Atletismo
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Ayuda: preparar 10k en 3-4 meses.

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    115

    Ayuda: preparar 10k en 3-4 meses.

    Hola!

    Vereis no tengo mucha guia en esto y he mirado por internet y la verdad es que no se mucho de que fiarme. Mi objetivo es correr una 10km (con terminarla sin llegar vomitando el pulmon derecho me conformo) para abril o mayo a mas tardar.

    Sobre mi: llevo un estilo de vida bastante sedentario en los ultimos 5 años. Algo de gym a rachas pero nada de aerobico salvo un partido de futbol al mes o cosas asi. Mido 1.77 y peso 71kg. Durante el año pasado ya intente ponerme a correr pero me duraba el empuje 3 semanas o 4 y luego lo dejaba dos meses. Y a empezar de nuevo.

    Esta vez con el objetivo de la 10km voy a conseguir tener la motivacion necesaria. Ahora mismo entreno con el micoach, que me hace unos entrenamientos de unos 23 min o 30 como mucho (en la planificacion que tengo). Por ejemplo: trotar suave 5min, 4 min mas intensos, trote suave 3 min, 4min mas intensos, 5 min de trote suave.

    Puedo aguantar unos 25 min con esos cambios de ritmo y a trote suave aproximadamente eso. Pero a un ritmo de 7 minutos o de 6:45. Si bajo de eso me cuesta pasar los 25min corriendo.

    Algun consejo para prepararme esta 10k? Me seria de ayuda cualkier tipo de consejo desde entrenamientos, tecnicas, hasta alimentacion.

    Muchas gracias!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    12
    Eres mi viva descripción! Entré en el foro prácticamente por lo mismo. Si navegas por el menú de arriba en entrenamiento/planes de entrenamiento hay varios que están muy bien. Yo voy a empezar por el de "correr un 10k a 6min/km" Es un plan para gente como tú y como yo, que más de media horita a ritmo normal ya nos empieza a picar .

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    12
    http ://www .foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-3-meses-para-bajar-de-60-minutos-en-10k/

    http ://www .foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-para-bajar-de-60-minutos-en-10k/

    http: //www .foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-entrenamiento-10000-metros-principiante/

    Ya tienes para elegir!!

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    115
    Muchas gracias por responder tan rapido! Espero que en 3 mses nos estemos riendo de los tiempos que hacemos ahora y hayamos mejorado bastante

    Pero no entiendo muy bien eso:


    6 x 1000
    2 x 3000 + 1000
    Rodaje largo
    Rodaje corto

    Que quiere decir eso?

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    382
    Buenas!!!

    Pues me Recuerdas a mi el año pasado! Me regalaron una Carrera y asi empezó todo... solo habia hecho 4 o 5 Km.

    Para empezar, si entrenas SEGURO q lo conseguiras, ya veras como no es tanto.

    Hay q ir poco a pco, (yo me ansie y me lesione) cuantas veces tienes pensado salir?

    Por ahora, puedes hacer un par de dias a la semana, uno haces el entrenamiento de miCoach q comentas, y otro sales a rodar tranquilamente, hasta q te encuentres comodo haciendo 40 min. Luego cada semana ese dia de entreno intenta alargarlo en tiempo hasta llegar a una hora. 40-43-47-50 poco. Ya veras como el cuerpo se acostumbra Rápìdamente.

    Por ahora haria eso, Calentado espalda y piernas antes de salir, y estirando bien cuando acabes! Esto Fundamental

    Si algun dia puedes hacer abdominales, ves haciendo, las inferiores y las de toda la vida.

    Sobre alimentacion, lo mas equilibrada q puedas, sobretodo 5 comidas!!! Auqnue sea solo fruta y unas tortitas para merendar.

    Mi consejo es éste, ir poco a poco para no lesionarte, cuando te encuentres comodo haciendo 50-60 min, a ritmo trankilo, quizas podrias meter otro dia mas.

    Si tienes tiempo, podrias hacer eliptica o bici, te ira bien. Pero correr hay q meter los dias poco a poco.

    Y en dos meses nos cuentas, ya estaras preparado!!!! y luego a mejorar!!!
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    12
    Lo de 6x1000 por ejemplo creo que son 6 series de 1km. Los ritmos y recuperación entre series creo que vienen en el propio plan. Lo de los rodajes ni idea, supongo que lo de corto o largo irá en función de cada persona. De hecho para mí cualquier rodaje ahora mismo me parece largo jajaja.

  7. #7
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    Dec 2012
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    33
    Ese plan no me termina de convencer para alguien principiante. El objetivo es terminar, nada más, y hacer series para alguien que le cuesta correr 30 minutos...buff, igual se lo termina hasta dejando.

    Para terminar un 10K, rodar y rodar. Siempre insisto a mis amigos lo mismo, rodar es rodar, no competir y llegar reventado a casa. Un rodaje corto son 30-40 minutos. Uno largo 50-60.

