Atletismo
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Dudas ante mi primer maratón

  1. #21
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    Yo discrepo, es un ritmo mucho mas alto que el de Maraton, supera ampliamente el ritmo de UAN y acumulará bastante fatiga pero con pocos kilometros ¿Por que trabajar a una intensidad tan alta?

    Lo interesante es trabajar la calidad a la intensidad de competicion y un poco por encima, cargas grandes, muchos kilometros y con descansos en general breves

  2. #22
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    Jan 2010
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    El ideal para marca personal es llevar un ritmo muy uniforme...pero es muy dificil se necesita una economia de carrera tipo elite

    La elite no va a marca personal, va a ganar la carrera o hacer el mejor puesto posible, normalmente van guardando un poco en la parte inicial, hasta que empieza la hora de la verdad cuando empiezan los ataques.

    La inmensa mayoria de corredores incluidos la elite, hace peor marca en la segunda parte de la carrera.

    El problema de sostener un ritmo muy uniforme es que los corredores populares no tienen una economia extraordinaria y normalmente tardan al menos 1h mas que la elite, la economia se ve muy perjudicada en los populares sobretodo en la parte final de la maraton porque si pretendes hacer 3h, nadie hace tiradas largas de 3h y es en esa parte final "desconocida" donde el ritmo cae abruptamente

    En mi opinion no es realista en un popular empezar la maraton a un ritmo y acabar a ese mismo ritmo o por encima y haciendo la mejor marca posible que se podia hacer

  3. #23
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    Pues por eso hago tiradas tan largas. En la última, de 34km, el ritmo fue 'constante' en torno a 4:30 el km, de hecho los últimos kms salieron a 4:20. Tardé 2h30 en completar la tirada. Luego también he hecho un par de tiradas largas progresivas para acostumbrarme a darlo todo al final:

    32km en 2h28 empezando a 4:50 y terminando a 4:06 (los últimos 5 kms).
    30km en 2h20 empezando a 4:52 y terminando a 4:01 (los últimos 4 kms).

    Además de una tirada de 30km a 4:50, dos de 27km a 4:45 y una de 24km a 4:40.

    Espero que no se me vaya mucho el ritmo al final del maratón.

    Saludos.
    Úlima edición por SSN fecha: 18-10-2013 a las 19:45

  4. #24
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    Los ritmos de las tiradas largas me parecen muy correctos y sugieren una muy buena resistencia.

    Me falla un poco el volúmen semanal de 55Km. Se me antoja un pelín corto.

    El test de yasso hay que entenderlo dependiendo de las sensaciones. Si al acabar estas completamente muerto no es lo mismo que tener energía para 3km de cool down y marcarse otros 7km al trote horas mas tarde de recuperación.

    A mi siempre me han salido un pelín cortos. Con 2:58 me salió una maratón de 03:02:47 haciendo 52Km de media (incluyendo taper)

    Con ese bagaje de kilometraje semanal te va a ser muy difícil mantener el mismo ritmo hasta el final. En los últimos 5Km-7Km preparate para sufrir. Yo me daría algo de margen.

    1.28 - 1.32 o algo similar.

    Suerte!

  5. #25
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    En las 14 semanas de entrenamiento me van a salir aproximadamente estos volumenes:

    Carrera a pie: 700km (40 sesiones)
    Bicicleta de montaña: 500km (20 sesiones)
    Gimnasio 20 sesiones.

    El sábado hice la última tirada larga, de 20kms (10km a 4:45 + 5km a 4:15 + 5km a 4:00) y me encontré muy bien.
    Ayer corrí 10kms progresivos a una media de 4:20 y terminé casi cojeando. Cuando me enfrié no podía andar. Por lo visto tengo los peroneos de la pierna derecha más cargados que los bolsillos de Bárcenas. Esta mañana me han dado un buen tute en el fisio, con punción seca incluida, y ahora estoy bastante bien. El viernes tengo descarga completa de piernas y hasta entonces nada de correr (el jueves puede que haga algo de bici). Espero poder rodar algo el domingo. Me van a venir bien estos días de descanso, el pescao ya está vendío.

    Saludos.

  6. #26
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    Hola. Quizás la media de kilometraje semanal de alguien que prepara un maratón sub-3h suela ser más alta (por encima de los 70 kms semanales), pero yo conozco casos parecidos al tuyo con éxito. Y también casos de duatletas que meten dos o tres sesiones de bici a la semana en los primeros dos tercios de su preparación y les ha ido muy bien.

