Diario de Agus Astor

Buenos después de empezar a ser más asiduo en el foro, ir viendo vuestros diarios y demás, me han animado a crearme el mío.

Un poco sobre mí…

Tengo 24 años, mido 177cm y peso sobre los 60kg, mis pulsaciones en reposo rondan los 55 y las pulsaciones máximas que he obtenido son de 200.
No es nada relevante, pero soy vegetariano hace nada

Hacía 6 años que no hacía nada de deporte aparte de andar por la montaña, debido a que las rodillas me dolían mucho (desgaste cartílago, rótula desplazada y tal) pero al final un día decidí echarle un poco de huevos y dejar de quejarme tanto y aquí estamos…
Empecé por ir en bicicleta, que leí que era menos lesivo y era un buen comienzo, así que estuve 1 año aproximadamente yendo en bicicleta, la mayor parte en llano exceptuando alguna que otra salida por la montaña.
Poco a poco sentí que iba recuperando la forma que anteriormente tenía (cuando se es pequeño, uno nunca se cansa xD) y hablando con unos amigos y demás, decidí que era el momento de calzarme unas bambas de running y probar…

Hace 7 meses que volví a correr un poco después de aproximadamente 7 años y hace 4 meses que me lo tomo más “enserio” y trato de salir más regularmente.
Al principio no aguantaba más de 10-15min corriendo… me ahogaba, pero lo peor es que me dolían las rodillas mucho y también la musculatura. Me dije a mi mismo que era lo normal, hacía 7 años que no corría para nada, mi musculatura y mis huesos estaban muy desentrenados. Después de dos meses saliendo 1-2 veces por semana como mucho, decidí comprarme unas bambas más adecuadas y más destinadas a esto del running. Cayeron unas Asics 2170.
La primera vez que conseguí aguantar 10km, los hice en 1h10min, toda una hazaña para mí (ya era capaz de aguantar poco más de 1h corriendo).
Qué diferencia… venía de unas del decathlon… estaba encantado. Empecé a salir un poco más hasta el día que corrí la Cursa de la Mercè(en el que hice mejor marca personal en una carrera hasta el momento, casi 52min), que iba saliendo sin saber nada de nada. Después de esa carrera, empecé a mirar más por foros y empezar a empaparme un poco de cómo debía entrenarse para que los resultados fueran mejores y evitar lesiones. Así poco a poco me fui aficionando y terminé por comprarme unas saucony guide 6 por recomendación de varios del foro, lo cual estoy muy agradecido.
Empecé a meter algún que otro fartlek así como alguno de subidas y bajadas.

Me puse el reto de realizar los 10KM en 45min.
Los entrenos que he ido realizando en la mayor continuidad que he podido han sido:

Alternar semana si semana no: 3 días entreno y la otra 4 días de entreno.
Los días de 4 días intentaba realizar:

Lunes: Fartlek por arena sobre el 85% de mi FCM, 2km de calentamiento, 7 de fartlek i 2 de enfriamiento.
Luego 500m de piscina.
Martes: 10-12km para recuperar un poco el día de ayer, sobre el 70-75%, la tirada larga digamos, por tierra, asfalto y un poco de playa también.
Miércoles: Bici, llanito todo y entre 20 y 30km, sobre el 60-65%. Luego un poco de Gym.
Jueves: Subidas y bajadas entre el 65-85%. Luego 500m de piscina.
Viernes: 10km por hierba, entre el 70-80%.
Sábados y domingos: descansar o si no ir algún día en bici.

Las semana de 3 días de entrenamiento:
Lunes: Fartlek por arena sobre el 85% de mi FCM, 2km de calentamiento, 7 de fartlek i 2 de enfriamiento.
Martes: Bici, llanito todo y entre 20 y 30km, sobre el 60-65%.
Miércoles: 10-12km para recuperar un poco el día de ayer, sobre el 70-75%, la tirada larga digamos, por tierra, asfalto y un poco de playa también.
Jueves Bici, llanito todo y entre 20 y 30km, sobre el 60-65%.
Viernes: 10km por hierba, entre el 70-80%.
Sábados y domingos: descansar o si no ir algún día en bici.

