Atletismo
Página 1 de 3 1 ... ÚltimaÚltima
Mostrando resultados del 1 al 20 de 47

Mejorar Marca en 10 km

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Nov 2014
    Mensajes
    18

    Mejorar Marca en 10 km

    Buenos días amigos,

    como digo en el título, mi objetivo es mejorar mi actual marca en los 10 km de 43.57, para ello os pongo en antecedentes.
    Hace 9 meses que deje de fumar y hace 7 meses que empecé a correr, tengo casi 39 años y mi rutina de entreno es la siguiente:
    Salgo a correr 1 día si y un día no, os pongo un ejemplo de una semana tipo,

    lunes) salgo solo unos 45 minutos a ritmo alto
    miércoles) lo mismo que el lunes cambiado el recorrido
    viernes) series de 1000 (6 repeticiones) o de 400 (9-10 repeticiones)
    domingo) tiradita de 13 o 14 km a ritmo tranquilo.

    Un saludo y gracias anticipadas.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
    Mensajes
    29
    Hola compañero,
    Hace poco que empezaste a correr (relativamente claro) pero deberías establecerte un objetivo claro, o sea buscar una carrera en una fecha determinada y elaborar un plan de entrenamiento basado en diferentes fases o ciclos para lelgar al máximo de forma para la fecha. No se puede estar a tope siempre, hay que bajar y subir, y que te pille la carrera en la cima de la forma.
    De entrada, y sibn saber nucho más yo metería series cortas o fartleck en al menos uno de los días (por ejemplo miércoles) pero insisto no todas las semanas ni en todos lo ciclos.
    Por la red hay multitud de planes generales aunque no personalzidos.
    saludos

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
    Mensajes
    1.097
    Yo veo bien tu entrenamiento, pero metería un día de fuerza (piernas, espalda, abdominales...) y meter técnica, yo la hago el día que voy a hacer series como calentamiento.

    Lo de los planes al final es orientativo aunque da mucha confianza ver el progreso acercándose a una carrera objetivo.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    140
    yo metia fuerza como bien dice mzurita, por ejemplo el lunes y con un rodaje de 45 minutos.

    miercoles series de5 minutos, al menos 3.

    viernes series cortas, mas estilo farlek o 8 series de minuto y medio.

    domingo rodaje suave.

    todos estos entrenos tienen que sumar mas de 45 minutos en total. y cuida los descansos si estas muy cansado te quita un día de rodaje.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Localización
    Viella, Val d'Aran
    Edad
    43
    Mensajes
    6.207
    Sales 4 dias.... 2 a ritmo alto, 1 dia de series y 1 de rodaje suave?

    Yo lo veo demasiada tralla para el cuerpo, si tu cuerpo lo tolera bien perfecto pero si yo hiciera eso... poco a poco iria mermando mi capacidad de recuperacion, acabaria sobreentrenado y muy probablemente acabaria lesionado, los grandes entrenadores recomiendan una proporcion justamente al contrario, sobre el 25% de tralla sobre el total.... pero insisto, si tu cuerpo lo tolera bien....
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    140
    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Sales 4 dias.... 2 a ritmo alto, 1 dia de series y 1 de rodaje suave?

