El trabajo de glúteo cuenta con una mayor importancia de la que pensamos, puesto que no solo está relacionado con fines estéticos. Hacer ejercicios de glúteos implica una mejora en la estabilización de la pelvis y evita la aparición de dolores de rodilla, así como otras lesiones del tren inferior.
A continuación, te mostramos información relevante en torno al tema y, además, incluimos una rutina básica de ejercicios de glúteos para corredores.
Qué es el glúteo y cuáles son sus principales funciones
En la musculatura posterior de la cadera encontramos el glúteo. A pesar de que normalmente lo consideramos un solo músculo, lo cierto es que esta parte del cuerpo se divide en tres zonas: glúteo mayor, medio y menor.
Sus funciones principales son las siguientes:
- Glúteo menor: interviene en la abducción y está relacionado con funciones de rotación.
- Glúteo medio: esta zona trabaja en la rotación interna, externa y en la extensión.
- Glúteo mayor: además de la extensión y rotación externa, colabora en la aducción y abducción.
Qué es la amnesia glútea
No cabe duda de que el sedentarismo provoca efectos negativos a nuestra salud, entre ellos cabe mencionar la amnesia glútea o inhibición del glúteo.
Esta afección se debe a la falta de activación neuromuscular. Como consecuencia, la musculatura no realiza la función que debería, por ello, se habla de que el glúteo está «dormido».
Esta situación puede provocar un mayor riesgo de lesión cuando se intenta realizar cualquier ejercicio como, por ejemplo, una sentadilla básica.
Por otro lado, cuando practicamos running y no contamos con un glúteo fortalecido entramos en riesgo de sufrir desequilibrios y sobrecargas. Los isquiotibiales serán una de las zonas más perjudicadas.
Para corregir una amnesia glútea podemos recurrir a dos vías principalmente:
- Estirar la musculatura acortada. Puede que esta situación se deba a un acortamiento de los flexores de la cadera. Estira el psoas ilíaco y cuádriceps para permitir que la cadera se extienda correctamente y, por ende, se active el glúteo mayor.
- Realizar ejercicios de fortalecimiento de glúteo mayor y glúteo medio para «despertar» estos músculos «dormidos».
Si crees que te encuentras en esta situación, lo ideal es acudir a tu fisioterapeuta de confianza para que te proporcione una rutina de estiramientos y ejercicios específicos. No obstante, en este artículo te proporcionamos una rutina básica para fortalecer glúteos en corredores.
Por qué fortalecer glúteos si eres corredor
- Los glúteos nos ofrecen impulso y fuerza para la zancada.
- Nos ayudan a mantenernos erguidos y a llevar una correcta postura de la espalda, por lo que nuestra técnica se verá favorecida.
- Evitan dolencias en la zona lumbar, rodillas y caderas.
Vamos a ver los mejores ejercicios para fortalecer glúteos. ¡Toma nota de nuestra rutina de fortalecimiento de glúteos!
Sentadilla a una pierna
Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las caderas alineadas hacia delante. Asegúrate de que la pelvis no caiga hacia uno de los lados.
Mantén el equilibrio con una sola pierna y lleva la otra hacia atrás. Realiza la sentadilla inclinando el cuerpo levemente hacia delante, pero manteniendo en todo momento la espalda recta. Por último, vuelve a la posición inicial.
Plancha lateral con abducción
Túmbate de lado y establece como únicos puntos de apoyo el antebrazo y el lateral del pie (en caso de que te cueste, puedes apoyar la rodilla). Realiza abducciones de la pierna que queda libre.
Patada de glúteo
Ponte en posición de cuadrupedia con los antebrazos apoyados en el suelo. La espalda debe permanecer recta y el cuello totalmente relajado para no crear tensión en la zona.
Eleva la pierna con la rodilla flexionada, contrae los glúteos, mantén la postura tres segundos y vuelve a la posición inicial. Es importante que sientas el trabajo en el glúteo. En caso de molestias en la zona lumbar, deberás corregir el movimiento.
Hip Thrust
Siéntate y apoya los hombros en un banco de entrenamiento. Realiza un empuje con la pelvis hasta lograr alinear el tronco y los muslos mientras contraes los glúteos. Para aumentar la intensidad puedes utilizar una barra con peso sobre la pelvis; eso sí, ¡no te excedas con la carga!
Zancadas o lunges
Es un ejercicio básico, pero muy eficaz. Ponte de pie con las manos en jarras y las piernas ligeramente separadas. Da un paso hacia delante manteniendo el torso recto.
La amplitud de la zancada no ha de ser excesivamente larga, pero tampoco ha de quedarse corta. Lo ideal es que la pierna que queda delante no doble la rodilla más de 90º.
Durante la flexión bajaremos el tronco y la pierna trasera se aproximará lo máximo posible al suelo sin llegar a tocarlo. Una vez completado el movimiento, volveremos a la postura inicial y, tras varias repeticiones, cambiaremos de pierna.
Ahora que conoces la importancia de contar con unos glúteos fuertes, ponte en marcha y realiza nuestra rutina una o dos veces a la semana.
Buen artículo. Es bueno recordar, de vez en cuando, que no solo de zapatillas vive un atleta y muchas veces olvidamos aspectos de la preparación que tienen más importancia. Lo dicho, buen artículo y seguir así.