Diario de Wisiwii

Fin del verano.
E inicio de la nueva temporada.

Llevo tres años corriendo, aunque sólo estos dos últimos corriendo carreras populares y medias.

El primer año fué toma de contacto sin pulsómetro, y alternaba trote ligero de 20 minutos y caminatas de 40, 5 días a la semana. Además incluía ejercicios de estiramientos y fuerza (abs, flexiones, saltos) Fué un año muy relajado, y disfrutaba mucho.

Durante el segundo corrí la primera Human race, y obtuve el primer tiempo oficial (49' y poco) esto me empezó a picar. Aquí comencé a entrenar con un iPod que me regalaron y su podómetro de Nike. Fué donde conseguí mejorar tiempos en 10k (hasta los 45'y poco), y en mi primera media conseguí un increible 1h 43'.

Y este año me quería comer el mundo: me hice una prueba de estrés, y me hice con un pulsómetro (Polar) por aquello de que me ayudaría a mejorar...pero claro, hay que saber usarlo y aplicarlo en los entrenamientos. Esto me lleva a que en este último año he ido hacia atrás, o por lo menos mis marcas así lo demuestran (la última de 10k la terminé en 52' y algo !!)

Y como esto no puede seguir así, toca recargarse as pilas y encontrar el mejor método para volver a mejorar tiempos, así que cualquier consejo, ayuda, sugerencia o piernas que me podáis prestar serán bienvenidas.


Por último, ya que esta semana es el retorno de vacaciones, y el domingo ya tengo una popular apuntada en la agenda (sí, sí, que esa ya se que no va a ser para batir record), esta semana sólo estoy haciendo rodaje, aunque espero no pasarme.


Y mañana toca sesión de running! 50' de 81 a 89% FC (150-166ppm). Os iré contando!

Pues bienvenido a los diarios Wisiwii. Te leeremos detenidamente.

Segundo día de rodaje: Preliminares para empezar con entrenamiento serio la 2a semana.

Fantástico día para correr en los madriles, con una temperatura en torno a los 20 graditos, y lluvia 'calabobos'.

El ejercicio de hoy constaba de 5 fases y ejercicios de fuerza:

5' en zona 1 + 5' en zona 2 + 30' en zona 3 + 5' en zona 2 + 5' en zona 1 + 2 rectas de 100 mts hasta zona 5 + 10 mins estiramientos + 10 mins abs+flexiones

En contra de todo pronóstico he conseguido mantener la zonas sacrificando el ritmo de carrera, dejando mi media de 5'40'' a 6' y poco por km.

Un par de dudas:

1. ya que el cuerpo tiene 'memoria', es mejor terminar la sesión de rodaje en la zona de trabajo, o es mejor bajar zonas como he hecho para ir enfriando?
2. la zona que tengo para entrenamiento es bastante irregular (con desniveles de hasta 75 mts), de modo que para mantener las pulsaciones hay veces que acabo trotando muy lentamente en las cuestas. Debería buscarme una zona llana para entrenar mejor mis zonas aeróbicas o cortando el ritmo y manteniendo las pulsaciones es igual de efectivo?

Un saludo!

Originalmente escrito por Wisiwii

Fin del verano.
E inicio de la nueva temporada.

Llevo tres años corriendo, aunque sólo estos dos últimos corriendo carreras populares y medias.

El primer año fué toma de contacto sin pulsómetro, y alternaba trote ligero de 20 minutos y caminatas de 40, 5 días a la semana. Además incluía ejercicios de estiramientos y fuerza (abs, flexiones, saltos) Fué un año muy relajado, y disfrutaba mucho.

Durante el segundo corrí la primera Human race, y obtuve el primer tiempo oficial (49' y poco) esto me empezó a picar. Aquí comencé a entrenar con un iPod que me regalaron y su podómetro de Nike. Fué donde conseguí mejorar tiempos en 10k (hasta los 45'y poco), y en mi primera media conseguí un increible 1h 43'.