    Tus tiradas largas tienen buena pinta y si yo se las veo a un corredor de tus marcas que encima hiciera más kilometraje le auguraría un porcentaje altísimo de éxito. El problema que puedes tener será tu rendimiento ese día cuando te adentres en el territorio desconocido hacia el km 35, quizás puede que eches en falta haber hecho un volumen mayor... o quizás no y llegues a meta esperando todavía el muro.

    En cuanto al debate del ritmo creciente o decreciente... yo soy de la opinión de que deberías pasar la media maratón a 1h27'-1h28'. Entre corredores de menos de 3 horas hay más porcentaje de corredores que hacen más lenta la segunda media que la primera, y los que sí doblan suelen ser corredores más experimentados y muy diésel, pero pocos debutantes.

    El tema de los test... sólo sirven si se ha realizado un entrenamiento correcto dirigido a determinada marca... y eso ¿cómo lo sabemos?. Yo creo que es más un refuerzo psicológico de la confianza. Porque siempre que nos enfrentamos con el maratón hay gran incertidumbre y duda, y eso también es una de las gracias de esta distancia.

    Mucha suerte.

  7. #27
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    Aug 2011
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    En las 14 semanas de entrenamiento me van a salir aproximadamente estos volumenes:

    Carrera a pie: 700km (40 sesiones)
    Bicicleta de montaña: 500km (20 sesiones)
    Gimnasio 20 sesiones.
    Hola,

    Por darte moral, ya que aunque no me gusta comparar, creo que entre tu y yo no hay mucha diferencia, en mi primer maratón sub 3, en las 14 semanas salieron:

    Carrera a pie: 777Km (65 sesiones)
    Bici: 0 Km
    Gimnasio: Ni olerlo.
    Caminar: 6K cada día laboral para ir y volver al trabajo

    Me sumo (y ya te lo dije) a los que consideran el entrenamiento corto, pero hay que lucharlo y se verá.

    Suerte,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  8. #28
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    Lo de los test en distancias inferiores no funciona demasiado bien. Es como pretender pronosticar la marca de maratón a partir de la marca de media maratón. HAbrá quien haciendo 1h 24 en media pueda bajar de 3 porque sea muy fondero y habrá corredores de perfil más mediofondista que no puedan lograrlo.

    En cuanto al kilometraje, pues lo de si es mucho o poco depende de la calidad del corredor, de su capacidad de asimilación de los entrenamientos, del trabajo que tenga que realizar y el desgaste que le suponga. 50 km son ´10 km al día 5 días a la semana. Si se hace intenso, a ciertos corredores le puede dar buen resultado. Depende como digo de la capacidad de asimilación.

    Conozco gente que prepara maratones y hace más km que yo en rodajes y menos km que yo en series en la etapa invernal. Es curioso, porque les invito a que ya que hacen tiradas muy largas, hacen cambios de ritmo y hacen series, hagan más volumen de series, a un ritmo algo más rápido que el de media maratón hasta unos 12 km. He visto que lo máximo que hacen en series es 3X3000. A mí me parece poco. En mi entrenamiento de mediofondo he llegado a hacer 4X2500 o 6X1666 (ya sé que son distancias extrañas, pero es la medida de 833 metros dle circuito que suelo utilizar). En mi opinión, muchos populares pierden el tiempo haciendo muchos rodajes donde apenas se sufre, y luego sufren en las series porque hacen tan pocas que las hacen mucho más intensas que el ritmo que les conviene. Si metieran más volumen de series irían más lentos en las series, pero con todo, meterían más kilómetros de calidad.

    Los rodajes están bien para soltar las piernas, desengrasar, asimilar, drenar los músculos, y mejorar la economía de carrera. Si solo hacemos series nuestros músculos se vuelven muelles muy tensos y aunque somos más rápidos, nos cuesta progresar en las series. Rodajes y series son entrenamientos complementarios. Pero si yo soy un corredor de 4' el km en maratón , es preferible a mi juicio hacer 4 rodajes semanales de 30 o 40 minutos a 3'50" el km que una tirada semanal de 1h 45' a ritmo de 4'20".

    La idea de los rodajes largos para asimilar psicológicamente una distancia larga no me sirve, porque esos rodajes largos se hacen a ritmo mucho más lento que el de competición. A ritmo más rápido no se podrían hacer obviamente. ¿Cual es la solución? Hacer más rodajes semanales de 30', por ejemplo, después de las series, después del gimnasio.

    La capacidad de aguantar muchos kilómetros sufriendo donde mejor se entrena es compitiendo en distancias inferiores , como la media o el 10.000. De eso no me cabe duda.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 22-10-2013 a las 22:58

  9. #29
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    Muchas gracias por vuestras respuestas, se nota que sabéis de lo que habláis.

