Diario de Tripple

Gracias Sir Cota. Hoy intentare hacer el entreno estructurado en garmin para que me pite los intervalos y espero poder hacerlo esta semana. Ya contare que tal sale.


Ayer sali a la montaña en prevision de las tormentas electricas que estan anunciadas para los proximos dias. Chispeaba ligeramente y hacia fresco, estupendo para hacer ejercicio. El terreno esta hecho polvo, hay muchisimo barro en el monte de todos los dias que va lloviendo haciendo un poco complicado bajar rapido en algunas zonas. Volvi al itinerario mas corredero de las ultimas semanas.

10,00km a 7.46"/km. Desnivel positivo 529m
Duracion de la actividad 1:18:16
FC media 148 y maxima 173
Cadencia media 142 y maxima 238
Longitud media de zancada 0,9m

Sensacion de esfuerzo moderada. Cardiovascularmente lo lleve bien, pero las piernas algo cansadas al venir de correr el dia anterior tambien.

23/05/2023 martes. Fuerza.

Añadi una serie mas de cada ejercicio, agujetas en gluteos e isquios para el dia siguiente.

24/05/2023 miercoles. Asfalto

Ayer sali a realizar los cambios de ritmo que me recomendasteis. Decidi hacerlo en una pista de atletismo que tengo al lado de casa, es de asfalto y es la zona mas llana que tengo para correr, pense que podria estar bien para valorar el esfuerzo. Calente 2,5km por la carretera, despues ya en la pista hice 12x2 minutos, alternando suave y fuerte y despues para el enfiramiento estire 3km y asi llegar a los 10km en total.
La idea para los cambios fue los tramos fuertes apuntar a 5:00"/km y los lentos a 6:00"/km, aunque los ultimos los hice algo mas rapidos.

10,48km a 5:38"/km. Desnivel positivo 63m
Duracion de la actividad 59:12
FC media 157 y maxima 177
Cadencia media 169 y maxima 179
Longitud media de zancada 1m

Sensacion de esfuerzo algo fuerte. No tengo muy claro como valorar el entrenamiento, si bien fue algo exigente y creo que no podria ir muchisimo mas rapido creo que podria seguir haciendo todavia cambios de ritmo durante mucho mas tiempo. Tampoco tengo muy claro si los ritmos rapidos deberian de ser mas rapidos o mas lentos, cuando me acercaba a 4:30 veia que bajar de ahi se me haria incomodo. Lo que si me resulto fue divertido, cosa que en la pista rara vez me pasa.

Gracias por la recomendacion y si veis que algo no esta bien hecho o deberia de cambiarlo soy todo oidos.

Pongo aqui los intervalos de 2:00 por si alguien puede sacar alguna conclusion

Están muy bien esos cambios. Con el tiempo ya irás viendo a qué ritmos puedes realizarlos. Eso sí, limita estas sesiones a una vez a la semana, de momento, como mucho. Prioriza los rodajes suaves, para construir una buena base aeróbica. Están bien para salir de la monotonía y empezar a trabajar un poco "por arriba" también. Pero antes de meterse con el tejado es importante que los cimientos estén firmes .

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Originalmente escrito por Tono_73

Están muy bien esos cambios. Con el tiempo ya irás viendo a qué ritmos puedes realizarlos. Eso sí, limita estas sesiones a una vez a la semana, de momento, como mucho. Prioriza los rodajes suaves, para construir una buena base aeróbica. Están bien para salir de la monotonía y empezar a trabajar un poco "por arriba" también. Pero antes de meterse con el tejado es importante que los cimientos estén firmes .

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Gracias Tono. Si, mi idea es seguir entrenando a baja intensidad la mayoria del tiempo, idealmente estas sesiones de mas intensidad no deberian superar mas del 20% del tiempo semanal de actividad hasta el siguiente objetivo que sera un fin de semana de julio por determinar. Despues ver si continuar o volver a la tonica general de entrenar casi la totalidad a baja intensidad.

Por ahora probar, aprender y ver si me da resultados.

