Atletismo
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Diario pacheco79

  1. #261
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    a ver que tal ahora creo que lo tenemos todo si falta algo o tengo que mover algo adelante .

    lunes:
    gimnasio pero en casa abdominales flexiones mancuernas sentadillas y estiramientos una hora mas o menos. de 18:30 a 19:30 o 19:30 a 20:30

    martes :
    de 5 a 10 km intentando mejorar tiempos ,siempre mismo cicuitos . de 30 a 60 min segun me encuentre.

    miercoles :
    rodaje tranquilo 6km algo mas de media hora 33 min o a si.de 18:30 a 19:00

    jueves:
    series 6 x 500 con dos min entre repeticion, puede ser? .

    viernes :
    descanso

    sabado :
    entrenamiento cruzado es mas dificil pero se puede hacer algo de bici estatica una hora o asi mas algo de abdominales antes y despues.

    domingo :
    tirada larga 12km mas o menos de una a dos horas trotando a 5,50 min km
    Úlima edición por pacheco79 fecha: 20-11-2013 a las 22:01
    http://www.runtastic.com/es/usuarios...-penalver/muro
    marcas logros records :
    -5 km en 24'23"-)23'36"-)22'35"
    -9 km en 49'51"-)49'32"
    -10 km en 56'37"-)54'58"-)52'16"-)50'06"
    -15 km en 1h35'-)1h22'02"-)1h19'23"
    -19 km en 3h10'-)2h27'00" -)1h43'45"
    -20 km en 1h50'57"-)1h49'05"
    -mm en 1h54'47"-)1h48'50"
    -35 km en 4h35'
    -41km8h50' 42KM MARATON MURCIA 4H01'14"
    -53km7h36'2014-53km6h54'2015

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...pacheco79.html

  2. #262
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    como veis meter el miercoles tambien descanso y subir un poquitin los km de martes y series de jueves?
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  3. #263
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    Yo cambiaría martes por miercoles, ya que la tirada de buscar tiempos, es una salida TEMPO, o RAS (Ritmo Alto Sostenido), así te quedarían los tres entrenos de calidad repartidos:
    Martes .- Tempo
    Jueves.- Series
    Domingo.- TL
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  4. #264
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    Cita Originalmente escrito por pacheco79 Ver Mensaje
    como veis meter el miercoles tambien descanso y subir un poquitin los km de martes y series de jueves?
    Empieza todos los entrenos con poco tiempo y pocos kms, y cada semana no subas mas de un 10%, vas a meter mucha caña y has de asimilar.
    Piensa que todo se ha de compensar y evolucionar: el corazón con sus latidos (ppm), la cabeza que te ayude a tirar, los pulmones para que no te ahogues, huesos, articulaciones, músculos, ligamentos. Hay mucho tramo a trabajar, por eso no es bueno meter mucho de golpe!
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  5. #265
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    asi mejor ?
    entonces el miercoles lo puedo meter descanso ?
    o solo si estoy cargado o con molestias?
    si me encuentro bien tambien salgo ?
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  6. #266
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    bien aqui tengo mi nueva tabla de entrenamiento terminada gracias a todos pero en especial a jaelc sin el esto no seria posible ,,, muchas gracias maquina

    lunes:
    gimnasio pero en casa abdominales flexiones mancuernas sentadillas y estiramientos una hora mas o menos. de 18:30 a 19:30 o 19:30 a 20:30

    martes :
    de 5 a 10 km intentando mejorar tiempos ,siempre mismo cicuitos . de 30 a 60 min segun me encuentre.

    miercoles :
    rodaje tranquilo 6km algo mas de media hora 33 min o a si.de 18:30 a 19:00 o descanso segun semana.

    jueves:
    series 6 x 500 con dos min entre repeticion, puede ser? .

    viernes :
    descanso

    sabado :
    entrenamiento cruzado es mas dificil pero se puede hacer algo de bici estatica una hora o asi mas algo de abdominales antes y despues.

    domingo :
    tirada larga 12km mas o menos de una a dos horas trotando a 5,50 min km
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  7. #267
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    Yo veo más fácil hacer un plan de 10k en 55'... los planes de foroatletismo están bien... o puedes usar miCoach en el móvil, que te va diciendo acelera o frena según el ritmo que lleves...

    En la web de ASICS, http://my.asics.es, tienen unos planes atractivos, configuras tus ritmos, el tiempo que quieres hacer, los días de entrenamiento, es muy configurable!!

