Ritmos de rodaje y entrenamiento para novato.

Hola a todos. Os cuento mi situación a ver si me podeis echar una mano. Ahí va el rollo.

Antecedentes: voy camino de los 37 años, 181cm y 73 kg. Aunque hace unos cuatro años que hago poco deporte, toda mi vida había hecho artes marciales, con lo que la mayor parte del tiempo trabajaba a nivel intenso (aeróbico láctico/anaeróbico). Así pues el trabajo aeróbico del running es algo nuevo para mi.

Hace tres meses que he empezado a correr de forma regular (3 veces por semana) y me ha enganchado. Mis objetivos principales son participar en pruebas de 10k y quizás en alguna media, aunque sin prisa por conseguir resultados.

Empecé trotando 5km o 40' a ritmo muy lento para no cascarme, casi 8'/km, aumentando cada semana un 5% hasta llegar a los 10km o 1:15min actuales.
Inicialmente tenia 52 ppm en reposo y ahora rondo las 43. Mi FCMáx es de 189 ppm. Por ahora no he seguido ningún plan específico, tan sólo me he regido por mis zonas de ritmo cardíaco en función de la fórmula de Karvonen.
Siguiendo la fórmula he estado haciendo rodajes en la zona 2 (134-148ppm) y en la zona 3 (148-162ppm). Como me siento muy cómodo en la zona 3 más de la mitad de salidas las he realizado en esa zona. Seguramente tendría que rodar preferentemente en la zona 2, pero ir a más de 7:30"/km me parece ir excesivamente lento.
Durante estos meses he notado que las pulsaciones van bajando, o lo que es lo mismo, a igual frecuencia cardíaca he ido subiendo el ritmo de rodaje.
Una vez por semana realizo rodajes más fuertes, de unos 40' a una media de 5:40"/km, aunque entonces ya entro en la zona 4 (162-175ppm).

Hace unos días hice una especie de test corriendo 5k , con un tiempo de 26:30" o 5:18"/km.
Según un excel que descargué de la red me dice que mis ritmos de rodaje para preparar un 10k en función del resultado en el 5k son estos:
-Ritmo lento: 8:18"/km
-Ritmo normal: 7:29"/km
-Ritmo rápido: 6:40"/km
Según dicha hoja de cálculo mi tiempo teórico en el 10k seria de 55:07".

Ahí van mis dudas:
No os parecen lentos esos ritmos?
Qué ritmos de rodaje me recomendaríais en función de mi nivel?
Por otra parte, consideráis que estoy rodando a una fc demasiado alta para llevar sólo 3 meses corriendo?
Puedo hacer un rodaje corto a la semana en la zona 4 o debería crear una base aeróbica más sólida?

La verdad es que voy algo perdido, pero como veo que voy mejorando dudo si voy por buen camino o me voy de cabeza hacia un estancamiento progresivo por falta de base.
Me gustaria progresar correctamente, sin llegar al sobreentreno ni quedarme corto.

Gracias por aguantar el tostón.
Saludos!!

Hola,

Se nota que vienes de las artes marciales porque te veo mucha disciplina. Casi demasiada para un corredor que empieza.

La verdad es que hay muchas cosas que has hecho bien, como lo de aumentar progresivamente la carga, pero lo mejor de todo es que has hecho un test para averiguar al ritmo al que puedes competir en 10K en lugar de guiarte por el ritmo al que te gustaría hacerlo.

Te doy mi opinión a alguna de tus preguntas y cosas que he leído:

- Olvídate de la zona 2
- Por supuesto que puedes rodar en la zona 4
- En general, libérate un poco del pulsómetro y ve empezando a escuchar tus sensaciones
- Si, puedes aspirar a bajar de 55 minutos en 10K, nos conformamos con el objetivo de 54:59
- Tu ritmo de carrera de 10K serían 5:30
- Me parecen extremadamente lentos los ritmos que se te proponen en ese excel
- Ese rodaje fuerte que haces a 5:40 si me parece ritmo rápido y no 6:40.
- La zona en la que te sientes cómodo es tu ritmo normal actual, con ese ritmo puedes hacer los rodajes aeróbicos.
- No te estancas por falta de base, te estancarás cuando llegues a un equilibrio entrenamiento/resultados, después de un periodo inicial de mejora constante.

Pues nada, sigue así y haz esa carrera de 10K, no creo que tengas ningún problema en bajar de 55 minutos, ya que esos 26:30 apuntan a ello y seguro que los hiciste sin tanta motivación. Yo apostaría por una marca mejor, pero eso ya lo verás tu mismo cuando hagas la carrera.