Y este año me quería comer el mundo: me hice una prueba de estrés, y me hice con un pulsómetro (Polar) por aquello de que me ayudaría a mejorar...pero claro, hay que saber usarlo y aplicarlo en los entrenamientos. Esto me lleva a que en este último año he ido hacia atrás, o por lo menos mis marcas así lo demuestran (la última de 10k la terminé en 52' y algo !!)

Y como esto no puede seguir así, toca recargarse as pilas y encontrar el mejor método para volver a mejorar tiempos, así que cualquier consejo, ayuda, sugerencia o piernas que me podáis prestar serán bienvenidas.


Por último, ya que esta semana es el retorno de vacaciones, y el domingo ya tengo una popular apuntada en la agenda (sí, sí, que esa ya se que no va a ser para batir record), esta semana sólo estoy haciendo rodaje, aunque espero no pasarme.


Y mañana toca sesión de running! 50' de 81 a 89% FC (150-166ppm). Os iré contando!

Manda el pulsómetro a tomar por saco.

Originalmente escrito por Wisiwii

Segundo día de rodaje: Preliminares para empezar con entrenamiento serio la 2a semana.

Fantástico día para correr en los madriles, con una temperatura en torno a los 20 graditos, y lluvia 'calabobos'.

El ejercicio de hoy constaba de 5 fases y ejercicios de fuerza:

5' en zona 1 + 5' en zona 2 + 30' en zona 3 + 5' en zona 2 + 5' en zona 1 + 2 rectas de 100 mts hasta zona 5 + 10 mins estiramientos + 10 mins abs+flexiones

En contra de todo pronóstico he conseguido mantener la zonas sacrificando el ritmo de carrera, dejando mi media de 5'40'' a 6' y poco por km.

Un par de dudas:

1. ya que el cuerpo tiene 'memoria', es mejor terminar la sesión de rodaje en la zona de trabajo, o es mejor bajar zonas como he hecho para ir enfriando?
2. la zona que tengo para entrenamiento es bastante irregular (con desniveles de hasta 75 mts), de modo que para mantener las pulsaciones hay veces que acabo trotando muy lentamente en las cuestas. Debería buscarme una zona llana para entrenar mejor mis zonas aeróbicas o cortando el ritmo y manteniendo las pulsaciones es igual de efectivo?

Un saludo!

J*der, todos los que llevais pulsómetro os complicais la vida de una forma...

Si tienes una cuesta, la subes como puedas y punto. No pasa nada porque te suban las pulsaciones durante un momento.

De verdad, se pierde la perspectiva con todo esto de las zonas efectivas, las zonas de trabajo y todo ese rollo.

Si ruedas durante una hora tranquilamente y a mitad del rodaje vas teniendo cuestas, pues mejor, así también te esforzarás, que luego vuelves otra vez a rodar tranquilo. Eso no te afecta a tu base aeróbica en absoluto.

Lo siento, pero con la esclavitud de los pulsómetros me pasa como a Lele con los cereales.

Originalmente escrito por Gebrekele

J*der, todos los que llevais pulsómetro os complicais la vida de una forma...

Sip..yo era mucho más felíz cuando corría sin él...

Originalmente escrito por Gebrekele

Si tienes una cuesta, la subes como puedas y punto. No pasa nada porque te suban las pulsaciones durante un momento.

De verdad, se pierde la perspectiva con todo esto de las zonas efectivas, las zonas de trabajo y todo ese rollo.

Si ruedas durante una hora tranquilamente y a mitad del rodaje vas teniendo cuestas, pues mejor, así también te esforzarás, que luego vuelves otra vez a rodar tranquilo. Eso no te afecta a tu base aeróbica en absoluto.

Lo siento, pero con la esclavitud de los pulsómetros me pasa como a Lele con los cereales.

Gebrekele, mi problema era que mis circuitos se componen de un 75% de cuestas, sumado a que no tenía correctamente puestas las zonas en el pulsómetro, me daba una sensación de 'mejor dedícate a las chapas colega' que ni te cuento. (alguien puede ir a una media de 4.30 a 120ppm? Le compro el corazón y los pulmones por 20€)

Pero por fin hace una semana he conseguido 'meterle' las zonas correctas al cacharro, y cual sería mi sorpresa que al volver a mi circuito de siempre 'volaaaaba', y apretando en las cuestas sólo me excedía en 2 o 3 pulsaciones de mi segundo umbral...milagro? Naaaah...mal uso.

