Atletismo
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Sobre las pulsaciones y el HIIT

  1. #1
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    Sobre las pulsaciones y el HIIT

    Hola, muy buenas. Según tengo entendido, para conocer aproximadamente cual es tu frecuencia cardiaca máxima de un modo aproximado, se debería restar tu edad a 220. En mi caso seria: 220-26=194. Pues bien, esta mañana he hecho unas series con pulsómetro por primera vez en mi vida y tras correr bastante rápido (a mi 75% aprox.) durante unos 15 segundos, llegaba a las 185 ppm. Tras llegar a las 185 frenaba y empezaba a andar hasta que las pulsaciones me bajasen a 145. Entonces hacía una nueva series: 185->145->185->145 y así 6 veces. Debo decir que he tenido la sensación de que podría haber subido bastante más las pulsaciones. Mis dudas, pues, son las siguientes:

    1) ¿Es normal llegar a las 185 (equivaldrían al 95% de mi Fcm! según las estimaciones hechas al inicio del hilo) teniendo la sensación de que podría llegar a subirlas bastante más?

    2) Os parece acertado este método de entrenamiento? Leí que el HIIT debía hacerse en torno al 90% de tu Fcm durante el tramo a todo gas y en torno al 75% durante el descanso. ¿Es eso cierto? Pretendo quemar grasa, por lo que tengo entendido que el HIIT es de lo más efectivo al provocar una aceleración del metabolismo durante las horas posteriores al ejercicio. Si alguien conoce más sobre el tema y puede darme algún consejo... Debería perder unos 4, 5 kilos. No sé si es preferible guiarme por tiempo (Serie de 15" a tope y 90" de descanso, por ejemplo, o hacer un Tabata clásico) o si está bien hacerlo un poco como me da la gana, corriendo más o menos cuando he recuperado hasta las 145 ppm y acelerando hasta las 185.

    Mil gracias por la ayuda.

  2. #2
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    También me gustaría saber si tiene alguna relevancia el hecho de descansar un período determinado de tiempo. Normalmente para las rutinas de HIIT se establece una relación de 1:3 en cuanto a trabajo intenso y descanso activo (por ejemplo 30 segundos de sprint seguido de minuto y medio de descanso activo). En mi caso, para bajar a 145 ppm debo descansar más de minuto y medio. No lo he contado, pero quizás esté 4 minutos. ¿Eso importa? ¿o mientras me mueva en ese rango de 145-185 está bien?

    Por último está lo del descanso activo. No sé si es mejor seguir trotando a paso lento después del sprint (todavía tardaría más en recuperar) o si está bien caminar (¿aceptamos pulpo como animal de compañía?)

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Kobre Ver Mensaje
    Hola, muy buenas. Según tengo entendido, para conocer aproximadamente cual es tu frecuencia cardiaca máxima de un modo aproximado, se debería restar tu edad a 220. En mi caso seria: 220-26=194. Pues bien, esta mañana he hecho unas series con pulsómetro por primera vez en mi vida y tras correr bastante rápido (a mi 75% aprox.) durante unos 15 segundos, llegaba a las 185 ppm. Tras llegar a las 185 frenaba y empezaba a andar hasta que las pulsaciones me bajasen a 145. Entonces hacía una nueva series: 185->145->185->145 y así 6 veces. Debo decir que he tenido la sensación de que podría haber subido bastante más las pulsaciones. Mis dudas, pues, son las siguientes:

    1) ¿Es normal llegar a las 185 (equivaldrían al 95% de mi Fcm! según las estimaciones hechas al inicio del hilo) teniendo la sensación de que podría llegar a subirlas bastante más?

