Atletismo
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recomendación sobre plan de entrenamiento

  1. #21
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Si eso lo tengo claro pero preguntaba porque me daban resultados raros usando porcentajes del compañero.

    Entonces sin prueba de gases, lactato, la freq en reposo es un determinante directo de la forma fisica y por consiguiente de las zonas cardiacas.

    Saludos!
    Si, de todas formas yo las zonas cardiacas las uso poco, quiero decir, que a mi lo que me importa es la intensidad fsiologica, correr por debajo de UAE o correr a UAN o hacer un entrenamiento intervalico y eso lo determinan x pulsaciones, obviamente esas pulsaciones corresponden a una zona cardiaca determinada, pero no suelo fijarme en ellas, no se si me explico.

    Por ejemplo para mi:

    Z2(<137ppm): trabajo regenerativo y/o extensivo
    Z3(138-150): trabajo aerobico
    Z4(151-156): trabajo anaerobico
    Z5(>157): trabajo intervalico, trabajo VAM

    Asi que yo pongo mi reloj en modo pulsaciones y me olvido de las zonas y si quiero realizar un trabajo extensivo intento correr por debajo de 140ppm y si quiero realizar un trabajo de resistencia anaerobica corro entre 152 y 154ppm
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Si, de todas formas yo las zonas cardiacas las uso poco, quiero decir, que a mi lo que me importa es la intensidad fsiologica, correr por debajo de UAE o correr a UAN o hacer un entrenamiento intervalico y eso lo determinan x pulsaciones, obviamente esas pulsaciones corresponden a una zona cardiaca determinada, pero no suelo fijarme en ellas, no se si me explico.

    Por ejemplo para mi:

    Z2(<137ppm): trabajo regenerativo y/o extensivo
    Z3(138-150): trabajo aerobico
    Z4(151-156): trabajo anaerobico
    Z5(>157): trabajo intervalico, trabajo VAM

    Asi que yo pongo mi reloj en modo pulsaciones y me olvido de las zonas y si quiero realizar un trabajo extensivo intento correr por debajo de 140ppm y si quiero realizar un trabajo de resistencia anaerobica corro entre 152 y 154ppm
    Gracias por tus aclaraciones como siempre!

    Esta bastante claro la definición de zonas y el objetivo a conseguir en cada una de ellas como lo has explicado.

    Me gustaría preguntarte como obtienes esas zonas? Por experiencia? Por prueba de esfuerzo?

    Yo me hice prueba de esfuerzo hace 8 meses (sin gases y lactato), y me determinaron mis umbrales por porcentajes pero no me convence, o al menos las zonas que me dieron.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Gracias por tus aclaraciones como siempre!

    Esta bastante claro la definición de zonas y el objetivo a conseguir en cada una de ellas como lo has explicado.

    Me gustaría preguntarte como obtienes esas zonas? Por experiencia? Por prueba de esfuerzo?

    Yo me hice prueba de esfuerzo hace 8 meses (sin gases y lactato), y me determinaron mis umbrales por porcentajes pero no me convence, o al menos las zonas que me dieron.

    Saludos!
    Yo lo tengo claro, si quiero apretarme las tuercas hasta el maximo sin romperme no me queda otra que saber lo que ocurre dentro de mi organismo. Desde que empece a correr en serio (1 de junio 2013) me suelo hacer pruebas de esfuerzo periodicas, intento que sean pruebas de esfuerzo deportivas (las medicas estan bien y son de obligada revision para todos pero no me aporta informacion deportiva) para ello el 21 de junio del 2013 me hice una prueba de esfuerzo deportiva con gases, el 24 de noviembre del 2014 otra con gases y lactato. Yo siempre recomiendo primero con gases antes que con lactato, porque el lactato te toman 3 muestras a lo largo de la prueba e interpolan resultados de transiciones, mientras que con gases te estan monitorizando constantemente y pueden observar insitu los cambios fiosologicos, si a eso ya le sumas el lactato, te da datos realmente interesantes.

    El porque de pruebas periodicas no atiende otra cosa que 1º descartar anomalias medicas y 2º observar cambios fiosologicos internos a saber: en mi primera prueba de esfuerzo me determinaron mediante gases que mi UAE ocurria a 126ppm y mi UAN a 160ppm la maxima 170. En mi segunda prueba de esfuerzo mi UAE se habia modificado a 138-140 y mi UAN a 150-152 la maxima 170. Con esto quiero demostrar que a medida que aumenta la capacidad de correr de la gente los valores se van a ajustando, aun tengo que comprobar si desde noviembre del 2014 hasta la fecha se han modificado los umbrales y es algo que tengo en mente ahora que en breve empezare el especifico de Donosti.

    Saludos
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  4. #24
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    MOTA DEL CUERVO
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    Buenas noches a todos y muchas gracias por las respuestas. Perdonad por no haber escrito antes pero me ha pillado cambiando de hemisferio, de verano a invierno y he estado un poco liado.

    En primer lugar y para ser sincero, me alegro de haber abierto este hilo pues estoy aprendiendo un montón de cosas que no sabía, y, de verdad, os lo agradezco.

    He estado calculando mis zonas en base a la fórmula de Karvonen y son las siguientes:

    ZONA1 _ 68-75% -- 143 - 153 ppm
    ZONA2 _ 75-83% -- 153 - 163 ppm
    ZONA3 _ 83-88% -- 163 - 169 ppm
    ZONA4 _ 88-94% -- 169 - 177 ppm
    ZONA5 _ 94-100% -- 177 - 185 ppm

    Hoy he hecho el primer entreno de "mi nueva temporada" en base a lo que habéis indicado y el resultado ha sido el siguiente.