Yo creo que el pulsómetro ayuda sólo cuando se usa correctamente, aunque como bien dice Gebrekele no hay que ser su esclavo, y también hay que escuchar al cuerpo.

Saludos!

Bueno...hoy he comenzado el plan 12 semenas de Special K...eeeer...digo, plan 45 min en los 10K. En breve añadiré el plan completo al thread por si podéis echarle un ojo a ver que os parece.

Training day 1.
5' Z1+ 5' Z2+ 35' Z3+ 5' Z2 +2rectas 100mts Z3
PPM: Min.71 Med.153 Max.172
Fuerza: Flex abiertas (10), Abs 45º (20), Flex ceradas(10), Abs 45º con giro a pierna contraria (20 por lado), Flex judo (10), Abs V (11) Se ha utilizado 4kg de peso para las Abs.

Bienvenido, wisiwii, lleva unos días sin escribir willie, me parece. Apuntate cuando vayamos al Parque Polvoranca

Originalmente escrito por Lolo Chus

Bienvenido, wisiwii, lleva unos días sin escribir willie, me parece. Apuntate cuando vayamos al Parque Polvoranca

He hablado con willie y en principio creo que sí me pasaré...aunque toque madrugar!

Nueva táctica...creo que actualizaré el diario de forma semanal, de lo contrario no me da tiempo

Resumiendo brevemente semana a semana el programa de 12 semanas que me ha pasado Willie para bajar a 45' los 10k.

San Silvestre, Allá voy!!!!



Semana 1____________________________________________
21.09.09 -> Rodaje: 50' + pesas + 2 rectas (100mts x 2)
Sencillo, toma de contacto después de 'la vuelta al cole'. Zona 3 sin problemas, aunque debido a los cambios de nivel, he pasado algunos minutillos en Zona 4.

23.09.09 -> Series: 20' + ( 3 x 9' rec: 2') + 10'
Teniendo en cuenta que nunca había hecho series, me ha parecido un cambio genial en la rutina. Tal y como me habían aconsejado, he aumentado progresivamente en las 3 repeticiones, hasta terminar en el límite de la Zona 4 la última repetición. La última serie me dejó algo doloridas las rodillas, pero creo que debido a la superficie (asfalto), y no estar acostumbrado.

25.09.09 -> Rodaje: 55' + pesas + 2 rectas (100mts x2)
Nunca lo habría imaginado, pero a pesar de las series del entrenamiento anterior, hoy me sentía pletórico. Ni un ápice de cansancio al comenzar, y el rodaje en Zona 3 no dió problemas. Eso sí, otra vez las dichosas rodillas...voy a tener que buscarme otro circuito si no quiero fastidiarme.

27.09.09 -> Rodaje: 75' + tobillos + 4 rectas (100mts x4)
Madre mía...me he quedado sin circuito con tanto tiempo disponible y he tenido que improvisar. Al comenzar no he tenido mucho problema para mantener el ritmo, pero a 20 minutos de finalizar he notado que las piernas se me endurecían demasiado. Sobrecarga?
Luego, al empezar con la primera recta notaba en el dolorcillo al estirarse los gemelos y cuadriceps; en la segunda recta fué algo más suave, y en la cuarta ya no tenía sensación de endurecimiento. Al terminar los estiramientos tras la sesión vuelta a la normalidad. Me recordó a mi km 19 en mis 'medias', donde de repente las piernas dicen que no, y es que no. Hay algo que hago mal?

