Metodo first - excel - run less run faster

Hola Amigos. Llevo 3 semanas haciendo este método y tengo una duda. Me gustaría saber en que zona cardiaca (R1-R5) tengo que hacer mis entrenamientos. Me gustaría si me pudiérais ayudar a ver en que zonas tengo que hacer:
Calentamientos
Enfriamientos
Series
Carrera Corta
Carrera Larga.

Muchas gracias de antemano.

Ni idea, pero se comenta que para trabajar con pulsaciones, mejor el metodo Jack Danields. Relee los comentarios (sí, son 28 páginas, pero alguien lo comenta creo recordar)

El de Jack Daniels funciona por ritmos, incluso te da los ritmos de entrenamiento para cada tipo por una tabla, o calculadora, según el tiempo de tu última carrera.

buenos dias, en primer lugar magnifico trabajo y muy currado.
yo tengo una duda, segun se van metiendo nuestros datos se actualizan los tiempos?
o solo es de referencia.

un saludo.

Originalmente escrito por MOALEXMA

buenos dias, en primer lugar magnifico trabajo y muy currado.
yo tengo una duda, segun se van metiendo nuestros datos se actualizan los tiempos?
o solo es de referencia.

un saludo.

No, solo con los datos que introduces en el encabezamiento.

Buenas noches.
Quería haceros unas consultas, a ver si podéis ayudarme.
Me he planificado con este método un maratón para abril (Zaragoza) y empezar a trabajarlo a primeros de año. Tendré como referencia un 5K que haré en vísperas de navidades. Soy triatleta de media y larga distancia y tambien corredor veterano con 10 maratones sin contar los de los ironman, vamos que tengo hecho trabajo de base.
He preparado uno con los 3 días de carrera, más otros 3 de cruzado (2 de natación y 1 de bici; o viceversa) y uno de descanso. Hasta ahí todo OK.
En principio me he puesto carrera corta a ritmo vivo los martes, series los jueves y tirada larga los domingos. Y el plan que sale, lógicamente, no da más opciones que esas (siempre martes+jueves+domingo). Consultas:
- Si algún domingo durante la preparación quiero hacer una competición no planificada (una media maratón fuertecilla, o un duatlón a ritmo vivo), ¿puedo sustituir el entreno indicado por dicha competición? ¿O sustituir el entreno "corto" que es más intenso por la prueba en cuestión y cambiar a entre semana el rodaje largo?
- Si alguna semana en vez de martes+jueves+domingo para los tres entrenos de carrera a pie, me conviene más martes+jueves+sábado (por ejemplo para salir domingo con una grupeta de bici), ¿hay algún problema en cambiar los días?
- Si hago esto último (martes+jueves+sábado), y la semana siguiente por el motivo que sea me apaña más hacer los tres días de carrera en lunes+miércoles+sábado, o lunes+jueves+sábado, ¿algún problema? Como véis, siempre respetaría la norma de no entrenar carrera dos días seguidos nunca.
- Para el plan de maratón de 16 semanas, ¿no pecan las series de demasiado cortas (entre 400 y 1600)? ¿No conviene más hacer otras tipo 4x2000 o 3x3000?, ¿o quizás no hace falta porque en el día del entreno "corto" la parte central del mismo suelen ser precisamente un buen puñado de kilómetros a ritmos vivos?
Muchas gracias por anticipado.
Un saludo

He generado mi plan de maratón y creo que no está bien. Me parece un poco “lento”.
Supongo que todo va relacionado con que soy un “troton” y que no voy rápido ni cuest abajo.
He generado un plan de maratón y me calcula 4 horas.


Voy por la segunda semana y me parecen un poco flojos los ritmos.
Me marca para el día 17 ir a 06:23. Pero más arriba en los cuadros azules me dice que el ritmo de maratón es a 05:55. ¿No es mucha diferencia entre el entrenamiento y el día de la carrera?

Hola, No tener instalado en el pc el office, trabajo con los documentos de Google. Me he descargado el excel y no funciona en los documentos de google, alguien lo tiene configurado para esa plataforma?

Muchas gracias!!

Me marca para el día 17 ir a 06:23. Pero más arriba en los cuadros azules me dice que el ritmo de maratón es a 05:55. ¿No es mucha diferencia entre el entrenamiento y el día de la carrera?


Es sólo 30 segundos., la mayoría de los métodos te recomiendan incluso hasta un minuto de diferencia.., la idea de estos ritmos es poder regenerar y recuperarse de los ritmos rápidos de las series y distancias más cortas.., de todas formas, cada autor tiene sus teorías ;-)

