Atletismo
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recomendación sobre plan de entrenamiento

  1. #1
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    Aug 2013
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    MOTA DEL CUERVO
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    recomendación sobre plan de entrenamiento

    buenas a todos,

    Por motivo de lesión he tenido que estar sin poder entrenar durante un año.

    ahora que todo ha vuelto a su sitio y el tendon de aquiles tras varios entrenos no me duele me gustaría volver a ponerme en forma, eso sí, sin que me dé el calentón como en 2014 y volver a caer en una lesión. Me he dado cuenta de que no tenía la base suficiente y me sobraba peso para hacer las dos medias que hice. Pero, como buen español, al final se aprende, pero tarde

    En la última salida que hice, aprox. hace un mes, conseguí hacer 6 km a un ritmo de 5:50 min/km.

    por tanto, y apoyándome en vuestros conocimientos me gustaría que me recomendarais un plan con el que empezar a trabajar y entrenar con disciplina en base a las condiciones que tengo en este momento.

    Muchas gracias a todos por anticipado

    Saludos

  2. #2
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    Apr 2014
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    Lo primero seria bajar de peso (como comentas), es decir, cuidar la alimentacion desde ya, y luego mucho ejercicio de fuerza y tonificacion general combinando con tiradas cortas y suaves (dias alternos) para proteger la musculatura e ir cogiendo base aeróbica.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  3. #3
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    Aug 2013
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    MOTA DEL CUERVO
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Lo primero seria bajar de peso (como comentas), es decir, cuidar la alimentacion desde ya, y luego mucho ejercicio de fuerza y tonificacion general combinando con tiradas cortas y suaves (dias alternos) para proteger la musculatura e ir cogiendo base aeróbica.

    Saludos!
    Gracias por la respuesta,

    en lo de perder peso ya llevo unas semanas, aunque aún me queda.

    Estoy empezando a hacer algo de musculación porque si que noto que me falta fuerza.

    en cuanto a lo de las tiradas cortas y largas en días alternos, no lo entiendo muy bien. Sería salir todos los días? o habría que dejar algún día de descanso entre medio?

    De nuevo, Gracias.

  4. #4
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    No necesitas ningún plan ahora mismo, la verdad.

    Céntrate en seguir una buena alimentación lo primero. Después, cálzate las zapatillas y ponte a correr a un ritmo suave, un ritmo que desde el principio te resulte cómodo, no importa cuál sea. Concéntrate en encontrar ese punto de comodidad al inicio del entrenamiento, y luego procura mantener el ritmo (puedes bajarlo si ves que así puedes ganar fuelle para hacer algún km más).

    Haz esto tres días por semana, intentando que no coincidan dos seguidos. Según pasen las semanas irás haciendo cada vez más distancia, pero no subas el ritmo. Si una semana sumas entre todas las tiradas 15km, la siguiente tal vez serán 17, la siguiente 20, y así. Según te vayas acercando a tu peso ideal, puedes comenzar a darte más caña. Pero ahora mismo, lo mejor que puedes hacer es esto. Correr, disfrutar y olvidarte de los tiempos, exigiéndote más poco a poco y con cabeza, hasta que ganes fuerza tanto física como psicológica, te pongas en tu peso, y puedas empezar a dar caña

    Cuando eso suceda, abre otro hilo

  5. #5
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    Si llevas un año parado hacer 6km en 5:50 está muy bien pero creo que es un z3 facilmente o incluso un z4. Te recomendaría que fueses este primer mes o primeras dos semanas a z1 o z2. Es decir, hasta un limite de 82% de tu fc. De lo que se trata es de quemar y perder peso, eso se consigue yendo a esos dos ritmos.

    Si puedes cogete un pulsometro para poder saber tus z1 z2 z3 z4 y z5 y así poder saber cuando estás yendo rápido y lento según tu corazón.

    Cuando ya tengas una mínima base te recomendaría que te pusieras un objetivo y entonces es más fácil recomendarte un plan.

    Como ya han dicho arriba ahora con 3 días a la semana o 4 corriendo 6k o 8k a z1 y z2 cogeras rápidamente la forma y perderás peso.

    No puedo decirte el ritmo de tu z2 o z1 pero es muy probable que este el z2 alrededor de un 6:30 o 7 y un z1 en 8:00.

