Diario de Correcaminos

Hola Correcaminos,

Estás muy preocupado por la base y la base es algo que hay gente que tiene de serie y otros les lleva mucho tiempo coger, ahora si lo que quieres es coger base te diría lo mismo que te dije.
Yo de cara a la competición en la que quieres ir por marca, sea un 5k ó un 10k, haría una planificación de 8 semanas, por lo que hasta la fecha en que empieza la cuenta atrás de esas 8 semanas haría base.
Qué base haría yo? rodajes suaves, por FC o como te comenté a un ritmo que te permita hablar con cierta normalidad, al principio verás que llevas un ritmo trotón, pero poco a poco irás subiendo ese ritmo sin aumento de FC, entre tanto y de vez en cuando, cuestas, cambios de ritmo y algún ritmo, pero sin forzar demasiado que para eso tendrás tiempo dentro de la planificación específica, es decir, fortalecimiento que te permita luego asimilar el específico, no quieres ir al gimnasio, no hace falta, unas gomas, sentadillas y no olvides el tren superior, no hace falta hipertrofiar, estar fuerte no significa ser un saco de músculos.

Un saludo.

Correcaminos, si vas al correr en 2 mese la de 5k o 10k, no hagas base, después de carrera empieza en ello.
Yo el primer mes lo que haría es meter bastantes entrenamientos de cuesta y ritmos de fortalecimiento de carrera, con descensos siempre después de la caña, (y no te preocupes si no te salen tantos kms, no se busca eso ahora)

Te pongo un ejemplo de lo que yo haría.

1 salida: Lunes día de caña; 30-35m al ritmo cómodo, más luego sin parar, apretar a tope alto de tu ritmo Hasta 15-20m. Al terminar un par de sprins al tope y paras cuando quieras, 30-40-50 lo que tu veas.
Miércoles : salida de rodaje sostenido; digamos a tu zona media con alguna leve subida ( muy poco por eso)( mejor que sea lo más llano posible el terreno).
Viernes: rodaje de tirada larga; si es 5ks menos, si es 10k pues más. ¿ kms? No sé, yo en 5ks con 10-12 vas bien y de sobras, pero en 10ks soy de 15-16kms.
Sábado: cuestas; aquí me gusta una combinación de dos tipos, series y sostenido tipo fartlek.
Una subida corta con pendientes de 10% mínimo con unas 6 repeticiones( o lo que tu veas), más un descanso de no más de 2m, paradio luego subir otra subida a tope (pendiente no muy elevada) unos 10-15m.
Siempre por eso en todo entrenamiento hay que escucharse el cuerpo, siempre, pues si un día no llegas al tiempo o repeticiones estipuladas no pasa nada, mejor descansar que sobrecargarse.
Saludos.
Pd: este será más o menos lo que quiero hacer en medio breve.

Pues ya he asentado bien los conceptos , muchas gracias a los dos, esta claro que voy a reducir el volumen de kilometros para centrarme en un 5K e ir a por marca personal, como os comente la idea es bajar de 4:30. Como aun tengo mas de 8 semanas para la carrera voy a seguir con salidas mas cortas y trabajando mas las cuestas como ha propuesto Villafranca. Cuando falten esas 8 semanas comenzare el plan de entrenamiento que tenia de los planes de foroatletismo para hacer el 5K en 22 minutos , tiene buena pinta y mete series de distinta intensidad.
Y lo de finalizar las sesiones con dos o tres rectas me parece genial , es una forma de hacer enternder al cerebro que no hay que acabar a full todas las sesiones , y preparar bien la velocidad punta, que la verdad no lo he hecho nunca.

Genial de verdad, que de buenas ideas, ya voy entendiendo bien la forma de trabajo y la importancie en la variedad en rutinas, seguimos motivamos al 200%.

Actualizo diario
18-07-18

Vuelta a rodar despues de dar al cuerpo 4 dias de descanso por el tema de la sensacion de sobrecarga en los ligamentos de la rodilla izquierda, la salida la hice a las 20:30 que es cuando el sol estaba bastante bajo, en la zona de burgos no es que haga un calor agobiante, suele ser calor seco que saliendo a unas horas prudenciales y estando bien hidratado no supone problema alguno en principio.