    Con un plan te evitas el tener que estar pendiente de km y velocidades, haces lo que toca y listo, a otra cosa...
    Mi Diario
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    Próximo objetivo: Resurgir de las cenizas.
    ------
    Rendirse no es una opción

  8. #268
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    Punto de partida:
    5 km en 27,05 min => 5:24 min/km
    10 km en 58 min. => 5:48 min/km
    Teoría:
    21k = 10k x 2,3
    42k = 10k x 4,7
    Por lo que
    21km en 2:13:00 a 6:18 min/km
    42km en 4:32:00 a 6:27 min/km

    Series: 1 minutos mas rápidas.
    Prueba entre 5:27 y 4:24min/km
    A 5:00 min/km

    Tempo: 30 segundos mas rapido
    Prueba entre 6:00 y 5:00
    A 5:30 min/km

    TL: 1 minuto mas lento
    Prueba entre 7:30 y 6:30
    A 7:00 min/km

    Piensa que la tirada larga nos sirve para hacer BASE, y la base se hace a un ritmo lento y con bajas pulsaciones. La base es importantísima.
    Todos estos números son orientativos, y nos dan un punto de partida, con el pasar de las semanas si vemos algún ritmo apretado o que te haga ir sobrado, se reajusta !

    A tener en cuenta:

    Analisis de pisada, para calzado adecuado, plantillas? Pronador, supinador, neutro?

    Prueba de esfuerzo Maximal con gases, para asegurar que la patata no tiene gusanos!

    Bueno, ahora solo queda quemar suela y sudar!
    Animo compañero!
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  9. #269
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    interesante le echare un ojo cuando tenga tiempo graciasssssssssss.
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  10. #270
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Punto de partida:
    5 km en 27,05 min => 5:24 min/km
    10 km en 58 min. => 5:48 min/km
    Teoría:
    21k = 10k x 2,3
    42k = 10k x 4,7
    Por lo que
    21km en 2:13:00 a 6:18 min/km
    42km en 4:32:00 a 6:27 min/km

    Series: 1 minutos mas rápidas.
    Prueba entre 5:27 y 4:24min/km
    A 5:00 min/km

    Tempo: 30 segundos mas rapido
    Prueba entre 6:00 y 5:00
    A 5:30 min/km

    TL: 1 minuto mas lento
    Prueba entre 7:30 y 6:30
    A 7:00 min/km

    Piensa que la tirada larga nos sirve para hacer BASE, y la base se hace a un ritmo lento y con bajas pulsaciones. La base es importantísima.
    Todos estos números son orientativos, y nos dan un punto de partida, con el pasar de las semanas si vemos algún ritmo apretado o que te haga ir sobrado, se reajusta !

    A tener en cuenta:

    Analisis de pisada, para calzado adecuado, plantillas? Pronador, supinador, neutro?

    Prueba de esfuerzo Maximal con gases, para asegurar que la patata no tiene gusanos!

    Bueno, ahora solo queda quemar suela y sudar!
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    muy buena esa informacion y datos , gracias leve pronacion casi neutro ,saucony rider 5.
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  11. #271
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    bueno sali series hoy jueves a una media de 4,20 min/km la mas baja registrada 3,46 y la mas alta 5,22 lo realice 500metros corriendo y 500 metros andando por que el runtastic me lo dice cada 500m , muy bien todo tarde 44 minutos 6x500m
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  12. #272
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  13. #273
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    Cita Originalmente escrito por pacheco79 Ver Mensaje
    bueno sali series hoy jueves a una media de 4,20 min/km la mas baja registrada 3,46 y la mas alta 5,22 lo realice 500metros corriendo y 500 metros andando por que el runtastic me lo dice cada 500m , muy bien todo tarde 44 minutos 6x500m
    Bien hecho!!!
    Sensaciones? Muy bien todo
    Puedes poner tiempos por serie:
    Serie 1: 500m 4:20 min/km pulsaciones
    Serie 2:
    ...

    Así veremos como evolucionas dentro del propio entreno, como se comportan los tiempos respecto a las pulsaciones y el cansancio.
    No recuerdo, llevas pulsometro? Conices tu frecuencia cardiaca maxima (fcm)
    Sabes de los rangos de entreno en función de las pulsaciones?
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  14. #274
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    Cita Originalmente escrito por jaelc Ver Mensaje
    Bien hecho!!!
    Sensaciones? Muy bien todo
    Puedes poner tiempos por serie:
    Serie 1: 500m 4:20 min/km pulsaciones
    Serie 2:
    ...

