Atletismo
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Diario de Roger

  1. #81
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    La mejoría es evidente, desde luego. Si el pulso medio ha sido similar las tres veces es para quitarse el sombrero.
    -----------------------------------------------------------------------------

    Diario de un gordo motivao


    Saucony Ride 15 y Adidas Solarglide 6 para lo negro

    Saucony Peregrine 12 para echarme al monte

    MMPs:
    - 1K: 4:06 - Test 5K 26/8/21
    - 1M: 6:42 (4:10/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 2M: 13:45 (4:16/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 5K: 21:47 (4:21/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 10K: 45:40 (4:34/Km) - Calidad 27/7/23
    - 15K: 1:19:48 (5:19/Km) - TL 31/1/23
    - 10M: 1:25:53 (5:20/Km) - TL 31/1/23
    - MM: 1:56:39 (5:32/Km) - Trail running pistero 24/10/20

  2. #82
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    Pues si que se las trae la ruta. Entiendo que son 1200m de subida que luego hay que bajar... eso da un 14% de promedio Haciendo tramos corriendo con ese desnivel te vas a poner más fuerte que el vinagre
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 23'19" (1ª Carrera Costa Rincón 08.05.2022)
    MMP 10K: 47'21" (Test 13.06.2021), 47'34" (C10K Vélez Málaga 24.04.2022)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020), 1h58'33" (MM Málaga 13.11.2022)

  3. #83
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    Cita Originalmente escrito por Sir Cota Ver Mensaje
    La mejoría es evidente, desde luego. Si el pulso medio ha sido similar las tres veces es para quitarse el sombrero.
    El pulso fue similar a la primera salida y más alto que la segunda aunque supongo que el hecho de correr más parte de la subida es parte de la explicación. Las sensaciones, igualmente, fueron mucho mejores que en ambas anteriores, así que satisfecho.

    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Pues si que se las trae la ruta. Entiendo que son 1200m de subida que luego hay que bajar... eso da un 14% de promedio Haciendo tramos corriendo con ese desnivel te vas a poner más fuerte que el vinagre
    Cierto, luego hay que bajar. Lo bueno de esa ruta es que es subida y bajada, sin prácticamente llano, así que, más o menos, se suben 600 metros, se bajan 600 metros y luego a repetir de nuevo Los tramos corriendo son los menos desfavorables, ya que hay paredes que no se pueden correr jeje, pero es desnivel que se va acumulando en las patas.


    Volviendo a los entrenos, ayer, de nuevo, tocó sesión de calidad y como no sabía muy bien que hacer miré de hacer un fartlek de 400 / 400 pero centrándome más en los segundos cambios que en los primeros, me explico: la intención era hacer los primeros 400 rápidos y los 400 de recuperación rápidos también, aunque no tanto como los primeros, para acostumbrar a las patas a rodar a cierto ritmo cuando el cuerpo va cansado. El ritmo objetivo de las recuperaciones lo planteé por debajo de 5 min/km, que ya me pareció un ritmo majo cuando hay fatiga. Sesión no muy ortodoxa pero que otras veces he notado que con salidas similares el cuerpo asimila muy bien esos ritmos y luego salen más fáciles.

    Salí, pues, dirección al faro y usé los 2 primeros km para calentar aunque a un ritmo más alegre de lo habitual, a 4:57 min/km con un pulso medio de 143 ppm. Pasan los 2 km y suena el reloj iniciando los primeros 400 metros fuertes:

    1. 400 m fuerte - 1:25,8 - 3:34 min/km - 156 ppmedias / 162 ppmax
    2. 400 m recuperación - 1:56,9 – 4:52 min/km – 160 ppmedias / 171 ppmax
    3. 400 m fuerte - 1:24,2 - 3:30 min/km – 163 ppmedias / 168 ppmax
    4. 400 m recuperación - 1:55,1 – 4:48 min/km – 159 ppmedias / 170 ppmax
    5. 400 m fuerte - 1:23,8 - 3:30 min/km - 158 ppmedias / 163 ppmax
    6. 400 m recuperación - 1:54,2 – 4:45 min/km – 155 ppmedias / 163 ppmax
    7. 400 m fuerte - 1:23,5 - 3:29 min/km – 166 ppmedias / 172 ppmax
    8. 400 m recuperación - 1:53,3 – 4:43 min/km – 156 ppmedias / 163 ppmax

    A partir de allí ya me noté bastante cansado de patas y continué unos km a ritmo aproximado de 4:50 m/km hasta completar la sesión. El total de la sesión salió así:

    Distancia: 11.56 km
    Ritmo: 4:38 min/km
    Tiempo: 53:30
    Ppm: 154

    Pese a no saber muy bien que hacer y realizar una sesión un poco rara e improvisada ya que no tenía definidos el número cambios y el objetivo era hacer los suficientes para notar fatiga en las piermas, creo que salió una sesión bastante decente y exigente. Me la apunto en pendiente de repetir ya que ayer me notaba flojo ya de salida y me gustaría haber hecho un par de cambios más, como mínimo.

