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Entrenamiento para carrera de 15 km.

  1. #1
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    Entrenamiento para carrera de 15 km.

    Buenos días a todos.

    Entreno de forma habitual para correr dos o tres medias maratones al año. En los periodos cercanos a las carreras, entreno cuatro días a la semana, de la siguiente manera: un día de series cortas, otro de rodaje en torno a una hora, otro de series largas y otro de rodaje largo en torno a 80-90 minutos. Mis tiempos en meta suelen ser 88-89 minutos (4:15 min/km)

    Ahora quiero preparar una carrera de 15 kilómetros, en la que tengo como objetivo acercarme lo más posible a 1 hora (4 min/km)

    ¿Qué cambios debo realizar en mi entrenamiento respecto al del medio maratón? Imagino que el rodaje largo no debe ser tan largo, pero ¿debo modificar algo más?, ¿debo hacer menos series a más intensidad?, ¿debo hacer las mismas series a más intensidad?

    Gracias por vuestra ayuda.

  2. #2
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    A mi parecer...no debería variar en exceso, hay gente que no varía el entrenamiento de 10k a media y tiene tiempos muy buenos, así que una 15k según mi opinión no debería variarte tus entrenamientos.

    Podrías decirnos la distribución de los dos días de series y ritmos?
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  3. #3
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    Muchas gracias por la respuesta.

    Generalmente combino en la misma semana las series de 200 y 3000, series de 400 y 2000 y series de 500 y 1000 de la siguiente manera:

    15x200 en 40 seg. aprox./ 3x3000 a 4:10 min/km aprox.
    12x400 en 1:30 aprox./ 4x2000 a 4:00 min/km aprox.
    10x500 en 1:50 aprox./ 6x1000 a 3:45 min/km aprox.

    La semanas 4 y 7 repito la 1, las 5 y 8 repito la 2 y las 6 y 9 repito la 3.

    La penúltima semana antes de la competición me gusta hacer un 2x4000 como test de sensaciones.

    Un saludo y gracias.

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por scariolo Ver Mensaje
    Buenos días a todos.

    Entreno de forma habitual para correr dos o tres medias maratones al año. En los periodos cercanos a las carreras, entreno cuatro días a la semana, de la siguiente manera: un día de series cortas, otro de rodaje en torno a una hora, otro de series largas y otro de rodaje largo en torno a 80-90 minutos. Mis tiempos en meta suelen ser 88-89 minutos (4:15 min/km)

    Ahora quiero preparar una carrera de 15 kilómetros, en la que tengo como objetivo acercarme lo más posible a 1 hora (4 min/km)

    ¿Qué cambios debo realizar en mi entrenamiento respecto al del medio maratón? Imagino que el rodaje largo no debe ser tan largo, pero ¿debo modificar algo más?, ¿debo hacer menos series a más intensidad?, ¿debo hacer las mismas series a más intensidad?

    Gracias por vuestra ayuda.
    Se prepara de la misma manera, lo unico que en los entrenamientos de calidad sean un poco mas rapidos que en la mediamaraton y la intensidad de esas series que sea muy proxima al UAN.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por scariolo Ver Mensaje
    Muchas gracias por la respuesta.

    Generalmente combino en la misma semana las series de 200 y 3000, series de 400 y 2000 y series de 500 y 1000 de la siguiente manera:

    15x200 en 40 seg. aprox./ 3x3000 a 4:10 min/km aprox.
    12x400 en 1:30 aprox./ 4x2000 a 4:00 min/km aprox.
    10x500 en 1:50 aprox./ 6x1000 a 3:45 min/km aprox.

    La semanas 4 y 7 repito la 1, las 5 y 8 repito la 2 y las 6 y 9 repito la 3.

    La penúltima semana antes de la competición me gusta hacer un 2x4000 como test de sensaciones.

    Un saludo y gracias.
    Las series cortas son lentas para tu nivel.

    Los 3 x 3000m muy lentos
    Los 4 x 2000m lentos
    Los 6 x 1000m parece el ritmo adecuado pero haz mas kilometros, que sean 7 u 8 y con descansos cortos, por ejemplo de 1'

    A grandes rasgos si pretendes hacer 15 km en 1h, todos los entrenamientos de calidad por debajo de 4:00 min/km

    Y reevalua el ritmo cada cierto tiempo, si el rendimiento aumenta se podran hacer las series mas rapidas

