El 80% de la población ha experimentado alguna vez en su vida dolor lumbar. Además, esta patología es muy frecuente en corredores ya que el running involucra un impacto y una carga que afectan desde la cabeza hasta las piernas pasando por la columna lumbar.
Además, si a dicho impacto le sumamos que, en ocasiones, la técnica del corredor no es la más apropiada, la cuestión se complica.
6 estiramientos de lumbares para corredores
En este artículo te mostramos varios estiramientos de lumbares para corredores que te servirán para relajar la musculatura y prevenir o reducir algunas dolencias.
Abrazo de piernas
Para realizar el primer estiramiento, nos colocamos tumbados boca arriba sobre una esterilla.
Acerca las rodillas al pecho y agárralas con las manos. Mantén esta postura unos segundos y asegúrate de que tu espalda está siempre en contacto con el suelo.
Opcional: puedes balancearte suavemente de un lado a otro.
El gato
Ponte en cuadrupedia con la espalda plana. A continuación, arquea la espalda hacia arriba hasta que tome una forma redonda, acerca la nariz en dirección a la pelvis.
Realiza algunas respiraciones profundas y vuelve a la posición de inicio para repetir el ejercicio.
Estiramiento de pelvis
Túmbate boca arriba sobre una esterilla. Relaja tu cuerpo y flexiona las rodillas para apoyar los pies en el suelo. Eleva la pelvis hacia arriba y despega la espalda dejando como único apoyo los hombros.
Los brazos han de estar estirados a ambos lados del cuerpo.
Postura del niño
Es una de las posturas más famosas de yoga. Lo mejor es que se realiza de forma muy sencilla y nos proporciona una gran sensación de alivio.
Siéntate sobre tus talones. Estira el cuerpo hacia delante mientras lo llevas al suelo. Los brazos se colocan estirados por delante de la cabeza con las palmas en el suelo. Mantén la postura unos segundos.
Torsión de zona lumbar
A través de este ejercicio estirarás la zona lumbar y los glúteos.
Para realizarlo correctamente, túmbate boca arriba sobre una esterilla. Dobla las rodillas y mantén los pies planos en el suelo. Extiende los brazos a ambos lados en forma de cruz. Desde esa posición, las rodillas deben girar poco a poco hacia un lado hasta que aquella que queda debajo toque el suelo.
A continuación, repetiremos el ejercicio hacia el otro lado.
La cobra
Es otro de los ejercicios más destacados de yoga. Tumbado sobre una esterilla boca abajo, apoya las palmas de las manos en el suelo. Realiza una elevación del torso y mantén la postura de la cobra unos segundos.
Por qué se producen lesiones en la columna y zona lumbar
Los principales motivos por los cuales aparecen lesiones y dolencias en la columna entre corredores son los siguientes:
- Falta de calentamiento, lo cual impide acondicionar los músculos.
- Mantener una técnica inadecuada que produzca molestias en la zona. En ocasiones, los runners toman esta molestia como algo natural y no suelen prestarle atención hasta que se presenta de forma más aguda.
- En caso de que el dolor sea más fuerte y aparezca incluso sin la práctica de ejercicio debe investigarse. Es probable que se deba a que sufrimos alguna patología.
¿Qué ocurre si sufres algún problema de espalda?
Las personas que sufren alguna patología como hernia de disco, artritis u otras subyacentes de la columna vertebral deberán hacer una serie de adecuaciones a la hora de correr. Por ejemplo, han de prestar especial atención a la superficie donde entrenan, el tiempo, la distancia, etc.
En casos más graves puede ser necesario acudir a la cirugía. No obstante, la mayor parte de pacientes sometidos a cirugía de columna lumbar se recuperan con el tiempo y pueden volver a los entrenamientos. Como siempre, el proceso hacia la reintegración deportiva lo marcará un profesional.
¿Existe relación del dolor lumbar con los isquiotibiales?
Según un estudio, en ocasiones, el dolor lumbar puede estar relacionado con un acortamiento de los músculos isquiotibiales.
Para ello se basan en que estos músculos, por su inserción sobre la tuberosidad isquiática, pueden generar rotación de la pelvis hacia atrás y rectificar la lordosis lumbar. Esto genera una sobrecarga de la región lumbopélvica.
Aun así, no podemos afirmar nada respecto al tema, puesto que al final del estudio se revela que todavía no se ha encontrado un soporte científico suficiente para demostrar si el acortamiento de isquiotibiales es una posible causa o una consecuencia del dolor lumbar.
Conclusión
Si eres corredor y experimentas molestias en la zona lumbar puede deberse a varias causas: falta de calentamiento, mala técnica al correr, mantener hábitos que impliquen una postura incorrecta…
Lo más sensato es que si esta dolencia no desaparece o se agrava, acudamos a un profesional para que diagnostique nuestro caso y nos proporcione la mejor solución.
Te recomendamos insertar nuestra rutina de estiramientos de lumbares para corredores al finalizar tu entrenamiento. Puedes hacerlos en casa y seguro que notas un gran alivio.
Fortalecimiento de lumbares: rutina de ejercicios
Fuentes consultadas:
- TEJADA BARRERAS, M. «Dolor lumbar en corredores», Medigraphic, Octubre-Diciembre, Vol.12, nº4, 2016:214-218.
- RUEDA, Z.R; RAMÍREZ,C. «Relación entre la longitud de los músculos isquiotibiales y el dolor lumbar: una revisión sistemática», Fisioterapia, Mayo-Junio, Vol.42, nº3, 2020:124-125.