Esto es lo que he tratado de ir haciendo lo más regularmente posible, aunque no he tenido la continuidad que hubiese querido.
Por ejemplo el último mes fui al camino de Santiago durante 5 días y volvía algo tocado... y solo he salido:
10 veces a correr, 6 días caminar, 3 de bici, 2 de gym y 1 de piscina... como veis un mes para olvidar xD.

El caso está que para el día de hoy tenía pensado atacar los 45min, vengo de una gastroenteritis y de tener los gemelos y sóleos algo tocados ( aún tengo molestias, pero que han ido remitiendo gracias a gente del foro que me ha aconsejado unos vídeos) pero aún así he ido atacarlos.
Al final ha salido 45:14, me han faltado 14 segundos para conseguir el objetivo, pero al final no ha podido ser... ha sido un día de perros con varios factores, pero no es excusa, ha faltado entreno y saber sufrir más.


Bueno, siento el sermón, aquí iré colgando mis entrenos y mis dudas. Luego cuelgo la crónica de la carrera de hoy

Por cierto,

como es normal imagino, quiero mejorar esta marca, pero como veis hace nada y menos que corro, hace poco abrí un post para saber el ritmo al que debía hacer las series, pero entre vuestras recomendaciones y lo que he ido leyendo se sacan las conclusiones de que:
Hay que acumular km i km, una buena base para poder hacer las series (cosa que no tengo) y también es recomendable entrenar la musculatura (cosa que tampoco tengo, luego cuelgo una foto y se aprecia bastante las "merda" piernas que tengo... por lo que en principio, tengo pensado todo febrero y todo marzo, meter más km y días de gym para cuando quiera empezar las series, sufra menos y haya menos riesgo de lesión, que os parece?

Ahora lo que quiero es poder rebajar esos 14 segundos y hacer 45 min pero más cómodo, no quiero todavía bajar la marca. Más bien quiero mejorar mi entrenamiento para poder hacer mejor esos 45min. He visto varios planes de los vuestros y con los míos no se parecen en nada por lo que, voy a ser un poco egoísta y os voy a pedir que me ayudéis a confeccionar un planning para estos 2 meses poder afrontar los 45 min con más seguridad que hoy y con mejor forma.

Tengo pensado esto:
Lunes: Día de fartlek(85%) 2km calentamiento + 7km fart + 2km enfriamiento
Martes: Correr entre 10-12km sobre el 70-75% + GYM
Miércoles: Bicicleta (20-30km) + GYM
Jueves: correr entre 10-12km sobre el 80%, subidas y bajadas
Viernes: correr 10km sobre el 85% (como si fuera ritmo de carrera)
Sábado: Bicicleta (20-30km) + GYM
Domingo: descanso

La idea es que quiero meter 3 días de GYM y poco a poco ir aumentando el km hasta que éste sea sobre los 50km.
Como lo veis?
Meto la otra semana de 3 días como venía haciendo hasta ahora? O no intercalo semanas de una 3 días de entrenamiento y la siguiente 4?
Gracias de antemano!!!
Por cierto, un día a la semana también voy a empezar a meter la técnica de carrera que recomendáis, tengo pensado hacerlo antes del día de rodaje.

El tema fartlek os comento:
Solo lo he realizado 4-5 veces, y suele ser piramidial, 1-2-3-2-1-2-3-2-1 si no recuerdo mal, cuando se trata de 1 min voy a 4.15, 2min a 4.30 y los 3min a 4.45, como veis, que lo cambie, el lunes anterior a esta carrera lo hice así...
1min a 4, 2min a 4:15 y cuando son 3min trato de hacerlos a 4:30, decir que no tengo en cuenta las pulsaciones, pero me salió el fartlek sobre el 87% de mis pulsciones. Afecta en algo? De la otra manera, las pulsaciones no me suben tanto (sobre el 84%), que es mejor?

