Diario de mi trote cochinero...

Rodando en niveles bajos de PPm (60-70%) se puede bajar algo las ppm. Es algo 'pesado' y requiere de mucha paciencia. Se hace rodando pensando en que las ppm no se disparen, se va reduciendo la velocidad, para que el pulsmetro marque el nivel buscado.

Solo con un prueba de esfuerzo, se sabe cuales son los ritmos adecuados de entreno, pero a falta de una hay formas aprox de calcularlo. Por ejemplo en Ritmo cardíaco y gasto calórico - Pulsaciones en ejercicio y deporte (siempre la pongo de ejemplo) hay una forma de calcular tus niveles.

Para tu edad he calculado +- los tuyos y los niveles serian
N % PPM
1. 50-60 97 117
2. 60-70 117 136
3. 70-80 136 156
4. 80-90 156 176
5. 90-95 175 185

Si tu, como pones ruedas a 164ppm a 5:24 igual que a 5:00, has ido todo el rato aprox al 85% de media, que seguro has estado en picos superiores en momentos de esfuerzos. Por eso creo que son elevados.

Pero de todas maneras, hay muchas interpretaciones de esto, y de hecho es algo que hace discutir y mucho a la gente del foro.

Yo no soy un especialista, ojala, pero pondria todas las semanas, al igual que un entreno de calidad, un entreno de de bajas ppm sobre 135-140 ppm y eso si de tirada larga >10km. y por debajo de 90'

Muchas gracias sisjag. De verdad, se agradece el esfuerzo!!!

Entiendo entonces que, por ejemplo, podría hacer de momento y de mis 3 salidas semanales:

1- 10km a ritmo "cómodo" (sin preocuparme del pulsómetro.)
2- 12-15km "sub140-145ppm".
3- 10km a mis "queridos" 05'00"/km (o, incluso, si me lo permite e cuerpo apretando para intentar bajar de esos psicológicos 50'00" aunque sea solo un poco...)

¿Tendría sentido hacerlo así?

Muchas gracias de nuevo!

TE faltaria un poco de calidad, Series y/o cuestas (una semana cada una) para que puedas ir cogiendo fuerza y la velocidad de crucero, la salida 1, seria entonces igual que la 2, y la cambiaria por eso.

Pero no te obsesiones, con 33 años, con lo aplicado que te pones, conseguiras ese ritmo y mas... para ir a sub5'

Ok, entonces la idea sería cambiar la primera salida de la semana por unas series y cuestas (alternando una cosa con la otra cada semana) peeero... Entiendo que calentando unos 15' de rodaje cómodo antes y haciéndolas... ¿Cómo?

Quiero decir, para empezar con las series, ¿series cortas o largas? ¿De cuántos metros? ¿A qué intensidad?
Las cuestas, ¿a qué ritmo?
Los descansos entre series y cuestas, ¿cómo?
Perdona el bombardeo...

Con la iglesia hemos topado.

Aqui si que ya hay la leche de opciones. Yo por ahora sigo la siguiente.

Si o si, debemos hacer unos pequeños estiramientos 5-10' antes
Calentamiento carrera 10-15 minutos (en mi caso siempre hago 2,5km aprox que es una rutina que tengo), todo esto antes de series o cuestas.

Al final, otros 5-10 minutos de enfriamiento. Y ESTIRAMIENTOS obligados


Series
Me he basado en el plan que hay en la web para bajar de 10k sub50'

Las series serian
•Series de 1000 metros: 4:30 – 5:00 Entre 5 a 7 series
•Series de 2000 metros: 10:00 – 10:40 2 a 3 series
•Series de 3000 metros: 15:00 – 16:30 1 a 2

Pero tambien siempre puedes hacer mezclas, empezando por las mas largas y teminando por las mas cortas, intentando hacer aprox 8-9 km

Y sus recuperaciones

•Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′, siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series


Cuestas.
Esto no lo tengo aun nada fino. Yo por mi zona he buscado una cuesta de aprox 400 mts, la subo casi a tope, intento no desfondarme para no morir. Y luego bajo por el otro lado al trote cochinero, si hace falta incluso semi-andando, para que las ppm bajen a 130-135. Esa circuito lo repito 4 - 8 veces, depende de como este de patas, pero al menos 4. Con el tiempo iremos mas cerca de las 8 (por lo menos yo que voy por 5).

En las cuestas hay gente que prefiere hacer carrera continua por un sitio con muchas cuestas, lo que hacen es en descenso ir despacito, y cuando suben fuerzan un poco. Pero a mi me gusta hacer lo del circuito que he dicho, por que lo cronometro, y veo como voy haciendo de regular el entreno. Por lo menos a mi, me divierte mas y parece que sufro menos.

Ojo todo es orientativo, y seguro que muy mejorable. Sobre todo por los 'bichos' que por aqui pululan.

Espero haberte ayudado.

La leche... Mil gracias por las indicaciones!!!

Empezaré a ponerlas en práctica y las iré ajustando/tuneando a mi estado de forma y feelings...

Lo dicho, muchísimas gracias, de verdad!

Y yo haciendo 8 series de 400 metros, eso si, con su rodaje previo y posterior... Por lo que veo tendré que subir un poco la distancia y el número de series... Gracias por la info sisjag.

Originalmente escrito por sergiomf

Y yo haciendo 8 series de 400 metros, eso si, con su rodaje previo y posterior... Por lo que veo tendré que subir un poco la distancia y el número de series... Gracias por la info sisjag.

Ojo. Tambien son buenas esas series, depende para lo que pretendas, si te fijas las cuestas que me gustan a mi, son eso series de 400 mts, pero en cuesta.