    Sobre las series, os cuento un poco lo que he hecho.

    Series largas:
    5x2000m entre 8:10 y 7:40
    3x4000m en 17:16, 16:28 y 15:41
    2x5000m en 21:06 y 19:44
    4x3000m entre 12:51 y 11:37

    Series cortas:
    2x(9x300m) en 1:05 de media.
    2x(7x500m) en 1:52 de media.
    10x1000m en 3:53 de media.
    y luego las tres sesiones sobre 800m para el test Yasso (6x800m, 8x800m y 10x800m por debajo de 3:00)

    Las series la hice en el segundo ciclo del entrenamiento (4 semanas, de la semana 7ª a la 10ª): series cortas + series largas + rodaje largo progresivo, además de los dos días de bici+gym.

    Saludos.

  10. #30
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Muchas gracias por vuestras respuestas, se nota que sabéis de lo que habláis.

    Sobre las series, os cuento un poco lo que he hecho.

    Series largas:
    5x2000m entre 8:10 y 7:40
    3x4000m en 17:16, 16:28 y 15:41
    2x5000m en 21:06 y 19:44
    4x3000m entre 12:51 y 11:37

    Series cortas:
    2x(9x300m) en 1:05 de media.
    2x(7x500m) en 1:52 de media.
    10x1000m en 3:53 de media.
    y luego las tres sesiones sobre 800m para el test Yasso (6x800m, 8x800m y 10x800m por debajo de 3:00)

    Las series la hice en el segundo ciclo del entrenamiento (4 semanas, de la semana 7ª a la 10ª): series cortas + series largas + rodaje largo progresivo, además de los dos días de bici+gym.

    Saludos.
    Me parece que en las series de 300 y 500 vas muy lento a mi juicio. Seguro que puedes ir más deprisa, aunque claro, no sé lo que recuperas. Piensa que en estas series tan cortas hay más repeticiones y por tanto, más ocasiones para recuperar, de modo que el sistema nervioso nos permite correr con más intensidad. Tenemos más chispa. Si vamos a ritmos de más de 1' el 300 en un entrenamiento de 6 km de volumen, vamos a un ritmo muy lento para ese volumen y para la cantidad de pausas que hay. 2X9X300 rec. 50" y 4' no es un entrenamiento específico de maratón, pero permite ganar fuerza muscular específica de carrera y aumentar la potencia aeróbica.

    EN cuanto a las series de 1000 a 5000, me parece que los ritmos son un tanto irregulares. Si tu objetivo es bajar de 3h en maratón, tienes que buscar ritmos en torno a 3'35"-3'50" el 1000, más rápido el 1000 más moderado en las series de 5000. Ir por encima de 4' el mila mi juicio en series no deberías ir. Si no puedes mantener un ritmo de 3'50"-3'55" en la clase de serie que hagas, mejor que consolides esos ritmos y no aumentes volumen hasta notar que asimilas bien el ritmo.

    Si ves que asimilas bien, que vas fácil, no intentes acelerar en la última repetición. Es mala idea. Lo que tienes que hacer es mantener un ritmo regular. Aprovecha ese excedente, ese superavit, para la semana siguiente meter más volumen o reduce la recuperación. Si una semana te notaste fácil con
    5X2000 recuperando 2'30", prueba en la siguiente ocasión ir al mismo ritmo recuperando 2'15". Otra semana, metes una serie de 1000 adicional para que el volumen crezca. La siguiente puedes bajar 15" la recuperación. A la otra pon 6X2000 rec 2'. Son ejemplos, juega con eso.

    La idea en estas distancias es habituarse a un ritmo cercano al umbral anaeróbico y hacer el volumen máximo que podamos asimilar. Suele ocurrir que como nuestra musculatura se hace más fuerte, somos capaces de aguantar más corriendo a un % mayor del Vo2 máximo, es decir, yendo muy por encima del umbral, aunque éste no haya mejorado. Pero eso no es buena idea. Aprovechemos para aumentar volumen en estos casos.

  11. #31
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    Tomo nota. Siempre he hecho las series de menos a más pero por lo que comentáis y leo últimamente, y de cara a las medias maratones de primavera, comenzaré a entrenar series intentando mantener el ritmo entre repeticiones. Y si voy cómodo añadiré distancia en lugar de ir más rápido.

    Los tiempos de las series los saqué del plan sub3h de Rodrigo Gavela para el Maratón de Sevilla. Es éste: Plan para bajar de 3 h | Maratón de Sevilla.

    Saludos.

