El entrenamiento aeróbico o cardiovascular influye en la eficiencia de tu corazón y de tu sistema circulatorio. Los ejercicios cardiovasculares son la base de la condición física, una cualidad imprescindible para mejorar la fuerza, la velocidad o la potencia. Incluso en deportes de gran intensidad hay un componente aeróbico, además, es el tipo de entrenamiento más saludable y el que más beneficios aporta.
La mejor forma de ejercitar el corazón es ejercitando todos los músculos ya que, cuantos más músculos se involucren durante el entrenamiento, mayor será la solicitación y el bombeo de sangre a todo el cuerpo. Los ejercicios ideales para la mejora de la salud a través del ejercicio son aquellos en los que el cuerpo trabaja dentro de sus posibilidades, con un ritmo cardíaco estable y con una entrada de oxígeno a los pulmones rítmica y constante, por ejemplo: correr, andar, montar en bici, nadar, remar, esquiar. Gracias a estos ejercicios, mejorarás los órganos y sistemas involucrados en el proceso de oxigenación del cuerpo: pulmones, vasos sanguíneos y corazón.
¿SE PUEDE FORTALECER EL CORAZÓN?
El corazón es un músculo que está funcionando durante toda la vida, pero de la misma forma que tus músculos pueden debilitarse por poco uso, el corazón también puede sufrir atrofias si sólo se usa en actividades cotidianas. Por esta razón, es conveniente someterlo a un programa específico de entrenamiento (trabajo cardiovascular). El latido no es controlable a voluntad porque el músculo cardíaco es involuntario, sin embargo, se puede influir en la frecuencia cardíaca a través del entrenamiento.
Con trabajos anaeróbicos (musculación, esfuerzos cortos e intensos) se consigue aumentar el grosor de las paredes del corazón (hipertrofia) y, por otro lado, en esfuerzos aeróbicos (nadar, correr largas distancias, ir en bici), aumenta más el volumen de la cavidad cardíaca (dilatación) que el grosor.
VENTAJAS DE HACER CARDIO
Entrenar cardio de forma regular tiene muchas ventajas. Comparando un individuo entrenado con un sedentario, el entrenado presentará una serie de ventajas respecto al sedentario:
- Mayor volumen máximo de oxígeno (VO2Máx), o sea, la máxima cantidad de oxígeno que nuestro organismo es capaz de consumir. Cuanto mayor sea la cifra, mayor será tu rendimiento y, por lo tanto, mayor será tu capacidad de realizar esfuerzos intensos.
- Mayor cantidad de sangre bombeada por cada latido, por eso puede bajar la FC.
- Menor frecuencia cardíaca máxima y de reposo a medida que mejora tu condición cardiovascular. Con un buen estado de entrenamiento, la frecuencia cardíaca de reposo baja en ocasiones de las 50 ppm, ¡Indurain rondaba las 34!
- Menor porcentaje de grasa corporal. Se mejora la capacidad orgánica para quemar grasa.
- Menor presión sanguínea.
- Mayor cantidad de colesterol bueno (HDL).
- Un metabolismo de la glucosa más eficiente.
- Mejor eficiencia en el transporte y la utilización del oxígeno.
¿QUÉ LE OCURRE AL CORAZÓN AL HACER DEPORTE?
Aumenta la frecuencia cardíaca: la sístole en contracción y la diástole en el momento en que la sangre es expulsada del corazón. Aumenta la cantidad de sangre expulsada con cada latido, por lo que el corazón demanda más sangre para poder sufrir el sobreesfuerzo provocado por la carga de entrenamiento y los vasos sanguíneos del sistema coronario se dilatan.
Si el esfuerzo es intenso, se limita la circulación sanguínea en zonas en las que no es necesaria (riñones, sistema digestivo, hígado, etc.). Por eso se puede cortar la digestión por un esfuerzo elevado después de comer.
El grado de cansancio determina la duración de la recuperación, la frecuencia cardíaca se reduce rápidamente después del esfuerzo y queda establecida después de 3 minutos aproximadamente. Para comprobar la evolución de la recuperación es conveniente tomarse el pulso mediante 3 tomas, tras el primer, segundo y tercer minuto después de terminar el entrenamiento. Se considera que, cuando el pulso se sitúa en un 30% por debajo de la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo, es un buen valor y, cuanto más se amplíe el porcentaje, mejor será la condición física.
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