Diario de un corredor por el Mundo!

Muy buenas foreros!
Permitaseme presentarme
Me llamo Gonzalo, de Valencia pero resido en Inglaterra (al parecer como media España) de ahi mi nombre del foro: no veais como les cuesta pronunciar mi nombre a los ingleses, siempre hay alguno que me suelta lo de "spidigonsales?"

Bueno, volviendo al running, descubri foroatletismo principalmente buscando ayuda para comprar las zapatillas adecuadas. Llevo corriendo "enserio" desde principios de Abril de este año, cuando me propuse tomarme enserio ese tipico proyecto de "algun dia hare una maraton".

Bueno, la cosa se puso seria con mi primera media maraton,
1a Media Maraton Belfast, marca: 1h53"
Marca de la que estoy orgulloso, auto aplauso!

Desde entonces he estado algo vaguete pero no he abandonado el sendero del running. Ahora, con mis primeras zapatillas decentes (unas Adidas sequence 6) calzadas me dispongo a empezar el camino hacia mi primera maraton, en Valencia, de aqui un año.

Primer objetivo, ganar velocidad! Carrera 10K divina pastora valencia, 12 de enero 2014. Objetivo: bajar de los 50"
Tiempo actual 10K: 51-53 "

Empezamos entrenamiento especifico esta semana, algo justo voy no? Lo conseguire? Se admiten apuestas!!

Anda Yo trabajo en Reino Unido (seguro que alguien hace algún comentario al respecto a que esto no es Reino Unido) y resido en España y mi teclado es inglés, pero no me faltan acentos, ni eñes.

AltGr a – á
AltGr e – é
AltGr e – í
AltGr o – ó
AltGr u – ú
Alt 129 - ü
Alt 164 – ñ
Alt 165 – Ñ
Alt 168 - ¿
(cuando pongas números ponlos con el teclado numérico)
Espero que te sirva

El alt 164 ya me lo aprendi, gracias por los otros! Aunque no creo que me los memorice, sinceridad ante todo!

Bueno hoy he hecho un rodaje de 10Kilometros, sin apretar nada, rodando suave y disfrutando del paisaje cuando se podia. Ritmo medio ha sido 5:34/Km
Tanto relax que he acabado medio minuto arriba de mi ritmo objetivo! Bueno, habia que reservar fuerzas que mañana tocan series, mi primer entrenamiento de series!!

El pasado domingo me "medi" varias rectas (rodeando los muros de una carcel que tengo cerca de casa, jajjaja, va enserio). Tengo una de aprox 100m, otra de 350m y por ultimo una de 120 aprox. Tambien un recorrido circular de entre 1,7-1,9 K que me recomendais?

Que numero de series y que distancia? Habia pensado en correr las series a un ritmo de unos 4:15 (mas, menos) con descansos entre medias de 1 min andando.

2 min cuando cambie de distancia.
3x 100M
3x 120M
3x 350M
Descanso de 3-5min andando

Recorrido entero (1,7-1,9K) a ritmo de 4:40-4:55

Todo esto con 10 min de carrera continua de menos a mas primero y otros 10min enfriando al acabar.
Que me decis?? gracias por los consejos!

Bienvenido, me he sentido identificado contigo ya que yo también viví en Inglaterra hace un par de años. Más concretamente en Bristol. Te recomiendo lo siguiente:

1. Pulsómetro. Es fundamental que te puedes hacer con uno. Son baratos y te permiten conocer las pulsaciones recuperadas por serie (en el entreno de series) y el rango aerobico (en un entrenamiento de larga distancia).
2. En cuanto a series, te recomiendo que midas (aunque sea con google maps) 3 distacias, una de 800, otra de 200 y otra de 400. Puedes empezar haciendo después de 5' de trote y un buen calentamiento 10-12x200 con 40'' de recuperación entre series. Si te ves mal puedes meterle una recuperación doble en la 6ª serie. Puedes hacerlo a un ritmo de 40-45''. Si tuvieras un pulsómetro te podría afinar más los tiempos de recuperación.
Tambien puedes hacer 6-8x400m (ritmo de 1'28''-1'32'') con 50''-1' de recuperación. Ambas series están bien para el principio. Puedes intercalarlas. Un día haces una y otro otra.

