Diario de Javier81

Hola a todos. Otro que empieza hoy con su diario de entrenamiento.

- Antecedentes.
Nunca he sido una persona muy deportista y empecé a correr por la calle a finales del año 2011, después de aburrirme durante 3-4 meses del gimnasio.

Empecé a correr para intentar bajar de peso ya que con 1,77 de altura me estaba acercando peligrosamente a los 100 kg. de peso.

Participé en mi primera carrera popular en la San Silvestre de Zaragoza con una longitud de casi 5 kilómetros con un ritmo de 6,12 min/km. Me apunté a una 10K para finales de Enero y seguí saliendo a entrenar aumentando cada vez más el número de kilómetros. Pude terminar esa 10K en poco menos de 60 minutos.

Durante el resto del año hice más carreras de 5, 10 y 12 km. y en esas de 5 kilómetros a final de año pude bajar mis tiempos hasta hacer ritmos de 5,25 y 5,39 min/km Tuve que parar durante 2012 varias veces por sufrir de periostitis tibial en ambas piernas y acabé el 2012 con un total de 341 km. recorridos.

- Actualidad
Para el año 2013 tengo como propósitos alimentarme mejor, entrenar más regularmente y con algún plan de entrenamiento y subir poco a poco el ritmo de mis carreras.

De momento he perdido unos 3 kilos en el mes de Enero y ayer día 29, acabé la primera 10K del año bajando en cinco minutos y medio el tiempo del año pasado. Acabé con 54 minutos y 24 segundos, a un ritmo de 5,26 min/km.

- Retos mitad de 2013
Bajar de peso, a día de hoy estoy en 95,8 así que tengo mucho margen de bajada.
Tiempo en 5K: 26 minutos
Tiempo en 10K: 52 minutos 30 segundos.

Ayer día 30, día después de la carrera, me dediqué a hacer una sesión de estiramientos y 20 minutos de elíptica suave. Hoy día 31 he salido a correr 5,4 km suaves a una media de 5,48 min/km.

Para el 24 de Febrero tengo una carrera de 6KM y mi objetivo son dos carreras de 10K, una a finales de Mayo y otra en Junio. Este fin de semana buscaré un buen plan de entrenamiento para ellas.

Día 31/01: 5,43 km. de carrera continua a 5,48 min/km.



Día 01/02: 7,12 km. de carrera continua a 5,43 min/km. intentando "esprintar" los últimos 300 metros.



Los días 2 y 3 no salí a correr, aproveché el fuerte viento del fin de semana para descansar.


Hoy 04/02: 7,1 km. de carrera continua a 5,43 min/km aunque he tenido que parar durante dos veces. Llevaba toda la mañana en el trabajo pensando en salir a correr y después de comer he tenido que echarme a la cama un rato por un fuerte dolor de cabeza. Finalmente las ganas por correr han vencido y he conseguido salir.

Durante el mes de Enero corrí 65 km. con buenas sensaciones y creo que voy mejorando algo. Esa mejoría la achaco a insistir más en calentamiento y estiramientos, el intentar corregir mi postura corriendo, el hielo en las piernas al acabar, el Traumeel...

Incluso el pulsómetro Garmin que me compré hace poco creo que me está ayudando a seguir un ritmo de carrera. Antes corría con el móvil y Endomondo y tenía que esperar a que en cada kilómetro me cantara el ritmo para corregirlo si era necesario.

Si antes hablo de sensaciones, antes vuelve la periostitis tibial. Al día siguiente después de la última sesión del 4 de Febrero decidí salir otra vez y tuve que abandonar después de correr 3 kilómetros con dolores.

He reposado dos semanas, me he hecho un estudio de la pisada, que no reveló nada raro y ahora estoy esperando a que me den las plantillas.

Este lunes volví a correr a ritmo más tranquilo y hoy mismo por la mañana he hecho lo mismo. Poco más de 5 kilómetros por salida, que intentaré continuar en días alternos.