Saludos

Bienvenido!!me hago un hueco por aqui. No te preocupes que esos 4seg lo ponems como fallo del cronometro

Un leones no corre, persigue sus sueños.

Gracias Jesusleon y bienvenido a mi diario.
Ahora tocará trabajar un poco más y con más continuidad para tratar de bajar esos 14 segundos y estar un par de meses entrenando para asimilar bien esos 45 más que bajar el tiempo

Buenas! Yo te recomiendo que hagas un par de semanas de base de fuerza. Mete mucho gimnasio. Después haz otro par de semanas de acumulación de kms. Yo creo que a partir de ese mes puedes meter series de velocidad y ya empezar un buen plan de entreno para bajar de esos 45'. Animo

Bertsung muchas gracias por la rápida contestación y aún más por la recomendación, pero siento si es muy tonta la pregunta...
a qué te refieres un par de semanas de base de fuerza? a ir 3 veces al gym imagino? durante 2 semanas o más veces?
Acumulación de km los harías más de calidad metiendo fartlek algún día, o más bien los días que salieran que fueran todos en torno al 70-75% para coger base?
En realidad, lo que quiero son febrero y marzo tranquilos para luego ponerme un poco más serio y ponerme con un plan de entreno como los que comentas para bajar de 45'.

Dicho esto, es mejor hacer 2 semanas fuerza 2 semanas acumulación km más 2 fuerza más 2 acumulación que harían aprox 2 meses,
o poner todo como yo lo decía, más mezclado digamos?
Imagino que será mejor lo tuyo ya que se focaliza más no?
Si no, la otra opción sería salir 4 días todas las semanas y en vez de meter mucho tute al cuerpo, que de esos 4 días, 3 fueran para coger base (70-75%) y otro de fartlek (85%) o ritmo carrera, lo que no sé si con esta última opción perdería mucho o todo lo contrario, ando un poco perdido como proceder ahora...



Gracias por todo!!!
Saludos

Lo que yo te recomiendo es que metas quizas 3 o 4 días gim durante las 2 primeras semanas. Podrías hacer rodajes de 5-8 km los días que no hagas gim a un ritmo muy tranquilo. Las siguientes dos semanas empiezas a acumular kms. QUizas puedes hacer en torno a 15 o 20 kms. Las siguientes dos semanas intenta incrementar el volumen una tercera parte al menos hasta situarlos en 30-35. Y ya empieza un entrenamiento bueno para bajar a partir de la 5ª semana.

Ok, a ver qué te parece...
Lunes: Gym + correr (fartlek)
Martes: Correr (75%) + piscina
Miércoles: Gym + bici
Jueves: Correr (75%) + piscina
Viernes: Gym + correr (75%)
Sábado: descanso
Domingo: correr (75%)
Un día de la semana, meteré también técnica de carrera, mejor antes o después del rodaje? Algún día en concreto?


Al 75% de mi FCM o menos para ir cogiendo fondo? El 75% son para mí sobre las 163ppm, que las cojo rápido. Ir al 70%, que son 156 me resulta casi imposible corriendo vamos.

Saludos

Originalmente escrito por fan_jcvd_4ever

Ok, a ver qué te parece...
Lunes: Gym + correr (fartlek)
Martes: Correr (75%) + piscina
Miércoles: Gym + bici
Jueves: Correr (75%) + piscina
Viernes: Gym + correr (75%)
Sábado: descanso
Domingo: correr (75%)
Un día de la semana, meteré también técnica de carrera, mejor antes o después del rodaje? Algún día en concreto?


