Atletismo
Página 2 de 30 PrimeraPrimera ... 2 ... ÚltimaÚltima
Mostrando resultados del 21 al 40 de 586

Diario de Perlao

  1. #21
    Fecha de Ingreso
    May 2012
    Edad
    40
    Mensajes
    101
    Hola Perlao, yo este año no corrí la nocturna, pero el año pasado sí que lo hice y creo que al tiempo que has hecho le puedes quitar un minuto perfectamente para buscar equivalente en Laredo.

    Sigue así que vas lanzado, acumula sin aumentar kms demasiado rápido y si evitas lesiones en Laredo podrás estar cerca de 44.
    OBJETIVOS 2013

    • Volver a disfrutar corriendo

    • Media Maratón Bajo Pas -->Hacer MP (01:25:55)

    • Correr alguna carrera de Cross

    • Acabar El Soplao 2014 (Revancha)


    https://www.foroatletismo.com/foro/d...-de-diego.html

    "Como no sabía que era imposible, lo hice". Albert Einstein

  2. #22
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    Cita Originalmente escrito por Diegol_1977 Ver Mensaje
    Hola Perlao, yo este año no corrí la nocturna, pero el año pasado sí que lo hice y creo que al tiempo que has hecho le puedes quitar un minuto perfectamente para buscar equivalente en Laredo.

    Sigue así que vas lanzado, acumula sin aumentar kms demasiado rápido y si evitas lesiones en Laredo podrás estar cerca de 44.
    Muchas gracias!!

    La verdad que estas ultimas semanas de entrenos andaba un poco descorazonado ya que no tenia referencia de de si estaba o no mejorando el rendimiento, pero despues de esta carrera, veo mas factible cnseguir estar en 45' en Laredo, a vida cuenta de los meses que quedan.

    Os dejo el plan de entreno de esta semana que me ha pasado el mister:
    - Lunes: 50' rodaje suave
    - Martes: 25' suaves + 2x1000 en cuesta + 20' suaves
    - Miercoles: 55' rodaje
    - Jueves descanso
    - Viernes: 15' rodaje + 5x5' ( fuerte-suave) + 15' rodaje
    - Sabado: 50' rodaje
    - Domingo: 65' rodaje + 4x100 progresivos

    A por ello!!!!
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


  3. #23
    Fecha de Ingreso
    Oct 2010
    Localización
    Cantabria
    Edad
    40
    Mensajes
    6.454
    Cita Originalmente escrito por Perlao Ver Mensaje
    La semana estaba enfocada a la carrera nocturna de Santander (10km) del viernes.
    Además de rdajes, hace dos semana que he metido un día de Fartleks y otro de rodaje con cuestas, en concreto una de 1500m al 8% de media, que me está viniendo muy bien.

    En total, contando la carrera, han sido 62 km esta semana y solo un dia de descanso.

    Hay que decir que la carrera estaba encaminada a tomársela como parte del entreno, si bien aprete un poco más que cualquier otra práctica.

    Y la verdad que he salido muy motivado de esta carrera. Para el que no lo conozca, la carrera de Santander es un sube y baja de 10km, y , teniendo de referencia los 10km de Laredo de Marzo, en los que hice 50'12", siendo totalmente llana ésta, mejorar 2'22" en Santander 7 meses mas tarde lo veo como una mejora teniendo en cuenta tanto tiempo, como el trazado. Y mucho más si contamos que empece a entrenar en serio en Agosto de este año. Por último, me motiva aún más, que se que no exprimi a tope las piernas con lo que empiezo a ver "brotes verdes" como diría ZP jajajajaja. En total 47'50" (5km en 25', 5km en 22'50")

    Despues de la carrera: SABADO -> 50' de rodaje a 5'20"
    DOMINGO -> 65' de rodaje a 5'25" + 4x100 en progresión.
    Buen tiempo, sí señor.

    La nocturna la corrí el año pasado y se hace dura, al menos la vuelta. Conseguí hacer 45'40" que en Laredo puede bajar casi 1'.