    El Jueves, si todo va bien, saldré largo y con calma.

    Saludos!

  4. #84
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    Pues es una sesión muy buena y exigente, sí señor. Por debajo de 5'/km yo no recupero una mier..., jjj. Y los cambios rápidos, pues eso, muy rápidos también. No me extraña que te encontrases fatigado. Lo ideal sería ir aumentando el número de repeticiones, pero a esos ritmos de "recuperación" no parece fácil, la verdad. Muy buena sesión..
    De todas formas, corres con banda de pecho?. Porque el pulso no me cuadra mucho, es más bajo en las últimas recus que en las primeras.. Diario de Roger

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    Úlima edición por Tono_73 fecha: 07-07-2021 a las 11:00
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  5. #85
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    Buenas, Tono, no uso banda de pecho, solamente el pulsómetro del reloj. Como no suele ser tan fiable le hago el caso justo y lo miro más a nivel general, en calentones de poco tiempo o varios cambios de ritmo parece que le cuesta un rato responder.

    En cuanto al número de repeticiones, tal como dices, la próxima vez intentaré hacer alguna más pero manteniendo un margen para luego terminar unos km a ritmo.

  6. #86
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    Eso me parecía, que no usabas banda. Con esos ritmos de recuperación, te va a costar aumentar el número de repeticiones. Pero nadie dijo que fuera fácil, no?, jj. Muy bien!!

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  7. #87
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    Yo creo que las recuperaciones no son tan exigentes, están más o menos alineadas con los tramos fuertes... la pregunta es si ibas muy pasado de vueltas en todo el entrenamiento o si eres muy rápido? Yo creo que un poco de ambas.

    Husmeando un poco tu Strava he visto que hiciste poco más de 20' en 5K en un entrenamiento. Suponiendo que aún quedara algo de gasolina para bajar otro minuto, que no es poco, saldría un VDOT de 52. Eso equivale a un ritmo de intervalos de 3'45"-3'50" y un ritmo fácil sobre 5'... prueba otro día a ver qué tal te va a esos ritmos
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  8. #88
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    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Yo creo que las recuperaciones no son tan exigentes, están más o menos alineadas con los tramos fuertes... la pregunta es si ibas muy pasado de vueltas en todo el entrenamiento o si eres muy rápido? Yo creo que un poco de ambas.

    Husmeando un poco tu Strava he visto que hiciste poco más de 20' en 5K en un entrenamiento. Suponiendo que aún quedara algo de gasolina para bajar otro minuto, que no es poco, saldría un VDOT de 52. Eso equivale a un ritmo de intervalos de 3'45"-3'50" y un ritmo fácil sobre 5'... prueba otro día a ver qué tal te va a esos ritmos
    Los datos están muy bien, y no dudo de su utilidad. Pero yo también tengo poco más de 20' en 5k en medio de un rodaje y esta sesión me parece muy exigente. De hecho, tengo mis dudas de si yo podría hacerla...

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  9. #89
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    Los datos están muy bien, y no dudo de su utilidad. Pero yo también tengo poco más de 20' en 5k en medio de un rodaje y esta sesión me parece muy exigente. De hecho, tengo mis dudas de si yo podría hacerla...

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    Es que yo diría que Roger está un puntito por encima tuya, al menos en distancias cortas. Y es lo que quería decir... que a pesar de ser rápido, se ha colado algo con los ritmos y quizás sea mejor probar un poquito más lento.

    Si dice que puede hacer los fartleks a 3'30" no nos va a quedar más remedio que exigir un test de 5K en 18'
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
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  10. #90
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    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Es que yo diría que Roger está un puntito por encima tuya, al menos en distancias cortas. Y es lo que quería decir... que a pesar de ser rápido, se ha colado algo con los ritmos y quizás sea mejor probar un poquito más lento.