Semana 2____________________________________________

Wisiwii, la San Silvestre es una prueba con mucha gente, no es complicado el trazado, a excepción de la cuesta de la Avenida de la Albufera. Te colocan en cajones, por tiempos, pero para ello tienes que acreditar marca, porque sino, te colocan al final. Hay una prueba, 10 días antes, en Aranjuez, ideal para hacer buena marca en un diezmil (yo tengo ahí mis dos mejores tiempos, y este año quiero bajar la marca en esa prueba)

Originalmente escrito por Wisiwii

27.09.09 -> Rodaje: 75' + tobillos + 4 rectas (100mts x4)
Madre mía...me he quedado sin circuito con tanto tiempo disponible y he tenido que improvisar. Al comenzar no he tenido mucho problema para mantener el ritmo, pero a 20 minutos de finalizar he notado que las piernas se me endurecían demasiado. Sobrecarga?
Luego, al empezar con la primera recta notaba en el dolorcillo al estirarse los gemelos y cuadriceps; en la segunda recta fué algo más suave, y en la cuarta ya no tenía sensación de endurecimiento. Al terminar los estiramientos tras la sesión vuelta a la normalidad. Me recordó a mi km 19 en mis 'medias', donde de repente las piernas dicen que no, y es que no. Hay algo que hago mal?

Yo creo que es normal que te notes endurecimiento, porque has aumentado el tiempo de entrenamiento bastante, antes de pasabas de 1h y eso tiene que notarse, aparte que 4 dias a la semana tambien es darle caña al cuerpo.

Lo de la San Silvestre lo tienes chupado. Como te comenta Lolo, no es complicada y volverás a hacer buenos tiempos y ahí estaremos nosotros para verlo

Originalmente escrito por Gebrekele

Manda el pulsómetro a tomar por saco.

,exacto,yo tambien empece con el ipod amigo,y disfrute bastante con el invento,no era exacto,pero me ponia,recuerdo esa voz femenina,al apretar el boton de información de carrera,y las powersongs.

Lo q te a pasado,es q te has estancado,porque uses pulsometro no significa q vayas a mejorar,controlaras mas,pero no significa mejoras tan claras,como podias tener cuando no corrias con nada,eso es normal,primeros años,se mejora bastante,luego viene estancamiento,si sigues corriendo de la misma metodologia,es decir rodar sin mas,necesitas buscar cambios,y implementar entrenos un poco mas serios,es decir intervalos.

Originalmente escrito por Willie

Yo creo que es normal que te notes endurecimiento, porque has aumentado el tiempo de entrenamiento bastante, antes de pasabas de 1h y eso tiene que notarse, aparte que 4 dias a la semana tambien es darle caña al cuerpo.

Lo de la San Silvestre lo tienes chupado. Como te comenta Lolo, no es complicada y volverás a hacer buenos tiempos y ahí estaremos nosotros para verlo

Bueno, empieza en cuesta, y luego es casi todo bajada, hasta que entras en Atocha, y tienes la Avenida de la Albufera, dónde habría que guardar fuerzas. También la Meta termina en un repecho durillo, de unos 200 o 300 metros, que se llegan a atragantar. El problema que tiene es la cantidad de gente que hay, y tienes que estar muy pendiente de todos.

Originalmente escrito por Mali

...esa voz femenina,al apretar el boton de información de carrera,y las powersongs

Bueno..tanto como animar animar

Originalmente escrito por Mali

...necesitas buscar cambios,y implementar entrenos un poco mas serios,es decir intervalos.

En eso estoy trabajando ahora. En el programa que estoy siguiendo tiene días con series y otros días con circuitos Oberón.

Además, lo que dices es cierto. Sólo llevo una semana con el programa, pero el día de series de la semana pasada, que son una novedad para mí, me sentí mucho mejor que con los rodajes a los que llevaba acostumbrado dos años...

Originalmente escrito por Lolo Chus

También la Meta termina en un repecho durillo, de unos 200 o 300 metros, que se llegan a atragantar. El problema que tiene es la cantidad de gente que hay, y tienes que estar muy pendiente de todos.

Recuerdo ese tramo del año pasado. Creía que loq ue veía desde abajo de la cuesta de la Avd Albufera era la meta ycometí el error de dar gas como siempre, pero al llegar arriba PLAS! todavía quedaban un par de giros a izquierda y derecha por las calles colindantes para llegar. Jajajajajaa!!! Si es que veo una carpa y meto la quintaaaa! Este año ya me conozco el truco.

Y sip, hay mucha gente, pero no se corre mal hasta llegar al último tramo. Si bajo de 47' este año me doy con un canto en los dientes.