Los isquiotibiales son un grupo compuesto por tres músculos bien diferenciados (bíceps crural, semitendinoso y semimembranoso) que son los principales de la parte posterior del muslo y tienen una acción combinada: extensor de cadera y flexor de rodilla.
Que cada uno de estos músculos se mantengan flexibles es necesario a la hora de correr ya que los desequilibrios musculares te pueden conducir a lesión. Los isquiotibiales son músculos que, a menudo, se olvidan trabajar y mantener, y cuando se hace, casi siempre es a través de un único estiramiento, por lo que se termina dirigiendo el estiramiento al mismo músculo, dejando los otros dos de lado y pudiendo provocar un acortamiento poco a poco.
Claves para estirar los isquiotibiales
Para estirar los isquiotibiles consecuentemente debes de mantener la posición de forma estática sin que haya dolor durante unos segundos y pasando, siempre de forma pausada, a la otra pierna.
Otra clave es la ligera flexión de la rodilla que puedes mantener en algunos ejercicios, así se aíslan los isquiotibiales (si tuvieras la rodilla extendida durante los ejercicios se involucrarían los gemelos en mayor grado).
Por otro lado, un ambiente cálido y tranquilo ayudará a realizar estos estiramientos, siendo conveniente que los realices todos los días. La rutina de estiramientos imprescindibles que te proponemos en este artículo mejorará el rango articular de los tres músculos isquiotibiales:
Flexión con piernas abiertas
De pie, abre poco a poco las piernas y cuando no puedas abrir más las piernas, flexiona el tronco hacia delante y apoya las manos sobre un libro. Si te cuesta hacerlo, dobla las rodillas y apoya las manos sobre una superficie más alta.
Piernas con cinta elástica
Acostado en el suelo y en total extensión, envuelve con una cinta la suela del pie y cógela con la mano por el otro extremo. Sin separar la zona lumbar del suelo extiende la pierna hacia arriba, elévala manteniendo la posición. Puedes llevarla a un lado y a otro manteniendo la posición.
Flexión hacia atrás
Tumbado boca arriba y con una ligera flexión de la rodilla, lleva la punta del pie lo más atrás posible. En este ejercicio será necesaria una ayuda de los brazos para llevar la pierna a su posición máxima de estiramiento. Si no tienes suficiente flexibilidad es recomendable no realizar este estiramiento.
Flexión sentado
Siéntate y mantén las piernas extendidas hacia delante, intenta tocar con los dedos de tu mano la puntera de tus zapatillas. Si no alcanzas a tocar los pies, enrolla una toalla alrededor de los metatarsos y coge los dos extremos.
Piernas contra la pared
Acerca los glúteos a la pared tanto como puedas y mantén las piernas extendidas y apoyadas a lo largo de toda la pared, procurando mantener una postura de L. Para estirar más a fondo, puedes abrir las piernas.
De pie
Dobla las rodillas ligeramente para aislar los isquiotibiales y baja hasta un punto donde no sientas dolor, aguantando entre 15 y 30 segundos y respirando pausadamente. También puedes hacerlo de forma alternativa, empezando con una pierna y, después, con la otra.
Apoyado sobre el banco
Apoya una pierna sobre un banco y mantenla en alto con una flexión de rodilla de unos 90º mientras que mantienes la otra algo atrasada. En esta posición, lleva la cadera lentamente hacia adelante, sin movimientos de rebote, aguanta en una posición que no produzca dolor entre 15 y 30 segundos. Después, cambia de pierna y repite un par de veces más.
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