    Así veremos como evolucionas dentro del propio entreno, como se comportan los tiempos respecto a las pulsaciones y el cansancio.
    No recuerdo, llevas pulsometro? Conices tu frecuencia cardiaca maxima (fcm)
    Sabes de los rangos de entreno en función de las pulsaciones?

    aver si llevo pulsometro las pulsaciones cuando empiezo la serie 120 puls andando pero no lento y cuando paro de la serie aogado un poco en 182 o 177 o asi .mi frecuencia max c4reo que es 180. los rangos no los se yo cuando ago un 5k voy a 170 o asi y cuando salgo sin limite a 160 155.
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  15. #275
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    Cita Originalmente escrito por pacheco79 Ver Mensaje
    aver si llevo pulsometro las pulsaciones cuando empiezo la serie 120 puls andando pero no lento y cuando paro de la serie aogado un poco en 182 o 177 o asi .mi frecuencia max c4reo que es 180. los rangos no los se yo cuando ago un 5k voy a 170 o asi y cuando salgo sin limite a 160 155.
    Coloca las pulsaciones al final de la serie y al final de la recuperación.

    Basandote en la FCM, te anexo mi tabla basada en FCM = 190, tu calcula tus porcentajes para 180.
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  16. #276
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    La tabla de Jael esta muy bien, te va a servir orientativamente, pero las pulsaciones son como las manos cada uno tiene las suyas, por si te val yo hice la media maraton de octubre a una media de 185 PPM y los dos últimos 10K a 192PPM. Tengo prueba de esfuerzo hecha y hoy además he estado en el cardiólogo porque las veo altas y el me ha dicho que la velocidad máxima a las pulsaciones máximas son totalmente subjetivas y que si nos pasáramos una acidosis láctica haría que petaramos o antes de que esto ocurriese bajáramos el ritmo.

    Lógicamente decimos todo esto contando con un corazón sano. Yo de momento he hecho todas las pruebas necesarias. El mes que viene tengo ya la cita para la ecografia de corazón y el holter de 24h que es lo último que me falta, porque ahora ya me estoy metiendo en ritmos y entrenamientos más exigentes, y i tiene que pasar algo pasara, pero siempre es mucho mejor prevenirlo si se puede.
    Madridista, ex fumador y padre primerizo
    MMP'S

    5K 18'16 durante Volta a peu a San Marcelino y San Isidro 13/9/2015
    10K 38'03" en 10K Burjassot 20/9/2015
    15K 1h00´26" 15K Abierta al mar 1/3/2015
    MM 1h27'16 en MM de Valencia 18/10/2015
    Maratón 2h58´38" en Maraton de Valencia 15/11/2015

    OBJETIVOS 2015
    5K Sub 18´
    10KSub 38´ Fail 38´03
    15KSub 1h00´ FAIL 1h00´26
    MMsub 1h25´Fail 1h27´16
    Maratón Maratón de Valencia 2015 2h58´38" WOWWW
    MI DIARIO [/QUOTE]

  17. #277
    Fecha de Ingreso
    Jun 2013
    Localización
    MURCIA
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    37
    Mensajes
    798
    https://www.runtastic.com/es/usuario...ivas/145879243

    Distancia Ritmo Velocidad prom. Duración Elev. ganada Elev. perdida
    1.00 km 9:20 min/km 6.42 km/h 10:07 0 m 13 m
    2.00 km 9:24 min/km 6.38 km/h 18:47 8 m 0 m
    3.00 km 9:58 min/km 6.02 km/h 29:35 8 m 0 m
    4.00 km 9:10 min/km 6.54 km/h 38:34 9 m 0 m
    5.00 km 10:13 min/km 5.87 km/h 48:14 0 m 8 m
    6.00 km 9:55 min/km 6.04 km/h 59:06 11 m 5 m
    7.00 km 10:04 min/km 5.95 km/h 1:08:26 0 m 0 m
    8.00 km 10:10 min/km 5.90 km/h 1:18:44 0 m 0 m
    9.00 km 10:05 min/km 5.95 km/h 1:28:39 0 m 15 m
    10.00 km 9:59 min/km 6.00 km/h 1:38:38 0 m 6 m
    11.00 km 10:04 min/km 5.96 km/h 1:48:44 16 m 0 m
    12.00 km 10:42 min/km 5.61 km/h 1:59:36 5 m 0 m
    13.00 km 10:15 min/km 5.85 km/h 2:10:11 0 m 0 m
    14.00 km 9:37 min/km 6.23 km/h 2:19:47 0 m 11 m
    15.00 km 9:04 min/km 6.61 km/h 2:29:09 13 m 0 m
    16.00 km 7:57 min/km 7.54 km/h 2:37:11 0 m 10 m
    17.00 km 10:15 min/km 5.84 km/h 2:47:13 0 m 8 m
    18.00 km 10:51 min/km 5.52 km/h 2:57:11 0 m 5 m
    19.00 km 10:58 min/km 5.47 km/h 3:08:47 16 m 2 m
    19.15 km 11:23 min/km 5.27 km/h 3:09:43 0 m 0 m
    http://www.runtastic.com/es/usuarios...-penalver/muro
    marcas logros records :
    -5 km en 24'23"-)23'36"-)22'35"
    -9 km en 49'51"-)49'32"
    -10 km en 56'37"-)54'58"-)52'16"-)50'06"
    -15 km en 1h35'-)1h22'02"-)1h19'23"
    -19 km en 3h10'-)2h27'00" -)1h43'45"
    -20 km en 1h50'57"-)1h49'05"
    -mm en 1h54'47"-)1h48'50"
    -35 km en 4h35'
    -41km8h50' 42KM MARATON MURCIA 4H01'14"
    -53km7h36'2014-53km6h54'2015