    2) Os parece acertado este método de entrenamiento? Leí que el HIIT debía hacerse en torno al 90% de tu Fcm durante el tramo a todo gas y en torno al 75% durante el descanso. ¿Es eso cierto? Pretendo quemar grasa, por lo que tengo entendido que el HIIT es de lo más efectivo al provocar una aceleración del metabolismo durante las horas posteriores al ejercicio. Si alguien conoce más sobre el tema y puede darme algún consejo... Debería perder unos 4, 5 kilos. No sé si es preferible guiarme por tiempo (Serie de 15" a tope y 90" de descanso, por ejemplo, o hacer un Tabata clásico) o si está bien hacerlo un poco como me da la gana, corriendo más o menos cuando he recuperado hasta las 145 ppm y acelerando hasta las 185.

    Mil gracias por la ayuda.
    Las formulas son un promedio, como la estatura de los Españoles, los hay de 2m y de 1,60m. No tienen ninguna validez

    1) 95% es muy alta intensidad, pica mucho, no se puede sostener mucho tiempo

    2) Si, mejora la capacidad aerobica mas que los rodajes pero claro como mucho solo se puede hacer 2 veces a la semana. Si tu nivel aun es muy bajo, mejor hacer solo rodajes

    Para quemar grasa son mejores los rodajes a baja intensidad y largos(mas de 1h)

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por Kobre Ver Mensaje
    También me gustaría saber si tiene alguna relevancia el hecho de descansar un período determinado de tiempo. Normalmente para las rutinas de HIIT se establece una relación de 1:3 en cuanto a trabajo intenso y descanso activo (por ejemplo 30 segundos de sprint seguido de minuto y medio de descanso activo). En mi caso, para bajar a 145 ppm debo descansar más de minuto y medio. No lo he contado, pero quizás esté 4 minutos. ¿Eso importa? ¿o mientras me mueva en ese rango de 145-185 está bien?

    Por último está lo del descanso activo. No sé si es mejor seguir trotando a paso lento después del sprint (todavía tardaría más en recuperar) o si está bien caminar (¿aceptamos pulpo como animal de compañía?)
    Si, el descanso si importa, es mejor que sea activo(trotando, corriendo a baja velocidad)

    Aun no estas en buena forma, tomate el descanso que necesites. Tal vez necesites caminar para poder recuperar, depende de tu forma fisica. Los muy entrenados se recuperan a una velocidad de vertigo y a poco que bajen la velocidad pueden recuperar

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Para quemar grasa son mejores los rodajes a baja intensidad y largos(mas de 1h)
    Este es un tema bastante delicado porque existen versiones contrapuestas con estudios serios detrás. No existe consenso en este tema.

    Perder Grasa: Aspectos importantes | Mas Fuerte que el Hierro

    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Las formulas son un promedio, como la estatura de los Españoles, los hay de 2m y de 1,60m. No tienen ninguna validez

    1) 95% es muy alta intensidad, pica mucho, no se puede sostener mucho tiempo
    En este caso o bien el pulsómetro no me marca bien o debo llegar a la conclusión de que mi fcm es mayor al promedio ¿no?

    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    2) Si, mejora la capacidad aerobica mas que los rodajes pero claro como mucho solo se puede hacer 2 veces a la semana. Si tu nivel aun es muy bajo, mejor hacer solo rodajes
    Pues lo extraño es que pese a haber llegado 6 veces a las 185 ppm ayer al mediodía y no tener una condición física demasiado buena (quizás esté relacionado), no me siento nada cansado ni cargado hoy (hice una sesión de estiramientos de 5 minutos), es decir, creo que no llegué a cansarme lo que debería, lo cual me hace más difícil saber en que franja de mi fcm me moví. ¿Seria buena opción meterme un sprint brutal en el que saque las tripas por la boca para saber cual seria mi 95% aprox.?