Yo creo que esos cambios están bien y la intensidad/pulso también. Si tus pulsaciones máximas son 200 hacerlos aproximadamente al 85% de esos 200 está bien para empezar a trabajar el Umbral anaeróbico e ir subiendolo poco a poco

Originalmente escrito por pepepaco

Yo creo que esos cambios están bien y la intensidad/pulso también. Si tus pulsaciones máximas son 200 hacerlos aproximadamente al 85% de esos 200 está bien para empezar a trabajar el Umbral anaeróbico e ir subiendolo poco a poco

Gracias Pepepaco. Siempre pienso en hacerme una prueba de esfuerzo y determinar bien zonas, maximas y mirar que todo este en orden, pero nunca termino por anirme. Seguire metiendo este tipo de sesiones de vez en cuando y viendo la evolucion.

Coincido con el personal. Esos cambios de ritmo están muy bien. El siguiente paso podría ir por hacer los intervalos ON más rápido o bien por mantener la intensidad de los ON y acortar los OFF, a 1'30", por ejemplo.

Yo creo que durante un tiempo lo mejor es que te guíes por sensaciones. Luego, cuando el cuerpo se haya hecho a correr rápido, ya podrás programarte sesiones por ritmo. Es lo que yo haría, vamos.

Originalmente escrito por Sir Cota

Coincido con el personal. Esos cambios de ritmo están muy bien. El siguiente paso podría ir por hacer los intervalos ON más rápido o bien por mantener la intensidad de los ON y acortar los OFF, a 1'30", por ejemplo.

Yo creo que durante un tiempo lo mejor es que te guíes por sensaciones. Luego, cuando el cuerpo se haya hecho a correr rápido, ya podrás programarte sesiones por ritmo. Es lo que yo haría, vamos.

Gracias por la sugerencia y por orientarme en como seguir con modificando esos entrenos! Iré poniendo por aquí como salen.

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25/05/2023 jueves. Descanso

26/05/2023 viernes. Montaña

Ayer al mediodía salí a mirar el estado y la distancia de una ruta para ir hoy con la familia a hacer senderismo. El mal tiempo nos ha dejado y ha llegado el verano de sopetón, 25 grados cuando salí, acostumbrado a hacerlo con unos 14 se notó. Lleve chaleco para llevar el doble de agua, aunque algo más incómodo me vino bien.

11,53km a 8:21"/km. Desnivel positivo 669m
Duración de la actividad 1:37:56
FC media 150 y máxima 164
Cadencia media 128 y máxima 242
Longitud media de zancada 0,91

Sensación de esfuerzo leve-moderado. Lo catalogaría de esfuerzo leve, pero el calor me hizo sufrir un poco más de lo esperado para el nivel de esfuerzo

Veremos si finalmente salimos hoy a hacer algo de senderismo con el niño y mañana si todo cuadra tirada larga por montaña para cerrar la semana.



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27/06/2023 sabado. Senderismo

Hoy por la mañana hemos salido a dar una vuelta corta en familia. Con el niño en la espalda que vienen a ser unos 20kg, que ya empieza a notarse...

6,43km. Desnivel positivo 325m
Duracion de la actividad 1:45:21
FC media 105 y maxima 139

Sensacion de esfuerzo leve.

28/05/2023 domingo. Montaña

Hoy he salido a realizar la tirada larga de la semana. Con buen tiempo anunciado decidi coger el coche y acercarme al parque natural de Aizkorri-Aratz que lo tengo al lado y hacer algo mas montañero.

El dia no empezaba muy bien, he dormido fatal y sobre las seis ya estaba desayunando sin dar tiempo al despertardor a sonar. He cargado 3 flask de 500ml ya que no podria coger agua mas que al lado del coche, varios gel y barritas y en marcha.
Segun he empezado a trotar ya he visto que algo no marchaba del todo, los primeros 7km son bastante correderos y el pulso subia mas de lo normal. Aqui la decision logica hubiese sido levantar un poco e ir mas despacio, pero en cambio he decidio apretar en la primera gran subida para ver como le sentaba al cuerpo despues. Al fin y al cabo es estos dias en los que debo hacer pruebas he pensado para mi. 3km con unos 600/700 metros de desnivel en zona 4 alta. Despues de este (sobre)esfuerzo en cualquier tramo que picara hacia arriba un poco fuerte me disparaba de pulsaciones, leccion aprendida.

