Atletismo
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Ayuda entrenamiento novato

  1. #1
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    Ayuda entrenamiento novato

    Por favor , he comenzado a correr esta semana,me podrias marca un "plan a seguir",.......actualmento corro l,X,V,D entre 30 y 40 minutos,..........no meto series,......bueno me vale todo tipo de ayuda,soy un novato total

  2. #2
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    Que pesas? Sólo ésta semana? o ya habias hecho deporte antes?
    Si no das alguna pista más, como por ejemplo ¿que ritmo llevas? ¿tienes pulsometro? ¿Cuantos km semanales haces o quieres hacer? ¿Cual es el motivo por el que entrenas?
    Rendirse sólo es una opción si vuelves a intentarlo.

    Objetivos por conseguir:
    Progresar y disfrutar.
    Cross de Guardamar 6 Diciembre. 34:57
    Media Maratón de Torrevieja, mejorar 2:00:30.


    Diario de deimosde

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por deimosde Ver Mensaje
    Que pesas? Sólo ésta semana? o ya habias hecho deporte antes?
    Si no das alguna pista más, como por ejemplo ¿que ritmo llevas? ¿tienes pulsometro? ¿Cuantos km semanales haces o quieres hacer? ¿Cual es el motivo por el que entrenas?
    Si ves que tal le haces alguna pregunta
    "Los que aseguran que es imposible no deberían interrumpir a los que estamos intentándolo"
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  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Si ves que tal le haces alguna pregunta
    y eso que sólo le he hecho las preguntas obligatorias minimas para aprobar, si le meto las de hacer nota
    Rendirse sólo es una opción si vuelves a intentarlo.

    Objetivos por conseguir:
    Progresar y disfrutar.
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    Diario de deimosde

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por deimosde Ver Mensaje
    y eso que sólo le he hecho las preguntas obligatorias minimas para aprobar, si le meto las de hacer nota
    Si es que estás mu bien enseñao
    "Los que aseguran que es imposible no deberían interrumpir a los que estamos intentándolo"
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Fenixx Ver Mensaje
    Si es que estás mu bien enseñao
    Tengo buen maestro
    Rendirse sólo es una opción si vuelves a intentarlo.

    Objetivos por conseguir:
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    Diario de deimosde

  7. #7
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    es verdad,con esta informacion, poco vamos hacer,jejejeje........
    A ver peso 82.5,mido 177 cm y mi edad es de 32 años.
    Hacia deportes,bici,futbito,correr,(3 días a la semana),....pero desde hace un año no realizo nada,....de 75 kg que pesaba he pasado a 82(casi todo en curva de felicidad).......
    suelo salir 4 dias a la semana, entre 30 y 40 minutos (llevo dos semanas)
    el km lo estoy haciendo bastante lento a unos 6.40 min/km
    km semanales entre 20-25 km

    mi intencion es coger forma,......y con el tiempo poder realizar pruebas de 10 km a buen ritmo.Hacer deporte,perder algunos kilos......,

    Creo que no se me olvida nada, .........a ver si con esto podemos hacer algo.........y gracias

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por ravasa Ver Mensaje
    es verdad,con esta informacion, poco vamos hacer,jejejeje........
    A ver peso 82.5,mido 177 cm y mi edad es de 32 años.
    Hacia deportes,bici,futbito,correr,(3 días a la semana),....pero desde hace un año no realizo nada,....de 75 kg que pesaba he pasado a 82(casi todo en curva de felicidad).......
    suelo salir 4 dias a la semana, entre 30 y 40 minutos (llevo dos semanas)
    el km lo estoy haciendo bastante lento a unos 6.40 min/km
    km semanales entre 20-25 km

    mi intencion es coger forma,......y con el tiempo poder realizar pruebas de 10 km a buen ritmo.Hacer deporte,perder algunos kilos......,

    Creo que no se me olvida nada, .........a ver si con esto podemos hacer algo.........y gracias
    Ahora si que si...

