Atletismo
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Plan media maraton para acercarse a 1:30 (series)

  1. #21
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    Apr 2014
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    1.097
    Para media con 8 valdría?
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  2. #22
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
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    Tarragona
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    229
    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    No te quiero desanimar pero si estas series son a tope, estás lejos del sub1h30, básicamente y entiendo que son series de 1k, tienes que ir a ese ritmo durante 21,1k

    Con tu tiempo en MM yo creo que tienes que poder dar mas en esas series
    Tranquilo, no me desanimas

    Ya he comentado más arriba, que mi idea es irme acercando poco a poco al 1:30, no pretendo conseguirlo en 1 mes y medio

    Solo que una vez alcanzado el 1:35, pues quería saber las series que debería hacer para irme acercando al 1:30. Con vuestros consejos, tengo una pauta; cuando me acerque a series de 1km en 3:45 querrá decir que puedo intentarlo

    Mientras tanto el objetivo principal es bajar de 1:35, que por ahora solo lo he hecho 1 vez con todo a favor (sin viento y con temperatura optima)
    Objetivos:
    2017 - Bajar de 1:30 en MM - Completado
    2018 - Bajar de 3:20 en Maraton Tarragona

    Strava: https://www.strava.com/athletes/4000043

  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Para media con 8 valdría?
    Uy, la verdad es que no lo sé. Yo suelo hacer las medias como parte del entrenamiento del maratón. Pero vamos, imagino que sí.
    Objetivos 2014/2015:

    Bajar de 39' en 10K

    Bajar de 1h27' en Media Maratón - Conseguido! 1h26'40"

    Bajar de 3h05' en Maratón

    Bajar de 8h en la Marató i Mitja

  4. #24
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    Dec 2014
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    Cita Originalmente escrito por vcortelora Ver Mensaje
    Pues con eso te sobra. Yo hago entre 3:35 y 3:50 y tengo 1h26'. Eso sí, como son para maratón hago unas 10 repeticiones descansando 1'.
    tiene razon el compañero con esos tiempos estas sobre 1h26' y 1h30' que es lo q yo estuve haciendo y mis series mas largas de 1k fueron 8 cno 1 minuto de recuperacion a entre 3:45y3:40 haciendo la ultima series la mas rapida y la primera la mas "lenta"
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  5. #25
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    Progresión de series. El ritmo de carrera te lo dan las series largas pero para llegar a ellas primero hay que hacer series cortas.

    Hay que jugar con los ritmos y el volumen total de la sesión (a mayor volumen, menor ritmo):

    Series < 400m, a tope. Volumen hasta 4km (ej: 10x400m, 10x300m,...)
    Series entre 400m y 1000m, a ritmo de 5K. Volumen de 6 a 8km (ej: 6x1000m)
    Series > 1000m, a ritmo de 10K. Volumen de 8 a 12km (ej: 4x2000m, 3x3000m,...)

    Los descansos entre series aumentan con la longitud de las repeticiones. Yo descanso 1' hasta 1000m y a partir de ahí, tantos minutos como km tenga la repetición.

    Un ejemplo de progresión de series (el que acabo de hacer):

    10x400m rec. 1'
    6x800m rec. 1'
    6x1000m rec. 1'
    4x2000m rec. 2'
    4x2500m rec. 2'30"
    4x3000m rec. 3' (dos semanas)

    Como ves son 7 semanas (la octava es la media objetivo, que tengo la semana que viene). Una sesión de series por semana, el resto rodajes. Empiezas haciendo un volumen de sólo 4km pero terminas con dos sesiones de 12km (quizás sea excesivo que llegues a tanto, con 9 o 10km te vale).

    Saludos.

  6. #26
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    Siguiendo planes de MM de esta pagina marcan descansos entre series de 1'30" - 1'45", y yo estoy siguiendo, los veis elevados?

    Saludos!
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  7. #27
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    Depende. Si estas haciendo un 10x400m a VAM, me parecen elevando. Si lo que haces es un 4x3000m a ritmo 10K, son cortísimos.

    A mi me gusta exigirme mucho en las series y hacer largas repeticiones a ritmos bastante más rápidos que el ritmo de MM (ritmo MM - 10" aprox.) Esto hace que el día de la prueba vaya 'cómodo' hasta los últimos kms, que es donde se ganan las marcas personales.

    Por esto, prefiero un 4x3000m con descansos generosos y ritmo exigente a un 3x3000m con la mitad de descanso y un ritmo demasiado similar al objetivo.

    Saludos.