Primeros 5K en rodaje sobre los 5:18 min/km con 144 ppm pista de asfalto , segundos 5K pista de tierra en 5:40 , no corria ni una brizna de aire y aun llevando agua la sensacion de pesadez la notaba, aqui las pulsaciones se fueron a 155ppm y notaba una sensacion de agobio ambiental bastante mala, asi que no fue un buen dia para salir pero las ganas eran tremendas , ya saldran dias mejores...
Acabe bastante ploff, no fue uno de mis mejores dias la verdad...
Pensando en rodar poquito el viernes 5/6K y el finde para la MTB y dejar de golpear un poco las rodillas y recuperar mejor.

¿Cómo va por aquí?

A ver si esta noche actualizo el diario, genial con muy buenas noticias!!

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Bueno, poco tiempo saco para sentarme a actualizar madre mia... pero aqui estoy.

28-07-18

Buff semana muy intensa.

Lunes: Visita al fisio para ver mi problema de la espalda, tenia un contractura en el angular del omoplato que me estaba fastidiando bien los dos ultimos meses, hasta que no se calentaba los dos primeros Km no iba comodo , asi que sesion con el fisio , sali de alli bastante mal porque lo tenia muy contracturado y acabo por pincharme unas cuantas veces en el angular. En principio lo veia muy bien para no volver, pero en ese momento yo tenia la espalda como un tablon y no lo veia claro.Me comento que podria correr tranquilo al dia siguiente.

Me levante al dia siguiente supermal, con todo el tema del fisio , mucha inflamacion en el angular, Voltaren para relajar la zona,y por la tarde paseo donde vi que estaba mejor asi que me anime tal y como me dijo el fisio a salir 12 K para probar a 5:50, y bastante bien

Jueves : salida nocturna( que fresquita la noche que agusto por favor...) 12K de nuevo tranquilo y sin prisas, omito cualquier sesion intensa para no forzar aun

Sabado; Me vi muy bien el viernes, dolor completamente desaparecido , la primera vez en bastante tiempo que me encontraba tan bien fisicamente , asi que hora de probarme de nuevo en un 5K.

Calentamiento 2k tranquilito, 15 minutos de estiramientos.

Salida 5k a ritmo intenso , estos son los tiempos:


RITMO min/Km

Km 1 :4:31
Km 2: 4:39
Km 3 :4:38
Km 4: 4:21
Km 5: 4:22

total 5.02 K-- 22:36 ; 168ppm medias / 178 ppm Max.

Pues cuando termine la sesion vi que habia hecho MMP en esta distancia. Lo curioso fue que en los 2 ultimos km , aumente ligeramente la zancada porque veia un ritmo mas eficiente, y tanto que eficiente que bajo los parciales a 4:20 , tengo que mejorar en este aspecto.

Muy contento en la finalizacion y un ratito de descanso, las piernas estaban enteras y el cuerpo con energia y muchas ganas. Asi que 7K ritmo medio +7x300mts cuestas+2k ritmo bajo.

Buscando mejorar mi handicap de fuerza en las piernas.

Seguimos constantes e ilusionados. Nuevo objetivo cumplido llegar a 4:30km /min.

Trabajo por delante sigo teniendo asi que a por ello

Perfecto ese 5ks y siempre digo que la bicicleta junto con el running es un complemento prefecto para mejorar marcas para los nos profesionales como nosotros.

Al hacer esa mejor marca veo que llevabas poca caña en esa semana ¿no? Te plantaste con poco entreno, algo prefecto para lo que hiciste: probarte en ese 5ks.
Me alegro que vas mejorando.
Saludos.

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Al hacer esa mejor marca veo que llevabas poca caña en esa semana ¿no? Te plantaste con poco entreno, algo prefecto para lo que hiciste: probarte en ese 5ks.
Me alegro que vas mejorando.
Saludos.

Bueno poco entreno no , pero si bien administrado, mucha mejora en general por ir al fisio a quitarme el problema del angular.

24-06-18 : 12.4K ; 152 ppm de media ;PACE : 05:23 min/km ( Recuperacion del Angular Omoplato)

26-07-18: 13K ; 152 ppm de media; PACE :5:49

28-07-18 18K ( 2K calentamiento+5K MMP en 4:30 de PACE + 11K con 4K de 7X300mts cuestas)

29-07-18 : 14K hoy Ritmo Bajo a 139 ppm de media;152ppm de maxima por una cuesta prolongada que tenia en el recorrido de 2K, y PACE 6:17.

Creo que las pulsaciones las estoy controlando muy bien.