    Si dice que puede hacer los fartleks a 3'30" no nos va a quedar más remedio que exigir un test de 5K en 18'
    No, si no discuto quien la tiene más grande, perdón, quien es más rápido, jjj. Tomaba como referencia el tiempo que comentaste del 5k. Fue concretamente el 17/10/20, los últimos 5k de un rodaje de 12 kms, que hice 20'47. No sé a qué VDOT corresponde eso, pero por eso comentaba lo de que no es completamente extrapolable a la realidad. Yo no me veo haciendo la sesión del amigo Roger, aunque, teóricamente, partamos de un VDOT similar... No sé si me explico...

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  11. #91
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    Entre bomberos no nos pisaremos la mangera, hombre!

    Yo creo que todo puede llegar a ser extrapolable y comparable pero hay muchos condicionantes que lo dificultan, ya sea poco descanso, temas externos al running, problemas personales, etc. En este caso a mi se me hizo dura la sesión aunque solo fueran 4 cambios, pero puede que otro día la repita y me salgan algunos más y más rápidos o salga peor, a saber, o que Tono la hiciera con mejores resultados. También es verdad que lo que más practicas lo sueles hacer mejor y en mi caso creo que puedo rodar rápido en series cortas, pero un 5k en 18 no lo veo por ahora y tampoco lo busco ya que me tira más el monte jeje. Tampoco me venderéis un plan de esos malditos, que os veo

    En un par o tres de semanas quizás vuelvo a repetir el entreno, aunque como ya dije, no tiene mucha base científica, la intención era hacer los tramos rápidos al ritmo que suelo hacer los 400 (a veces más rápidos a veces más lentos) y luego hacer que las recuperaciones se notaran en las patas.

    Edit: Dicho esto, estoy deacuerdo que la teoría puede decir que si mi tiempo en 5k son 20 minutos, las series debería hacerlas más lentas que 3:30 y seguramente optimizaría el entreno, pero me gusta apretar un poco más en los días de calidad, lo disfruto más.. los masoquistas testarudos somo así
    Úlima edición por rogmas fecha: 07-07-2021 a las 15:24

  12. #92
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    Cita Originalmente escrito por Tono_73 Ver Mensaje
    No, si no discuto quien la tiene más grande, perdón, quien es más rápido, jjj. Tomaba como referencia el tiempo que comentaste del 5k. Fue concretamente el 17/10/20, los últimos 5k de un rodaje de 12 kms, que hice 20'47. No sé a qué VDOT corresponde eso, pero por eso comentaba lo de que no es completamente extrapolable a la realidad. Yo no me veo haciendo la sesión del amigo Roger, aunque, teóricamente, partamos de un VDOT similar... No sé si me explico...

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    Ojo, que el VDOT de 52 lo puse suponiendo 1' más rápido en el 5K porque ese tiempo tampoco es un test para ir a hacer MMP. Con las tablas de Jack Daniels esos 20' medios serían entre 48 y 49. Para que te hagas una idea, el 52 te pondría en 40' para el 10K... puede que Roger esté ahí, pero a ti te falta un poco aún.

    El 4K del otro día lo hiciste a 4'24", que es ritmo de VDOT 48. Los fartleks los hiciste más rápidos pero a costa de hacer muy lentas las recuperaciones... quizás sería conveniente reducirlos un poco (3'55"-4'00") y aguantar más en las recuperaciones (5'05"-5'10").

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por rogmas Ver Mensaje
    Entre bomberos no nos pisaremos la mangera, hombre!

    Yo creo que todo puede llegar a ser extrapolable y comparable pero hay muchos condicionantes que lo dificultan, ya sea poco descanso, temas externos al running, problemas personales, etc. En este caso a mi se me hizo dura la sesión aunque solo fueran 4 cambios, pero puede que otro día la repita y me salgan algunos más y más rápidos o salga peor, a saber, o que Tono la hiciera con mejores resultados. También es verdad que lo que más practicas lo sueles hacer mejor y en mi caso creo que puedo rodar rápido en series cortas, pero un 5k en 18 no lo veo por ahora y tampoco lo busco ya que me tira más el monte jeje. Tampoco me venderéis un plan de esos malditos, que os veo

    En un par o tres de semanas quizás vuelvo a repetir el entreno, aunque como ya dije, no tiene mucha base científica, la intención era hacer los tramos rápidos al ritmo que suelo hacer los 400 (a veces más rápidos a veces más lentos) y luego hacer que las recuperaciones se notaran en las patas.