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...pacheco79.html

  18. #278
    Fecha de Ingreso
    Jun 2013
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    37
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    798
    sabado :
    entrenamiento cruzado es mas dificil pero se puede hacer algo de bici estatica una hora o asi mas algo de abdominales antes y despues.


    caminata con mi mujer .

    correr : 23-11-2013
    hora : : 15:44
    duracion : 3h10min13s
    distancia : 19,18km
    ritmo promedio : 9:55min/km
    velocidad promedio:6,0km/h
    calorias : 1912
    http://www.runtastic.com/es/usuarios...-penalver/muro
    marcas logros records :
    -5 km en 24'23"-)23'36"-)22'35"
    -9 km en 49'51"-)49'32"
    -10 km en 56'37"-)54'58"-)52'16"-)50'06"
    -15 km en 1h35'-)1h22'02"-)1h19'23"
    -19 km en 3h10'-)2h27'00" -)1h43'45"
    -20 km en 1h50'57"-)1h49'05"
    -mm en 1h54'47"-)1h48'50"
    -35 km en 4h35'
    -41km8h50' 42KM MARATON MURCIA 4H01'14"
    -53km7h36'2014-53km6h54'2015

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...pacheco79.html

  19. #279
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por murci32 Ver Mensaje
    La tabla de Jael esta muy bien, te va a servir orientativamente, pero las pulsaciones son como las manos cada uno tiene las suyas, por si te val yo hice la media maraton de octubre a una media de 185 PPM y los dos últimos 10K a 192PPM. Tengo prueba de esfuerzo hecha y hoy además he estado en el cardiólogo porque las veo altas y el me ha dicho que la velocidad máxima a las pulsaciones máximas son totalmente subjetivas y que si nos pasáramos una acidosis láctica haría que petaramos o antes de que esto ocurriese bajáramos el ritmo.

    Lógicamente decimos todo esto contando con un corazón sano. Yo de momento he hecho todas las pruebas necesarias. El mes que viene tengo ya la cita para la ecografia de corazón y el holter de 24h que es lo último que me falta, porque ahora ya me estoy metiendo en ritmos y entrenamientos más exigentes, y i tiene que pasar algo pasara, pero siempre es mucho mejor prevenirlo si se puede.
    Lo de las pulsaciones es importante mas para no pasarte que para otra cosa!
    Carpe Diem, Tempus Fugit !!!
    Diario - #Instagram - Rank
    12-42K: 3 BCN, 2 Garraf, 7 Jaelc
    MMP: 10Km-0:52:17
    21Km-1:57:40 . 42Km-4:28:35

  20. #280
    Fecha de Ingreso
    Jun 2013
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    1.455
    buena caminata os habéis dado, ibais rapidito!!

    una cosilla de tu plan pacheco, yo no metería series tan pronto, lo cambiaría por un fartlek, hasta que no cojas fondo otra vez lo de las series no lo veo, pero solo es una opinión. Y otra cosa, si haces las series las cambiaría de día, no las haría después de 2 días corriendo seguidos, si no después de un día de descanso.
    Diario de Ze
    Mi endomondo

    Carreras 2014
    Maratón de Sevilla 3h46'54''
    II Reto Areque Trail Jamilena 21,1K D+1000 2h31'
    Pies NegroXtrail 21,1K D+1000 2h20'
    Jaén Rey Lagarto 35,6k D+2117m 4h56'
    Quixote Legend 50k D+2500 6h37' 43 de 212
    UTBS 125k 4000D+ 24h43' 101 de 232

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