Por otra parte te recomiendo tirada larga de entre 10-12 km a 5' 10'' km una vez a la semana. Podría afinarte más si tuvieras pulsómetro. Además, una tirada corta de 5k a ritmo de competición de 10 k estaría bastante bien (4'40) o un poco superior (4'50'').

Te lo estructuro aprox

Lunes: Descanso.
Martes:Tirada corta.
Miercoles: descanso.
Jueves: Series.
Viernes: descanso
Sabado: descanso.
Domingo:Tirada larga

Bertsung, el pulsometro lo utilice para entrenar la media maraton pero se me ha quedado sin pilas (mañana mismo compro)
Muchas gracias por lo consejos para las series, mañana hare series mas cortas y tan rapido como pueda que quiero subir velocidad. Es que el sabado tengo una carrera de 5K en la que voy a dar todo para ver el nivel que tengo y marcarme objetivos. De todas formas me quedo con tus consejos para los siguientes entrenos de series!

En cuanto a tiradas, solia correr minimo 14K cada vez que salgo, pero ahora quiero subir velocidad y entrenar especifico para el 10K, asi que seguire tus consejos.
Lo de la estructura planificada, no va conmigo, ni con mi trabajo. Trabajo 3 o 4 dias a la semana, incluyendo sabados y domingos, pero cuando trabajo, TRABAJO: de 7;30 AM a 8PM.

Bueno, te voy contando progresos. Gracias por tu ayuda!

Perfecto. Aunque no planifiques intenta descansar el día siguiente de hacer series. Tu cuerpo debe asimilarlas!!

Enjoy your training and we'll keep in touch!

Originalmente escrito por SpeedyG

En cuanto a tiradas, solia correr minimo 14K cada vez que salgo, pero ahora quiero subir velocidad y entrenar especifico para el 10K, asi que seguire tus consejos.
Lo de la estructura planificada, no va conmigo, ni con mi trabajo. Trabajo 3 o 4 dias a la semana, incluyendo sabados y domingos, pero cuando trabajo, TRABAJO: de 7;30 AM a 8PM.

Bueno, te voy contando progresos. Gracias por tu ayuda!

Saludos y bienvenido!!!

Yo llevo corriendo desde mayo y la verdad es que estoy muy contento con los resultados. Todavia no he empezado con las series, me lo han recomendado y tambien me han dicho que es pronto... De momento llevo haciendo lo que yo denomino "plan de entrenamiento a mi bola", tampoco me van los entrenamientos excesivamente planificados. De esa forma me ha ido bien, he pasado de hacer dos kilometros con la lengua de fuera (mi primera salida) a correr 10 kms por debajo de 50 minutos, 5 kms en 23:35 (mi mejor marca) y en tiradas largas, el pasado domingo hice 16 kms en 1:22:31, a unos 5:08 min/km.

Sigue así campeón, tienes madera y lo estás haciendo genial!!

Buenas!!!!, he leido maratón Valencia¿?, por aqui me quedo!!! Guelcom!!

Has leido bien jose, pero para la maraton queda un trecho laaaargo y, si se puede, minimo una media maraton.
Intriga! Llevas corriendo lo mismo que yo. Dices que yo progreso rapido? Esa velocidad crucero en 16k esta genial! Yo entrenando a mi bola resulta que tiendo a alargar distancias, me gusta correr tranqui y hacer tiradas largas. Empiezo con series por eso, aunque tambien me han dicho que es muy pronto (tambien era muy pronto paara hacer un MM y baje de 2h)

Bienvenido seas desde la pérfida albión.

Muy buenas, por lo que veo haces tiradas bastante largas! Creo que te podría venir bien alternar estos entrenos con otros más cortos a mas intensidad o incluso fartleks más que series.
Lo que si veo calve es el pulsómetro, te va a ayudar mucho a conocerte y poder comparar entrenos!
Me quedo por aquí a seguirte.

Un saludo.

Guaca, has calcado mi idea! Con el frio invierno pretendo hacer tiradas cortas y mas intensas para no enfriarme tanto, eso si, no me pidas salir a correr menos de 10Km por que si no no lo disfruto, asi de sencillo. Soy de los que tengo que tirar con tractor de las piernas los dos primeros Km y luego, a correr!

Os dejo resumen del entreno:
12,5 km a 7:12/Km No me pegueis, que esto es segun mi app del movil, no la he pausado en los descansos y ademas se me ha vuelto loca con tanto cambio de ritmo! Esta hecha para medir carreras continuas.