Tres semanas después, y con varios parones por la periostitis, he salido 7 veces haciendo 44 km. en total.

Esta semana me han entregado las plantillas, las estrené con una carrera de 6 km a 5'26 min/km y me sentí más cómodo con ellas aunque en el arco del pie derecho me ha salido una ampolla. Nada grave ya que cuando cambié de zapatillas hace un año también me salió y a los días ya se me acostumbró el pie y desapareció.

Hablando de zapatillas. Hace justo un año me compré unas Asics Blackhawk 5 y las voy a pre-jubilar con 350 km. He encargado por Internet unas Asics Nimbus 14, que creo que son más adecuadas para mi peso. A ver si con ellas consigo subir el número de salidas semanales y por tanto, el kilometraje.

Resumen de kilometraje por mes:
Enero: 65
Febrero: 44
Marzo: 33 (Espero llegar a 80)

Bueno, la semana pasada salí un total de 5 veces con un total de 28 kilómetros y durante el mes de Marzo llevo 58 así que me acerco a esos 80 kilómetros que esperaba.

Desde que tengo las plantillas he salido cinco veces, de momento aguanto bastante bien y mis tiempos se van estabilizando. Ayer lunes hice 8 kilómetros tranquilos a 5'40 min/km después de una carrera el domingo de 6 km a 5,10 y acabé bastante entero, con la sensación de poder haber seguido bastante más, pero no quería forzar.

Aprovechando que mañana estreno las Asics Nimbus 14 voy a intentar entrenar de cara a una media maratón el 12 de Mayo. Mi objetivo es acabarla y centrarme en los entrenamientos haciendo una tirada larga semanal, entrenamientos más cortos y comenzar con las series.

De momento voy a esperar un par de semanas para inscribirme, para ver si la periostitis tibial remite de una vez y para ver los resultados de esas primeras tiradas largas.

Bienvenido!!
Felicidades por esa mejora tanto en ritmos como en kms,que comentas...
Mucho animo para empezar a preparar esa MM,es un buen reto y parece que eres constante y tienes claro lo que debes de hacer...!!

Saludsss

Originalmente escrito por rms90

Bienvenido!!
Felicidades por esa mejora tanto en ritmos como en kms,que comentas...
Mucho animo para empezar a preparar esa MM,es un buen reto y parece que eres constante y tienes claro lo que debes de hacer...!!

Saludsss

Muchas gracias por los ánimos, intento leer mucho para intentar hacer lo correcto.

Ayer estrené las Nimbus con 8km a 5:41 min/km y hoy tocaba descanso pero el cuerpo me pedía salir algo y he hecho 5km a 5:24 min/km. De momento las noto mucho más amortiguadas que mis anteriores Asics. Mañana sí que quiero descansar y el sábado intentar salir 75 minutos a ritmo suave.

Este mes he pasado ya de 70 kilómetros y es el mes que más he corrido desde que empecé allá por finales del 2011, y eso que aún quedan 10 días de mes. Veo las salidas que hacía al principio y las que hago ahora y veo que voy progresando, eso anima.

La semana pasada estuve de vacaciones en la playa y sólo salí 3 veces haciendo 18 kilómetros. Acabé Marzo con un total de 106 kilómetros, el mes que más he corrido desde que empecé a moverme.

Ahora llevo unos ritmos de entre 5:10 y 5:20 min/km, con lo cual la mejora es sustancial. En las próximas 10 semanas estoy inscrito en cuatro carreras populares, de 10, 12, 21 y 10 kilómetros. Creo que no me inscribiré más en carreras populares de 5 km ya que es una distancia que puedo hacer cada vez en menos tiempo y me motivan distancias más largas.

Respecto a la media maratón del 12 de Mayo, no estoy siguiendo ningún plan específico de entrenamiento, pero a partir de esta semana iré haciendo tiradas largas de 90 minutos para poder ir entrenando la cabeza sobre todo. Quedan seis semanas y mi objetivo para esta primera media es acabar, no quiero fijarme en el cronómetro.

