Portada Capítulo 3 - Portada FA

La zona media es una de las partes del cuerpo más importantes para los corredores. Los abdominales y lumbares son los tirantes que sujetan el cuerpo durante la carrera, así que es inexcusable prescindir de este tipo de fortalecimiento.

20 ejercicios de abdominales y lumbares

En el tercer capítulo de “Conviértete en un mejor corredor”, te dejamos una gran variedad de ejercicios que trabajan la zona media para que los incorpores a tu rutina diaria.

No es necesario que los hagas todos durante la misma sesión (aunque sería recomendable, por ejemplo, el día que te toque sesión de fortalecimiento), puedes elegir unos cuantos e ir variándolos cada día para hacer tu rutina más amena. Lo importante, en cualquier caso, es que los lleves a cabo y, dependiendo de tu condición física (y de tu objetivo), realices entre 2 y 4 series de 10 – 20 repeticiones por ejercicio (en el caso de los ejercicios isométricos, aguanta la posición unos segundos).

Puedes realizarlos tanto antes como después del entrenamiento: antes pueden formar parte del calentamiento si, por ejemplo, se trata de un día de series exigentes; y después si, por ejemplo, es un día en el que has realizado una tirada larga.

Y, por último, para no olvidarte de las lumbares y tener una zona media equilibrada, acuérdate de este consejo: alterna una serie de abdominales con una de lumbares.

10 Comentarios

  1. Hola, padezco de discopatías en dos discos lumbares por un cierto grado de lordosis, por lo que los ejercicios #2, #18 y #19 me están contraindicados. Alguna sugerencia para fortalecer lumbares sin realizar esas torsiones?
    Muchas gracias.

  2. toniroller, puedes probar a hacer el #16 y variantes (por ejemplo, en lugar de con los pies en el suelo, con los talones en alto apoyados en una silla; o con los pies en el suelo y presionando una pelotita entre las rodillas).

    De todas formas, si vas a un buen fisio seguro que te aconseja mucho mejor y te propone muchos más ejercicios para que no te dé problemas de más esa zona.

    Un saludo!

  3. Tal vez convendría algo de prevención para evitar lo que muestran en corredoras las investigaciones y estos ejercicios,muy probablemente, no sean los más recomendados. Investigaciones:
    Urinary Incontinence in Elite Female Athletes and Dancers
    H. H. Thyssen, L. Clevin, S. Olesen and G. Lose
    International Urogynecology Journal, 2002 291 mujeres
    22.8 edad media
    51.9% Incontinencia Urinaria
    Incontinência Urinária em atletas corredoras de longa distância
    Maíta Poli de Araújo et al.
    Rev Assoc Med Bras., 2008
    37 mujeres
    35 edad media, nulíparas, IMC normal
    62,2% Incontinencia Urinaria
    Saludos y a por la prevención.

  4. Al ver esto la verdad veo cada vez más necesario el trabajo de los entrenadores, pero al mismo tiempo me cae la cara de vergüenza observando las locuras de este vídeo, que aún por encima está patrocinado por una conocida marca deportiva.

    Menos márketing y más conocimiento, toca leer un poco más antes de difundir estas barbaridades.

    Un saludo

  5. bollaka, lucesol, desde mi modesta opinión de principiante: ¿barbaridades?, ¿juzgado de guardia? A qué barbaridades os referís exactamente. Ilustradme, por favor, porque yo no veo cuál es el problema del vídeo.

  6. Hola Lagarto (disculpa que me dirija así a ti pero es el nombre que viene en tu comentario)
    Entre los factores etiológicos que provocan la incontinencia urinaria, se considera como el más importante el aumento de la presión intraabdominal por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la continencia.

    Amostegui J.M., 1999

  7. Pitipinsach, gracias por tu interesante comentario. En los comentarios a los que yo hacía alusión se hablaba de que estos ejercicios son locuras y barbaridades, y que el artículo es de juzgado de guardia. Tú comentas los problemas que se pueden originar por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales. ¿Consideras que los ejercicios que se proponen en este artículo son una mala práctica deportiva o un ejercicio abusivo de abdominales?

  8. Muchas gracias Lagarto (perdona que me dirija a ti así, se me hace algo extraño pero todavía no me has facilitado tu nombre)
    Permita que puntualice, me he limitado a extraer cita del presidente de la sociedad española de pelviperineología que escribe esto, no yo.
    En relación a los ejercicios abdominales y que puede suceder con su realización sistemática, dependerá de como está la persona. Si es mujer y por su canal vaginal ha pasado un feto, coincidirás conmigo en que pueden ser, a medio-largo plazo, el origen de patologías del suelo pélvico. Si es hombre o mujer y tiene una faja abdominal competente (que ante un esfuerzo, tos, risa, grito) se anticipa (milisegundos) y se contrae de manera no voluntaria, significa que gestiona bien los aumentos de presión y se debe verificar si sucede lo mismo al realizar estos ejercicios.
    Saludos y deseo haber sido de ayuda para comprobar que la prescripción de ejercicio físico debe hacerse con cautela y que no es sopa para todos.

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