Salimos por la mañana, solecito y unos pedazo 8`C!!. Nada, camiseta manga corta, corta vientos y pantalon corto, que ya soy todo un Valenciano del Norte! Eso si, guantes y braga.
Primeros 2-3Km de calentamiento, me cago en to que ayer volviendo de cervezas me toco esprintar para pillar el ultimo tren... el gemelo izquierdo rebelde.
Empiezo a 6min/K bajando hasta 5`20"/K. La cosa va engrasando.

Primeras 3 series: supuestos 100M con algo de pendiente (luego los medi en gmaps y si eran unos 100m)
100m a 24 seg (4'/K) sobrado, descansos de 2' que se me hacen hasta largos

Segundas tres series: 150M (eso creia) que sorprendentemente hacia en menos de 32 seg (eran 130M como luego comprobe). Las mismas sensaciones y descansos que las primeras series. (unos 4'6"/K de minima)

Tercera serie: 3x 380-400 Metros (gracia gmaps!)
Ufff aqui llega la cañazo, ahora si que noto ese sufrimiento de que no llegooo pero te creces. Los descansos hacen falta. Me tomo mis 3min largos.
Las series en 1:28 1:32 y 1:27 (rondando los 4'/Km a topee!!)

Nada descanso largo y voy a por una vuelta entera al perimetro de la carcel (por fuera no se me asusten nuevos lectores, jajaja) lo tenia medido con la app como 1,7Km. En el descanso me espero a que la aplicacion cante los 9Km y me lanzo a la vuelta completa, esperando bajar de 8 min.
Buenas sensaciones, el gemelo se ha rendido ante mi cabezoneria, llegamos, llegamos!! Ehhh, como? 5:40?? QUE? me voy a casa con la mosca detras de la oreja. Fin del entrene y la app me da el kilometro del 9k al 10K a 2'98"/K!!!
Que? soy un atleta y no lo sabia??
Nada, acabo de confirmar distancia por google maps: la vuelta son 1,250M aprox lo que nos da 4'30"/Km. Me quedo contento y buenas sensaciones!!

Gracias al que se haya leido todo el toston, ya os habreis dado cuenta que tengo venazos de escritor! Hasta la proxima!!

Hola SpeedyG,

Me quedo por aquí para ver tu progreso. A mi me pasa como a ti, que nunca he entrenado series.Ahora voy a empezar y la verdad es que no se muy bien como hacerlas. Las series de 100 mts me parecen demasiado cortas jeje. Creo que yo empezaré directamente por las series de 400 mts. No se si empezar 6x400 o 8x400 dependiendo como me encuentre y de tiempos a ver si me salen a 1:40 o 1:45. Tu ritmo no lo puedo hacer, que yo llevo menos en esto que tu, que he visto que ya has terminado una media maratón y todo. No se que tiempo de recuperación poner. Creo que me tomaré los 3 minutos como tú.

Debe ser un punto correr alrededor de una carcel. ¿No se mosquean los vigilantes al ver correr a un tío por las afueras del muro de la carcel?.


Saludos

Originalmente escrito por SpeedyG

Guaca, has calcado mi idea! Con el frio invierno pretendo hacer tiradas cortas y mas intensas para no enfriarme tanto, eso si, no me pidas salir a correr menos de 10Km por que si no no lo disfruto, asi de sencillo. Soy de los que tengo que tirar con tractor de las piernas los dos primeros Km y luego, a correr!

Os dejo resumen del entreno:
12,5 km a 7:12/Km No me pegueis, que esto es segun mi app del movil, no la he pausado en los descansos y ademas se me ha vuelto loca con tanto cambio de ritmo! Esta hecha para medir carreras continuas.

Salimos por la mañana, solecito y unos pedazo 8`C!!. Nada, camiseta manga corta, corta vientos y pantalon corto, que ya soy todo un Valenciano del Norte! Eso si, guantes y braga.
Primeros 2-3Km de calentamiento, me cago en to que ayer volviendo de cervezas me toco esprintar para pillar el ultimo tren... el gemelo izquierdo rebelde.
Empiezo a 6min/K bajando hasta 5`20"/K. La cosa va engrasando.