    Estoy empezando en esto de controlar las pulsaciones y estoy flipado con el tema heheh
    Úlima edición por Kobre fecha: 27-04-2014 a las 14:42

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Si, el descanso si importa, es mejor que sea activo(trotando, corriendo a baja velocidad)

    Aun no estas en buena forma, tomate el descanso que necesites. Tal vez necesites caminar para poder recuperar, depende de tu forma fisica. Los muy entrenados se recuperan a una velocidad de vertigo y a poco que bajen la velocidad pueden recuperar
    Yo me guié por las pulsaciones, es decir, al llegar a las 145 volvía con el sprint. ¿Es una buena relación ir de las 185 a las 145? Quiero decir: ¿está bien moverse en rangos de 40 ppp entre descanso y ejercicio de alta intensidad? Leí que cuanto más amplio fuese ese rango, más impacto metabólico se lograba (con las respectivas mejoras físicas derivadas).

  7. #7
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    Sin saber los rangos de pulsaciones reales, no tengas en cuenta el valor del nº de pulsaciones, simplemente relaciona ese nº con tu sensaciones a nivel de exigencia.
    La formulita esa causa estragos....
    En rodajes largos, porcentualmente se queman más grasas, en ejercicios de alta intensidad, se queman en menor porcentaje pero mayor cantidad. Para alguién que quiere quemar grasas, lo ideal son los rodajes, ya que la intensidad sólo desemboca en lesión. Cuando quieras bajar peso para correr más rápido y no corras para bajar peso, se supone que tendrás una base aeróbica lo suficiente buena como para meter intensidad de forma más segura.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Kobre Ver Mensaje
    Este es un tema bastante delicado porque existen versiones contrapuestas con estudios serios detrás. No existe consenso en este tema.

    Perder Grasa: Aspectos importantes | Mas Fuerte que el Hierro



    En este caso o bien el pulsómetro no me marca bien o debo llegar a la conclusión de que mi fcm es mayor al promedio ¿no?



    Pues lo extraño es que pese a haber llegado 6 veces a las 185 ppm ayer al mediodía y no tener una condición física demasiado buena (quizás esté relacionado), no me siento nada cansado ni cargado hoy (hice una sesión de estiramientos de 5 minutos), es decir, creo que no llegué a cansarme lo que debería, lo cual me hace más difícil saber en que franja de mi fcm me moví. ¿Seria buena opción meterme un sprint brutal en el que saque las tripas por la boca para saber cual seria mi 95% aprox.?

    Estoy empezando en esto de controlar las pulsaciones y estoy flipado con el tema heheh
    Estudios serios? Vale...

    Tu quieres perder peso, bien.

    Explicame ¿Como vas a perder peso rapidamente? con entrenamientos de alta intensidad que necesitan de altas cantidades de glucogeno, un glucogeno que será escaso porque si de verdad quieres bajar de peso rapido o llegar a muy bajos porcentajes de grasa corporal necesitas estar a dieta, vamos, llevar un control mas o menos riguroso de lo que se come

    Ademas estos entrenamientos no pueden durar tanto como los rodajes y requieren de mayor recuperacion.

    Que te entre en la cabeza a ti y a cualquiera, haciendo rodajes se pueden hacer muchas mas horas de entrenamiento, algo vital para la perdida de peso, con un desgaste minimo y consumiendo fundamentalmente grasas.

    ¿Crees que cuando yo competi en culturismo hacia series de alta intensidad para bajar de peso?

    Lo que hacia era unos 45- 50' de rodajes todos los dias, pesas 5 dias a la semana y estar a dieta, una dieta no de las mas rigurosas porque tenia compañeros pasados de peso que estaban a pollo y lechuga, pasando mas hambre que ni se y entrenando a duras penas

  9. #9
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    De acuerdo, no te enfades, hombre hahaha