    Edit: Dicho esto, estoy deacuerdo que la teoría puede decir que si mi tiempo en 5k son 20 minutos, las series debería hacerlas más lentas que 3:30 y seguramente optimizaría el entreno, pero me gusta apretar un poco más en los días de calidad, lo disfruto más.. los masoquistas testarudos somo así
    Vaya, qué decepción! Ya te íbamos a colocar el pack de plan maldito + pistoñola
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  13. #93
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    Hombre, el 4k del otro día ya te digo que no sirven como referencia. Pero nos desviamos del tema. El asunto es que me sigue pareciendo una pedazo sesión, sobretodo por el ritmo de las recus.. Me recuerda a alguna de Pepepaco. Ahora ya me habéis picado, en cuanto me recupere, si me acuerdo, intento hacerla, jjj (como me gusta meterme en charcos...)

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  14. #94
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    Muy buenas,

    Ayer tocó tirada larga y a seguir sumando kms. Salí un poco más tarde de lo habitual por un par de compromisos que tenía pero como aún iba bien de tiempo intenté hacer algo más largo de los habituales 14-16 km que miro de hacer los Jueves. Salieron un par de km más así que contento con el volumen.

    En cuanto al ritmo y sensaciones de la salida, como me notaba bastante fresco y descansado, empezé en subida muy cómodo y poco a poco me fui acelerando hasta un ritmo en el que me notara a gusto y que pudiera mantener con soltura durante bastantes km con un poco de sube y baja por Tarragona.

    Hasta el km 15 todo fue muy rodado, aunque en los últimos 3 km, coincidiendo con subidas largas aunque sin una pendiente exagerada, sí que me noté un poco menos cómodo y allí me subieron un poco las pulsaciones. Nada preocupante, ya irán bajando poco a poco (de hecho ya hace un tempo que han ido bajando).

    La salida:

    Distancia: 18.67 km
    Ritmo: 4:52 min/km
    Tiempo: 1:30:44
    Ppm: 157
    Desnivel positivo: 252 m

    Hoy intentaré hacer un medio regenerativo de 6-7 km aunque me tienta intercalar algún tramo rápido , mañana temprano por la mañana un poco de trail corredero con unos 400 m de desnivel positivo y el Domingo, también por la mañana, una salidita muy suave de unos 5 km con la mujer. Si todo cuadra será una semana bastante productiva.

    Saludos!

  15. #95
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    Pues una buena salida y a un ritmo muy majo... Yo de tí me olvidaría de meter hoy cambios rápidos, quieras que no, 18 kms sub 5' ya supone una fatiga importante, y meter, sin descanso de por medio, más estrés al cuerpo, no parece lo más indicado...

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  16. #96
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    Buenos días,

    Actualizo diario que he estado unos días más liado que de costumbre y lo he dejado un poco de lado, aunque he seguido saliendo al ritmo habitual, más o menos.

    El Viernes pasado, después de la tirada larga del Jueves, salí a hacer el regenerativo y al final hice caso a Tono y no metí ningún tramo rápido aunque me apeteciera. Algunos km a ritmo moderado y cómodo para descargar un poco las piernas. No quería que hubiera demasiado desnivel, pero tampoco quería quedarme por la zona baja de la playa, que la tengo ya muy vista, así que fue una vuelta corta por la ciudad y se acumuló un poco más del que quería, 91 metros positivos, pero bueno, todo suma:

    Distancia: 6.57 km
    Ritmo: 5:35 min/km
    Tiempo: 36:40
    Ppm: 149

    El Sábado temprano por la mañana fuí al puente del diablo con mi hermano, que había bajado ya que teníamos una comida. En su día estubo muy fuerte, ahora está manteniendóse activo pero sin acumular muchos km. Le propuse la ruta de 13k/400D+ con opciones a acortar a 8k/250D+ según viera; al final cayeron los 13k jeje. Aguantó muy bien :

    Distancia: 13.07 km
    Ritmo: 5:53 min/km
    Tiempo: 1:16:54
    Ppm: 159
    Desnivel positivo: 408 m

    Como siempre en el puente del diablo, ruta muy corredera con múltiples subidas y bajadas, que se termina haciendo amena pero dura.

    El Martes no pude salir por temas familiares así que salí ayer a realizar la sesión de calidad que tocaba. La idea era un 2x3000 a ritmo correcto aunque intentando no quemarme ya que hoy y el Viernes quiero volver a salir. Según sensaciones, podía modificar la sesión en marcha ya que dejé el reloj configurado para los avisos: si me encontraba cómodo la hacía entera, sinó podía bajar a 3000+2000+1000 y sinó obviar el último 1000 o hacer otras modificaciones. Al final saque la opción 3000+2000 y decidí no apretar más que aún queda mucha semana y con los días más apretados.