Esa semana de vacaciones y acumulando 18kms esta muy bien!!

Las populares de 5kms o menos estan bien pero si estas decidio hacer una Media es recomendable hacer algun 10K o similar para ir probando ritmos de competicion en distancias mayores!Asique bien hiciste!

Lo de las tiradas con hacer una a las semana te vale y llendo de menos a mas...no hace falta q hagas tiradas largas (14-18kms) llegues a los 21kms...!

Saludosss y animos

Hola ! Menuda mejora has tenido como te dice ms90 estaría bien que hicieras una carrera de 10 km , yo también corro una media el 12 de mayo yo salgo 3 dias a 10 o 12 km y el domingo hago una larga de 15 o 18 km. me acoplo por aquí .

Carreras de 10km ya he hecho varias, concretamente el 29 de Enero hice MMP con 54:24 : Running Workout | Endomondo

Y un par de entrenamientos más este año, uno lento: Running Workout | Endomondo y otro a 55:16: Running Workout | Endomondo

Antes de la media tengo una carrera de 10K este domingo y otra a finales de Abril de 12 kilómetros.

Intentaré aumentar el volumen de kilómetros de las salidas normales hasta llegar a los 9-10 y la tirada larga que sea de unos 90 minutos. De momento esta semana tengo planteado hacer mañana esa tirada larga, a ver que tal.

Gracias por vuestras palabras.

Termino la semana con un total de 35 kilómetros repartidos en cuatro salidas.

El lunes, 5 kilómetros "rápidos" a 5:06 min/km bajo lluvia intensa. Pensaba hacer algo más pero llovía bastante, eso sí, me lo pasé como un enano. https://www.endomondo.com/workouts/172155102/2379151

El miércoles me tocaba empezar con la tirada larga semanal que quiero hacer hasta la MM. Me salieron 13 kilómetros en 1 hora 13 minutos, a 5:38 min/km
Me lo tomé con calma y terminé con la sensación de poder haber ido más rápido o haber corrido un rato más pero para ser el primer entrenamiento largo no quise forzar. https://www.endomondo.com/workouts/172865793/2379151

El viernes poco más de 7 kilómetros que quise hacer muy suaves porque el domingo tenía carrera. 40 minutos 31 segundos, a 5:44 min/km https://www.endomondo.com/workouts/173467211/2379151

Y hoy domingo tenía una carrera 10K en Huesca, mi objetivo era intentar bajar mi marca de 54 minutos 24 segundos aunque fueran unos pocos segundos. He llegado con buenas sensaciones y creo que he ido de menos a más. Al final 51 minutos 32 segundos, batiendo mi anterior marca de Enero en casi 3 minutos.


Mi objetivo para estos seis primeros meses de 2013 era hacerlo en 52:30 así que veo posible acercarme a los 50 minutos en Junio.

Para esta semana he pensado salir también cuatro veces:

* Hoy intentaré hacer 6-7 km, metiendo unas cuestas para acostumbrarme ya que no las llevo muy bien, a un ritmo bajo para no forzar después de la carrera de ayer

* Tirada larga el miércoles, de unos 16 kilómetros en hora y media. Puede que pruebe en el km 10 o así a tomarme un gel para ver cómo me sienta.

* El viernes una salida para soltar piernas, 5-6 kilómetros tranquilos.

* El sábado unos 10 kilómetros por la mañana para intentar acostumbrarme al calor, ya que siempre suelo entrenar cuando ya casi ha anochecido.

No hago series de cara a la preparación de la Media Maratón ya que leí que si no se está en buena forma es mejor no hacerlas. He conseguido bajar hasta los 92 kilos pero aún puedo bajar bastante más.