  6. #6
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    Daviduco ¿hay algún sitio donde consultar los ritmos de las series?.
    Yo hasta ahora las hacía por pulsaciones, es más, hasta llegar a casa, no sabía a que ritmo las hacía. Por fin he descubierto como saber el ritmo con el garmin. Por lo que ahora, sí puedo intentar hacerlas a un ritmo determinado.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    Daviduco ¿hay algún sitio donde consultar los ritmos de las series?.
    Yo hasta ahora las hacía por pulsaciones, es más, hasta llegar a casa, no sabía a que ritmo las hacía. Por fin he descubierto como saber el ritmo con el garmin. Por lo que ahora, sí puedo intentar hacerlas a un ritmo determinado.
    Si, con una marca reciente, se puede calcular de manera aproximada la VAM el vUAN(velocidad del umbral anaerobico) y el UAE(umbral aerobico)

    Luego ya es solo calcular:

    Series Anaerobicas: de 100 a 500m
    Series a VAM: de 400 a 800m(alto nivel hasta 1000m)
    Series a VAM-UAN: de 1000 a 3000m
    Series a UAN: Hasta 30' fraccionados(nivel alto 40')

    De todas maneras se aconseja entrenar por pulsaciones, salvo las series a VAM o mas rapidas

  8. #8
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    Gracias por tus aportaciones daviduco.

    Cuál es esa fórmula para calcular VAM, UAN y UAE?

    Yo siempre he realizado las series por sensaciones, sin prestar atención ni a fórmulas ni a pulsaciones. Pero seguro que atendiendo a estas circunstancias el entrenamiento será más efectivo.

    Saludos

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por scariolo Ver Mensaje
    Gracias por tus aportaciones daviduco.

    Cuál es esa fórmula para calcular VAM, UAN y UAE?

    Yo siempre he realizado las series por sensaciones, sin prestar atención ni a fórmulas ni a pulsaciones. Pero seguro que atendiendo a estas circunstancias el entrenamiento será más efectivo.

    Saludos
    En cualquiera calculadora de tiempos y marcas, como por ejemplo:

    McMillan Running - Calculator

    vVO2 = a VAM
    vLT = a vUAN

    El umbral aerobico es el ritmo que puedes sostener durante 6h, aproximadamente al 70%

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Si, con una marca reciente, se puede calcular de manera aproximada la VAM el vUAN(velocidad del umbral anaerobico) y el UAE(umbral aerobico)

    Luego ya es solo calcular:

    Series Anaerobicas: de 100 a 500m
    Series a VAM: de 400 a 800m(alto nivel hasta 1000m)
    Series a VAM-UAN: de 1000 a 3000m
    Series a UAN: Hasta 30' fraccionados(nivel alto 40')

    De todas maneras se aconseja entrenar por pulsaciones, salvo las series a VAM o mas rapidas
    Claro, el tema es que cuando comienzas la preparación de un nuevo reto, la primera duda es.... ¿a que marca aspiro?. Para poder así elegir un plan de entrenamiento. Pues para evitarlo, pues sigo con un plan similar, y haciendo las series por pulsaciones. Entiendo, que si haces las series a un ritmo basado en una marca reciente, se supone que ese ritmo ya está controlado ¿no?. ¿Como lo planteas si lo que quieres es mejorar el ritmo, haciendo siempre las series a ritmo de umbral?, ¿a partir de que distancia, no se hacen a umbral?.

    Para el calculo de series, respecto a la VAM creo que me aconsejaste tú:

    95% 500 m.
    90% 1000 m.
    85% 5000 m.
    80% 10000 m.

    Nuevamente Plan entrainement course à pied, jogging, 10 km, semi marathon, marathon et trail y McMilian me dan resultados muuuyyy diferentes.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    Claro, el tema es que cuando comienzas la preparación de un nuevo reto, la primera duda es.... ¿a que marca aspiro?. Para poder así elegir un plan de entrenamiento. Pues para evitarlo, pues sigo con un plan similar,.

    y haciendo las series por pulsaciones. Entiendo, que si haces las series a un ritmo basado en una marca reciente, se supone que ese ritmo ya está controlado ¿no?. ¿Como lo planteas si lo que quieres es mejorar el ritmo, haciendo siempre las series a ritmo de umbral?, ¿a partir de que distancia, no se hacen a umbral?.

    Para el calculo de series, respecto a la VAM creo que me aconsejaste tú:

    95% 500 m.
    90% 1000 m.
    85% 5000 m.
    80% 10000 m.

    Nuevamente Plan entrainement course à pied, jogging, 10 km, semi marathon, marathon et trail y McMilian me dan resultados muuuyyy diferentes.
    A ninguna marca concreta, te puedes fijar una meta como referencia o estimulo y que puedes conseguirla o no, depende de lo que entrenes y lo ambiciosa que sea esa marca.