    La teoría de quienes defienden el entrenamiento de alta intensidad se basa en afirmar que lo importante no es quemar mientras se hace deporte (siempre se quemará más haciendo un rodaje de 1h que haciendo la mitad, por mucho que el ritmo sea mayor) sino en seguir quemando una vez termina el entrenamiento. Ahí también está claro que se quema mucho más después de un entrenamiento de alta intensidad que después de un rodaje. Lo importante en ese caso seria poner a cada lado de la balanza las calorías que se queman con entrenamiento de alta intensidad + calorías quemadas tras el ejercicio y en el otro lado las quemadas con rodaje + las quemadas tras rodaje. Parece claro que el primer ejercicio produce un mayor gasto calórico total y que requiere de un menor tiempo de entreno. Ahora bien, ¿contras del ejercicio de intervalos? pues el riesgo de lesión es mayor, por ello debe hacerse con cabeza, respetando los descansos y calentando bien antes de empezar. Los beneficios también parecen claros, con todos los respetos, me parece una burrada salir a correr todos los días 45-50' y hacer pesas 5 días/semana (esto sí que exige recuperación y lo demás son tonterías). Eso desgasta mental y físicamente, no me parece para nada eficiente, por muy eficaz que sea. Tampoco creo que sea sano machacar las articulaciones con tal cantidad de kilómetros semanales, con lo que el riesgo de lesión se equipara (sino lo supera) al de entrenar con intervalos 3 días/semana.

    Lo que sí está claro y en lo que coincidiremos, tanto tú y yo como el resto de los mortales, es en que la dieta es básica hagas el tipo de ejercicio que hagas. Lo que también es importante es añadir pesas para que el cuerpo deba reponer fibras y aumente el combustible necesario para funcionar regularmente.

    Un abrazo!!

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Kobre Ver Mensaje
    me parece una burrada salir a correr todos los días 45-50' y hacer pesas 5 días/semana (esto sí que exige recuperación y lo demás son tonterías). Eso desgasta mental y físicamente, no me parece para nada eficiente, por muy eficaz que sea. Tampoco creo que sea sano machacar las articulaciones con tal cantidad de kilómetros semanales, con lo que el riesgo de lesión se equipara (sino lo supera) al de entrenar con intervalos 3 días/semana.
    Tienes razón, esta fatal.....Por eso yo quede campeón de mi categoría por unanimidad, los que hacían la cuarta parte de aerobico que yo eran los comían pollo, lechuga y no tenían apenas energía para poder entrenar.

    El entrenamiento de volumen mejora la recuperación, de un rodaje suave o moderado(menos del 70% de la FCMaxima) te recuperas en 24h, ademas fortalece articulaciones y tendones que parece que puede ser un limitante del progreso deportivo.

    La alta intensidad es para mejora de la economía de carrera a ritmo de competición, vamos para ensayar y mejorar los ritmos de competición pero para bajar de peso, con perdón, ni de coña, todo ello a pesar del supuesto estrés post ejercicio, un estrés que una vez habituado a esos entrenamientos de alta intensidad, tiende a reducirse o incluso desaparecer.

    Uno de los pilares básicos para el progreso deportivo es el aumento de cargas en el tiempo, es decir entrenar mas, mas días, mas kilómetros, mas tiempo.

    Si estas acostumbrado a correr 7h a la semana y una semana corres 5h, te parece que ha sido una semana de vacaciones pero si estas acostumbrado a correr 3h y una semana haces 5h llegas al fin de semana molido y con la luz amarilla puesta. El entrenamiento a realizar depende del nivel que hayas alcanzado

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Tienes razón, esta fatal.....Por eso yo quede campeón de mi categoría por unanimidad, los que hacían la cuarta parte de aerobico que yo eran los comían pollo, lechuga y no tenían apenas energía para poder entrenar.

    El entrenamiento de volumen mejora la recuperación, de un rodaje suave o moderado(menos del 70% de la FCMaxima) te recuperas en 24h, ademas fortalece articulaciones y tendones que parece que puede ser un limitante del progreso deportivo.

    La alta intensidad es para mejora de la economía de carrera a ritmo de competición, vamos para ensayar y mejorar los ritmos de competición pero para bajar de peso, con perdón, ni de coña, todo ello a pesar del supuesto estrés post ejercicio, un estrés que una vez habituado a esos entrenamientos de alta intensidad, tiende a reducirse o incluso desaparecer.