Tu plan esta completo!!
Lo que comentas de las series es cierto,PERO se refiere a determinadas series no ha todas las series....se pueden adaptar al nivel de cada runner...Si te planteas mejorar marcas,llevas un tiempo entrenando y tienes previsto seguir entrenando yo te aconsejo q las vayas incluyendo,eso si,progresivamente y sin grandes exigencias...
Por ejemplo en una de esas salidas que haces puedes probar hacer progresivos o fartleks sencillos...:
Subir el ritmo hasta q estes en un ritmo rapido pero comodo,no sprint,mantener 2',descansas 1' y asi hasta 4 veces...o haciendo 1' progresivo subiendo el ritmo poco a poco hasta terminar en sprint,descanso 2' y hacerlos unas cuantas veces...

Poco a poco incluyendolas no es contraproducente y podras ir cojiendo velocidad,eso si,si te ves muy forzado,no lo hagas por el momento...

Saludosss

Originalmente escrito por rms90

Tu plan esta completo!!
Lo que comentas de las series es cierto,PERO se refiere a determinadas series no ha todas las series....se pueden adaptar al nivel de cada runner...Si te planteas mejorar marcas,llevas un tiempo entrenando y tienes previsto seguir entrenando yo te aconsejo q las vayas incluyendo,eso si,progresivamente y sin grandes exigencias...
Por ejemplo en una de esas salidas que haces puedes probar hacer progresivos o fartleks sencillos...:
Subir el ritmo hasta q estes en un ritmo rapido pero comodo,no sprint,mantener 2',descansas 1' y asi hasta 4 veces...o haciendo 1' progresivo subiendo el ritmo poco a poco hasta terminar en sprint,descanso 2' y hacerlos unas cuantas veces...

Poco a poco incluyendolas no es contraproducente y podras ir cojiendo velocidad,eso si,si te ves muy forzado,no lo hagas por el momento...

Saludosss

Muchas gracias por los consejos, se agradecen, de verdad. De momento mi objetivo no es mejorar tiempos en 10K. El 12 de Mayo tengo mi primera Media Maratón y por eso quería enfocarme en tiradas largas. Una vez pasada la MM sí que quería seguir entrenando para bajar el 9 de Junio hasta los 50 minutos en 10K, así que después de la MM sí que empezaré a meter series todas las semanas.

Para la MM hoy he empezado con un poco de cuestas, no tanto como llevaba intención porque notaba las piernas cansadas, al final ha salido esto:


Ahora 48 horas para descansar y coger fuerzas para la tirada larga y el viernes me animaré con carrera suave y alguna serie.

¡Gracias rms90!

Ayer me tocaba hacer tirada larga y quería hacer 15km para superar los 13 de la semana pasada. A los 7km iba a un ritmo inferior a 5:30 min/km e iba cómodo pero tenía mucha sed. Tuve que parar a beber agua y cuando reanudé la carrera fui incapaz de mantener un ritmo regular, así que volví andando a casa con la lección de la hidratación bien aprendida.

Voy a descansar hasta el sábado y volveré a intentarlo.

Uff q mala suerte!
Pero aunq fueses trotando tenias q haber intentado seguir uns kms mas!aunq sea alternando ritmo o un incluso andando a ratos,pero completar cerca a los 13kms en carrera...
Animo y si puedes lleva,coloca una botella o sistema de hidratacion,sino por una zona con fuente q tampoco pasa nada por pararse 30''..despues aunq te cueste coger el ritmo,aguanta!

Suerte para la proxima!!

La semana pasada, después del intento fallido de tirada larga, sólo salí una vez más: 8,13km en 42min26seg. a 5´13 min/km.

Y esta semana salí lunes y martes con 8km a 5´19 min/km y 6km a 5,27 min/km respectivamente. Desde el miércoles al viernes descansé por el fuerte viento y hoy he hecho tirada larga acompañado por dos runners más. Han sido casi 18km a un ritmo tranquilo, hablando y sin mirar el reloj. El ritmo final ha sido de 5´40 min/km y con muy buenas sensaciones porque he llegado fresco y sin forzar.



Me han salido 17km porque algo le ha pasado al Garmin y al principio le ha costado bastante coger señal. En el de los compañeros hemos hecho 18 a ese ritmo.