Una vez en la cima de Aizkorri he seguido camino recorriendo la cresta, aketegi, aitxuri (cima mas alta de Euskadi), Iraule. Hasta aqui he compartido itinerario con la maraton Zegama-Aizkorri, esta se desvia en esta cima pero la cresta continua. En este punto se pone algo mas comprometida, si bien no tiene dificultad ya que tiene buenos agarres no es zona corrible y hay que extremar la precaucion ya que una caida seria fatal. He terminado la cresta en Arbelaitz, pero he continuado dos cimas mas por terreno ya corrible y vuelta al coche.

24,22km a 9:35"/km. Desnivel positivo1.483m
Duracion de la actividad 4:38:57
FC media 156 y maxima 184
Cadencia media 93 y maxima 240
Longitud de zancada media 0,95

Sensacion de esfuerzo fuerte. El sobre esfuerzo en la subida lo he pagado, la sensacion ha sido la de "agotar" las piernas, me encontraba bien pero el pulso se descontrolaba a la minima. Ademas he llegado deshidratado, me hubiese hecho falta 1 litro mas, y si tuviese mas disponibilidad beberia aun mas.
Por lo demas un itinerario muy bonito, con zonas muy tecnicas y algo de exposicion para ir acostumbrado a la cabeza, que cuando voy solo parece que el vertigo se acentua. Contento al verme bien para ir afrontando distancias mas largas.


Con esta actividad termino la semana con 62,6km y 3.067m de denivel positivo. Un poco por encima en km de lo que pretendia. La semana que entra, si recupero bien lo de hoy, deberia de ser similar y la siguiente de recuperacion aprovechando que nos vamos de vacaciones.

Alguna foto de la salida de hoy

Vaya paliza buena que te pegaste el domingo. Siempre pones el desnivel positivo, como si las bajadas por esos terrenos que te mueves salieran gratis. Vamos, seguro que tienes muchos tramos cuesta abajo de los que penalizan, como digo yo, en los que vas más lento bajando que corriendo en llano, incluso con leve pendiente ascendente. Y aunque la bajada fuera pistera, bajar 1.483 m. a buen ritmo ya te digo yo que te deja los cuádriceps (al menos a mi) vistos para sentencia. Vamos, es que lo tuyo el domingo fue una señora MM de montaña con 3.000 m. de desnivel acumulado. ¡Casi nada!

La zona por la que te mueves, a la vista de las fotos, es alucinante. Jamás en mi vida he corrido por un terreno similar. Viéndolo me entra cierta vergüenza por decir que hago trail running cuando salgo a correr por las sendas de los cerretes que tengo a mano a la salida del pueblo. Pero bueno, si nos atenemos a la definición de la federación, lo es.

En la 4ª foto se ve un rebaño. ¿No tuviste problemas con los perros que lo custodiaban? Vamos, ha sido ver la foto y venirse a mi mente una de mis pesadillas recurrentes, que sería ir corriendo por ese paisaje idílico y de repente verme perseguido por 3 o 4 mastines en esa mitad de la nada.

Gracias por pasarte sir cota. La verdad que fue bastante paliza, pero lo achaco sobre todo a la falta de posibilidad de reponer agua y apretar demasiado en algun tramo. Creo que si hubiera subido en aerobico, o en zona 4 baja hubiese llegado mas rapido al coche aun empleando mas tiempo en dicha subida.

Sobre el desnivel positivo no se que decir, supongo que es una costumbre, siempre me he referido en positivo a el cuando no corria y lo he mantenido. Pero tienes razon, las bajadas muy pronunciadas revientan las patas y cansan de narices, muchas veces siendo mas lentas o mas cansadas que llanos. Tambien es cierto que a nada que lleves unas semanas metiendo desnivel se acostumbran enseguida los cuadriceps y desaparecen las agujetas por bajar.

En las fotos hay partes que para mi no son corribles, que hay que emplear las manos por seguridad, pero en los tramos que se va por el "filo" es posible correr o andar rapido. Al final depende de lo acostumbrado que estes a ese tipo de terrenos, el respeto que tengas a un accidente y lo que tu cabeza y el miedo te permitan (yo tengo bastante vertigo aunque lleve desde niño por zonas del estilo, por lo que despacito y con cuidado). Los pasos realmente comprometidos son pocos aunque es zona de prohibido caerse en todo momento. Como bien dices, estas partes para mi son mas montañismo que trail running, pero bueno, las definiciones son lo de menos.