    Vale, primero de todo es recuperar el fondo, y eso significa que si sales 4 días a la semana 3 serán de fondo, hazte la formula karnoven, y asi sabrás mejor tus umbrales y porcentajes, si no la sabes te la explico.
    Un plan inicial sería:

    Lunes-Carrera Continua Lenta (CCL) 30 min al 60% (karnoven)
    Martes- Fartlek de como mucho 30 min, es decir, calientas CCL por ejemplo 10 min, luego haces 4 min más rapidos, 4 min CCL, 3 min más rapidos, 3 min CCL, 2 min más rapido, 2 min CCL, 1 min rapido, 1 min CCL. En total suman 30 min luego haces 4 min más de CCL de vuelta a la normalidad.
    Miercoles- Descanso
    Jueves- CCL de 35 min.
    Viernes-Descanso
    Sabado-CCL de 40 min.
    Domingo-Descanso

    Es un ejemplo, la idea es que descanses 3 dias nunca hagas más de 2 seguidos, y que un fartlek siempre vaya antes de un descanso.

    Conforme vayan pasando las semanas ves sumandole 2 min a la CCL de cada día, asi hasta que cumplas 60 min de la tirada larga, y ahi te estabilizas.
    Cada 4 semanas, la cuarta debe de ser como la primera para descargar, es decir.
    la primera corres el sabado 40 min.
    la segunda corres el sabado 42 min.
    la tercera corres el sabado 44 min.
    la cuarta corres el sabado 40 min.
    la quinta corres el sabado 46 min.
    asi.
    Ten en cuenta que cuando realmente perderas peso es a partir de los 40 min de CCL.
    No tengas prisa por progresar, pesas 82,5 y eso lo notaran tus rodillas, asi que con calma. No hagas burradas, haz caso y verás como en 2 o 3 meses ya puedes acabar con garantias esas carreras de 10km sin quemarte.
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  9. #9
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    Muchas gracias por tu ayuda, ....solo una preguntita,......si tienes tiempo y no es molestia me la contesta, sino lo busco en internet:¿ que es el farklet?...actualmento el km lo hago a uno 6.50 m/km.......bueno saludos y gracias,ya te ire contanda,.......pero me gusta el plan

  10. #10
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    El fartlek son cambios de ritmo, un ejemplo de fartlek seria:

    10 minutos de trote para calentar
    4 minutos rapidos
    4 lentos
    3 rapidos
    3 lentos
    2 rapidos
    2 lentos
    1 rapido
    5 minutos de vuelta a la normalidad lentos.

    Los Lentos los haces a tu ritmo normal, los rapidos pues subes el ritmo que te cueste pero sin ahogarte, y entre rapidos y lentos no se para, es todo continuo, es como las series pero diferente, en las series tienes que hacer una distancia en un determinado tiempo, cuando la haces paras, descansas y haces otra vez la distancia, asi las veces que marque el entrenamiento, y el fartlek vas corriendo y llega un momento que aceleras acabas el tiempo marcado y sin parar aminoras marcha y vas mas lento recuperando hasta el siguiente cambio.
    Rendirse sólo es una opción si vuelves a intentarlo.

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  11. #11
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    OK, hoy ya hice el primer sabado de tirada larga,...pero tengo un par de dudas:
    Me hice una tabla segun tus indicaciones de entrenamiento , y llegare a los 60 minutos de tirada larga a finales de Noviembre mas o menos,...mi pregunta es la siguiente:durante estos 2/3 meses el entrenamiento en la CCL ya tengo claro como lo voy cambiando, pero el fartklet siempre lo mantengo igual?

    ah por otro lado cuando pase y par de meses ya te pruguntare a ti y a los demas foreros consejos para comprarm unas zapas,pq stoy tela perdio (no se ni pisada,tipo,....ahora tengo unas que me compre pero no creo q sean las idoneas para correr,una kalenji 1000 de hace un par de años.

  12. #12
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    El fartlek puedes alternarlo corto y largo, largo quiere decir pocos cambios de muchos minutos (7-7, 5-5,3-3), y corto quiere decir muchos cambios de pocos minutos (2-2,1-1,2-2...).

    Sobre lo de las zapatillas deberias antes de hacer fartlek o meter km a tus entrenes mirarte unas zapas mejores, ten en cuenta que unas malas zapas pueden joderte las piernas, pies o rodillas, etc, bursitis, tendinitis, fascitis, etc, ten en cuenta que un mal calzado podria dejarte parado mucho tiempo.
    Rendirse sólo es una opción si vuelves a intentarlo.

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