Si quieres ser un corredor elástico y fuerte, debes trabajar tus piernas para mejorar tus marcas. Muchos corredores aficionados de fondo no le dan importancia a los trabajos de fuerza (pesas, gomas, máquinas, etc.) y eso es un error bastante grave.
La fuerza es una capacidad física básica que, si no se trabaja de forma adecuada, limita el potencial de la resistencia y de la velocidad, piensa que debes compensar muscularmente los desequilibrios que se producen al correr largas distancias.
Objetivos del trabajo con gomas y pesas
- Se consigue una base muscular para desarrollar, posteriormente, la potencia aeróbica.
- Mejora la condición física general.
- Mejora la fuerza, la velocidad, la potencia, la resistencia y la velocidad.
- Evita y previene lesiones.
- Consigue que las piernas lleguen mejor en la recta final de cualquier carrera de larga distancia.
- Permite aprovechar mejor el trabajo cardiovascular.
Las ventajas del trabajo con gomas
Los ejercicios de gomas evitan lesiones y mejoran la fuerza y la resistencia de los músculos que se trabajan, con lo que es más fácil entrenar a ritmos más fuertes.
Además, son ejercicios que puedes realizar en cualquier parte. Los trabajos con gomas son el complemento ideal para preparar con seguridad carreras de fondo, son fundamentales en el inicio de cada programación para mejorar la fuerza muscular en las piernas y crear la base necesaria que permita realizar con seguridad y con éxito la planificación.
Fortalecen músculos y tendones, son ejercicios sencillos que se inician con pocas repeticiones y con una resistencia ligera, a una velocidad rápida y con muy poca recuperación. Por ejemplo, se empieza con 12 repeticiones pero se puede llegar hasta las 40 porque la resistencia de las gomas es amplia y, a medida que se gana fuerza muscular, se puede acortar la goma para incrementar la resistencia.
Inconvenientes
El trabajo con gomas tiene algunos inconvenientes respecto al trabajo con pesas. El principal es que las gomas tienen una resistencia limitada, nunca podrán llegar a los pesos de las máquinas y, por otro lado, las gomas requieren un cierto aprendizaje hasta que se ejecutan en la posición correcta.
¿Qué gomas se necesitan?
Las gomas deben ser de látex, con un grosor de unos 1,5 cm y de no más de 3-5 metros de longitud. En cada extremo de la goma puedes hacer un nudo para introducir la mano o el pie a modo de agarradera. La resistencia que debe ofrecer la goma será aquella que permita fortalecer al músculo sin exigirle demasiado, sin llegar nunca hasta el punto en el cual no puedas realizar correctamente el ejercicio.
Tabla de planificación
Primer periodo (2 meses de duración):
- Dos días semanales durante la primera y segunda semana. Un circuito de 12 repeticiones.
- Dos días semanales durante la tercera y cuarta semana. Un circuito de 25 repeticiones.
- Dos días semanales durante la quinta y sexta semana. Dos circuitos de 20 repeticiones.
- Dos días semanales durante la séptima y octava semana. Tres circuitos de 20 repeticiones.
Segundo periodo (6 semanas de duración):
- Dos días semanales durante las cuatro primeras semanas. Dos circuitos de 25 repeticiones.
- Un día a la semana durante la quinta y sexta semana. Dos circuitos de 25 repeticiones.
Tercer periodo (un mes de duración):
- Un día a la semana. Un único circuito de 20 repeticiones.
No te preocupes si notas que en los primeros días sientes pesadez en las piernas y peores sensaciones a la hora de hacer entrenamiento de velocidad, verás como en pocas semanas los rodajes se harán mucho más rápidos con el mismo esfuerzo.
Ejercicios con gomas
- Media sentadilla: con las piernas abiertas, pisa las gomas con ambos pies, coloca la goma sobre el cuello manteniendo la espalda firme y recta, y sube despacio con las piernas, flexionando las piernas unos 45º cuando te agaches.
- Aductores: de pie, ata una goma a un tobillo y la otra a un poste firme. Sepárate un metro del poste y deja que la goma lleve el pie agarrado hacia el poste, haciendo fuerza para recogerlo rápidamente.
- Cuádriceps y bíceps femoral: ata la goma a los tobillos y sujétala a una columna o poste a una altura del suelo de unos 45 cm, ten en cuenta que tiene que haber mucha tensión en la goma, deja que las gomas acerquen las rodillas al pecho, estirando inmediatamente las piernas con fuerza. Como variante, colócate boca abajo y acerca los tobillos a los glúteos para fortalecer el bíceps femoral. Aquí y aquí te dejamos otras formas de fortalecer los isquiotibiales con gomas.
- Brazos: de pie, la espalda recta, coge la goma con las manos, las piernas abiertas y con los pies a la anchura de los hombros. En esta posición, realiza los ejercicios elevando los brazos de múltiples formas: en cruz, brazos arriba, acercando los puños al pecho, etc.
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