    Olvídate de coger ascensores, tus piernas a la larga te agradecerán subir y bajar escaleras.

    A ver si los más sabios del foro aparecen y te pueden decir algo más exacto.

  8. #8
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    Jan 2013
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    115
    Pues tenia pnsado salir 3 ó 4 dias a la semana. Tiempo tengo. Se que se crece descansando, pero un trote cochinero de 20 minutos para estirar las piernas que sea poco mas rapido que andando tampoco hara mucho daño, no?

    Lo de comer 5 veces al dia lo estoy haciendo ya por el gimnasio. Sigo una dieta de volumen en el gym, asi que no se hasta que punto es compatible con un entrenamiento para 10k. De todos modos supongo que energia no me faltara

    Yo lo que veo los entrenamientos que me han puesto enlazados un poco duros no? Si ahora estoy acostumbrado a correr unos 3-4km.... Aunque creo que no se interpretarlos. Porque en que he pegado arriba calculo como 15 km o mas!

    A mi es que me ha dicho un amigo que eso de correr 20-23 min todos los dias no me va a servir de nada de cara a una 10k. Por eso me he rayado un poco y me voy a buscar algun sistema del que alguien me pueda dar referencias. Es que tampoco se que priorizar: correr a distancia? o a tiempo? Es decir: hoy aguanto 5km u hoy aguanto 30min?

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Gurz Ver Mensaje
    Muchas gracias por responder tan rapido! Espero que en 3 mses nos estemos riendo de los tiempos que hacemos ahora y hayamos mejorado bastante

    Pero no entiendo muy bien eso:


    6 x 1000
    2 x 3000 + 1000
    Rodaje largo
    Rodaje corto

    Que quiere decir eso?
    Los 2 primeros se refieren a series:
    6 x 1000: Tras un calentamiento previo, haces 6 tandas de 1km, aun ritmo determinado (dependerá de tu estado de forma y del objetivo que quieras conseguir) y descanso entre ellos. Y un enfriamiento tras acabarlos.
    2 x 3000 + 1000: Lo mismo, tendrías que hacer que haces 2 veces 3km, con un descanso intermedio, y luego otra serie de 1km.

    Los rodajes, te los especificará en el entrenamiento, entre 30-50min.

    Como ves, el día de series te sale un kilometraje serio comparando con lo que vienes haciendo. Que entre el calentamiento y demás te plantas por encima de los 10km. Antes de meterme en ese tipo de planes, intentaría ir sumando volumen, hasta que puedas rodar durante 40-50min sin problemas.
    Podrías hacer cambios de ritmo y empezar con series más aptas a tu nivel actual para ir acostumbrándote.

  10. #10
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    Jan 2013
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    Aclaro una cosa, yo soy un novato como el que más eh, los planes que he puesto son los que he encontrado en la zona del foro de planes de entrenamiento; no los he recomendado ni nada por el estilo (Si yo tuviera que dar consejos de planes de entrenamiento estaríamos todos condenados jaja). Voy a estar atento a este hilo que creo que me va a venir bien

  11. #11
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    Ah yo tb entreno cada dia en el gym

    Conforme mas corras, mas tendras q comer. La ingesta calorica cuidala q quemaras mucho. y Sube hidratos

    Es totalmente compatible, aunque si quieres crecer mucho, mejor no correr tanto, y si quieres correr mucho mejor no crecer tanto (tema peso)

    yo insisto en q vayas poco a poco cojas buena base, q igualmente en 2 meses ha haras 10km.

    yo media mis entrenos en distancia. Pero no creo q sea importante.

    Saludos
    1Milla 5m:14s
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    MM 1:31,38
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  12. #12
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    poco a poco, hoy correrás 23' pero dentro de 1 mes 37', poco a poco insisto:

    aquí en la web tienes el recorrido a seguir:
    Plan de 2 meses para empezar a correr - Foroatletismo.com

    y luego
    Plan de entrenamiento para bajar de 60 minutos en 10K - Foroatletismo.com

    si lo consigues pasa a este
    Plan de entrenamiento 10K en 50 minutos 3 días a la semana - Foroatletismo.com

    ESTIRAR BIEN AL ACABAR Y NADA DE FLIPLARSE, que el cuerpo se tiene que ir adaptando, no lo fuerzes en los primeros meses, de verdad que es cuando vienes molestias, lesiones por querer saltarse etapas (nos ha pasado a todos, evítalo)

    Ánimo y verás como para el verano como han cambiado tus sensaciones.

    ya irás 6 meses de entrenamientos y podremos hablar de series, ritmos, etc.

  13. #13
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    Gracias! No seas tonto que se agradecen todo tipo de consejos: los de novatos porque recuerdan de forma mas fresca los errores que se cometen al principio y los de expertos porque saben que camino hay que andar (correr) para llegar donde han llegado.