Al 75% de mi FCM o menos para ir cogiendo fondo? El 75% son para mí sobre las 163ppm, que las cojo rápido. Ir al 70%, que son 156 me resulta casi imposible corriendo vamos.

Saludos

Me parece bien pero no metas fartlek todavía. Déjalo para después. Centrate en fuerza. Tampoco metas técnica de carrera, métela también después.

Lunes: 2 km + Gym
Martes: 5 km + piscina
Miércoles: Gym + bici
Jueves: 5 km + piscina
Viernes: 2 km + Gym
Sábado: descanso
Domingo: 8 km + 4 o 5 series de 100 progresivas

Yo te recomiendo esto. Creo que puede estar bastante bien que estés dos semanas con este plan. En cuanto al 75% ese, tu no te preocupes con %, tu corre y que te sea muy cómodo. Intenta decir un par de frases de vez en cuando en alto. Si tienes problemas para hablar baja el ritmo, si no, mantenlo. Animo

Ok, pues no meteré fartlek todavía, se hace difícil ehhh. Es que veo el planning y ya voy cagado pensado que voy a perder en vez de ganar, aunque fartleks solo he hecho 4-5 veces no más...
Lo de los km intentaré también que así sea, aunque seguro que haré mínimo 5 a no ser que esté muy petado y me despistaré, pero imagino que tampoco pasará nada, la cuestión por lo que estoy viendo es que haga bastante gym ( son varias repeticiones poco peso no? para no hipertrofiar?) luego un poco de km para cada semana ir sumando km y 1 día a la semana esas series de 100 progresivas, progresivas entiendo que de menos a más? Ritmos? Equivalentes al 4.18 4.20 que me has comentado en el otro post?

Siento ser tan pesado xD

No te preocupes
Piensa que lo que hagas ahora te beneficiará en el futuro. Exacto, 15x3 series está bien, poco peso. Yo por ejemplo lo hago con gomas elásticas. Las series progresivas, de menos a más, no te preocupes por ritmos, sólo son para que te sueltes muscularmente.

Ok gracias, es que yo escucho series y ya me flipo, me conozco y no puedo hacer las cosas "bien" digamos xD por eso preguntaba el ritmo para saberlo y acercarme lo más a ese, que si no me veo ahí dándolo todo tratando de superar el record de Bolt jajaja

Bueno, tu piensa que vas a correr una distancia 1000 veces mayor que la de Bolt. Veras como te vienes arriba...

Solo añadir a los comentarios de Bert que tengas paciencia y en unos meses los 45 los veras en en entrenamientos, en carrera veras treses

Gracias por los ánimos Dario, eso espero aunque la verdad no tengo mucha prisa ya que tengo miedo de lesión.
Ahora me tomaré estos 2 meses para ir cogiendo base, qué espero que me sirva para sufrir menos en las series.

Saludos

Sin duda. La carga de gimnasio te servirá para endurecer musculos y evitar lesiones...

Pues falta que me hace, hoy empezado ya con gym.
Paso galería de imágenes de los ejercicios que hago, a ver si son los adecuados y si me falta alguno.
Ejercicios GYM

Falta sentadilla y también lumbares, que el miércoles preguntaré al monitor del gym que hoy estaba muy liado. A parte de esos ejercicios alguno más? Aunque no salga tampoco, hago mancuernas para bíceps, también hago tríceps y nada más creo.

Con este "circuito" añadiendo las sentadillas, lumbares, bíceps y tríceps, será suficiente?

Gracias!

No se si metes abdominales, si no mételas. Indispensables.

Me parece una tabla bastante completa, acuerdate de meter descanso para que haga mas efecto. Abdominales indispensables como corredor

Ok chicos, meteré abdominales, aunque nunca había hecho y la semana pasada y la anterior metí 2-3 días pero las lumbares me duelen bastante, no sé que hago mal, de todas formas me informaré de como hacerlas correctamente.

Entreno 20 de enero:
1h de gym por la mañana + un poco de running por la noche