    El calientamiento fueron los 2 km hasta la zona del faro que salieron a un ritmo de 5:06 min/km y 138ppm. Llego a la zona del faro, suena el reloj y al lío:

    • Carrera 3000 – 12:09 – 4:03 min/km – 157 ppmed/172 ppmax
    o 1000 – 4:08 min/km
    o 1000 – 4:03 min/km
    o 1000 – 3:58 min/km
    • Recuperación 1000 – 5:09 min/km – 159 ppmed/168 ppmx

    • Carrera 2000 – 8:00 – 4:00 min/km – 156 ppmed/166ppmax
    o 1000 – 4:09 min/km
    o 1000 – 3:51 min/km
    • Recuperación 1000 – 5:22 min/km – 157ppmed/173ppmax

    Buenas sensaciones, sobretodo en el primer 3000 en el que empezé a 4:10 y fui incrementando el ritmo poco a poco. Tenía la sensación que el viento me venía de cara y que la segunda tanda sería más fácil, pero la llegar al final y girar para encarar la vuelta.. el viento seguía de cara

    Los 2000 fueron también bastante buenos aunque ya notaba un poco más de carga en las piernas en los últimos 500 m, así que di por bueno quedarme en 2000.

    Las recuperaciones fueron al "tacto" sin mirar pulsaciones, solamente el ritmo que me permitiera recuperar e ir cómodo.

    Una vez terminada la segunda recuperación, rodé 3 km más a 5:03 min/km y 160 ppmed hasta completar la sesión que en total salió así:

    Distancia: 12.01 km
    Ritmo: 4:40 min/km
    Tiempo: 56:03
    Ppm: 154

    Si todo cuadra, hoy haré un regenerativo corto y fácil y mañana la tirada larga aunque miraré de hacerla también cómoda para poder afrontar el fin de semana con fuerzas, que creo que viene cargado.

    Saludos!

  17. #97
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    Buahhh, me siguen asombrando los ritmos de las recuperaciones. Los tramos rápidos también lo son, pero esos no me parecen tan inalcanzables, pero los de recuperación... telita!!!. Haces bien ceñirte al plan los días de regenerativo. Cada sesión tiene su función y objetivo. Si los días de calidad te darán el ritmo, los días de regenerativo son para eso, para recuperar y trabajar el primer umbral. Diario de RogerDiario de RogerDiario de Roger

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  18. #98
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    Suele pasar eso de que el viento se de la vuelta cuando lo hace uno

    Buenas series largas, controlando en todo momento... aunque en la recuperación del 2000 se nota que ya pesaban más las piernas
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 23'19" (1ª Carrera Costa Rincón 08.05.2022)
    MMP 10K: 47'21" (Test 13.06.2021), 47'34" (C10K Vélez Málaga 24.04.2022)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020), 1h58'33" (MM Málaga 13.11.2022)

  19. #99
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    Hola Roger, te devuelvo la visita de diarios

    Me he leído el inicio y la ultima semana y me he quedado , vaya que ahí ritmo para rascar por aquí

    Mirando ese 2x3000, tremendo, buenísimo ritmo. Intenta no llegar con la idea de que puedes modificarlo sobre la marcha, que la cabeza es muy tramposa. Además mirando el ultimo km me da la sensacion que te exprimiste y en cambio podrias haber aguantado a 4'/4'05''

    Por cierto, no se si te lo han dicho ya, pero eres de la tierra de 2 que fueron bandera en algún momento en el foro y maratonistas recibidos.

    A ver si sigues por el buen camino te ponemos de abanderado de Tarragona aqui en el foro
    Próximos objetivos:

    2024: Searchiing...

    ---------------------------------------------------------------



    Mp 5k - 09/11/21 - 21'28''
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    Mp 21k - 18/09/22 - 1h 40' 03''
    Mp 42k
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    Me flipan tus entrenamientos. Roger. Vaya 3k+2K más majo que te metiste ayer entre pecho y espalda. Esta idea del 3K+2K+1K te la copio también para hacerlo algún día cuando termine el plan rojo del amigo Jack Daniels.
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    - 1K: 4:06 - Test 5K 26/8/21
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    - 2M: 13:45 (4:16/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 5K: 21:47 (4:21/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 10K: 45:40 (4:34/Km) - Calidad 27/7/23
    - 15K: 1:19:48 (5:19/Km) - TL 31/1/23
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