Atletismo
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Plan media maraton para acercarse a 1:30 (series)

  1. #1
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    Plan media maraton para acercarse a 1:30 (series)

    Buenos dias.

    Escribo para ver si me podéis orientar un poco.

    El dia 1 de marzo, tengo una media maraton, y mi idea es acercarme a una marca de 1:30 (al menos intentarlo).

    La ultima media maraton, la hize este diciembre pasado, a mediados, y me salio aproximadamente una marca de 1:35.

    Me interesa sobre todo que me orientéis en que tipo de series debo centrarme.

    Muchas gracias
    Objetivos:
    2017 - Bajar de 1:30 en MM - Completado
    2018 - Bajar de 3:20 en Maraton Tarragona

    Strava: https://www.strava.com/athletes/4000043

  2. #2
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    Yo te digo lo que a mi me ha ido bien. No se como eres, tus capacidades atleticas ni de recuperación.

    Puedes hacer series de 6X1000 entre 3:45 y 3:55 con recuperaciones de 1' o 1' y medio
    Series 3X2000 a 7:45-8:00

    Para mi estas serian las mas importantes, tambien he hecho

    10X400 1:20-1:28
    10X800 3:00-3:10

    Todas en Pista. Un detallito que también hice en pista, que creo que me ayuda psicologicamente, es a 3 o 4 dias de carrera, un 5000 a 4:10 para pràcticar el ritmo de carrera. Seguramente no sea bueno a nivel fisico pero depende de como recuperes.
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
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    M 2:56:45 Castellón 2015

  3. #3
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    Gracias por la ayuda.

    Mas que nada era para saber a que series le debo dar mas importancia, porque solo dedicare 1 dia a la semana a hacer series.

    No se si estare equivocado en mi planteamiento, pero con solo 1 dia prefiero centrar mis esfuerzos en 1 tipo de series, como por ejemplo 80 % series largas (1 o 2k) y 20 % en series cortas.

    Me da la sensacion que si hago 50%, con el poco tiempo que me queda para la media y solo dedicando 1 dia, no mejoraré en neinguna de los dos tipos

    Los demas dias que entrenare, son 2 dias de 30 minutos de crossfit + 1 dia de tirada larga + 1 dia tirada a ritmo mas elevado

    Se admiten opiniones ))
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  4. #4
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    Yo de ti me centraria en las largas y ganar eficiencia. A ver si alguien mas te ayuda

    Yo de ti me hubiera puesto primero el objetivo sub40 o cercano en 10, para luego trasladar el tiempo a la media. Podrias buscarte un 10k como test antes.
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
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  5. #5
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    Si, seria lo lógico buscar primero los 40 en 10k.

    Pero si te soy sincero, me siento mas cómodo con la media maraton que con los 10k. El ritmo de pulsaciones de una carrera de 10k se me hace un poco insufrible

    Mirare de hacer para mediados de febrero una series largas de 2x5000 a ritmo de 4 para ver la evolución.

    PD: Espero que lo de las serie se note de aqui a marzo (con lo que se sufre) . En el pasado 2014 me parece que habre hecho 5 veces en total series, ya ves que las series y yo no somos muy amigos
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  6. #6
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    Muy sobrado tuviste que ir en diciembre para bajar 5' en 3 meses.

    Yo también hice 1h35' en diciembre y creo que el sub90' no es un objetivo realista para mi este año, de todos modos si haces el 6x1000 o el 3x2000 al ritmo que piden puede ser correcto el objetivo.
    Objetivos 2017

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2016 1h33'42"

    Hacer MMP en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km, a mejor ritmo y con más desnivel que en
    2016 --> 2502km a 5'26"6 con +/-29715m de desnivel

  7. #7
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    No, si no creo que me acerque al 1:30.

    La intencion es bajar de 1:35, lo que pueda, de 1 a 5 min en funcion de como asimile las series de aqui a marzo.

    Solo pedia informacion sobre en que series centrarme.
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  8. #8
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    Me quedo por aquí que tengo el mismo objetivo.

  9. #9
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    Bajar 5 minutos en una MM supone mejorar el ritmo medio en 14 segundos por kilómetro; yo lo he conseguido en un año de 1:42 a 1:36 pero a partir de ahí creo que será bastante más dificil...con bajar 2 minutos en la proxima me daría por satisfecho.

    Coincido con lo dicho: para esa marca las series de mil deben resultarte muy fáciles por debajo de 4:00...(lo que no es mi caso, je,je.)

    Para preparar la última Media yo hice bastantes series de 2000 y 3000 a ritmo objetivo...

    Ánimo!