    Uno de los pilares básicos para el progreso deportivo es el aumento de cargas en el tiempo, es decir entrenar mas, mas días, mas kilómetros, mas tiempo.

    Si estas acostumbrado a correr 7h a la semana y una semana corres 5h, te parece que ha sido una semana de vacaciones pero si estas acostumbrado a correr 3h y una semana haces 5h llegas al fin de semana molido y con la luz amarilla puesta. El entrenamiento a realizar depende del nivel que hayas alcanzado
    No digo que esté mal para ti, cada circunstancia es un mundo, es como si le recomiendas a un aficionado entrenar como un futbolista profesional. Lo único que digo es que no me parece demasiado lógico decir que el entreno de alta intensidad produce lesiones y que pongas como ejemplo correr todos los días y hacer pesas 5 veces por semana.

    En cuanto a lo que dices de que uno de los pilares básicos para el progreso es el aumento de cargas, evidente, pero no entiendo porque lo dices como si fuese imposible aumentar cargas mediante intervalos. Siempre podrás correr más rápido, correr más tiempo más rápido o descansar menos... y el límite es el cielo (tu propio organismo, mejor dicho).

    Cambiando un poco de tema... hoy he probado de subir una cuesta rapidillo para ver cuanto me marcaba el pulsómetro y me ha marcado 195 ppm. Todavía podría haberlas subido más, de hecho estoy seguro que más de una vez lo he hecho, pero al no haber monitorizado los entrenos hasta hace poco, nunca lo sabré. Mi pregunta es: ¿seria buena idea tratar de acercarme a mi tope para deducir cual es el 95% de mi FCM aprox.? Sé que nunca podré saberlo a ciencia cierta, pero por lo menos obtendré unos datos más fiables que los de la formulita de 220-edad y a partir del 95% podré deducir el resto de mis franjas.

    Saludos y abrazos!

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Kobre Ver Mensaje
    No digo que esté mal para ti, cada circunstancia es un mundo, es como si le recomiendas a un aficionado entrenar como un futbolista profesional. Lo único que digo es que no me parece demasiado lógico decir que el entreno de alta intensidad produce lesiones y que pongas como ejemplo correr todos los días y hacer pesas 5 veces por semana.

    En cuanto a lo que dices de que uno de los pilares básicos para el progreso es el aumento de cargas, evidente, pero no entiendo porque lo dices como si fuese imposible aumentar cargas mediante intervalos. Siempre podrás correr más rápido, correr más tiempo más rápido o descansar menos... y el límite es el cielo (tu propio organismo, mejor dicho).

    Cambiando un poco de tema... hoy he probado de subir una cuesta rapidillo para ver cuanto me marcaba el pulsómetro y me ha marcado 195 ppm. Todavía podría haberlas subido más, de hecho estoy seguro que más de una vez lo he hecho, pero al no haber monitorizado los entrenos hasta hace poco, nunca lo sabré. Mi pregunta es: ¿seria buena idea tratar de acercarme a mi tope para deducir cual es el 95% de mi FCM aprox.? Sé que nunca podré saberlo a ciencia cierta, pero por lo menos obtendré unos datos más fiables que los de la formulita de 220-edad y a partir del 95% podré deducir el resto de mis franjas.

    Saludos y abrazos!
    Has preguntado por bajar de peso, si lo que quieres es bajar de peso de la manera mas rapida y segura, debes hacer lo que te dije.

    1) Aerobico: De baja intensidad y de larga duracion, todos los dias posibles y si, se puede hacer todos los dias, lo que no se puede es hacer todos los dias 1h al 80% de la FCMaxima, hay que ir a baja velocidad por debajo del umbral aerobico(Por debajo del 70% de la FCMaxima)

    2) Dieta: Control de la comida, especialmente de las grasas y dulces o azucares en general

    3) Pesas(opcional): los que hacen pesas con regularidad suelen tener un metabolismo con mayor gasto porque al tener mas musculo se consumen mas calorias y eso puede ayudar a la perdida de peso.

