La realización de los ejercicios pliométricos resulta una manera muy diferente y divertida de entrenar la técnica de carrera, pues además de mejorar tu eficiencia y economía, mejoran tu fuerza, velocidad y agilidad. Se pueden realizar de muchas maneras: con los pies juntos, con un solo pie, con carrera previa, en estático, con balanceos, con lanzamientos, con objetos lastrados, mediante desplazamientos rápidos, etc. Pero para poder aplicarlos correctamente evitando lesiones y estados de sobreentrenamiento, es necesario que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones:
Terreno uniforme
Es cierto que trabajando en terrenos irregulares fortalecerás la musculatura que rodea las articulaciones, pero para trabajar todos los ejercicios pliométricos necesitas de una superficie de terreno uniforme y regular que te permita realizar los apoyos perfectamente y sin ningún tipo de problema, para que no te tengas que concentrar en la pisada, sólo en el desarrollo de una técnica correcta.
Progresión adecuada
Antes de empezar a realizar el ejercicio entero, asegúrate de hacerlo correctamente. Desmenuza el ejercicio por partes de forma analítica, y de forma progresiva ensaya la totalidad del gesto técnico.
Si no tienes la destreza suficiente para realizarlo, es conveniente que pienses en otra alternativa en la que poseas mayores destrezas motoras. No empieces con ejercicios difíciles ya que no sería lo más apropiado para prevenir lesiones. Una adecuada progresión iniciaría con multisaltos, seguidos de un desarrollo de la fuerza-resistencia y finalizando con ejercicios de alta intensidad y usando obstáculos.
Calentamiento y vuelta a la calma
Ante un ejercicio que provoca tanto impacto en tus articulaciones, es necesario que se realice un previo calentamiento intensivo, con sus ejercicios cardiovasculares, ejercicios de movilidad articular y ejercicios de estiramientos dinámicos.
Por otra parte, debido a que estos ejercicios siempre hay que hacerlos al máximo esfuerzo, no olvides tampoco la vuelta a la calma, realizando carrera continua para eliminar todo el ácido láctico acumulado.
Descanso
Es muy importante respetar los tiempos de descanso entre las series de repeticiones sucesivas (entre 1-2 minutos para una recuperación completa) y recuerda que en el momento en que te encuentres fatigado, debes parar, puesto que afectará a tu técnica y el ejercicio ya no te beneficiará. Realiza una cantidad de repeticiones acorde a tu condición física, no te excedas. Es preferible que realices 5 repeticiones bien hechas que 20 mal hechas.
Por otra parte, no realices pesas o trabajo de fuerza el mismo día que vayas a hacer pliométricos, ya que te encontrarás más fatigado y esa fatiga repercutirá de forma negativa en tu técnica. Además, es conveniente utilizar los ejercicios pliométricos durante la etapa de entrenamiento específico (1-2 meses antes de la carrera).
Ejecución adecuada
La mejor forma de realizar los ejercicios pliométricos para que te aporten mayor beneficio es haciendo la ejecución lo más rápida posible. De esta manera desarrollarás la mayor cantidad de fuerza en el mínimo periodo de tiempo, haciendo más efectiva la explosividad y la velocidad de tus elásticos resortes musculares.
En la misma línea (conseguir un mayor rendimiento en pliometría), no hace falta flexionar las piernas en exceso. El ángulo de 150º es, probablemente, el más interesante para que se establezcan puentes acto-miosínicos, es decir, para que se produzca una mejor contracción muscular y un mayor reclutamiento fibrilar.
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