    Melenas, veo un poco flojo la primera parte del entrenamiento de dos meses no? Yo una media hora aguanto aunque sea a ritmo de 7:30 minutos. Me recomiendas empezar desde la semana 1 o me salto alguna?

  14. #14
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    No te preocupes que lo conseguirás pero si quieres un consejo, al principio es mucho mejor quedarse corto que pasarse. Mucho mejor salir dos veces en semana que cuatro, por ejemplo. Si te pasas, cosa no muy difícil al principio, conseguirás, seguro, una de dos, o las dos, igual de frustrantes ambas: una lesión o abandonar por exceso de sufrimiento (salvo que seas masoca).

    Te diría que te olvidases de series, de fartleks (ese cambio de ritmo que haces alternando suave-fuerte) e, incluso, al principio, de reloj. Sal a correr, tranquilo, muy tranquilo, da igual que sea a 6´45´´ que a 7´ que a 6´30´´. Sal cuando notes que te apetece y que tu cuerpo no tiene ninguna dolencia y baja el ritmo más aún o anda cuando te notes muy cansado. A la media hora, estiramientos, y a casa. Así durante el primer mes, que podrás ir alternando también con una clase de spinning, un poco de piscina, Bodypump, caminata por el campo o ruta de mtb con los colegas los domingos. En total, para el primer mes, 3 entrenamientos semanales (2 de carrera y uno diferente).

    Seguro que el segundo mes, si vuelves a sacar el cronómetro, has bajado de 6´45´´ a 6´10´´, como mucho. Se trataría de ir haciendo los rodajes algo más largos y no todos los entrenamientos (no más de 40´el segundo mes). El tercero, igual, llegando a hacer alguno de 45 o 50´.

  15. #15
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    Jan 2013
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    seguramente, ya que tú ya has empezado a correr, pero no se basa en el ritmo, si no en ir adaptando el cuerpo cardiovascularmente (60-70% = que puedas hablar mientras corres). Coge la idea y adáptalo a tu nivel, trota más tiempo, anda menos, más en tiempo en global, etc

    Sin tener sobrepeso vas a progresar muy muy rápido, así que lo esencial será evitar molestias y recuperar bien.

  16. #16
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    Muchas gracias a todos. Voy a intentar ir subiendo el tiempo que corro y luego ya habra tiempo para darse mas caña. Ademas con un dia de gym dedicado a piernas tampoco quiero arriesgarme a lesionarme. No me apeteceria nada estar en dique seco!

    Ya os ire contando en unas semanas como me va. Intentare dar datos de ritmo y tiempos.

  17. #17
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    mirate a ver como combinar ese día de piernas con correr, mejor no corras con cierta intensidad (yo no correría) el día anterior ni posterior.

    si te oyen los colegas de hierros lo de preparar un 10000 en etapa de volumen...me parece que no será muy compatible si lo que metes a los músculos lo dejas en las zapatillas, aunque lo bueno es que podrás hacer 17 comidas diarias!!!

    interesante seguir tus progresos teniendo en cuenta las sesiones de hierros

  18. #18
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    Jan 2013
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    No creo que la alimentacion hiperproteica de 2gr proteina/kg/dia me sean muy incompatibles con esa. Tal vez tenga que subir algo las proteinas, pero correr 10km no es una gran distancia tampoco, no es un ironman. De todos modos el volumen que pretendo en el gym es algo equilibrado, ya lo tenia antes y estaba hecho un pulmon. De hecho montaba a caballo y no me cai mas de una vez por la fuerza que tenia en las piernas. Ahora me tiraria un pony jajaja

    Actualmente peso 71 y el indice de grasa es bastante bajo, aunque no marco abdominales aun.

    No es para nada incompatible, solo tengo que hacer 5-6 comidas superando el desgaste calorico. De todos modos tratare de apuntar tambien lo que como y las rutinas que haga. Ire apuntando el avance de peso e indice de grasa corporal mes a mes y lo compartire a ver que se puede mejorar.

    Estoy en contra de los cachas-pez globo. No quiero terminar como uno de esos jaja De hecho, estoy asi de mal aerobicamente por mi pasada "obsesion" con el gimnasio y pereza que me dio volver a hacer aerobico. No caere mas en ese error.

  19. #19
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    Jan 2013
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    Cudón
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    pensé que hablabas de una rutina de volúmen pura y dura (pez-globo), yo hago algo parecido a lo que harás tú, ya que opino igual.

  20. #20
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    Te puedo poner la tabla del gym que voy a hacer (ahora estoy con una tabla de acondicionamiento). Es una weider, basicamente con ejercicios de 3 series a 10 repeticiones. Aun no me dare mucha caña con biseries ni nada por el estilo porque pillaria unas tendinitis de campeonato.

    Oye, las superseries que tal van con una rutina de corredor? Sabes algo de eso? Yo cuando las hice cogi una resistencia y una fuerza espectaculares en cuestion de un mes y medio. Eso para las piernas tiene que ser una delicia si eres corredor.

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