    Yo lo veo demasiada tralla para el cuerpo, si tu cuerpo lo tolera bien perfecto pero si yo hiciera eso... poco a poco iria mermando mi capacidad de recuperacion, acabaria sobreentrenado y muy probablemente acabaria lesionado, los grandes entrenadores recomiendan una proporcion justamente al contrario, sobre el 25% de tralla sobre el total.... pero insisto, si tu cuerpo lo tolera bien....
    Hombre si se pusiese una carrera como objetivo podria entrenar mas normal 2 rodajes y uno de series al principio y meter mas calidad los dos ultimos meses con un rodaje y dos de series. yo tambien opino que es mejor entrenar 3 que 4 días.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Localización
    Viella, Val d'Aran
    Edad
    43
    Mensajes
    6.207
    Cita Originalmente escrito por vik md Ver Mensaje
    Hombre si se pusiese una carrera como objetivo podria entrenar mas normal 2 rodajes y uno de series al principio y meter mas calidad los dos ultimos meses con un rodaje y dos de series. yo tambien opino que es mejor entrenar 3 que 4 días.
    Creo que no me has entendido, yo no valoro si entrena 3 o 4 dias.... lo que vengo a valorar es que para meter caña al cuerpo has de tener cierta base y esa base se consigue rodando suave acumulando km, si sale 3 de 4 dias a meterse caña yo por lo menos acabaria sobreentrenado o lesionado, fijate que Jack Daniels recomienda un 78% aprox de ritmo facil del total semanal.... y creo que a dia de hoy nadie le discutiria a Jack Daniels modelos de entrenamiento, el caso que aqui se comenta es justo al contrario, el 75% del total semanal o es ritmo alto o es series....
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Nov 2014
    Mensajes
    18
    Antes de nada, gracias a todos por vuestras respuestas,

    decir que, no son 4 días a la semana, es un día si y un día no, es decir, una semana 4 días y la siguiente 3 días de entreno.
    Tenéis razón en que a lo mejor es demasiada tralla para mi edad, soy un poco burro y me da la sensación de que si después de un entreno no acabo jadeando no me ha valido para nada.
    Mi principal objetivo es rondar los 40 minutos (la marca que os comente antes la hice estas navidades en la Villa de Aranjuez), pasado alrededor de un mes, me encuentro mucho mejor de forma, ya que mi mejoría en estos 7 meses ha sido mucha y rápida gracias supongo a mi genética.
    Por otro lado, y supongo que mal hecho por mi parte, las tiradas a ritmo cómodo las he ido olvidando ya que pienso que mi resistencia es la suficiente para aguantar esos 10 km y lo que busco es aumentar la velocidad.
    Por último, quisiera preguntaros que y como hacéis esos ejercicios de fuerza que comentáis.
    Un saludo y de nuevo gracias a todos.

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    140
    puedes hacer ejercicios de fuerza y potencia, alternando cada semana uno diferente:

    ejercicios de fuerza como sentadillas, gemelos o tijera. (Cómo entrenar las piernas para correr - Foroatletismo.com)

    luego tambien puedes hacer cuestas, estilo 6/8 repeticion de cuestas que duren entorno al minuto.

    luego escaleras (pata coja, pies juntos, de dos en dos, skiping)

    esos tres ejercicios te ayudaran para poder correr mas rapido, estos ejercicios yo suelo combinarlos con tiradas de 40 o 45 minutos de rodaje suave.

    un saludo.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Dec 2014
    Mensajes
    123
    Interesante este post!!
    Le tengo echado el ojo, yo ando igual, busco mejorar tiempo, aunque mis tiempos en 10K se me van a 1 hora..
    De momento quiero bajar a 50
    Mints.

    Lo compagino con Mtb.. Ayer cayeron 72 km de bici, hoy tengo preparado una de series de running de 400 metros en 11 km..


    Enviado desde mi iPhone con Tapatalk

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
    Edad
    40
    Mensajes
    91
    Cita Originalmente escrito por KORN26 Ver Mensaje
    Antes de nada, gracias a todos por vuestras respuestas,


    Por otro lado, y supongo que mal hecho por mi parte, las tiradas a ritmo cómodo las he ido olvidando ya que pienso que mi resistencia es la suficiente para aguantar esos 10 km y lo que busco es aumentar la velocidad.
    Por último, quisiera preguntaros que y como hacéis esos ejercicios de fuerza que comentáis.
    Un saludo y de nuevo gracias a todos.
    Hola,
    Seguro que tienes la resistencia necesaria pero piensa que un corredor de fondo tarda mucho tiempo en hacerse (años), y no solo consiste en llegar a hacer esos 10000 si no a hacerlo ràpido. Con los rodajes lentos ademas de la resistencia se consiguen cambios metabólicos (que no seré yo quien te los explique), mayor oxigenación de los músculos, articulaciones más resistentes. De manera que tu cuerpo es capaz de aguantar entrenamientos cada vez más exigentes que són los que posibilitan mejorar tu marca.
    Un saludo