  10. #10
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    No dudeis chicos!!! la clave son las series yo he bajado casi 10min de mi primera media qe fue el 1 de mayo a mi ultima media q fue el 14 de septiembre, todas las q hice eran llanitas y favorables y solo se mejora metiendo un dia rodaje otro tirada larga y otro dia a sufrir con series tanto cortas como largas y fartlek mucho fartlek a mi me vino muy bien
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  11. #11
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    Con hacer series de 1000 a 3000 de sobra. Las corticas no vienen mal pero tampoco son imprescindibles.

  12. #12
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    Yo he corrido hace un mes la media de Vitoria y la terminé en 1:30
    Es absurdo que hagas series entre 3:45 y 3:55 ya que tu ritmo por km debe ser aproximadamente de 4:27
    Empezar las series sobre 4:20 y terminar en 4:00 vas sobrado. De lo contrario puedes forzar y llegar a lesionarte.
    Un saludo

  13. #13
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    No es por nada, pero si va hacer 1h30' tiene que ir a 4'15" de media...

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  14. #14
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    Eso iba a contestar yo!! no me cuadra lo de 4:27...

    a 4:30 es 1:35, 4:15 - 1:30

    No te habra pasado como a mi?

    Que en la ultima media hice 1:33, pero le faltaban 400m al circuito??
    Objetivos:
    2017 - Bajar de 1:30 en MM - Completado
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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por luiscidente Ver Mensaje
    Yo he corrido hace un mes la media de Vitoria y la terminé en 1:30
    Es absurdo que hagas series entre 3:45 y 3:55 ya que tu ritmo por km debe ser aproximadamente de 4:27
    Empezar las series sobre 4:20 y terminar en 4:00 vas sobrado. De lo contrario puedes forzar y llegar a lesionarte.
    Un saludo
    Está claro que ahí falla algo. A 4'27 no haces 1h30' salvo que le falten metros.

    Yo creo que te han dado buenos consejos con las series de 1000 empezando cerca de 4' y bajando hasta 3'45"
    Objetivos 2014/2015:

    Bajar de 39' en 10K

    Bajar de 1h27' en Media Maratón - Conseguido! 1h26'40"

    Bajar de 3h05' en Maratón

    Bajar de 8h en la Marató i Mitja

  16. #16
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    Muchas gracias por los consejos, se intentará bajar unos minutos.

    En la primera sesion de series la semana pasada las hice a una media de 4:10-4:15 (6 series). Veremos como evoluciona esto
    Objetivos:
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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por luiscidente Ver Mensaje
    Yo he corrido hace un mes la media de Vitoria y la terminé en 1:30
    Es absurdo que hagas series entre 3:45 y 3:55 ya que tu ritmo por km debe ser aproximadamente de 4:27
    Empezar las series sobre 4:20 y terminar en 4:00 vas sobrado. De lo contrario puedes forzar y llegar a lesionarte.
    Un saludo
    Perdón, me confundí. No os tiréis todos a la yugular que os lo he puesto muy fácil.

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por raxo82 Ver Mensaje
    Muchas gracias por los consejos, se intentará bajar unos minutos.

    En la primera sesion de series la semana pasada las hice a una media de 4:10-4:15 (6 series). Veremos como evoluciona esto
    No te quiero desanimar pero si estas series son a tope, estás lejos del sub1h30, básicamente y entiendo que son series de 1k, tienes que ir a ese ritmo durante 21,1k

    Con tu tiempo en MM yo creo que tienes que poder dar mas en esas series
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
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  19. #19
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    Yo hago las series de 1k en 3.45-3.50 y estoy por encima de la 1h35'... Entiendo que deberían ser incluso mas rápidas para llegar a 1h30'.

    Puede alguien confirmar con que ritmo ha de correr (y cuantas repeticiones) las series de 1k para poder alcanzar los 1h30' en MM, me interesa bastante.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Yo hago las series de 1k en 3.45-3.50 y estoy por encima de la 1h35'... Entiendo que deberían ser incluso mas rápidas para llegar a 1h30'.

    Puede alguien confirmar con que ritmo ha de correr (y cuantas repeticiones) las series de 1k para poder alcanzar los 1h30' en MM, me interesa bastante.

    Saludos!
    Pues con eso te sobra. Yo hago entre 3:35 y 3:50 y tengo 1h26'. Eso sí, como son para maratón hago unas 10 repeticiones descansando 1'.
    Objetivos 2014/2015:

    Bajar de 39' en 10K

    Bajar de 1h27' en Media Maratón - Conseguido! 1h26'40"

    Bajar de 3h05' en Maratón

    Bajar de 8h en la Marató i Mitja

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