    Los intervalos son para lo que son, para mejorar la funcion aerobica, para mejorar el rendimiento pero en absoluto para perder peso. Y de hecho no creas que se pueden aumentar mucho las cargas de alta intensidad, hay unos limites, ademas ese limite esta estrechamente relacionado con la cantidad de trabajo de volumen que se realiza, es decir alguien que hace 50 km a la semana de manera habitual, se recupera peor y por lo tanto puede hacer menos entrenamientos intensos que alguien que hace 100km semanales.

    Teorias revolucionarias hay muchas pero correr lento te garantiza poder prolongar mucho mas los entrenamientos, con un minimo desgaste y sin mucho riesgo.

    Para conocer tu maxima real, una prueba de esfuerzo o una carrera corta de hasta 5 km, la maxima alcanzada en esa carrera será la maxima real o una aproximacion muy fiable.

    En mi opinion entrenando no hay quien se acerque a la maxima, sobretodo si estas medianamente entrenado. Yo he llegado a mi 97% en series a VAM(en la ultima) y solo recien empezada la temporada, con la repeticion de entrenamientos se hace aun mas dificil alcanzar frecuencias por encima del 95% mientras se mantenga una alta acumulacion de kilometros. Y es que para alcanzar la maxima hay que estar bien fresco y dispuesto a sufrir mucho porque se puede tardar un rato en alcanzarla
    Úlima edición por daviduco fecha: 29-04-2014 a las 11:44

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Has preguntado por bajar de peso, si lo que quieres es bajar de peso de la manera mas rapida y segura, debes hacer lo que te dije.

    1) Aerobico: De baja intensidad y de larga duracion, todos los dias posibles y si, se puede hacer todos los dias, lo que no se puede es hacer todos los dias 1h al 80% de la FCMaxima, hay que ir a baja velocidad por debajo del umbral aerobico(Por debajo del 70% de la FCMaxima)
    ¿Seria buena opción alternar entrenos interválicos con rodajes? Me refiero a hacer un día de cada, por ejemplo. Es que los rodajes se me hacen bastante aburridos y, al alternar, añadiría un poco de cambio y además no dejo que el cuerpo se adapte a un tipo de entrenamiento concreto (en realidad no tengo ni idea de que eso ocurra, es un supuesto mío)

    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    2) Dieta: Control de la comida, especialmente de las grasas y dulces o azucares en general
    Bufff la más costosa pero la MÁS importante.

    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    3) Pesas(opcional): los que hacen pesas con regularidad suelen tener un metabolismo con mayor gasto porque al tener mas musculo se consumen mas calorias y eso puede ayudar a la perdida de peso.
    Las estoy haciendo, pero hay algo que no acabo de comprender. Estando en déficit calórico como es mi caso, ¿como voy a hacer crecer al músculo a la vez? ¿Voy a aumentar mi gasto metabólico haciendo pesas pero sin alimentarme adecuadamente para hipertrofiar?

    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Para conocer tu maxima real, una prueba de esfuerzo o una carrera corta de hasta 5 km, la maxima alcanzada en esa carrera será la maxima real o una aproximacion muy fiable.
    Vale, pues lo probaré en carrera, tengo una de 5k en 15 días, así que aprovecharé. Trataré de ir bien descansado, no haciendo ni pesas ni saliendo a correr los ¿4 días? previos a la cita.

    Estoy bastante desentrenado, espero que eso me ayude a lograr unos datos más fiables.

    Muchas gracias por todo!!

  14. #14
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    Hola Kobre,

    Te doy mi visión del asunto por si te sirve de algo.