Un saludo,

Gracias por tu respuesta flechaman. Disciplina no me falta como bien dices, otra cosa es que esté trabajando en la línea correcta.
En algún sitio leí que era importante crear una buena base aeróbica a base de muchos km a bajas ppm y a partir de ahí intensificar ritmos, meter fartleks, series, etc, pero claro lo que no sé es en que momento se posee dicha base.
Hay autores (me refiero a ciclismo aunque imagino que extrapolable al running) que dicen que cuando trabajas a ritmo fuerte (hablamos del principio de temporada o de principiantes como yo) dejas de adquirir mejora aeróbica porque tu cuerpo está tratando de eliminar el ácido láctico que se produce en las piernas y por lo tanto no está por la labor de mejorar la musculatura (incrementar la capilarización muscular para mayor oxigenación).
Otros dicen que en la zona 3 es dónde mayores mejoras se producen a nivel aeróbico, pero claro ahí ya no estamos en FC baja sinó intermedia.
Y llega un momento en que ya no sabes hacia dónde mirar.
Razón no te falta cuando dices que me rija un poco más por sensaciones, pues realmente cada uno tiene un corazón distinto que puede comportarse de forma diferente ante un mismo esfuerzo, y las fórmulas aplicadas en base a la FC no siempre se ajustan perfectamente a las individualidades personales.

Gracias de nuevo por tu aporte y repito, no quiero avanzar rápido, sinó en la dirección correcta.

Saludos!

estoy de acuerdo, me parecen lentos esos ritmos si puedes correr 5km en 26 min y estimas una 10k en 55 entonces puedes hacer fondos "lentos" a 6´/km

Ir en zona 4 en tus rodajes no te va a sobre-entrenar
una FC de 130 es muy baja para un rodaje..casi que no produces mejoras aerobicas ahi...te sirve si para regenerar y descansos activos, pero no te entrena mucho

FC de 160 te diria que es ideal para tu edad como ritmo de fondo...y coincide con tu zona 3 la cual ya sientes comoda asi que creo que la base aerobica deberias hacerla ahi...deja la zona 2 para regenerativos y entradas en calor...y 1-2 veces por semana te metes en zona 4....intenta llegar a una hora en zona 4...es la zona en que produces mas adaptaciones CV

Personalmente prefiero entrenar segun FC que segun velocidad...las velocidades teoricas siempre me han parecido muy lentas y el corazon no mienta en cuanto a esfuerzo...
ten en cuenta que con el pasar de los km empiezas a fatigarte y podes terminar con una FC de 170 para ritmos que inicialmente llevabas a 160..eso es normal!!
y para mejorar tiempos estaria bueno que agregues un dia de fartlek alternando por ejemplo 4-5 minutos a FC encima de 170...con 5 min "suaves" a 150...cada tanto 2-3 minutos a ritmo de competencia (FC 180) y recuperas a ritmos suaves de nuevo...asi le enseñas al cuerpo a manejar acido lactico (lo cual ya debe hacer bien si hacias artes marciales,...pero debes "aprender" a metabolizarlo de forma aerobica ("en movimiento") que es lo nuevo para tu cuerpo...y veras mejoras en tus tiempos.
Cuando estes mas avanzado agregas entrenamientos de series.....pasadas a 180 de FC de 1km o por tiempo 4-5 minutos seguidas de recuperacion pasiva, caminando durante el mismo tiempo....o pasadas a 175 de FC con recuperacion mas corta...(la mitad del intervalo por ejemplo)

Gracias por tu comentario kinasa.
Tal como dices las series las tenia pensadas para más adelante, cuando note que he progresado algo más.
Por el momento mi intención es la de hacer tres salidas semanales:
-Un par de rodajes largos de unos 9-11km en mi zona 3 (148-162ppm), algún dia será por sensaciones sin regirme por pulsómetro.
-Alternar cada semana un fartlek más o menos como el que indicas y un rodaje de unos 40' a un ritmo más fuerte, en la zona 4 (162-175ppm).

Cada dos o tres meses más o menos iré revisando las ppm en reposo para ir recalculando las zonas de FC según la fórmula de Karvonen, y repetiré el test de 5km para analizar mis progresos.
Todo esto rezando para que no me lesione.

Que os parece mi plan?
Saludos!!!

y te anotas a una 10k para ver si ya bajaste los 55 min en 3 eses que no dudo que lo hagas..al principio los progresos son rapidisimos

Originalmente escrito por kinasa

y te anotas a una 10k para ver si ya bajaste los 55 min en 3 eses que no dudo que lo hagas..al principio los progresos son rapidisimos

Ok, aunque lo de 55' es un tiempo estimado en función del tiempo en 5km, no sé como responderé ante el 10k la primera vez que me presente.
Saludos!!