  8. #28
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    Depende de como te encuentes fisicamente, mis maximas recuperaciones son de 90'' por ejemplo he hecho 2x4000 con un min de recuperacion el primero en 16'15'' y el segundo 15'40''. eso ya como sea tu objetivo pero para bajar de 1h30 en la media con lo q ha dicho el compañero SSN te vale, yo esq estoy intentado bajar de 1h25 y digo intentando porq nose si llegare al final aunqe a mi todavia me qedan 10 semanas de entrenos hasta la media de Gijón. Suerte a todos y a superarse a si mismos!!!
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    Objetivos cuarto trimestre 2017

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  9. #29
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    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Depende de como te encuentes fisicamente, mis maximas recuperaciones son de 90'' por ejemplo he hecho 2x4000 con un min de recuperacion el primero en 16'15'' y el segundo 15'40''. eso ya como sea tu objetivo pero para bajar de 1h30 en la media con lo q ha dicho el compañero SSN te vale, yo esq estoy intentado bajar de 1h25 y digo intentando porq nose si llegare al final aunqe a mi todavia me qedan 10 semanas de entrenos hasta la media de Gijón. Suerte a todos y a superarse a si mismos!!!
    muy largas esas series y poca recuperacion a mi gusto.

    series cortas te vendrán bien para no perder la chispa que te quitan las largas e igual te interesa meter series de 2 kilometros a ritmos mas altos para poder acostumbrar al cuerpo a esas velocidades.

    yo tambien voy a ir a Gijon a la Media, pero no voy a serguir un plan especifico, con el entrenamiento de laredo para bajar de 38 en el 10000 ya deberia estar muy cerca de 1:25 en la media.

    sabes si es muy llana?

    un saludo.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
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  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por vik md Ver Mensaje
    muy largas esas series y poca recuperacion a mi gusto.

    series cortas te vendrán bien para no perder la chispa que te quitan las largas e igual te interesa meter series de 2 kilometros a ritmos mas altos para poder acostumbrar al cuerpo a esas velocidades.

    yo tambien voy a ir a Gijon a la Media, pero no voy a serguir un plan especifico, con el entrenamiento de laredo para bajar de 38 en el 10000 ya deberia estar muy cerca de 1:25 en la media.

    sabes si es muy llana?

    un saludo.
    Llanita total!!! es una de las mejores que hay por aqi por Asturias para hacer marca. La verdad q es una gozada, mucha gente animando por la calle, buen rollo, buen ambiente...solo nos qeda q nos acompañe el tiempo (se nota q soy de Gijón no? jajajaja)
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  11. #31
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    me gusta que solo son 2300 personas de inscripcion, imagino que no se hará demasiado tapón. he conseguido ver el perfil y puede que sea un poco más "dura" que la de bilbao 2013, pero parece una gran opcion para hacer marca, lo mejor de todo es que es el sabado a la tarde

    yo soy burgales, pero mi padre es Asturiano y por supuesto soy sportinguista.
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  12. #32
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    Cita Originalmente escrito por vik md Ver Mensaje
    me gusta que solo son 2300 personas de inscripcion, imagino que no se hará demasiado tapón. he conseguido ver el perfil y puede que sea un poco más "dura" que la de bilbao 2013, pero parece una gran opcion para hacer marca, lo mejor de todo es que es el sabado a la tarde

    yo soy burgales, pero mi padre es Asturiano y por supuesto soy sportinguista.
    La salida esta bastante bien montada la verdad porq va por cajones y a partir de 1h25 tienes liebres y cajones cada 5min hasta llegar a las 2h de marca y bueno puedo decirte q lo mas duro es una cuesta q dura unos 25metros q tiene pendiente q esta sobre el km6 y despues hay unos 400metros q pican para arriba pero no es una subida muy pronunciada sobre el kilometro 11-12. Muy buena tierra la burgalesa! Puxa Sporting y Aupa Burgos! Un saludo crack, y a darle duro a por ese marcón que quieres y vas a conseguir de 1h30 si o si
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  13. #33
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    realmente voy a por 1:25 pero soy precavido jaja

    veo que entonces no tiene dificultades y sobre todo la parte final se va a dejar correr.

    yo soy muy conservador en las carreras asi que pasaré de liebres, si todo va como yo quiero me pondré a correr a 4:05 durante 10 kilometros y apartir de ahí a bajar de 4.
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  14. #34
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    Yo soy tambien un pco como tu, no me dejo llevar mucho y prefiero darme un margen, ahora mismo yo estoy para bajar de 1h25 y estoy metiendome entrenos de 1h20 pero para darme margen por si me entra un pajaron y poder bajar de esa 1h25 sin complicaciones, para mi seria un marcón meterme en 1h22 o por ahi la verdad jajaja, asiq igual hasta nos vemos en la salida en el cajon de 1h20a1h25
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  15. #35
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    tu si ves un tipo con una camiseta de todocarreras ese soy yo, jeje

    bajar de 1:25 ya me parece un logro de cojones, asi que mucha suerte, crack
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