    Según te han comentado el entrenamiento de baja intensidad es una muy buena forma de perder peso porque oxidas bastantes calorías en forma de grasa y, sobretodo, porque puedes entrenar mucho sin lesionarte. Es erróneo pensar en sobreuso de articulaciones y ligamentos cuando se entrena a baja intensidad, más bien se fortalecen.

    Dicho esto, el epoc que se produce después del HIIT no es nada despreciable y también es una muy buena forma de perder peso. El HIIT no hace falta hacerlo corriendo. De hecho, en personas poco entrenadas creo que es una buena forma de lesionarse a corto plazo. Resulta efectivo hacer ejercicios corporales en modo HIIT y además matas 2 pájaros de un tiro (fortaleces y adelgazas).

    Por si quieres probar, lo que yo hago son series de tabatas (3 x 8 x 30''/30'') de ejercicios corporales en los que intento implicar a todos los músculos (sentadillas, flexiones, abs, dominadas, pistolero, saltos, escalador, burpee) y acabo con balanceos con pesa rusa. Es absolutamente agotador y efectivo.

    Con respecto a lo que comentas de hipertrofiar... no sé cuales son tus objetivos pero para qué quieres hipertrofiar??

    Por otra parte, independientemente del déficit calórico debes asegurar un aporte adecuado de proteínas. Para mí lo adecuado es 1 gr. por kg de peso objetivo total. (pero hay quien opina que es poco...)
    Objetivos 2015:

    MTB: Ultramaratón La Dolorosa - 13 de junio de 2015

    Experimentos n=1:

    Mi diario

    Strava

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Hola Kobre,

    Te doy mi visión del asunto por si te sirve de algo.
    Me sirve de mucho.

    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Según te han comentado el entrenamiento de baja intensidad es una muy buena forma de perder peso porque oxidas bastantes calorías en forma de grasa y, sobretodo, porque puedes entrenar mucho sin lesionarte. Es erróneo pensar en sobreuso de articulaciones y ligamentos cuando se entrena a baja intensidad, más bien se fortalecen.
    No digo que no, pero correr todos los días, no he escuchado nunca que sea una buena practica.

    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Dicho esto, el epoc que se produce después del HIIT no es nada despreciable y también es una muy buena forma de perder peso. El HIIT no hace falta hacerlo corriendo. De hecho, en personas poco entrenadas creo que es una buena forma de lesionarse a corto plazo. Resulta efectivo hacer ejercicios corporales en modo HIIT y además matas 2 pájaros de un tiro (fortaleces y adelgazas).
    Yo es que realmente no sé si denominar HIIT a lo que hago. Me explico, el HIIT pretende que descanses de un modo activo, en torno al triple del tiempo en el que te has ejercitado a alta intensidad. Yo en cambio no sigo un patrón específico, sino que acelero cuando me apetece y veo que mis pulsaciones han bajado bastante (entre 30-40 ppm menos). Entonces, no es que descanse el triple del tiempo que ha durado mi ejercicio de alta intensidad, sino que puedo descansar durante 20 veces más de tiempo. Yo denominaría mi ejercicio como rodaje con acelerones heheh una especie de híbrido que hace el entreno más ameno y espero que también efectivo. Es por ello que no se puede considerar que pase de los rodajes ni que me esté arriesgando seriamente a una lesión (espero).

    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Por si quieres probar, lo que yo hago son series de tabatas (3 x 8 x 30''/30'') de ejercicios corporales en los que intento implicar a todos los músculos (sentadillas, flexiones, abs, dominadas, pistolero, saltos, escalador, burpee) y acabo con balanceos con pesa rusa. Es absolutamente agotador y efectivo.
    Lo pensé, pero el tema es que estoy metido con una rutina de pesas ahora mismo, que me impide hacer tabata (demasiado peso y con series y repeticiones ya establecidas).