  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    269
    Muchos me criticareis pero en mi opinión yo no haría series sin bajar con facilidad de 40'. Veo todos los días gente con sobrepeso hacer series en el Retiro, a ritmos de 4'30", hacer gradas o escaleras ejercicios de fuerza etc. O vienes de hacer un deporte de fondo desde hace años o yo me dedicaría al menos 1 año a hacer base+base+base

  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Localización
    Viella, Val d'Aran
    Edad
    43
    Mensajes
    6.207
    Cita Originalmente escrito por Albergon74 Ver Mensaje
    Muchos me criticareis pero en mi opinión yo no haría series sin bajar con facilidad de 40'. Veo todos los días gente con sobrepeso hacer series en el Retiro, a ritmos de 4'30", hacer gradas o escaleras ejercicios de fuerza etc. O vienes de hacer un deporte de fondo desde hace años o yo me dedicaría al menos 1 año a hacer base+base+base
    Criticar no, pero debatir si.... que para eso esta este foro

    Por lo que deduzco que comentas es que tu no recomiendas hacer series si no se es capaz primero de bajar de 40'? es asi o mi compresion lectora esta perdiendo fuelle
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    140
    Cita Originalmente escrito por Albergon74 Ver Mensaje
    Muchos me criticareis pero en mi opinión yo no haría series sin bajar con facilidad de 40'. Veo todos los días gente con sobrepeso hacer series en el Retiro, a ritmos de 4'30", hacer gradas o escaleras ejercicios de fuerza etc. O vienes de hacer un deporte de fondo desde hace años o yo me dedicaría al menos 1 año a hacer base+base+base
    entonces que hacemos con mi 1,76 y 91 kilos, con un 19% de grasa corporal? yo ya he bajado varias veces de 40´ y mi mejora de 45 a 38 vino a base de series (al principo pesaba 97).

    Creo que una cosa no quita la otra, alguien que está empezando necesita base, creo que no hay duda de esto (al menos si empiezas de 0 y nunca se ha realizado deporte se necesitan al rededor de 6 meses para ver a una persona correr una hora sin problemas y esto sin entrar en genetica). Pero cuando ya hay gente que te comenta un entreno y más o menos se intuye que está metiendo más de 30 kilometros semanales creo que ya tiene un base para empezar a realizar series. Y esto para las series, los ejercicios de fuerza se puede empezar antes a realizarlos.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  15. #15
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    269
    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Criticar no, pero debatir si.... que para eso esta este foro

    Por lo que deduzco que comentas es que tu no recomiendas hacer series si no se es capaz primero de bajar de 40'? es asi o mi compresion lectora esta perdiendo fuelle
    Perdón que me he expresado de pena jajaja. Me refería a que para bajar de 40' no hacer falta hacer muchísimas series. Cada persona es un mundo, pero bajo mi punto de vista, se suele empezar a hacer entrenamientos de mucha calidad cuando no tienes una buena base que respalde esa calidad. Mi consejo es tomarselo con calma y rodar, rodar y rodar hasta que alcances una velocidad crucero buena.
    Con una buena base, empezar con cambios de ritmo, salidas cortas a ritmo de competición etc.
    Las series las dejaría para cuando tuviese al cuerpo ya algo "educado".

