Ya va quedando menos para el día D, el 19 de marzo, el día en el que correré el Maratón de Los Ángeles.
Hoy os hablaré de las series y cambios de ritmo que he hecho en la preparación de este maratón.
Esta semana me tocaron series de 600 metros, que pueden considerarse cortas, pero me aportan RITMO y amplitud de la zancada. Además, si jugamos con recuperaciones más cortas, también nos servirán para mejorar nuestra consistencia.
Hago también series largas de 3-4 kilómetros y hasta ritmos de 6 km en los cuales me muevo a ritmos de competición o ligeramente más rápidos que los del día de la carrera.
Dentro de la preparación, hay dos entrenamientos de series a los que doy especial importancia:
- Las series de 1000 metros con 1 minuto de recuperación
- Las series largas de entre 4 y 6 kilómetros a ritmo de maratón
Pero las series no ocupan más de 2 días por semana. Con 3 días de tanta calidad no podría asimilarlas.
Las recuperaciones entre series las hago sin pararme del todo, activo pero MUY suave y, dependiendo de lo que busque, serán más largas e intensas o más cortas y suaves.
Todo esto puede sonar muy técnico para alguien que se esté preparando para terminar su primera maratón, pero las series son necesarias para todo el mundo. Nos aportan ritmo y para la competición son fundamentales. Un día de trote largo y un día de series por semana son fundamentales.
Si las series se nos hacen muy cuesta arriba, siempre se puede hacer fartlek o cambios de ritmo adaptados al tiempo que dispongamos. Me explico, si tenemos 60′ para entrenar, haríamos primero 20′ suaves y acto seguido, y sin parar, 5 cambios de 3′ fuertes y 3′ suaves (total 30′), para terminar 10′ de vuelta a la calma. De esta forma, con esos cambios de ritmo, mejoraremos nuestra velocidad de crucero, trabajaremos ritmos más intensos y también saldremos de la monotonía del trote.
Los cambios de ritmo nos enseñan a sentir dónde están nuestros límites, nos enseñan a saber hasta dónde podemos “arriesgar” o cuánto tiempo podremos mantener un ritmo o una intensidad… Es más importante esto que volvernos locos con GPS, pulsómetros y ritmos.
Ya lo sabéis, una vez por semana, cambios de ritmo o series.
#GOrunLA
Hola! Que consideras “un día de trote largo” ? En minutos? Mas de 60? Mas de 70? Que ritmo se deveria hacer? Outra cosa: el trote en séries de 400 metros se hace a que ritmo?
que series debo hacer para un k 21k o fartlet gracias
voy a correr 21k el 21 de mayo que serie debo hacer pa predicir mi tiempo en el medio maraton. gracias