos corredores, y es un factor necesario para mejorar las marcas.
Por último, aunque introduzcas estas mejoras en tu rutina diaria, no olvides dejar tiempo suficiente entre entrenamiento y entrenamiento para que tu cuerpo recupere, lo asimile adecuadamente y esté preparado para afrontar el siguiente día.
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Super importante lo de no hacer kilometros de mas. Tuve una epoca en que mi mayor error era estar haciendo 70-80 km semanales. No recuperaba bien y estaba echo una piltrafa todos los dias, acabe casi cogiendole tirria a tener que salir a correr.
Con menos kilometros me sentia mejor y al final meore mi tiempo en media maraton 🙂
Yo añadiría «Entrena lento», porque veo a muchos que hacen las tiradas o la carrera continua con la lengua fuera y cc está para subir km y ganar fondo… no hay más que ver los ritmos que usa la élite en los rodajes.
Claro salva, no tenemos que hacer de cada entrenamiento una competencia. El descanso es fundamental, tanto como entrenar.
En fin, el articulo es muy esclarecedor cundo se trata de mejorar.