Semana con muchos kilometros, pero se que los he administrado bien , he estirado y enfriado a conciencia. y sobre todo he abandonado momentaneamente los caminos ya que en mi zona hay bastante irregularidad en el terreno y estoy totalmente seguro de que esa era la causa de las molestias musculares en la rodilla izquierda al finalizar las sesiones, por tanta descompensacion del terreno.

Voy a acabar el mes supercontento por los progresos, y empezamos Agosto ya preparado otras cosas e insistiendo en las cuestas , cambios de ritmo y sobre todo en la tecnica de carrera.

Pues menuda semana 57kms tu!!!

Se empieza a notar ya que vas cogiendo ritmo, ahora a si fuerzas reduce kms, pero vas muy bien.
Saludos.

Yo hoy estoy si salgo o no salgo... mmm ya estoy mejor de mis problemas estomacales pero... pero tengo ganas de salir, mm, depende de como valla la tarde salgo.

Si bastantes Km pero ya te digo que muy bien administrados, ya se lo que tengo que hacer y como hacerlo, nada de locuras,salidas por la noche entre semana, de todas formas llevaba 4 dias sin salir antes de esta semana, y el cambio de terreno de camino a asfalto de carril bici es que lo he notado una barbaridad, adios molestias raras.

Tengo que repasar tu blog en cuanto me dejen los nenes, recuperate ¡¡

Y la verdad que esos 4 días también ayudan mucho a "descargar" con lo que puedes meter más kms.

pd: En lo de la caña de los 5ks, me refería en la semana anterior que pillaste un descanso de 4 días, vamos que eso recuperas para meter bien.

Actualizamos 05/08/18

Después del último rodaje de 6k el martes pasado , hemos hecho patadita de 3 días para descansar bien bien, además coincidiendo que empiezo vacaciones y salgo para Donosti , meto las zapatillas y quedó con un amigo que he conocido a través de otras app de running y quedó con el para rodar por la zona.

Salida sábado , prontito y me dejo llevar por esta máquina que se ha hecho 12 veces la Behobia, entre otras muchas.
Me pone al día de la zona, la gente y hablamos mientras rodamos a 5:40 min km por la costa en llano. Nos despedimos a y yo termino la sesión con una cuesta que hay por aquí de 500mts con rampas del 16%, tela..además vimos a Xabi Alonso runneando , saludo correspondiente con el que gran tío.

Domingo , volvemoa a salir 10k a 5:40 , charlando sobre mis zapatillas, está claro que hay que pasar a otras mejores, mi compi que sabe un montón de esto y tras conocer mía pretensiones y forma de rodar me aconseja varias , veo los reviews y hablamos del tema en está salida.
Decido que comprare unas mixtas en concreto las MIZUNO WAVE SHADOW 2 , zapas para volar en cortas distancias , para 4:00/4:30 e incluso sin 4:00 ,hasta distancias media maratón.
Así que a probarlas en seguida, y dejar las gel pulse 9 para salidas muy suaves.

En esta salida h tenido 139ppm de media en 5:40 charlando en 10k ,a máxima de 150ppm.

Mañana descanso y el martes haremos los últimos km de la Behobia.

Estupendas vacaciones de momento.
Este mes preparados para trabajar los 5k.

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Originalmente escrito por Correcaminos77

Decido que comprare unas mixtas en concreto las MIZUNO WAVE SHADOW 2 , zapas para volar en cortas distancias , para 4:00/4:30 e incluso sin 4:00 ,hasta distancias media maratón.
Así que a probarlas en seguida, y dejar las gel pulse 9 para salidas muy suaves.

Yo tengo la Wave Shadow 1 para series desde el mes de Mayo y la verdad es que muy contento con ellas, solo ponertelas te dan ganas de darle caña a la patas, si les aprietas responden hasta ritmos cercanos a 3min/km (comprobado en dos rectas de 200 metros que hice el otro día)

Saludos.

Veo que todo va muy bien por aquí, me alegro.
Tengo que mirarme algo de zapatas yo también, pues algo más ligero y de mejor calidad no estaría mal, y aunque estoy contento con las kalenji si que las empiezo a notar algo más pesadas.