    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Con respecto a lo que comentas de hipertrofiar... no sé cuales son tus objetivos pero para qué quieres hipertrofiar??
    Mi objetivo es adelgazar, pero tengo un lío metido en la cabeza que flipas hahaha. Mi pregunta iba encaminada a saber si se puede aumentar el gasto metabólico sin necesidad de hipertrofiar (hipertrofiar = a hacer crecer el músculo, ¿no?). Veo evidente que el consumo que necesita un cuerpo musculado es mayor que el que necesitaría ese mismo cuerpo con menos masa muscular, pero no sé si se consigue de igual modo ese aumento metabólico en alguien que, como es mi caso, pretende usar las pesas para adelgazar (a parte de coger algo de fuerza), no para hipertrofiar (coger músculo).

    Cita Originalmente escrito por Kaos Ver Mensaje
    Por otra parte, independientemente del déficit calórico debes asegurar un aporte adecuado de proteínas. Para mí lo adecuado es 1 gr. por kg de peso objetivo total. (pero hay quien opina que es poco...)
    Para reponer fibras ¿no?

    Gracias por la ayuda!!

  16. #16
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    Lo que tu haces (por la definición que das) se denomina fartlek y es una buena forma de entrenar cuando se combina con rodajes, fortalecimiento etc...

    Hipertrofiar es hacer crecer al músculo pero hay distintos tipos de hipertrofia. Si tu objetivo es el deporte de fondo te interesa desarrollar la fuerza pero no tener un volumen muscular elevado...

    El aporte adecuado de proteína es el seguro de vida de tu musculatura (fibras musculares). Puedes estar perfectamente en déficit calórico pero ojo, si te das mucha caña tampoco es cuestión de no comer...
    Objetivos 2015:

    MTB: Ultramaratón La Dolorosa - 13 de junio de 2015

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  17. #17
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    Buenas de nuevo!

    Os cuento una práctica que llevo realizando las dos últimas veces que he hecho deporte esta semana (entre medio dejé 2 días de descanso):

    Acabo con una rutina de musculación Full Body que estoy siguiendo y acto seguido me voy a correr. Lo hago a un ritmo muy lento (en mi rutina tengo zancada para cuadriceps y elevación de gemelos, por lo que seria peligroso correr rápido después), pero creo que me paso de la ralla en cuanto al kilometraje. El primer día corrí 11 kilómetros y ya pensé que habían sigo demasiados, pero ayer me flipé e hice 20 kilómetros después de una sesión de pesas que me llevó una hora terminar. Mi objetivo ahora es desprenderme de la grasa que me sobra (4 o 5 kilos). Tengo entendido que las reservas de glucógeno están bajo mínimos después de muscular, por lo que saliendo a correr justo después, quemas grasas desde el minuto uno. Mis dudas al respecto son:

    ¿Es realmente una buena práctica correr después de muscular (aunque sea reduciendo kilometros)?

    Después de correr llegué cansado a casa y era tarde, así que me duche y me fui a la cama sin comer nada (sí bebí un montón y es curioso porque esta mañana he orinado una cantidad normal, imagino que estaba tan deshidratado que mi cuerpo absorbió gran parte del agua). Supongo que no es una buena práctica no comer después de tanto esfuerzo, pero tenia cero hambre (algo habitual en mi después de un esfuerzo grande).

    ¿Qué debería haber comido? ¿Es realmente malo no haberlo hecho?

    Y en cuanto a la deshidratación ¿es peligroso correr con la boca sequísima y sabiendo que estás muy deshidratado?

    Muchísimas gracias!!

  18. #18
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    Mirate un hilo que hay en foroatletismo llamado "lio con mi metodologia de entrenamiento de un matao"

    Creo que en apenas 2 líneas, las 2 primeras de hecho del hilo, resuelve las dudas sobre la mejor forma de perder peso haciendo running:

    >>¿ Quien soy ? . Pues tengo 51 años , mido 177 , peso 77 kg ( he adelgazado 20 kg en 5 meses , sobre todo controlando la alimentación y aumentando volumen de entrenamientos

  19. #19
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    Vale, le echaré un ojo! Gracias!

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