    La forma de entrenar es muy simple, si entrenas en serio (5 dias o mas) Los rodajes a media aproximadamente el 70% sea el ritmo que sea, con el paso de los meses si el rendimiento aumenta iras mas rapido con las mismas pulsaciones.

    En las series a VAM o mas rapidas si hay que establecerlas a porcentaje ¿Y como sabes cual es tu VAM? Con una marca reciente tienes una buena pista ¿Y si mejora? Lo veras en los entrenamientos, sino superas el 92% FCMaxima ni siquiera en las ultimas series a VAM es muy probable que estes haciendo las series a ritmo por debajo de la VAM.

    En las series a VAM lo mas normal es llegar hasta el 95-97% de la FCMaxima

    La mayor parte de las series que sean a ritmo de alrededor del 90% de la FCMaxima, si son de 1000m serán claramente mas rapidas que por ejemplo las de 2000 o 3000m aunque la intensidad sea la misma, porque en 1000m hay que ir muy por encima del vUAN para llegar a una intensidad final del 90% de la FCMaxima, al menos en la primera serie.

    Nunca te he podido recomendar el entrenamiento de series largas por porcentaje de la VAM, no es buena idea, es mucho mejor entrenar por pulsaciones

  12. #12
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    Si mi máxima es 187, entiendo que mi 70% sería 131 pul. (sin introducir mis 48 de min. en la ecuación). Nunca he hecho rodajes tan suaves, los hago a 150-158, que es mi rango extensivo (según prueba de esfuerzo). Antes los hacía a menos de 150.
    Yo las series intento hacerlas todas a 170 puls. con finales sobre 176 (90-95%), aunque es cierto, que cuanto más cortas son, más dificil es saber ese ritmo, y si puede ser más útil ir a un ritmo concreto, ya que al partir de "bajas" pulsaciones, si empiezo más fuerte, lo puedo pagar luego y penalizar el resto de series.
    ¿Hasta que distancia se puede entrenar a ritmo umbral, la que salga 15' máximo, o puedo intentar un 5000, por ejemplo, ya que me iría a mas de 20 min.?. ¿o, a partir de 3000, se hacen a ritmo vUAN, independientemente de las pulsaciones?. Haciendo un total máximo de 30'.

    Perdón, como eres el que más utiliza la terminología VAM, en éste foro, pensaba que lo habrías comentado tú. La marca que me augurabas para noviembre, ya está en la saca, ha caído en febrero, pero teniendo un periodo de descarga de mes y medio y vuelta gradual... tampoco es tanto tiempo.

    Espero que éstas dudas, sirvan a scariolo...
    Úlima edición por MKI fecha: 10-04-2014 a las 09:37

  13. #13
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    Claro que me sirven MKI.

    Y si decido incluir un quinto día de entrenamiento, ¿supondrá una mejoría palpable?, ¿en qué debería consistir el entrenamiento de ese quinto día?

    Gracias por vuestras aportaciones.

    Saludos.

  14. #14
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    Si añades un quinto día, puede ser otro día de rodaje.

    Tus cuatro dias los veo muy completos, 2 de series, uno de rodaje y otro tirada larga, si añades un quinto, yo (opinión personal) no lo incluiría como calidad, sino como acumulación de km en las piernas (rodaje)

    Mejoría en velocidad no, para eso están las series y con dos días creo que vas servido, pero si que te ayudará a esa resistencia física.
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  15. #15
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    Gracias alexmore 21.

    Vengo de hacer la media de Madrid el 6 de abril y la carrera de 15 km. es el 8 de junio. Voy a descansar de forma activa dos semanas y luego entrenar 7 semanas para dicha prueba.

    Como vengo de la media maratón, entiendo que no necesito acumular demasiados kilómetros en las piernas para una carrera de menor distancia, con lo que la inclusión de un quinto día en este momento no sería necesaria.

    ¿Qué os parece?

    Muchas gracias, sois de gran ayuda

  16. #16
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    Hola!! participo en este hilo ya que me ha parecido todo muy interesante!! y solo para dar mi opinion!! yo te recomeindo que si puedes añadas ese 5º dia, un rodaje suave, a modo regenerativo con 10kms suaves te sobran, y si puedes mantengas la tirada larga a 90', todo esto va a hacer que te sientas mas liberado el dia de la carrera.

    Piensas que como esta carrera va a ser mas corta que la que entrenaste necesitaras menos kms, y parece logico, pero estas seguro de que para la anterior hacias los km necesarios como para pensar que debas rebajarlos??? un profesional de 10km segun he leido muchas veces a daviduco entrena 160km semanales de media, yo creo que si has adaptado a tu cuerpo a que responda a X kms semanales rebajar la marca seria un paso para atras, cuando lo que tienes que intentar es aumentar kms.