Sobre el rebaño, en esta parte de Gipuzkoa no hay mastines ni perros que los guarden y estan completamente libres, aunque algunos rebaños son de cabras y te las encuentras en algunas zonas que un poco de miedo dan! Lo que hacen los pastores de las zonas colindantes es subir a los pastos altos todos los rebaños ahora por mayo. Cada pastor les hace un punto grande de un color distinto a sus ovejas, antes de llegar el invierno y bajarlos juntan todo el ganado, cogen las de su color y los nuevos nacimientos se los reparten como proceda. Tambien hay libres vacas y caballos, pero esto ya desconozco como lo organizan, pero perros solo con sus dueños, por suerte. En Alava si puedes encontrar mastines sin pastor guardando ganado, y algun accidente (por llamarlo de algun modo) salio en prensa hace no tanto

¡¡Que maravilla!! Viendo esas fotos me vienen recuerdos de dos viajes que hice a los Pirineos de rutas que disfruté a más no poder y que en un futuro no muy lejano me gustaría repetir.

Un lujazo tener esos entornos cerca de casa

Bonitas fotos, la verdad.

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Originalmente escrito por Tono_73

Bonitas fotos, la verdad.

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Me alegro de que te gusten, es una zona muy chula.

Originalmente escrito por pepepaco

¡¡Que maravilla!! Viendo esas fotos me vienen recuerdos de dos viajes que hice a los Pirineos de rutas que disfruté a más no poder y que en un futuro no muy lejano me gustaría repetir.

Un lujazo tener esos entornos cerca de casa

El pirineo es un lujo que tenemos, a mi tambien me encanta y siempre que podemos nos acercamos por alli. Ahora con la llegada del verano ya podremos hacer mas cosillas con el niño por alli por lo que iremos mas a menudo.

29/05/2023 Lunes. Descanso

30/05/2023 Martes. Asfalto

Ayer me sentia algo cansado todavia y decidi cambiar la salida a la montaña por un rodaje a ritmo tranquilo por carretera. Con estos dias de buen tiempo y toda la lluvia que hemos tenido semanas atras el polen esta a tope, y la sensaciones fueron bastante malas (culpa mia por olvidarme tomar el antiestaminico).

8,35km a 6:00"/km. desnivel positivo 63m
Duracion de la actividad 50:47
FC media 152 y maxima 161
Cadencia media 167 y maxima 174
Longitud media de zancada 0,99m

Sensacion de esfuerzo leve. La exigencia fue leve, pero las sensaciones malas. Aunque de piernas fuera bien, el pulso estaba mas alto de lo normal. Lo achaco al cansancio acumulado del fin de semana, la alergia al polen y la falta de aclimatacion al calor. Mirando en garmin veo que la VFC estaba en desequilibrado desde la noche del sabado al domingo, y puede que haya algo que no este del todo bien y tambien influya.

¡Vaya gozada ese entrenamiento de trail del domingo! El paisaje es precioso.
Y por cierto, buena paliza te pegaste.

Por mi zona apenas tenemos desnivel, así que no puedo dejar de ver esas fotos con cierta envidia ya que el trail me llama poderosamente la atención. Quizá ayer te ha penalizado aún el esfuerzo realizado, y encima sumándole la alergia... ¡bien defendido!

Originalmente escrito por javif7p

¡Vaya gozada ese entrenamiento de trail del domingo! El paisaje es precioso.
Y por cierto, buena paliza te pegaste.

Por mi zona apenas tenemos desnivel, así que no puedo dejar de ver esas fotos con cierta envidia ya que el trail me llama poderosamente la atención. Quizá ayer te ha penalizado aún el esfuerzo realizado, y encima sumándole la alergia... ¡bien defendido!

Gracias por pasarte Javi, para mi que me gusta la montaña me siento afortunado de tenerla cerquita. Como dices, me paso algo de factura el tute del domingo, pero parece que voy recuperando bien, esperemos poder hacer otra semana con "bastante" volumen antes de la siguiente que sera de descarga.

Yo también he notado el pico de polen después de las lluvias y ahora con el sol, las plantas están en todo su apogeo...