El músculo psoas ilíaco, aún siendo grande, fuerte y potente, es un gran descuidado no solo en el mundo del running, sino en la mayoría de deportes.
El psoas interviene en el tono postural y se involucra en multitud de gestos deportivos, por eso se encuentra tónico durante la mayor parte del tiempo. Tiene dos orígenes, en el hueso de la cadera y en los cuerpos vertebrales (en la última vertebra dorsal y en todas las lumbares), ambas porciones se insertan en el trocante menor del fémur formando un potente tendón, podría decirse que es un músculo que ‘conecta’ nuestras partes superior e inferior.
Además, su disposición anatómica permite elevar la pierna traccionando las últimas vertebras. Por esa razón, si posees poca flexibilidad en este músculo, podrías padecer lordosis lumbar.
¿En qué interviene?
El psoas es el principal movilizador de la espalda, pelvis y caderas. Como hemos apuntado anteriormente, el psoas ilíaco interviene en la mayoría de gestos deportivos y, como no iba a ser para menos, en la carrera continua también se involucra: simplemente dando una zancada, adelantando el pie hacia delante, elevando la rodilla y aterrizando sobre el suelo.
El psoas tiene triple función: abductor, flexor y rotador del muslo, además de ser uno de los músculos involucrados en flexionar y rotar el tronco. Por otro lado, a medida que se incrementa el desnivel -cuanto la cuesta sea más elevada- más se involucra este músculo.
¿Se debe trabajar?
Más que potenciarlo, su tratamiento debe centrarse en conseguir una movilidad articular adecuada con el objetivo de mantener unos niveles de flexibilidad aceptables y así poder eliminar sobrecargas lumbares. Ten en cuenta que es un músculo que presenta una gran tonicidad y por esa continua involucración -y por su carácter tónico- suele presentarse acortado en la mayoría de los casos.
Ejercicios para el psoas ilíaco
Cuando el psoas ilíaco se encuentra muy acortado en uno de sus lados, se pueden desalinear las vértebras lumbares. Por esa única razón es vital tenerlo en cuenta en tu plan de entrenamiento. No es necesario potenciar este músculo, pero es recomendable realizar ejercicios de flexibilidad para disminuir la sobrecarga en la zona lumbar.
Este trabajo se puede hacer de forma conjunta con los ejercicios de los abdominales, lumbares y resto del tren inferior. A continuación, te dejamos una serie de ejercicios para estirarlo y fortalecerlo:
- En posición tumbado, eleva las piernas y muévelas realizando movimientos en círculo, los abdominales actuarán como estabilizadores pero el psoas será el protagonista de la acción.
- Los lanzamientos de balón implican a los flexores de cadera. Cuando pones en acción al tren inferior, consigues imprimir potencia al tren superior y el psoas se involucra en mayor grado en estos gestos.
- Ata una goma al tobillo y amarra el otro extremo a la pared, ahora colócate de espaldas a la pared haciendo que la goma quede detrás de ti. Posteriormente, eleva la pierna hacia delante manteniendo la rodilla flexionada (como si subieses escaleras) y elevando totalmente la rodilla (hasta la altura de las caderas):
- Para estirarlo, coloca la pierna en retroversión con la rodilla flexionada y manteniendo la otra pierna apoyada sobre un banco (retrocediendo la cadera de forma progresiva hasta notar cierta tensión).
- Tumbado, sujeta un pie con la mano contraria al mismo tiempo que acercas la otra rodilla hacia el hombro gracias a la ayuda de la otra mano.
- Colócate apoyado sobre una sola pierna, mantén la otra pierna lo más atrasada posible y, con la rodilla en contacto con el suelo, contrae el abdomen para evitar que la zona lumbar se arquee en exceso.
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