    UN SALUDO

  6. #6
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    Los ZX que comentas, como se calculan, es decir, a que % de freq. cardiaca corresponden?

    Saludos!
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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Los ZX que comentas, como se calculan, es decir, a que % de freq. cardiaca corresponden?

    Saludos!
    Aquí te lo dejo. Lo que es importante para que las zonas se ajusten bien es conocer tu fc max y tu fc en reposo. Para que la formula salga bien.

    Zona 1: 68% 74%
    Zona 2: 75% 82%
    Zona 3: 83% 87%
    Zona 4: 88% 93%
    Zona 5: 94% 100%

    Correr según te marca tu corazón es lo mejor para no cometer locuras. Y luego conocer la función de cada zona es muy importante. Z1 y Z2 fondo - suave z3 intensivo - fondo Z4 Alta intensidad (10k, 21k) aumentamos depositos glucogeno Z5 intensidad máxima pruebas menores 30 min (5k).

    Te lo detallo por si no lo sabías pero vaya es un sólo un resumen.

    Un saludo,

  8. #8
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    No lo sabia, gracias, donde puedo encontrar información mas detallada?

    Mis frq maxima es 184ppm

    Saludos!
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  9. #9
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    Te recommendaría el libro de "Octavio Perez - La preparación en el corredor de Montaña." viene muy bien explicado este tema y tantos otros sobre correr zon Zonas de fc. Aunque si eres de asfalto no te será tan provechoso el libro en general pero seguro que aprendes mucho.

    Un saludo,

  10. #10
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    Buscando a Octavio Perez, he dado con un cuadro con frequencias pero son diferentes porcentajes,

    Z1 70-77%
    Z2 77-84%
    Z3 84-89%
    Z4 89-94%
    Z5 94-100%

    Me puedes arrojar luz sobre el uso de unos porcentajes y no otros?

    En la web Zonas de FC de entrenamiento

    Saludos!
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  11. #11
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    Es mi entrenador personal y son las frencuencias que me marca él, son fiables. :P

    Te pondré más detalladamente todo.

    Zona 1:
    -mejorar resistencia base
    -resistencia especifica para ultras de mas de 17 horas
    -optimizamos metabolismo de las grasas
    -zona intensidad inicial calentamiento
    -metodo regenerativo y/o descanso activo
    -aumenta el flujo sanguineo a los músculos
    -ayuda a elminar los productos de desecho.
    - oxigenamos nuestro músculos con un bajo impacto
    -nos ayuda a recuperarnos mas rápidamente de los entranamientos intensos
    - zona adecuada como iniciacion para el entrenamiento en ayunas

    zona 2

    -trabajos resistencia para pruebas de ultradistancia de entre 10 y 16 horas
    -mejoramos nuestro vo2max
    -mejoramos nuestro metabolismo de las grasas y en menor medida el del glucógeno
    -lo utilizamos en rodajes extensivos
    -zona ideal para la parte final del calentamiento y para los rodajes los días posteriores a sesiones de alta intensidad

    zona 3
    -zona donde entrenamos la resistencia especifica en pruebas de entre 4 h y 10 horas
    -mejoramos nuestro vo2max en mayor medida que en z2
    -lo utilizamos en rodajes intensivos
    -a estas intensidades mejoramos nuestro ritmo sostenido de carrera en distancias de 30km a 50km
    -mejoramos nuestro metabolismo del glucógeno y de la glucosa

    zona 4

    - resistencia especifica en pruebas de 10 a 21k
    - aumentar nuestra capacidad de sufrimiento
    - mejoramos en mayor medida nuestro vo2max
    - aumentmos la capacidad glucolítica del músculo. aumentamos la capacidad de almacenar glucógenos
    - metabolismo principal del glucógeno y la glucosa
    - intensidad adecuada para métodos fraccionados: series, intervalos, cambios de ritmo, fartlek, series triangulares...
    -entrenamiento de alto impacto que generalmente neceista menos de un día de recuperacion a intensidad moderada

    zona 5

    -resistencia especifica km verticales y 5k
    -mejoramos nuestro vo2max
    -aumentamos nuestra tolerancia a exigencia en esfuerzos máximos y submaximos
    -intensidad adecuada para utilizar en motodos fraccionados con recuperación elevada
    -metabolismo del glucógeno y en algunas ocasiones también de la fosfocreatina
    -entrenamiento de máximo impacto que generalmente necesita al menos de un dia de recuperación a intensidad ligera y otro a moderada
    - zonas de trabajo para corredores experimentados de alto nivel

    Más información en su libro xDD Menuda paliza. Que quede claro que esto esta extraído de su libro.

