¿Crees que los estiramientos para calentar son recomendables? Tradicionalmente se ha mantenido la creencia de que introducir una serie de estiramientos estáticos es un buen método para calentar de forma previa a la carrera.

En la actualidad, existe un nuevo modelo de estiramientos que ha tenido una mayor aceptación. De hecho, son muchos los estudios que aseguran que esta forma de calentar resulta más eficiente.

La importancia del calentamiento

El calentamiento se relaciona con el concepto de calor. Cuando activamos nuestro cuerpo se producen diferentes cambios en nuestro organismo como la disminución de la rigidez de los músculos y articulaciones. Por otro lado, aumenta el grado de conducción nerviosa y la función termorreguladora.

Durante los estiramientos estáticos no conseguimos un aumento de pulsaciones ni una adaptación de los músculos.

¿Es seguro estirar antes de entrenar?

La mayor parte de expertos defienden que estirar antes de la actividad física no es recomendable por los siguientes motivos:

  • No está demostrado científicamente que prevenga la aparición de lesiones.
  • No es recomendable estirar los músculos en frío, ya que corremos el riesgo de sufrir una lesión.
  • Afecta de forma negativa al rendimiento deportivo. Se produce una disminución de la potencia y la resistencia.

Por qué estirar después del entrenamiento

Cuando finalizamos el entrenamiento se produce un aumento del tono muscular y la aparición de fatiga.

Las ventajas de estirar en este momento son las siguientes:

  • Contribuye a normalizar el tono muscular.
  • Se produce una mejora de la circulación.
  • Mejora el trofismo.
  • Evita que aparezcan futuras lesiones.

Cuál es el mejor momento para estirar

Hasta ahora hemos visto que lo más idóneo es estirar tras la práctica de ejercicio, pero ¿debemos hacerlo de forma inmediata?

Algunos estudios apuntan que si llevamos a cabo una sesión de estiramientos justo después de haber entrenado se pueden producir microrroturas musculares.

El mejor momento para estirar es por la noche, justo antes de irnos a dormir. En este instante nos tumbaremos y no actuará la fuerza de la gravedad que influiría de forma negativa sobre el sistema músculo-esquelético. Además, permitiremos que el efecto perdure durante nuestras horas de descanso.

Si por el contrario decides realizar estiramientos justo después del ejercicio, presta atención a que sean muy suaves para evitar las microrroturas que hemos mencionado.

Cómo calentar: ejercicios dinámicos

Además de realizar un trote suave, puedes llevar a cabo una rutina de ejercicios dinámicos:

Ejercicio para el cuello

Colócate de pie y con la espalda recta. Mueve la cabeza de forma controlada de arriba hacia abajo como si realizaras una afirmación.

Posteriormente, en la misma posición, mueve el cuello de un lado al otro, como si negaras algo.

Círculo con hombros

Rota los hombros hacia delante durante unos segundos. Después, haz el mismo ejercicio rotándolos hacia atrás.

Lanzamiento de pierna

Colócate al lado de una valla o de un árbol para que te sirva de apoyo. Da una patada hacia delante con una pierna y repite el movimiento varias veces de forma fluida.

Apertura de cadera

De pie, con las piernas ligeramente separadas, levanta una rodilla hasta la altura de la cadera. Realiza una apertura de cadera y vuelve a la posición inicial.

Conclusión

En definitiva, podemos concluir que los estiramientos convencionales no son recomendables para calentar. Lo ideal es realizarlos de noche o después de la sesión de entrenamiento de forma muy suave.

Introduce esta rutina de ejercicios dinámicos para entrenar de forma más segura.

2 Comentarios

  1. Hola, muy claro y concreto. Yo estoy muy a favor de estirar…. y en el foro hay siempre un debate sobre estos temas. Sin embargo, veo algunas incoherencias en el artículo. Primero se dice que no está demostrado científicamente que los estiramientos prevengan la aparición de lesiones, y luego se dice que estirar de tal o cual forma produce microrroturas musculares. Bien pues, sobre lo primero, es que estirar actúa sobre el sistema de propiocepción, es decir entrena la propiocepción, y eso de alguna manera (aunque no directa) podría ayudar a no tener lesiones, pero buscar relación directa (como pasa en muchos artículos científicos) puede ser un error. Es más claro decir, estirar es entrenar la propiocepción. Los artículos científicos que buscan contestar a la pregunta si estirar previene lesiones no llegan a conclusiones porque científicamente no está bien planteada la pregunta. Eso es todo.
    Así que, primera conclusión, estirar de forma adecuada en tiempos e intensidades es entrenar bien la propiocepción.
    En segundo lugar, sobre las microrroturas, esto si que NO está demostrado científicamente. Nadie ha demostrado que una fibra muscular pueda sobrevivir «microrrota», esto es una hipótesis que se lanza desde el mundo de entrenadores y fisioterapeutas sin confirmación fisiológica. Hacer cualquier rotura en la membrana celular lleva a muerte, lo que sería una «rotura» en sentido estricto. La pregunta científica sería ¿cuántas microrroturas al mismo tiempo puede soportar una fibra muscular?, porque claro, si una fibra del cuádriceps que mide unas decenas de centímetros soportaría varias microrroturas a lo largo de su membrana… pero es que un solo agujero puede ser suficiente para matarla. Durante tiempo también se decía que las agujetas eran microrroturas, y los trabajos científicos demuestran que no, que son microinflamaciones necesarias para el trofismo post-ejercicio. Cuando existe este tipo de sensación de pequeño dolor deslocalizado se ha dado en llamar microrroturas, confundiendo mucho con microinflamación. Estas cuestiones que se asumen sin pruebas científicas y otras que existiendo mucha literatura se ponen como error (ejemplo el estirar) creo que forma parte de los mitos que circulan todavía alrededor de la fisiología del ejercicio.
    Estirar es activar el sistema propioceptivo, que al mismo tiempo sirve de calentamiento pues las señales nerviosas de estirar no se quedan a nivel medular, llegan al cerebro y activan por ejemplo respiración y ritmo cardíaco, si, solo con estirar. Porque el sistema cuando recibe señales de cambios a nivel muscular se activa. Esto no se cuenta tampoco… cuando se dice que no es bueno para calentar. Todo depende de cómo se estire, estático, dinámico etc.
    Finalmente, como se apunta en el comentario anterior, no tiene mucho sentido estirar antes de dormir en frío. Quizás lo importante tanto antes como después del ejercicio es conocer los tiempos e intensidades del estiramiento en relación al ejercicio que se prepara o que se ha terminado.
    Saludos

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