Ayuda: preparar 10k en 3-4 meses.

de pesas sabes más que yo fijo.
Voy por libre (por ignorancia sobre todo) y no hago piernas (también hago 3 días de spinning), superseries es cuando haces seguido varios músculos? yo hago de ésas y voy cambiando cada mes con fullbody, antagonistas, etc y me salen más o menos 6-10 repes por ejercicio (los típicos) a estricto fallo técnico. La hago en casa con mancuernas, banco y barra dominadas (uff).

a mí me va bien creo, aunque solo busco estar fuerte, ni crecer ni nada así, además vengo de estar unos años muy dejado (en 1 año he bajado 12kg, llevo ya 1 mes en mi peso tipo), y todavía en 16-17% grasa según báscula de 20€.

Piernas deberias hacer, aunque las hagas mas suavemente. Sino te descompensaras antes o despues por mucho que corras y hagas spinning.

Por cierto, de calentar no tengo idea. Me estoy leyendo cosas de estiramientos por la web y tal. Alguna recomendacion en este aspecto? Algun orden o tal? Tampoco tengo mucho tiempo libre que entre gym y eso...

Ojo estirar antes de correr. Si estiras, que sea muy suave. La preparación de correr debe ser más orientada al calentamiento y a movilizar músculos, ligamentos y calentar articulaciones que al propio hecho de estirar.

Estirar de verdad es al acabar, que los músculos especialmente són más elásticos.

Para calentar puedes hacer, por ejemplo:

-Saltitos seguidos sobre el sitio
-Skipping (rodillas arriba, por delante, corriendo sobre el sitio) ligero
-Movilizar tobillos y rodillas haciendo rotaciones y movimientos naturales, para calentarlos
-Empezar a correr el primer kilómetro a un ritmo bastante lento

-Si elongas un poco (los típicos estiramientos de pierna por ejemplo), que sea suave, SIN hacer rebote. Estiras 4-5 segundos sin forzar, y a otra cosa mariposa. Lo puedes repetir 1-3 veces sólo para estirar u npoquito. Pero ojo a forzar pensando que así te irá mejor, porque te puedes romper por hacer el tonto.

Es un ejemplo que te sirva de referencia, no es misa ni es lo mejor, si es 100% completo, pero es por darte un ejemplo de lo que quería decirte.

Seguro que en youtube de todos modos, hay mil videos de "running warmup" o similar. Búscate uno con muchas visitas y votos positivos. Igual este video te puede valer como referencia. A mi, como te he dicho, también me gustan los saltitos sobre el sitio con los pies juntos, para calentar también algo los gemelos.

Ah, y moviliza también algo el tren superior: espalda, codos, hombros...

Saludos..

Ergoth me ha recomendado correr dos veces por semana unicamente, para no correr riesgo de lesionarme. A mi la verdad es que me apetece tres veces aunque corra menos kilometros. Me recomienda esto, corriendo martes y sabado:

5-7
6-7
6-8
7-9
7-10 y repetir esta semana de nuevo.

Yo estaba pensando en ir lunes, miercoles y sabados. Corriendo los siguientes km cada dia y por semana:

3-3-4
4-3-5
4-3-6
6-3-6
6-4-7
8-4-8
8-4-9
8-4-10

El miercoles mas suave siempre que el jueves toca piernas en el gym. Lo he usado desde una plantilla que he visto en internet. No lo veo tampoco tan complicado asi a simple vista ni tan bestia como para lesionarme. No?

Aunque si me decis que mas de dos dias es mucho ahora mismo el tercero me dedicare a ver videos de Ironmans y cosas asi, para no perder la motivacion jajaja

pues te planteo:

yo corro en una semana tipo sin carrera en ella o en la anterior:
(correr por las tardes salvo el sábado)
lunes: salida corta rápida
martes: series largas
jueves: series cortas
sábado: tirada larga

el spinning lo hago los lunes, miercoles y viernes por las mañanas

¿cuándo me encajaría hacerlas? ejercicios con gomas y/o mancuernas? y alguna rutina básica?

Buenas,

Estando empezando yo te recomendaría que salieras 2 días a la semana, sobre todo si ya entrenas otros deportes.

Si a la 5ª semana te ves bien, metele un tercer suave. Lo ideal es que de una semana a otra no subas el kilometraje en más de un 10 %.

Si tienes un pulsometro debería sal con él y controla tus pulsaciones. Así no corres el riesgo de pasarte de pulsaciones.

Otro consejo, abre un diario de entrenamiento para ir viendo tus progresos. Lo más importante es que vayas con calma para no lesionarte.

Yo le meteria piernas al dia de antes de tu carrera mas suave (no entiendo demasiado bien aun las nomenclaturas de los entrenos de running). Tampoco hace falta que te las cargues y llegues al fallo. Encima si haces spinning... Si luego a los dos meses ves que puedes con mas empieza a meterle mas peso o entrenamientos mas dificiles pero poco a poco. Yo empezaria por hacer extensiones de cuadriceps, gemelos, biceps femoral y abductores. Uno de cada y muy tranquilito el primes mes sobre todo. Luego ya tendras tiempo de estudiarte. Eso es lo q te aconsejo desde mi humilde opinion.

Bueno, pues parece que dos dias a la semana seran los de correr! jajaj bueno, poco a poco! correre el primer dia hasta que me canse y en base a esta discancia correre la siguiente vez esa semana y de ahi a aumentar un 10% cada semana! Espero en un mesecillo y medio estar en los 10k. Oido lo del diario! Me parece una buena idea.

Gracias a todos de nuevo.

Ya he abierto un diario, para que podais ver que tal me fue el primer dia.

Diario: del sofá al parque