    Un saludo,

  12. #12
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    Muchas gracias! Veo que está bastante enfocado al trail. Le daré una vuelta y ajustaré las zonas cardiacas de mi pulsometro.

    Saludos!
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  13. #13
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    De nada compa. Sí, esta enfocado a la montaña pero muchos de los datos son simplemente biologicos y fisiológicos que valen para todo.

    Un saludo,

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Aquí te lo dejo. Lo que es importante para que las zonas se ajusten bien es conocer tu fc max y tu fc en reposo. Para que la formula salga bien.

    Zona 1: 68% 74%
    Zona 2: 75% 82%
    Zona 3: 83% 87%
    Zona 4: 88% 93%
    Zona 5: 94% 100%

    Correr según te marca tu corazón es lo mejor para no cometer locuras. Y luego conocer la función de cada zona es muy importante. Z1 y Z2 fondo - suave z3 intensivo - fondo Z4 Alta intensidad (10k, 21k) aumentamos depositos glucogeno Z5 intensidad máxima pruebas menores 30 min (5k).

    Te lo detallo por si no lo sabías pero vaya es un sólo un resumen.

    Un saludo,
    Yo suelo utilizar para determinar la frontera entre la Z2 y la Z3 el umbral aerobico y entre la Z3 y la Z4 el umbral anaerobico y entre la Z4 y la Z5 el trabajo intervalico (90%)

    Quiero decir que las zonas no tienen porque ser rigidas, puedes aplicarlas segun perfil personal de cada uno. Porque el 80% no representa la misma intensidad para todos.

    Saludos
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
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    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  15. #15
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    muy util el post, muchas gracias a todos

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Yo suelo utilizar para determinar la frontera entre la Z2 y la Z3 el umbral aerobico y entre la Z3 y la Z4 el umbral anaerobico y entre la Z4 y la Z5 el trabajo intervalico (90%)

    Quiero decir que las zonas no tienen porque ser rigidas, puedes aplicarlas segun perfil personal de cada uno. Porque el 80% no representa la misma intensidad para todos.

    Saludos
    Una cosa, para el calculo de frecuencias, realizáis porcentajes puros? Es decir, el 50% de 180ppm es 90ppm o tenéis en cuenta la freq en reposo, (freq max - freq reposo) * Porcentaje + freq reposo.

    Me estoy liando bastante porque depende de como se calcula de una forma u otra dan resultados distintos...

    Saludos!
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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Una cosa, para el calculo de frecuencias, realizáis porcentajes puros? Es decir, el 50% de 180ppm es 90ppm o tenéis en cuenta la freq en reposo, (freq max - freq reposo) * Porcentaje + freq reposo.

    Me estoy liando bastante porque depende de como se calcula de una forma u otra dan resultados distintos...

    Saludos!
    Yo utilizo la formula de Karvonen...
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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Yo utilizo la formula de Karvonen...
    Si la que usa el reposo, pero con el máximo de la edad o con el máximo de prueba de esfuerzo? En mi caso dista de 9 pulsaciones...

    Saludos!
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  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Si la que usa el reposo, pero con el máximo de la edad o con el máximo de prueba de esfuerzo? En mi caso dista de 9 pulsaciones...

    Saludos!
    mzurita el maximo de la edad es como definir que la tierra es plana, es un dato que se utilizaba antaño pero que ahora se ha comprobado que no vale para nada, mas que para suponer unas maximas en funcion de una edad.
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  20. #20
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    Si eso lo tengo claro pero preguntaba porque me daban resultados raros usando porcentajes del compañero.

    Entonces sin prueba de gases, lactato, la freq en reposo es un determinante directo de la forma fisica y por consiguiente de las zonas cardiacas.

    Saludos!
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