Abdominales hipopresivos: para qué sirven y cómo introducirlos en la rutina

Abdominales hipopresivos. Sí, ya sabemos que el nombre impone y que parece un sinónimo de una ardua tarea. Pero no te asustes, en estas líneas te desvelaremos las claves de estos ejercicios para que les pierdas el miedo y veas todos los beneficios que tiene.

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Para empezar, hay que saber que este sistema es muy importante para tonificar la musculatura del abdomen además de proporcionar beneficios para la espalda, por lo que aparecen con cada vez más frecuencia en las rutinas para aquellos que quieren ejercitar la zona en cuestión.

La gimnasia abdominal hipopresiva, también conocida como GAH, ha ido ganando relevancia en detrimento de los métodos tradicionales (fortalecer el abdomen no tiene por qué depender de cuántas repeticiones de crunch hagas).

¿Por qué hacer gimnasia hipopresiva?

Por varias razones. Primero, supone una menor carga para la zona ya que es un método mucho menos invasivo. Segundo, y como ya hemos mencionado previamente, ayuda a que la espalda no se sienta tan castigada, corrigiendo la postura y garantizando un mejor equilibrio. Y, por último, porque su desempeño no eleva la presión abdominal aumentando el perímetro de la cintura.

Por otro lado, también habría que añadir que las excesivas repeticiones que suelen acompañar a las rutinas de gimnasio pueden conducir a una diástasis. Esto sucede cuando se separan los músculos del recto de la zona del abdomen y sus consecuencias pueden ir desde problemas posturales hasta digestivos.

En definitiva, se trata de una metodología muy funcional, fácil de incluir en una rutina y que proporciona grandes resultados. No requiere ningún movimiento peligroso para la zona lumbar o para el propio abdomen porque pasa por tener como eje central el control de la respiración.

Ejercicios hipopresivos para incluir en tu rutina

Aunque ahora estén de moda, debes saber que los abdominales hipopresivos llevan en boca de todos desde los años 80, cuando el médico francés Marcel Caufriz ideó este método como una recuperación para el posparto.

Gracias a sus enormes beneficios, poco a poco comenzó a traspasar fronteras, lo que ha generado que llegue hasta nuestros días como una muy interesante opción frente a modalidades más tradicionales como la plancha o los sit up.

¿Y por qué sucede esto? ¿Cuál es la razón de su éxito? Los métodos hipopresivos no buscan una reducción de la cadera por medio de la ejercitación de la zona con la quema de grasa, sino mediante la corrección postural y el movimiento del tejido interno.

¿Y cómo se ejercitan? Inhala y exhala todo el aire de los pulmones, manteniendo la apnea durante diez segundos, para luego comenzar de nuevo el proceso. Así, hasta 3 repeticiones. Suena fácil de hacer, ¿verdad? Pues presta atención, porque vamos a comenzar a explicarte los entrenamientos más frecuentes.

1. Postura de Venus

Antes de comenzar el ejercicio, es importante que hagas varias repeticiones de inhalación y exhalación relajada durante unos cuatro segundos, a modo de preparación.

Una vez hayas hecho esto, debes ponerte de pie, con las palmas hacia adelante y con la columna lo más estirada que puedas, y es ahí es cuando debes efectuar el proceso de respirar y expulsar el aire.

2. Decúbito supino

Ahora lo que debes hacer es tumbarte, flexionar tus rodillas y tobillos, y mantener los brazos separados del resto del cuerpo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el suelo y hay que mantener la barbilla pegada al cuerpo.

3. Sentado de rodillas

Esta postura es algo incómoda, pero muy efectiva. Debes situarte en el suelo de rodillas y sobre los talones, para que, de ese modo, tus manos queden apoyadas en los muslos.

También es importante que trates de mantener tu espalda curvada hacia adelante con la máxima suavidad que puedas mientras hagas la apnea.

4. Flexión de tronco

Para este movimiento, debes inclinarte y colocar las manos por encima de las rodillas, curvando con delicadeza la espalda hacia delante.

Aprovechamos para recomendarte que es importante hacer una flexión correcta del tronco, de ese modo evitarás posibles problemas en la zona.

5. Posición contra la pared

En este caso, todo lo que tienes que hacer es colocarte frente a la pared y apoyar las dos manos. Ambas deben estar mirándose la una hacia la otra para que, de ese modo, abras las escápulas y el movimiento se efectúe adecuadamente.

Por último, una de las piernas debe estar más adelantada que la otra, de ese modo la presión de las manos contra la pared será la correcta. Solamente de ese modo se puede garantizar un desempeño correcto durante la respiración.

6. Posición Deméter

Este es el último de los ejercicios hipopresivos que te proponemos. Para empezar, lo que tienes que hacer es tumbarte boca arriba. Después, estira los brazos hacia atrás y posa las manos sobre la pared, de modo que las palmas se miren entre sí con los codos flexionados con ligereza.

Como ya habrás deducido, para que el ejercicio funcione correctamente hay que presionar la pared cada vez que inhales y exhales.

Con estos seis ejercicios, lograrás reducir el tamaño de la cintura de una forma menos agresiva que con la metodología más clásica.

Los abdominales hipopresivos son beneficiosos, son fáciles de incluir al final de cualquier día de gimnasio y lograrás tus objetivos por medio del solo uso de la respiración.

Cómo empezar a hacer abdominales hipopresivos