  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    140
    Cita Originalmente escrito por Albergon74 Ver Mensaje
    Perdón que me he expresado de pena jajaja. Me refería a que para bajar de 40' no hacer falta hacer muchísimas series. Cada persona es un mundo, pero bajo mi punto de vista, se suele empezar a hacer entrenamientos de mucha calidad cuando no tienes una buena base que respalde esa calidad. Mi consejo es tomarselo con calma y rodar, rodar y rodar hasta que alcances una velocidad crucero buena.
    Con una buena base, empezar con cambios de ritmo, salidas cortas a ritmo de competición etc.
    Las series las dejaría para cuando tuviese al cuerpo ya algo "educado".
    ahora si estoy un poco más de acuerdo. aunque creo que el limite no tiene que ser 40´ puede ser como bien dices cuando ya has alcanzado una base buena.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  17. #17
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Localización
    Viella, Val d'Aran
    Edad
    43
    Mensajes
    6.207
    Cita Originalmente escrito por Albergon74 Ver Mensaje
    Perdón que me he expresado de pena jajaja. Me refería a que para bajar de 40' no hacer falta hacer muchísimas series. Cada persona es un mundo, pero bajo mi punto de vista, se suele empezar a hacer entrenamientos de mucha calidad cuando no tienes una buena base que respalde esa calidad. Mi consejo es tomarselo con calma y rodar, rodar y rodar hasta que alcances una velocidad crucero buena.
    Con una buena base, empezar con cambios de ritmo, salidas cortas a ritmo de competición etc.
    Las series las dejaría para cuando tuviese al cuerpo ya algo "educado".
    Totalmente de acuerdo, el caso es que con el boom y la cantidad de informacion que hay a dia de hoy da la sensacion de que sino se hace series no se mejora coges pinchas en google y solo encuentras "series para bajar de xxx en un mes", "como entrenar series", series para esto series para aquello, dicho esto veo gente entrenar cosas muy heavies como que entrenan 4 dias solo haciendo calidad, o gente que con un mes de entreno se pegan unas palizas de cuidado y acaban poniendo un post con el titulo "ayuda no mejoro". Otro punto a destacar es que hacer base es aburrido y no todos estan dispuestos a aburrirse cuando se trata de lo contrario.
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Jun 2014
    Mensajes
    460
    Yo estoy muy de acuerdo con lo que dices (aunque opino también que los 40min es discutible), llevo mas o menos un año y parti de cero (sin base ya que no había hecho nunca deporte) y a los meses ya me recomendaban hacer series. Pues bien un día en pista me mandaron 8*400 (sin tiempo, con la instrucciones de ir al máximo) con 2 min de recuperación... Tarde dos semanas en recuperarme de ese entreno... y de hecho pensé para mis adentros que esto del correr ya no molaba tanto

    He seguido haciendo entrenos desestructurados y he bajado tiempo, creo que las series hay que hacerlas cuando ya no se mejora así (opinion de inexperta total).

    Ahora si, el trabajo de fuerza en necesario (aunque aburrido jajajaja)

    Cita Originalmente escrito por Albergon74 Ver Mensaje
    Muchos me criticareis pero en mi opinión yo no haría series sin bajar con facilidad de 40'. Veo todos los días gente con sobrepeso hacer series en el Retiro, a ritmos de 4'30", hacer gradas o escaleras ejercicios de fuerza etc. O vienes de hacer un deporte de fondo desde hace años o yo me dedicaría al menos 1 año a hacer base+base+base

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    269
    Lo de 40' es algo aproximado, con constancia en los entrenamientos, alternando los rodajes con algún rodaje rápido o fartlek y sobretodo con PACIENCIA, casi cualquier persona puede acercarse a esa marca sin hacer series

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    140
    al final un fartlek es una especie de serie, no implica la agonia de la serie, pero para mejorar poco a poco es muy efectiva.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

Página 1 de 3 1 ... ÚltimaÚltima

Temas Similares

  1. Mejorar una marca
    Por valzara en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 0
    Último Mensaje: 26-10-2014, 12:48
  2. mejorar mi marca en javalina
    Por brayan en el foro Atletismo Profesional
    Respuestas: 0
    Último Mensaje: 27-10-2013, 15:42
  3. Mejorar marca
    Por Fergar en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 0
    Último Mensaje: 09-10-2012, 14:18
  4. Para mejorar tu marca...
    Por M5 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 5
    Último Mensaje: 07-08-2009, 21:57
  5. Mejorar marca en 60 y 800m.
    Por Nordik en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 8
    Último Mensaje: 18-06-2008, 11:12