Muchos corredores son los que se preguntan si realmente tiene importancia el fortalecimiento muscular de las piernas y resulta que uno de los grandes errores del entrenamiento muscular consiste en no trabajar el tren inferior.

Aunque cada vez más corredores entrenan el tren superior con la excusa de tener las piernas cansadas de tanto correr o porque hay que mantener un equilibrio corporal -lo que es totalmente lógico-, no por esas razones debes descuidar el acondicionamiento físico de tus piernas.

No hay excusas

Entrenar el tren inferior no te aportará más que ventajas a la hora de correr y prevenir lesiones, de manera que olvídate de las excusas:

  • Falta de tiempo: entrenar pocos días a la semana deja poco margen para incluir días de fortalecimiento muscular en tu rutina, pero no por ello debes centrarte en bíceps, tríceps… haz hincapié siempre en grandes grupos musculares como espalda, pecho y piernas, piensa que fortaleciendo las piernas a través de distintos tipos de ejercicios entrenarás femorales, gemelos, glúteos y cuádriceps.
  • Sólo interesa tener la zona superior musculada: sobre todo en el periodo pre-playa, hay personas a las que solo les interesa marcar abdominales, pecho y bíceps. Lo más preocupante es que solamente prestan atención al fortalecimiento en verano. Conciénciate de que si quieres ganar masa muscular es necesario el trabajo de piernas, activarás una mayor cantidad de hormonas anabólicas y el crecimiento muscular será mayor.
  • Se pierde coordinación: muchos deportistas temen fortalecer las piernas por miedo a perder coordinación, técnica, equilibrio o agilidad en sus deportes (tenis, baloncesto, fútbol, etc.). Sin embargo, también hay que entrenarlas de forma intensa para poder ganar potencia, resistencia y velocidad, resultando importantísimo si te estás preparando carreras de media y larga distancia. Eso sí, hay que organizarse las rutinas correctamente para que el trabajo de fuerza no tenga una transferencia negativa durante la carrera.

Ejercicios imprescindibles para el tren inferior

Step, elevaciones de pantorrillas, subidas de talón lastradas, flexiones isquiotibiales, abductores, trabajo con gomas, gemelos o extensiones de cuádriceps en máquina; son muchos los ejercicios que puedes hacer en casa y más todavía los que puedes hacer aislando la musculatura si te desplazas al gimnasio.

Estos son los principales ejercicios que no deben faltar en tu rutina ya que son los que más movilizarán la musculatura de tu tren inferior.

Tijeras

Tijeras con mancuernas

Los ejercicios con una sola pierna son perfectos para aumentar la resistencia en distancias de media y larga distancia. Con las zancadas en tijera se fortalecerán y estabilizarán las articulaciones del tobillo y rodilla y los ligamentos y tendones que rodean las mismas, reduciendo por lo tanto el riesgo de lesión. Intenta hacer series de no más de 12 repeticiones por pierna, utilizando tu propio peso corporal.

Para incrementar la dificultad, coge unas mancuernas o avanza hacia delante en lugar de hacerlas en el sitio.

Puente

Ejercicio Puente

Este ejercicio servirá para trabajar los glúteos de forma isométrica, tan solo debes acostarte de espaldas sobre un tapiz, colocar las rodillas en 90º y elevar la cadera lo máximo que puedas hasta formar un puente. Fortalecer los glúteos reducirá el estrés que sufren los tendones y ligamentos que rodean las articulaciones del tren inferior.

Sentadilla

Sentadilla mancuernas

Las sentadillas desafían tu sistema nervioso central para que genere cantidades mayores de fuerza y potencia, lo que tendrá una buen transferencia de cara a la carrera.

Si vas a empezar a incluir estos ejercicios en tus rutinas, empieza con cinco sesiones de cinco repeticiones al 65% de tu 1RM (cantidad máxima de peso que puedes levantar una sola vez); si no puedes con ese peso, realiza sentadillas con el peso de tu propio cuerpo o con unas mancuernas pequeñas hasta que domines la técnica.

Como variante, prueba a colocarte un fitball en la espalda y realizar las sentadillas presionándolo contra una pared.

Más en Foroatletismo | 7 ejercicios para fortalecer los glúteos.
Más en Foroatletismo | Rutina avanzada de abdominales.
Más en Foroatletismo | Estiramientos para isquiotibiales.
Más en Foroatletismo | Estiramientos para mejorar la técnica de carrera.

 

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3 Comentarios

  1. Que dia seria el mas apropiado yo entreno de 5 a 6 dias a la semana lunes y miercoles correr a ritmo normal,martes intervalos,jueves tiradas largas,viernes descanso,sabado descanso activo o total y domingo calidad.

  2. Eso me interesaria saber que dia es el adecuado para hcer piernas en el gimnasio? para no ir muy cargado al entrenamiento ni destrozarte, un viernes y descansar el finde? un lunes y ir cargado toda la semana?

  3. Aquí tenéis un poco de info que os puede resolver esas dudas:

    Qué entrenamientos combinados resultan transferencia positiva y transferencia negativa (es decir, bueno o malo para la carrera): https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/aprende-a-combinar-los-diferentes-tipos-de-entrenamiento/

    Y aquí un poco más de lo mismo pero más enfocado al objetivo que se quiere conseguir (ganar fuerza, ganar resistencia…): https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/combina-entrenamientos-para-mejorar-tu-forma/

    Un saludo a los dos.

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