Es lo que tiene ir mejorando Villafranca, al final síno te das cuenta tu solo de que cambiando de zapatillas puedes ganar unos 10 seg/ km te lo dicen otros que saben de esto.
Dejaré las acsis gel pulse 9 para rodajes tranquilos en 5:30 para arriba y caminos y las nuevas para series y/ o carreras.
Así estará bien

7/8/18

Salida de nuevo por Donosti, esta vez tiempo muy ventoso y nublado, decido repetir yo solo la ruta del sábado pero sin la cuesta final , para hacer los 10k a ritmo más vivo.
Primer tramo de subida a ritmo de 5:15min km. para volver a bajar y pillar tramo llano hasta el paseo nuevo a ritmo más vivo, algún semáforo que me fastidia unos segundos así que seguimos a ritmo vivo, para hacer la sesión más intensa.
Pulsómetro sin pila, fastidio total...en el paseo nuevo un viento que me hace apretar bien para mantener el ritmo, los dos siguiente.km viento de todos los costados , ya me alejo hacia el interior y acabar la sesión más resguardado.
Ritmo en la sesión 4:49min/km de media más que bien.

Para terminar series cortas 5x200mts, rec 45 seg,, sin pulsómetro ....pero bueno por tomar una referencia , han salido a una media de 3:34 min/km ,más que contento, ya iré apuntando los tiempos de cada una,según configure el reloj

Por último ya he pedido las MIZUNO WAVE SHADOW 2 mixtas ,en azul chulísimo. El jueves estarán aquí que ganas de usarlas y probar nuevas sensaciones




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Muy bien ese ritmo de pace total me a parecido entender de 4:49 con lo que la verdad, sin saber ppm, una cesión de mucha intensidad y ritmo muy bueno, pro debajo de 5.
La verdad que correr por las costa que es llano se nota un montón, yo cuando estuve en Salou anda que no lo noté.
Saludos y vas muy bien.

Vuelta a rodar por casa, ayer recibí las nuevas zapatillas mixtas Mizuno WAVE SHADOW 2 ,así que con ganas de probarlas, como por la tarde bajaron las temperaturas aprovecho para salir a hacer 10k y a darlas un poco de si para que se vayan asentando.
Como se nota la diferencia de peso, estas son muy ligeras y corriendo en zona 3 alta ,zona 4 baja a 155ppm de media , salió un PACE de 4:47 min/km.
Teniendo en cuenta de que tengo aún un ligero resfriado de verano, está muy bien.
Aún tengo que rodar más las zapatillas porque en el último km se me dormía el pie derecho...
Bueno seguimos bien.



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Originalmente escrito por Correcaminos77

Vuelta a rodar por casa, ayer recibí las nuevas zapatillas mixtas Mizuno WAVE SHADOW 2 ,así que con ganas de probarlas, como por la tarde bajaron las temperaturas aprovecho para salir a hacer 10k y a darlas un poco de si para que se vayan asentando.
Como se nota la diferencia de peso, estas son muy ligeras y corriendo en zona 3 alta ,zona 4 baja a 155ppm de media , salió un PACE de 4:47 min/km.
Teniendo en cuenta de que tengo aún un ligero resfriado de verano, está muy bien.
Aún tengo que rodar más las zapatillas porque en el último km se me dormía el pie derecho...
Bueno seguimos bien.



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Buen estreno de zapas Correcaminos.

Vigila lo del pie... Seguramente es adaptación a las nuevas zapatillas, o que te hayas apretado demasiado los cordones...

Es verdad que se nota mucho el peso, comparada con una de entreno es como si fueses descalzo... Y eso que solo son 50/60 gramos menos por zapa...

Eso sí, es más exigente puesto que tiene menos amortiguación que una de entreno. Es una zapatilla para gente de menos de 75 kilos y si entras de mediopié o metatarsos la aprovechas mejor... Ademas el Drop 8 si vienes de 10/12 hay gente que necesita adaptación, aunque yo voy más cómodo con el Drop 8 de las Shadow que con los 12 de la Rider 20..

Saludos

Hola Pepepaco, pues vengo de unas acsis pulse 9 , la diferencia de peso es notable , y más aún el ajuste al pie, estas van como un guante , solo se me dormía el pie derecho al final o por como dices por ser nuevas o por la configuración de cordones.
Lo que voy a hacer es poner los cordones xtenex elásticos de bolas a estas y liberar el empeine, de esta forma el pie ira más ajustado y a la vez más libre pudiendo ajustar mejor el pie para que vaya más agusto.
Aún así hay que rodar más, las pulse 9 se quedan para sesiones a baja intensidad y cuestas y estas para alta intensidad y carreras por asfalto.

Iré comentando las sensaciones porque es pronto

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