En esta ocasión, te presentamos varios estiramientos de psoas que te servirán para prevenir lesiones o mejorar las dolencias de esta zona.
Un gran número de corredores admite haber sufrido alguna vez una lesión en el psoas. Normalmente, esta situación se debe a un sobreuso del músculo por llevar a cabo una actividad excesiva.
Los atletas más propensos a esta lesión son los velocistas y saltadores, aunque también se produce en fondistas y, sobre todo, en corredores amateurs.
Qué es el psoas ilíaco
Denominamos psoas ilíaco al músculo que se encuentra en la zona inferior de la columna vertebral, pasa por la parte delantera de la pelvis y termina insertándose en la parte superior del fémur.
Su función consiste en flexionar y rotar la cadera. Por ello, consideramos que es un músculo esencial para ejecutar acciones habituales como, por ejemplo, subir una escalera o simplemente caminar.
Qué es la sobrecarga del psoas
Cuando se realiza un sobreuso de esta musculatura se produce una sobrecarga en la zona. El músculo se contrae de forma continua e involuntaria y sentiremos dolor en la ingle.
Las principales causas que generan esta sobrecarga son las siguientes:
- Exceso de actividad física sin respetar los periodos de descanso y recuperación. Por ello, siempre advertimos que debemos concebir los días de descanso como una parte más de nuestro plan de entrenamiento.
- Otra posible causa es mantener una postura corporal inadecuada.
- También puede deberse a descompensaciones musculares.
Síntomas que provoca
El síntoma que genera esta lesión es una sensación de dolor profundo en la zona de la ingle. Dicho dolor puede aparecer solo durante la carrera o incluso cuando caminamos o realizamos otras actividades de menor intensidad. También, en algunos casos, se produce dolor en la zona lumbar.
A continuación, te proponemos 6 estiramientos de psoas para casos de acortamiento.
Sería conveniente que consultaras con un profesional antes de ejecutarlos, ya que en algunos usuarios esta lesión se debe a un sobreestiramiento del músculo, por lo que en vez de realizar estos ejercicios deberíamos optar por estirar los isquiotibiales.
Estiramiento #1
De pie, damos una zancada con una pierna y flexionamos la rodilla mientras apoyamos la pierna trasera en el suelo. El peso corporal debe recaer sobre la pierna situada delante. Mantén la postura unos segundos.
Estiramiento #2
Colócate de pie y pon las manos en la cintura. Da una patada hacia atrás con una pierna para apoyarla sobre un taburete. La pierna delantera queda semiflexionada, la trasera se mantiene totalmente estirada y la espalda erguida estirando la zona abdominal.
Estiramiento #3
Da una zancada hacia delante. Las rodillas de ambas piernas deben permanecer semiflexionadas. Con la pierna trasera apoyaremos solo la punta del pie.
Partiendo de dicha posición, realiza una retroversión de pelvis y extiende la rodilla de la pierna atrasada.
Estiramiento #4
Apoya una de las rodillas sobre un taburete o sobre la espalda de una silla. Lleva el talón hacia el glúteo y gira la pelvis en sentido opuesto a la pierna que tienes elevada.
Estiramiento #5
Para realizar este estiramiento necesitaremos un banco. Túmbate sobre él y apoya una de las piernas con la rodilla flexionada. La otra pierna quedará fuera del banco en retroversión y con la rodilla también en flexión.
Es muy importante que te asegures de que la lumbar permanece en todo momento en contacto con el banco.
Estiramiento #6
Túmbate boca arriba en una colchoneta o esterilla. Flexiona la pierna derecha y llévala hacia el pecho mientras la agarra con la mano contraria.
A continuación, flexiona la pierna izquierda por debajo de la derecha en contacto con la colchoneta hasta que puedas coger la punta del pie con la mano contraria.
Otros consejos para mejorar la sobrecarga del psoas
Además de realizar los estiramientos propuestos anteriormente, te recomendamos prestar atención a los siguientes aspectos:
- Disminuye la carga de entrenamiento. No salgas a rodar todos los días ni realices actividades que provoquen dolor. Asegúrate de que estableces periodos de descanso suficientes para evitar la sobrecarga.
- Puedes realizar un automasaje en la zona para descargarla. También puede realizarse un automasaje de glúteos y piramidales.
- Introduce en tu rutina de entrenamiento ejercicios de técnica de carrera que permitan corregir posibles errores en la postura.
- Evita permanecer de pie durante mucho tiempo para no cargar la musculatura estabilizadora de la cadera.
- Una vez que no sientas dolor, aconsejamos fortalecer la zona con ejercicios específicos. De este modo, se prevendrá sufrir de nuevo problemas en el psoas.
- No olvides pasar por tu fisioterapeuta de confianza. Lo ideal es que un profesional examine tu situación para que pueda proporcionarte las mejores pautas de recuperación.