    Es una buena piedra de toque, porque además ambas son por la tarde-noche...

    Esos brotes verdes se van claros ya (no como los de nuestra economía, que se han quedado chuchurríos)
    - OBJETIVOS 2014

    - De momento: Media nocturna de Bilbao a finales de Octubre...




    Pasen y vean: https://www.foroatletismo.com/foro/d...pufendorf.html

  4. #24
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    Cita Originalmente escrito por pufendorf Ver Mensaje
    Buen tiempo, sí señor.

    La nocturna la corrí el año pasado y se hace dura, al menos la vuelta. Conseguí hacer 45'40" que en Laredo puede bajar casi 1'.

    Es una buena piedra de toque, porque además ambas son por la tarde-noche...

    Esos brotes verdes se van claros ya (no como los de nuestra economía, que se han quedado chuchurríos)
    Gracias pufen!!!

    En lo que a la carrera se refiere, en mi caso, me fastidio la primera rampa que sumada a la salida masificada hizo que me costara coger ritmo y lo peor la subida desde el Chiqui hasta el BodyFactory y la vuelta por Piquio. El resto bastante bien la verdad.

    Para Nochebuena tengo marcada la Piculacha, ya que, a pesar de ser 8 km, es el mismo circuito que los 10km de Laredo, y me dara buena informacion sobre el estado de forma.
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


  5. #25
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    Hoy han sido 50' tranquilos de rodaje. En total, 9,4km a 5'19". Al final me pesaban las piernas un poco, fruto del cambio de superficie (campo) y que es el cuarto dia seguido que entreno sin descanso incluyendo la carrera del viernes, ..... Y todavia me queda mañana (duro) y pasado( mas suave) para descansar el jueves.
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


  6. #26
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    Dia de sufrimiento. 5o dia consecutivo de entreno (contando la carrera del viernes) y las piernas piden tregua.

    Hoy el entreno se presentaba duro, y a bien que lo ha sido. Ademas se ha juntado que debido a la agenda, he tenido que salir a las 14:00,cuando cascaba bien el sol y mi estomago pedia lo suyo.

    No obstante no estoy del todo descontento, he acabado el entreno a pesar de todo.
    25' por campo, 2x900m. en cuestas al 8% sin recuperacion y 20' de postre suaves hasta casa. Total de 57'54" a 5'22". Se nota el cansancio y todavia me queda mañana. Me estoy pensando en cambiar el dia de descanso. Veremos mañana como nos encontramos.
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


  7. #27
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    Quinto entreno consecutivo el de hoy. Sexto si contamos la carrera del pasado viernes Como ya decía ayer, las piernas las noto un poco cargadas, si bien hoy he salido a la hora habitual y he marchado muchísimo mejor. (la Tª también ha ayudado)
    Hoy han sido 55' de rodaje a 5'07" para un total de 10.75km.

    Buenas sensaciones y lo mejor es que cada vez me cuesta menos esfuerzo aguantar durante varios kilómetros ritmos que antes consideraba "rápidos".

    Mañana toca un merecido descanso y una buena cañita que empieza el Oktoberfest en mi pueblo jejejeje. No nos pasaremos.
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


  8. #28
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    Un día de descanso y hoy la piernas parecían nuevas.

    Hoy tocaba un poco de caña y he vuelto contento y con ganas de más. Las sensaciones difícilmente pueden ser mejores. Se va viendo mejoras claramente.
    El entrenamiento a consistido en 15' de rodaje suaves + 5x5(Fuertes en progresión,suaves) para un total de 1h05' y 13.28km a 4'54". La parte de fartleks ha sido siempre por debajo de 5'.

    He llegado a casa con la sensación de poder seguir a ese ritmo, aunque el míster me ha dejado claro que hay que hacer solo lo que manda. Ya tendremos días de querer irnos para casa antes jejejeje.