  12. #32
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    Ya estoy recuperado de la sobrecarga de la semana pasada. Ayer, tras 6 días parado, rodé 30min suaves y todo OK. Hoy he hecho 8kms con un par de ellos al ritmo de competición y última visita al fisio y el jueves haré otros 8kms suaves para estirar las piernas tras el masaje de hoy.
    Estos días de descanso me han dejado nuevo y con hambre de kms. A ver que tal el domingo!

  13. #33
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    Como has quedado?????????????,??,,q te llevo siguiendo todo el hilo...

  14. #34
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    He hecho 3h11. Ya lo comentaré con detalle cuando tenga un rato (a ver si esta noche puedo) pero básicamente se puede decir que no estaba preparado para hacer sub3h. Todo bien hasta el km 25 (pasé la media en 1h29), del 25 al 30 fue una agonía, pensaba que no llegaba a meta y desde ahí hasta meta fui bien de fuerzas pero mal muscularmente, apenas podía completar un km sin pararme a estirar gemelos. Si hubiese salido más lento creo quizás hubiese podido mantener un ritmo constante hasta meta y estar en torno a 3h05 pero tenía que intentarlo, jejeje. Muy contento para ser mi primer maratón.

  15. #35
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    Enhorabuena por la maratón de ayer, me parece muy buen tiempo, estaba leyendo tu hilo y voy a quedarme por aquí, por creo que puedo aprende mucho de ti.. ahora a recuperarte.. y lo dicho, enhorabuena.
    RETO
    Bajar de 1h30' en MM..hecho MM Murcia 2015 1h29'45''
    Mi mejor 6000 22'35"Carrera de la Navidad Murcia 2014
    Mi mejor 10000 40'26'' Caravaca 10.0(9-11-2014)


    Endomondo
    http://www.endomondo.com/profile/2275903

    Mi diario
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...-murciano.html

    www.facebook.com/roadrunner2014

  16. #36
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    Sin animos de quedar como un "ya te lo dije"... 55km semanales son pocos si la intencion es bajar de 3h por primera vez. No imposible pero si muy dificil.

    Lo bueno es que ahora ya sabes de lo que eres capaz y solo puedes mejorar. A por 2h55m!!!

    Yo el domingo completé mi primera MM de la temporada (empezé a principios de Octubre). 1h20m40s con mucho barro y acabando la ultima milla en subida. Muy buenas sensaciones y gon ganas de ir subiendo kilometraje.

    El objectivo sigue siendo 2h45m en Barcelona.

    Saludos!

  17. #37
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    Jan 2010
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    Seguro que la proxima maraton volverá a leer los comentarios aqui vertidos y saca sus propias conclusiones ademas de preguntar sus dudas mucho antes y no 2 semanas antes de la competicion.

    Tal vez la proxima vez podria olvidarse de test inutiles que ademas no sirven como entrenamiento para el maraton y mas entrenamientos de calidad con cargas muy grandes a ritmo de sobretodo de competicion o ligeramente mas rapido (para mejora de la economia de carrera a ritmo de competicion), mas rodajes suaves(34km a 4:25 no sirven de mucho para la consecucion del objetivo y añaden mucha fatiga) y muchos mas kilometros sobretodo de 4 a 6 semanas antes de la competicion.

    Actualmente se conocen bien las tecnicas de entrenamiento y estrategias para el Maratón, debido al auge de este tipo de pruebas. El conocimiento esta ahi y es de sobra conocido lo que funciona y lo que no funciona, solo hay que buscar ese conocimiento pero la proxima vez que sea antes de iniciar la preparacion

  18. #38
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    Tomo nota de todos vuestros consejos. Gracias!

    A toro pasado me quedo con que hice 3h11 a pesar de:

    - Preparación claramente mejorable.
    - Mala estrategia de carrera que me llevó a chocar con el muro en el km 25.
    - Deshidratación en los últimos 10kms que me produjo continuos calambres en los gemelos (paré 5 veces a estirar).

    La preparación ya no la podía modificar pero quiero pensar que no habiendo cometido los otros dos errores podría haber estado bastante por debajo de 3h10, lo que me da alas a la vista de lo mejorable de mi entrenamiento.

    El 6 de diciembre tengo un maratón de montaña pero a partir del 1 de enero empiezo el 'plan sub3h reloaded' para el próximo noviembre. El primer objetivo a cumplir será bajar de 1h23 en media y conseguir que hacer sub1h25 sea lo habitual (revisando mi diario de entrenos el tiempo medio de media maratón de los últimos 2 años está más cerca de 1h26 que de 1h25).

    Saludos.

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