    Si quieres mejorar la marca en una distancia menor y disminuyes el entrenamiento disminuira la marca. Se trata de mantener o aumentar (con ese 5º dia) el entrenaiento y reducir la distancia objetivo para que haya un progreso.

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por scariolo Ver Mensaje
    Gracias alexmore 21.

    Vengo de hacer la media de Madrid el 6 de abril y la carrera de 15 km. es el 8 de junio. Voy a descansar de forma activa dos semanas y luego entrenar 7 semanas para dicha prueba.

    Como vengo de la media maratón, entiendo que no necesito acumular demasiados kilómetros en las piernas para una carrera de menor distancia, con lo que la inclusión de un quinto día en este momento no sería necesaria.

    ¿Qué os parece?

    Muchas gracias, sois de gran ayuda
    Yo de variar, variaría a mas, lo del quinto día si lo añades perfecto, mejor preparado irás.

    Tiempo tienes de sobra para prepararte, por mi parte yo mantendría los días que haces y los km que haces e intentaría meter ese 5º día
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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Hola!! participo en este hilo ya que me ha parecido todo muy interesante!! y solo para dar mi opinion!! yo te recomeindo que si puedes añadas ese 5º dia, un rodaje suave, a modo regenerativo con 10kms suaves te sobran, y si puedes mantengas la tirada larga a 90', todo esto va a hacer que te sientas mas liberado el dia de la carrera.

    Piensas que como esta carrera va a ser mas corta que la que entrenaste necesitaras menos kms, y parece logico, pero estas seguro de que para la anterior hacias los km necesarios como para pensar que debas rebajarlos??? un profesional de 10km segun he leido muchas veces a daviduco entrena 160km semanales de media, yo creo que si has adaptado a tu cuerpo a que responda a X kms semanales rebajar la marca seria un paso para atras, cuando lo que tienes que intentar es aumentar kms.

    Si quieres mejorar la marca en una distancia menor y disminuyes el entrenamiento disminuira la marca. Se trata de mantener o aumentar (con ese 5º dia) el entrenaiento y reducir la distancia objetivo para que haya un progreso.
    Muchas gracias por vuestras aportaciones. La verdad es que tiene toda la lógica del mundo lo que decís.

    Mantendré los cuatro días, intentando adaptar los ritmos en las series e intentaré sacar un quinto día.

    Sois de gran ayuda. Saludos.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    Si mi máxima es 187, entiendo que mi 70% sería 131 pul. (sin introducir mis 48 de min. en la ecuación). Nunca he hecho rodajes tan suaves, los hago a 150-158, que es mi rango extensivo (según prueba de esfuerzo). Antes los hacía a menos de 150.
    Yo las series intento hacerlas todas a 170 puls. con finales sobre 176 (90-95%), aunque es cierto, que cuanto más cortas son, más dificil es saber ese ritmo, y si puede ser más útil ir a un ritmo concreto, ya que al partir de "bajas" pulsaciones, si empiezo más fuerte, lo puedo pagar luego y penalizar el resto de series.
    ¿Hasta que distancia se puede entrenar a ritmo umbral, la que salga 15' máximo, o puedo intentar un 5000, por ejemplo, ya que me iría a mas de 20 min.?. ¿o, a partir de 3000, se hacen a ritmo vUAN, independientemente de las pulsaciones?. Haciendo un total máximo de 30'.

    Perdón, como eres el que más utiliza la terminología VAM, en éste foro, pensaba que lo habrías comentado tú. La marca que me augurabas para noviembre, ya está en la saca, ha caído en febrero, pero teniendo un periodo de descarga de mes y medio y vuelta gradual... tampoco es tanto tiempo.

    Espero que éstas dudas, sirvan a scariolo...
    El 0% de nuestra Frecuencia cardiaca no son 0 pulsaciones, es un error que se repite constantemente.

    Tu 70% = [(FCMaxima(187) - FCMinima(48)] x 70%(70/100) + FCMinima(48) = a 145 pulsaciones por minuto

    No hagas mas de 20' seguidos a ritmo de UAN, fraccionado puedes hacer un total de 30'

  20. #20
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    De acuerdo 145-158, es el rango extensivo que me salió en la prueba de esfuerzo.

    En carrera ¿también se aconseja rodar 20' seguidos o 30' fraccionados a UAN?. Con las pulsaciones que me salen, entiendo que no....

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