    Cuando empece hace 2 meses ya con entrenos planificados no pensaba en correr cómodamente por debajo de 5' en tandas largas y estoy que no me lo creo!!!
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


  9. #29
    Fecha de Ingreso
    Nov 2011
    Localización
    Laredo
    Mensajes
    1.229
    Hola paisano , así de Laredo ? Bueno lín pues me quedaré por aquí para ver tus entrenos , que me parece que vas a romper el crono en los 10 km del pueblo, yo también correré la piculacha , y la nocturna de Bilbao del sábado que viene.
    Por cierto quien es tu entrenador ? Espero conocerle.
    Ten cuidado en la carpa con las cervezas
    Úlima edición por Ki6e66 fecha: 12-10-2012 a las 23:38

  10. #30
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    Cita Originalmente escrito por Ki6e66 Ver Mensaje
    Hola paisano , así de Laredo ? Bueno lín pues me quedaré por aquí para ver tus entrenos , que me parece que vas a romper el crono en los 10 km del pueblo, yo también correré la piculacha , y la nocturna de Bilbao del sábado que viene.
    Por cierto quien es tu entrenador ? Espero conocerle.
    Ten cuidado en la carpa con las cervezas
    Buenas. Lo de romper el crono, jejeje, me conformo con bajar de 45' jejeje. Eres tambien pejinu??

    Saludos
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


  11. #31
    Fecha de Ingreso
    Nov 2011
    Localización
    Laredo
    Mensajes
    1.229
    Cita Originalmente escrito por Perlao Ver Mensaje
    Buenas. Lo de romper el crono, jejeje, me conformo con bajar de 45' jejeje. Eres tambien pejinu??

    Saludos
    Pues sí , vivo en Castro pero pejino pejino.

  12. #32
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    Seguimos con los entrenos.

    Despues del fin de semana donde ha habido paron obligado ( me tocaba pintar la casa jejeje) hoy me han tocado de nuevo fartleks, aunque hy eran mas cortos dada la cercania de la carrera del sabado. Y estoy contentisimo!
    20' suaves + 3x(5'fuertes-4'suaves) para un total de 47' muy buenos donde han salido 10.06km y el paso por los 10km en 46'40". 4'40". Mas cerca del objetivo. Esta ya es un buen unto de referencia. Laredo, casi mismo circuito, misma hora y 3'32" menos que en la carrera.
    Pero lo menor son las buenas sensaciones. Sin ahogos, piernas sueltas,..... Mas cerca!!
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


  13. #33
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    De castro? Entonces seguro que conoces a un muy buen amigo mio ciclista amateur y vendedor de VW. Sergio, te suena?
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


  14. #34
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    Un dia de descanso y hoy 50' mas al lomo. 25' suaves ( sobre 5'/km), 10' fuertes y otros 15' suaves. En total 10,35km a 4'50. Piernas frescas y cada vez mas comodo en estos ritmos, aguantandolos bien.

    Finalmente correre el domingo en Ampuero y no el sabado en Bilbao. La de Ampuero fue mi primera carrera(hace un añito) y me apetece comparar un año despues.
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


  15. #35
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    Siguiendo el entreno de la semana:

    JUEVES
    45' a 4'58" para un total de 9,09km. Algo menos duracion que otros dias ya que el domingo tenemos carrera. Seguimos con las vuenas sensaciones.

    VIERNES
    40' a 5' para 8km. Muy parecido al jueves.

    Lo que he observado es que a estos ritmos, la media de ppm me sale mas baja que hace dos meses. ¿alguien me puede confirmar que es efecto del entrenamiento como supongo?
    Hace dos meses ademas de costarme correr distancias largas a 5' la media podia andar en 142ppm y ahora, ademas de ir super comodo, ayer por ejemplo, la media marco 129ppm.
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


  16. #36
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    III Legua de Ampuero (5572m.)

    Un año después, volvía a la carrera en la que me estrene en este mundillo. El año pasado con mucho sufrimiento y casi con la bombona de oxígeno, conseguí acabar en 27´42", a 4'58", que, aunque por aquel entonces no estaba nada mal, me hizo picarme aun más. aquella carrera fue el decálogo de lo que no se debe hacer en tu primera carrera.