Lo malo es que la cuestas para mi son de 100 metros... El objetivo mio ahora mismo es coger fuerza para poder rodar a 5 min/km (segundo arriba, segundo abajo) relativamente cómodo durante 10km...

Originalmente escrito por ajedrol

Muy buenas Testos, muy buenos esos entrenos. Déjate asesorar por Sisjag que controla bastante el tema de los pulsos.

Lo que comentas de preferencias a la hora de mejorar, una cosa lleva a la otra, si mejoras resistencia mejorarás ritmo, aunque estoy contigo en que puestos a elegir al principio mejor centrarse en la resistencia.

A seguir así.

Ajedrol, macho, perdona que no te dijera nada en su día, pero hasta ahora mismo no había visto tu post.

Muchas gracias por los ánimos hombre!!!

Veo que has conseguido uno de los mayores logros que se pueden alcanzar... Dejar de fumar! Y eso está de p#t@ madre!!!

24/12/2010
Objetivo: Al salir, con idea de correr 10km sub150ppm... Durante el entrenamiento, reconducido a marcarme una media Maratón sub 06'00"/km olvidándome del pulsómetro...
Distancia: Media Maratón aprox. - 21.100m (no han sido exactamente 21.097m porque mi pulsómetro no es tan preciso...)
Tiempo: 1h59'04"
Ritmo: 05'39"/km
Pulsaciones: 163ppm
Calorías: 1465cal
Zapatillas: Saucony Progrid Jazz13 (56,1km acumulados.)
Sensaciones: Teniendo en cuenta que el planteamiento inicial era de lo más relajao y "perro"... Pues buenas!!! Aunque quizá por ser demasiado buenas (para mantenerme sub150ppm también tenía que ir echando el freno como cuando hice los 15km sub140ppm), decidí que hoy, Nochebuena, cumpleaños de la jefa, primer día de mis vacaciones de Navidad, con el tiempazo (frío, pero tiempazo) que ha amanecido y saliendo a correr por la mañana, era un buen día para marcar un hito... Y así ha sido!!! Me he encontrado muy muy bien durante todo el entrenamiento (incluso me he sorprendido a mí mismo sonriendo y cantando al son de algún que otro temazo de la musiquita que me acompañaba...) Como he dicho antes, he pasado de pulsaciones y demás historias y me he centrado en disfrutar de correr, darle al cuerpo lo que me pidiese y cada vez estoy más convencido de que esas dichosas 163-164ppm son "mi ritmo"... Es que hasta pasando del ritmo/km me he sorprendido mejorando la segunda mitad del entreno sobre la primera (1h00'38")... Es cierto que el último km he apretado -05'15"/km marcaba el pulsómetro-, pero más por el ansia de acabar que por querer marcar tiempo, que como digo no era relevante para nada... Lo importante era acabar esa media!!! Y lo he hecho!!!

Olé.

JAJAJAJAJA!!!
Muchas gracias hombre!!!
P.D.: Esos 21km me han dejado una pequeña secuela... Otra ampilila (porque decir ampolla está muy feo... ) en el arco del pie izquierdo. Yo se la achacaba a mis ex Stratus4, pero mucho me temo que va a ser cosa de los calcetos o de mi manera de pisar... O a que no estoy acostumbrado a estos kilometrajes...

Esto por los 21 km. Yo aun no los he hecho

Esto por los 21 km, y subir mucho los km de una semana a otra, ten cuidado, has hecho una gran distancia, espero que despues estiraras muy muy muy bien, y que te hidrataras, no hagas locuras.


Bueno y ya que estamos FELIZ NAVIDAD pasa una gran noche con los tuyos. Se feliz.

Eso es una media y lo demás es bobería... Así que, muchas felicidades y a celebrarlo esta noche con la familia.

Originalmente escrito por sisjag

Esto por los 21 km. Yo aun no los he hecho

Esto por los 21 km, y subir mucho los km de una semana a otra, ten cuidado, has hecho una gran distancia, espero que despues estiraras muy muy muy bien, y que te hidrataras, no hagas locuras.


Bueno y ya que estamos FELIZ NAVIDAD pasa una gran noche con los tuyos. Se feliz.

Estiré de lujo y según llegué a casa, latita de Aquarius poquito a poco y después de un duchazo, enchufao al grifo (venga H2O y venga H2O...)

Tranqui, que controlo... Y no como los borrachos (que sólo controlan de boquilla...)

Feliz Noche, Feliz Navidad y Próspero Año Nuevo!!!

P.D.: Los 21km de hoy me han dejado la ampilila en el arco del pie izquierdo y algo de dolor en el lateral externo de la rodilla izquierda (también)... Pero, nada serio... Espero!!!

Originalmente escrito por sergiomf

Eso es una media y lo demás es bobería... Así que, muchas felicidades y a celebrarlo esta noche con la familia.

Muchas gracias Sergio, la verdad es que hoy me he encontrado bastante bien rodando!!!

Felices Fiestas y Año Nuevo a tí también!

Por cierto, ¿¿¿podría cambiar las cuestas por trail para coger fuerza???
Lo digo porque siempre será más entretenido... Y porque tengo unos cerracos bastante a mano...

Mañana salgo... Espero poder!!!

umm creo que me pasare por este diario.

de los tres dias a la semana que tienes pensado salir, si no tienes objetivos a corto/medio plazo en lugar de series a lo mejor es preferible que hagas algún rodaje progresivo de menos a mas, por ejemplo 12 km a ritmos de 5,15-5 y 4,45.

y tal como dice sig, no subas tantos km de una semana a otra que el cuerpo tiene q asimilar los esfuerzos