Primeras 3 series: supuestos 100M con algo de pendiente (luego los medi en gmaps y si eran unos 100m)
100m a 24 seg (4'/K) sobrado, descansos de 2' que se me hacen hasta largos

Segundas tres series: 150M (eso creia) que sorprendentemente hacia en menos de 32 seg (eran 130M como luego comprobe). Las mismas sensaciones y descansos que las primeras series. (unos 4'6"/K de minima)

Tercera serie: 3x 380-400 Metros (gracia gmaps!)
Ufff aqui llega la cañazo, ahora si que noto ese sufrimiento de que no llegooo pero te creces. Los descansos hacen falta. Me tomo mis 3min largos.
Las series en 1:28 1:32 y 1:27 (rondando los 4'/Km a topee!!)

Nada descanso largo y voy a por una vuelta entera al perimetro de la carcel (por fuera no se me asusten nuevos lectores, jajaja) lo tenia medido con la app como 1,7Km. En el descanso me espero a que la aplicacion cante los 9Km y me lanzo a la vuelta completa, esperando bajar de 8 min.
Buenas sensaciones, el gemelo se ha rendido ante mi cabezoneria, llegamos, llegamos!! Ehhh, como? 5:40?? QUE? me voy a casa con la mosca detras de la oreja. Fin del entrene y la app me da el kilometro del 9k al 10K a 2'98"/K!!!
Que? soy un atleta y no lo sabia??
Nada, acabo de confirmar distancia por google maps: la vuelta son 1,250M aprox lo que nos da 4'30"/Km. Me quedo contento y buenas sensaciones!!

Gracias al que se haya leido todo el toston, ya os habreis dado cuenta que tengo venazos de escritor! Hasta la proxima!!

Buenas! Lo veo bastante bien pero creo que el tiempo de recuperación es excesivo. Te recomiendo que te centres en las series de 200 y de 400, deja las de 100 porque creo que no son muy convenientes ahora mismo. De hecho te diría que hicieras sólo de 400m o 500m. Intenta buscar el mejor ritmo para que tu recuperación entre series sea de como máximo 1'20''. Si no tienes pulsómetro es lo más interesante que se me ocurre...

Pbotika, lo de la carcel es un puntazo, no? pues la primera vez que fui a medir las distancias para las series me cruce un guardia con un pastor alEman. CREO que lo sacaron aposta, erq noche cerrada xD.
La verdad es que es un sitio genial, no hay coches y no te cruzas con nqdie!
Bertsung, gracias por los consejos, a ver si le cMbio la pila al pulsometro!!

Buenas familia!! Hoy he corrido una carrera de 5Kilometros, el parkrun (googleadlo si pensais ir a inglaterra), nada una pasada.
No se si culpar a las series... a que la ultima vez que corri esta distancia fue antes de mi media maraton... pero, tenia la idea de parar el crono en menos de 23min.
Motivadisimo he ido, me he dejado un pulmon y medio higado pero parece que he acabado en menos de 21min!! (to be confirmed/por confirmar)
Que subidon!! Os confirmo mas en cuanto tenga resultados!!

Enhorabuena!! Si haces esa marca sin demasiado entreno es que tienes mucho potencial. Ahora lo complicado es mantener ese ritmo en carreras más largas de 10k! Muchas series y muchos km!

Confirmado!! 15 de 143.
Tiempo 5k: 20:46 nueva MMP!!

No me esperaba hacer esa marca, vel media de 4:10/ Km
La competicion me hace volar ^^ Esto me sirve de referencia para tiempo objetivo y entrenos en 10k señores expertos? Consejos!

Muy buena marca de referencia. Podrías estar en 4'14 km en 10k y luchando por bajar de 42'20''. Esto obliga a replantearte el entrenamiento ya que estás entrenando en mi opinión por debajo de tus posibilidades. Mi propuesta y tú ya la modificas como tu quieras

Si entrenas 3 días a la semana:

Dia 1: Tirada corta 7-8 km (a ritmo de competición)
Día 2: Series. Mi propuesta es que empieces con series de 400 metros y en 3 o 4 semanas empieces con 1000 subiendo poco a poco. Recuperaciones en series de 400/500 metros de máximo 1' y en cuanto a tiempos puedes hacerlas en 1'21''-1'24'' (a ver cómo respondes a esto).
Día 3: Tirada larga de entre 13-15 km. Yo creo que puedes hacerla perfectamente a 4'50/5'' pero si tuvieras pulsómetro a 70% frecuencia máxima.
Si puedes salir un 4º día puedes hacer un entrenamiento en cuestas o un fartlek estaría bastante bien.

Animo y comentas.