    Salida fuerte, "total, solo son poco mas de 5km". O pensamientos de "voy con éste, que le gano fijo". Y por supuesto, la pertinente cura de humildad durante y al finalizar la carrera.

    Este año la cosa pintaba diferente, empezando por la climatología. Si el año pasado corrimos con un surazo y un calor asfixiantes, este año la lluvia persistente y el fresco fueron la nota predominante.
    Buen calentamiento y vamos para la salida.No creo que más de 150 corredores pero gran ambiente.

    Comenzamos la carera más fuerte que el pasado año pero con la garantía del entreno realizado hasta ahora. Y a bien que ha cundido.
    El paso por el 1er km en 4'20". Regreso hasta la salida y en el 2º clavamos el crono a 4'20". Buen ritmo y ya empezamos a pasar a muchos corredores que les pasa lo que a todos en las primeras carreras.
    Durante la segunda vuelta apretamos un poco el ritmo, pero ya no controlo el tiempo, me dedico a correr y mantener un ritmo adecuado. Debido a la escasez de corredores, la carrera discurre prácticamente solo.
    Llegando al final de la primera vuelta me percato de algo.......¡HORROR!. ¿Cómo puede ser, que sabiendo lo que le paso a Pufen en Laredo, me pase a mi lo mismo por no haber tenido cuidado? Pues sí. El cordón del pie derecho se me ha soltado. No obstante, parece que no esta demasiado desecho. Con el ritmo que llevo, prefiero continuar con la precaución de no pisarlo. No obstante, el c*** cordón no me da tregua y se suelta del todo, hasta el punto de que la zaptilla se me empieza a salir. Paro con toda la mala uva, y esto, sumado al agua, hacen que pierda un poco mas de lo habitual en dar un nudo.
    Me levanto y acelero rápido pasando a los que me habían pasado en "boxes". Durante toda la tercera vuelta mantengo ritmo hasta los últimos 250m. donde acelero para entrada en meta.

    Buenísimas sensaciones, pero tengo que aprender a sufrir más y exprimirme a tope.Siempre tengo la sensación de que me queda algo que no he sacado, y ayer era el día para haber apretado más. Es la cosa de "mejor regulo que no quiero fundirme"

    Aun así, muy contento con la marca y ritmo (muy constante pero de menos a más) 23'56" a 4:18"/km.

    Trabajando de esta forma, veo factible bajar de 45' en Laredo. Si bien ayer era poco más de la mitad de la distancia de Laredo, no me costó mantener el ritmo. Veremos la Piculacha.
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


  17. #37
    Fecha de Ingreso
    Mar 2011
    Edad
    47
    Mensajes
    12.276
    Vaya bocao que le has metido a la carrera del año pasado eh, esto marcha, enhorabuena

  18. #38
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    Gracias!!!
    Me empiezo a dar cuenta de que el truquillo en esto de correr es entrenar jejejejeje. Y si, como es mi caso, alguien te planifica, mejor.
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


  19. #39
    Fecha de Ingreso
    Oct 2010
    Localización
    Cantabria
    Edad
    40
    Mensajes
    6.454
    Cita Originalmente escrito por Perlao Ver Mensaje
    III Legua de Ampuero (5572m.)

    Un año después, volvía a la carrera en la que me estrene en este mundillo. El año pasado con mucho sufrimiento y casi con la bombona de oxígeno, conseguí acabar en 27´42", a 4'58", que, aunque por aquel entonces no estaba nada mal, me hizo picarme aun más. aquella carrera fue el decálogo de lo que no se debe hacer en tu primera carrera.

    Salida fuerte, "total, solo son poco mas de 5km". O pensamientos de "voy con éste, que le gano fijo". Y por supuesto, la pertinente cura de humildad durante y al finalizar la carrera.

    Este año la cosa pintaba diferente, empezando por la climatología. Si el año pasado corrimos con un surazo y un calor asfixiantes, este año la lluvia persistente y el fresco fueron la nota predominante.
    Buen calentamiento y vamos para la salida.No creo que más de 150 corredores pero gran ambiente.