    7.39 km -- RITMO MEDIO _ 7:13 min/km -- FCm _ 154 ppm -- FCmax _ 173 ppm

    Según se ven en mis zonas calculadas según Karvonen con la frecuencia cardiaca media estaría en una zona 2 baja, lo que pasa, después de analizar los datos del gps, a partir del minuto 37 hasta el 53 he estado en zona 3, incluso al final he estado en zona 4.

    por tanto, tengo la duda de si no debería haber pasado de las 163 pulsaciones que marcan el paso de la zona 2 a la 3.

    De cualquier manera y para haber estado sin entrenar desde mitad de junio me he sentido bastante bien.

    lo que si que tengo claro es que seguiré con este tipo de entrenamientos hasta que baje unos cuantos kilos. También supongo que a medida que vaya haciendo entrenamientos las pulsaciones irán bajando y me permitirá aumentar un poco el ritmo, si bien, no me preocupa de momento.

    De nuevo, muchas gracias por los comentarios y por aportar y compartir vuestros conocimientos con novatos como yo.

    Saludos

  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por puitrumpet Ver Mensaje
    Buenas noches a todos y muchas gracias por las respuestas. Perdonad por no haber escrito antes pero me ha pillado cambiando de hemisferio, de verano a invierno y he estado un poco liado.

    En primer lugar y para ser sincero, me alegro de haber abierto este hilo pues estoy aprendiendo un montón de cosas que no sabía, y, de verdad, os lo agradezco.

    He estado calculando mis zonas en base a la fórmula de Karvonen y son las siguientes:

    ZONA1 _ 68-75% -- 143 - 153 ppm
    ZONA2 _ 75-83% -- 153 - 163 ppm
    ZONA3 _ 83-88% -- 163 - 169 ppm
    ZONA4 _ 88-94% -- 169 - 177 ppm
    ZONA5 _ 94-100% -- 177 - 185 ppm

    Hoy he hecho el primer entreno de "mi nueva temporada" en base a lo que habéis indicado y el resultado ha sido el siguiente.

    7.39 km -- RITMO MEDIO _ 7:13 min/km -- FCm _ 154 ppm -- FCmax _ 173 ppm

    Según se ven en mis zonas calculadas según Karvonen con la frecuencia cardiaca media estaría en una zona 2 baja, lo que pasa, después de analizar los datos del gps, a partir del minuto 37 hasta el 53 he estado en zona 3, incluso al final he estado en zona 4.

    por tanto, tengo la duda de si no debería haber pasado de las 163 pulsaciones que marcan el paso de la zona 2 a la 3.

    De cualquier manera y para haber estado sin entrenar desde mitad de junio me he sentido bastante bien.

    lo que si que tengo claro es que seguiré con este tipo de entrenamientos hasta que baje unos cuantos kilos. También supongo que a medida que vaya haciendo entrenamientos las pulsaciones irán bajando y me permitirá aumentar un poco el ritmo, si bien, no me preocupa de momento.

    De nuevo, muchas gracias por los comentarios y por aportar y compartir vuestros conocimientos con novatos como yo.

    Saludos
    Exacto, a medida que tu corazón se vaya adaptando irá permitiendote que aumente tu ritmo en z2 o z1. Hay gente que en z2 va a 5m/km facilmente o menos.

    Un saludo,

  6. #26
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    Gracias a_didac por la respuesta.

    En cuanto a la duda que tengo y que había comentado de que los últimos 16 minutos había pasado a las zonas 3 y 4 me puedes decir algo? estoy haciendolo bien o por el contrario no debería pasar de las pulsaciones que marcan la zona 2?

    saludos

  7. #27
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    Es normal. Debido al agotamiento tus pulsaciones se aumentan si intentas mantener el mismo ritmo. Es por eso que cuando ya comienzas agotarte debes bajar el ritmo para mantener la misma zona 2.

    Eso te pasará por ejemplo en las subidas que para hacerlas en z3 deberás ir andando casio muy lento porque sino te irás a z4 en nada. Todo esto es al principio luego te costará cumplir. Ahora las pulsaciones suben y bajan muy deprisa.

  8. #28
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    Ok, gracias.

    Lo tendré en cuenta. Voy a estar un par de meses cogiendo fondo en zonas 1 y 2 y ya os iré contando que tal va la cosa.

    saludos

  9. #29
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    Te recomiendo que una vez por semana hagas toboganes, osease, z2 y subidas en z3. También pueds hacer fartlek. 5km z2 1km z3 1km z2 1km z3 y así.

    Lo digo porque sino puede que te aburras o te estanques si te pasas siempre corriendo en z1 y z2.

    Un saludo,

  10. #30
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    Buenas noches a todos,

    Después de dos semanas de entreno más o menos regulares, con 3 salidas por semana, hoy he hecho la misma distancia que la primera sesión de mi "nueva temporada". He de decir que la mejora ha sido muy sustancial.

    El 27 de julio hice 7.39 km a una media de 7.13 min/km con pulsaciones medias de 154 y máxima de 174.

    Pues hoy 11 de agosto, 15 días después mi entrenamiento ha sido el siguiente

    7.38 km ___ Media: 5.56 min/km -- FCm 159 ppm -- FCmax 177 ppm

    https://connect.garmin.com/modern/co...yId2=846801211

    Ahí está la comparativa entre ambas carreras.

    También he de decir que he bajado algo de peso y que muscularmente estoy mejor.

    No obstante, no quiero echar las campanas al vuelo y, creo que debo mantener la cabeza fría, continuando para conseguir una base aeróbica suficiente, porque lo que no quiero es volver a caer en una lesión como la de hace más de un año.

    Gracias a todos los que con vuestros consejos me estáis ayudando.

    Seguiré informando, si la cosa va bien, jajajjajajajja

    Saludos

  11. #31
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    Gas gas gas! A seguir así compa!

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