Hola Jupiter, perdona contestar tan tarde, espero llegar a tiempo ya que decías que empezabas en enero. He utilizado este método varias veces con planes distintos: 10K, media maratón y maratón. En mi caso porque tengo comprobado que si corro más de tres veces en semana acabo machacado y lesionado, y me viene muy bien porque también soy triatleta.
Con respecto a tu duda de los días, creo que martes-jueves-domingo es totalmente de referencia, pero lo importante es intentar no correr dos días seguidos. El resto es como te venga bien y te lo quieras montar. No veo ningún problema en adaptar los días, al contrario.
Respecto a la competición, yo tenía la misma duda, y lo que hacía era, en el caso del plan para preparar maratón: si corría competi de 10k, tomarlo como el día de ritmo vivo, y el resto de km de ese entrenamiento hacerlos calentando para la competición o enfriando tras la misma. De tal forma que en lugar de hacer tirada larga esa semana el domingo, la intercambiaba por el día de ritmo vivo.
Si corría media maratón, lo intentaba hacer coincidir con las tiradas largas de en torno a 20k en domingo. Supongo que depende de la intensidad, en mi caso mi ritmo de 10K se parece mucho a ritmo vivo, mientras que en media voy más parecido a ritmo rodaje largo. ¿lo importante? No correr dos días seguidos, porque al ser tan poco kilometraje, los km que se hacen son muy exigentes, no hay km basura, y eso quiere decir que no hay días "regenerativos", para eso utiliza el entrenamiento cruzado.
Respecto a las series, creo recordar que sí había 2000 y 3000. Creo que está bien pensado, porque efectivamente el entreno de ritmo vivo es "muy vivo" y suelen ser un buen puado de km, y el entreno de series es bastante exigentes y es donde yo vi que realmente vas mejorando (y donde yo al menos sufro más...).
Nos vas contando qué tal te va, la verdad es que es un método entretenido y a mi me ha dado buenos resultados.

- - - Updated - - -

Originalmente escrito por JuanenOCR

Hola, No tener instalado en el pc el office, trabajo con los documentos de Google. Me he descargado el excel y no funciona en los documentos de google, alguien lo tiene configurado para esa plataforma?

Muchas gracias!!

Hola JuanenOCR, la hoja de cálculo no es un simple excel .xls o xlsx, sino que es un excel con macros (un .xlsm, es decir, tiene programación detrás). Hasta donde se, google docs no permite abrir macros de excel, desconozco si se puede con otros programas que no sean de office. Siento no ser de más ayuda. Creo que Office tiene versiones de prueba que lo que no te permiten es guardar el documento. QUizá podrías utilizar esa versión de prueba, y una vez calcules los datos, hacer una foto o similar que te sirva para los entrenamientos.

El excel funciona con Libreoffice (gratuita)

Gracias por las respuestas. Vi que en la primera pestaña no se modifica y pensé que no funcionaba, pero en la segunda (PLANES) se modifica con los documentos de google y asi puedo rescatar los entrenos.

A darle muchos km!!

Buenos días.
Tengo una duda que quizá esté resuelta en las páginas del tema.
Hago el test 5k para generar el plan y lo llevo a cabo, pero el programa no me indica a qué ritmo debo hacer la prueba objetivo. Es decir, parto de una previsión de tiempo en, por ejemplo, MM, pero se supone que el plan me ayuda a mejorarlo (aunque no me diga ni cuánto ni cómo)
Tras 16 semanas de plan se supone que mi tiempo objetivo en esta MM sería mejor que tras acabar el 5k inicial, pero me encuentro con que tras acabar el plan no sé a qué ritmo ir en la MM pq no sé mi mejora objetiva
¿Cómo puedo hacer?
Un saludo y gracias

Originalmente escrito por gusallende

Buenos días.
Tengo una duda que quizá esté resuelta en las páginas del tema.
Hago el test 5k para generar el plan y lo llevo a cabo, pero el programa no me indica a qué ritmo debo hacer la prueba objetivo. Es decir, parto de una previsión de tiempo en, por ejemplo, MM, pero se supone que el plan me ayuda a mejorarlo (aunque no me diga ni cuánto ni cómo)
Tras 16 semanas de plan se supone que mi tiempo objetivo en esta MM sería mejor que tras acabar el 5k inicial, pero me encuentro con que tras acabar el plan no sé a qué ritmo ir en la MM pq no sé mi mejora objetiva
¿Cómo puedo hacer?
Un saludo y gracias

El test de 5 km debes realizarlo con tu máximo esfuerzo, al mejor ritmo que puedas aguantar. Luego, es conveniente que cada 4 semanas realices el test nuevamente y ajustes el plan con el tiempo obtenido, que debería ir mejorando. Otra opción es actualizar el plan con algún tiempo de alguna carrera o competencia, que hayas corrido a tope mientras estás desarrollando el plan.

También hay bastantes tempos de 8-10K, más o menos a ritmo de MM. Según las pulsaciones o sensaciones puedes estimar si es el ritmo correcto, un poco más rápido o lento.

Muchas gracias !!!!

En el propio first te refieres?

Originalmente escrito por gusallende

En el propio first te refieres?

Si te refieres a mi comentario, si, durante el plan. Tienes el ritmo de "tempo medio", que más o menos puede ser un buen objetivo para la MM al final, pero ya depende de ti y como de cómodo vayas a ese ritmo.

hola,

si no he perdido.., también puedes usar la celda 'calculadora' metiendo el tiempo estimado que te da para la MM, y poniendo los 21128 metros......

pero como te comentaban, seguro que es muy parecido, si no el mismo, al tiempo medio de las tiradas de 8-10K del plan...

Originalmente escrito por fmc

Si te refieres a mi comentario, si, durante el plan. Tienes el ritmo de "tempo medio", que más o menos puede ser un buen objetivo para la MM al final, pero ya depende de ti y como de cómodo vayas a ese ritmo.

Vale, genial. Muchísimas gracias.