    Comenzamos la carera más fuerte que el pasado año pero con la garantía del entreno realizado hasta ahora. Y a bien que ha cundido.
    El paso por el 1er km en 4'20". Regreso hasta la salida y en el 2º clavamos el crono a 4'20". Buen ritmo y ya empezamos a pasar a muchos corredores que les pasa lo que a todos en las primeras carreras.
    Durante la segunda vuelta apretamos un poco el ritmo, pero ya no controlo el tiempo, me dedico a correr y mantener un ritmo adecuado. Debido a la escasez de corredores, la carrera discurre prácticamente solo.
    Llegando al final de la primera vuelta me percato de algo.......¡HORROR!. ¿Cómo puede ser, que sabiendo lo que le paso a Pufen en Laredo, me pase a mi lo mismo por no haber tenido cuidado? Pues sí. El cordón del pie derecho se me ha soltado. No obstante, parece que no esta demasiado desecho. Con el ritmo que llevo, prefiero continuar con la precaución de no pisarlo. No obstante, el c*** cordón no me da tregua y se suelta del todo, hasta el punto de que la zaptilla se me empieza a salir. Paro con toda la mala uva, y esto, sumado al agua, hacen que pierda un poco mas de lo habitual en dar un nudo.
    Me levanto y acelero rápido pasando a los que me habían pasado en "boxes". Durante toda la tercera vuelta mantengo ritmo hasta los últimos 250m. donde acelero para entrada en meta.

    Buenísimas sensaciones, pero tengo que aprender a sufrir más y exprimirme a tope.Siempre tengo la sensación de que me queda algo que no he sacado, y ayer era el día para haber apretado más. Es la cosa de "mejor regulo que no quiero fundirme"

    Aun así, muy contento con la marca y ritmo (muy constante pero de menos a más) 23'56" a 4:18"/km.

    Trabajando de esta forma, veo factible bajar de 45' en Laredo. Si bien ayer era poco más de la mitad de la distancia de Laredo, no me costó mantener el ritmo. Veremos la Piculacha.
    NO PUEDE SER!!!!!!!!!

    Yo que creí haber aleccionado a todo el foro con aquella anécdota...

    Bueno, en cuaqueir caso te ha salido una carrera cojonuda y has metido un mordisco enorme al timepo del 2011.

    Ese es más o menso mi tiempo en un 5k cuando estaba como tú, preparando Laredo (en 5000 de Marisma, que lo hice a 5:15).

    Desde luego par Laredo vas por muy buen camino por lo que te leo en tus entrenos y en esta carreruca
    - OBJETIVOS 2014

    - De momento: Media nocturna de Bilbao a finales de Octubre...




    Pasen y vean: https://www.foroatletismo.com/foro/d...pufendorf.html

  20. #40
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Edad
    35
    Mensajes
    629
    Lo del cordon te aseguro que he aprendido. Que rabia macho!!!!! a partir de ahora doble nudo y pasare la lazada por debajo de la costura del cordon "por si acaso".
    La exigencia es el camino a la excelencia


    Volver a correr disfrutando
    Carreras 2017
    10k Laredo 50:01 MMP en 44:43 (2013)
    Medio Maratón Bajo Pas- 1h37'13" MMP
    Estreno en Maratón (Donosti 2017) -

    I]Mantener la constancia y mejora un poquito cada día[/I]


Temas Similares

  1. diario de oskitar,empezando diario
    Por oskitar en el foro Diarios de entrenamiento
    Respuestas: 9
    Último Mensaje: 06-04-2017, 10:29
  2. Diario de Ktn_levin, diario de remo
    Por Ktn_Levin en el foro Diarios de entrenamiento
    Respuestas: 29
    Último Mensaje: 04-01-2014, 17:22
  3. Diario, loko diario
    Por DAVID BERENGUER GARCIA en el foro Diarios de entrenamiento
    Respuestas: 14
    Último Mensaje: 11-05-2011, 00:05