Si estás harto de entrenar como siempre la zona central de tu cuerpo y no obtener resultados, no te queda más remedio que realizar ejercicios diferentes para darle variabilidad a tus sesiones de abdominales, de modo que los trabajes globalmente.
Cambio de apoyos
Colócate tumbado boca abajo, apoyando los antebrazos y con los pies separados. Debes conseguir levantar el brazo y la pierna contraria sin mover el resto de tu cuerpo. Mantén la postura unos segundos y cambia los apoyos. Imagina que tu espalda es una mesa con objetos encima que no se pueden caer. ¡Qué demonios! Colócate uno o dos vasos encima y procura que no se caigan.
Giros con apoyo
Boca abajo, coloca tus pies encima de un fitball o, si te resulta muy difícil, sobre un banco. Deja el peso apoyado en una mano y levanta la otra girando el cuerpo hacia ese lado. Ve cambiando el peso a un lado y otro, siempre con un movimiento muy controlado.
Contragiros con fitball
Siéntate en el suelo y agarra un fitball con tus pies. Debes girar tus piernas a un lado y tu cuerpo al lado contrario.
Rodar con mancuernas
Colócate en posición de fondos, sosteniendo una mancuerna colocada en el suelo. Coge la mancuerna con ambas manos y desliza el apoyo hacia delante y hacia atrás. Si te resulta muy intenso, puedes comenzar apoyando las rodillas.
Equilibrio con bosu
Este ejercicio es bastante intenso. Siéntate sobre un bosu (también sirve otra superficie inestable) y despega los pies del suelo de manera que sea sólo tu trasero el único punto de apoyo. Reclina la espalda e intenta mantener el equilibrio sin tener que recurrir apoyarte con pies o manos y sin caerte hacia atrás.
Después de una sesión de abdominales
Piensa siempre en estirar el psoas, pues se tonifica con algunos de los movimientos de abdominales y, además, acumula tensión de forma natural por el simple hecho de estar de pie, pedalear o correr. Puedes estirarlo de dos formas:
- Separación de piernas con ayuda: siéntate al borde de una superficie elevada, con el glúteo al borde de dicha superficie. Un compañero te ayuda a separar las piernas, tirando de la pierna de abajo hacia atrás mientras mantiene la pierna elevada inmóvil. Igual que en el ejercicio anterior, concéntrate en percibir la tensión en la zona correcta, que es la parte alta del muslo de la pierna que tienes abajo.
- Tijera adelante con pierna de atrás extendida: avanza una pierna como si dieras una zancada larga. Tienes que notar que la tensión se crea en la parte alta del muslo de la pierna que tienes atrasada. También es posible que notes tensión en la parte de atrás de la pierna adelantada, por eso tienes que desplazar el tronco hasta que encuentres el estiramiento de la zona correcta (muslo de la pierna de atrás).
Por otro lado, si quieres estirar los abdominales debes realizar el movimiento contrario de su acción: los oblicuos se estirarán girando la cintura a un lado (con ayuda) y el recto anterior del abdomen colocándote boca abajo y realizando una extensión de la espalda, con cuidado porque este gesto podría dañar la zona lumbar.
Por último, dedícale unos minutos a tu zona lumbar. Puedes hacer algún ejercicio muy suave, evitando cualquier hiperextensión (el tronco no ha de pasar hacia atrás de la línea recta que forman las piernas). Para evitar problemas, haz unos buenos estiramientos porque esta zona suele estar hipertrofiada y lo que necesita es estirarse y relajarse. Piensa que un tercio del trabajo que haces con los abdominales debe pertenecer a un adecuado trabajo de tus lumbares, con el objetivo de establecer un equilibrio en tu zona central.
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