Atletismo
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Preparando Maratón

  1. #61
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    Hola, tengo una pequeña duda. Mañana me toca tirada, y por primera vez aparece la palabra "montaña", es decir, pone "24 kms por montaña".

    ¿A qué se puede referir con "montaña"? ¿A que sean caminos de tierra, estrechos, con subidas y bajadas? ¿O tengo que pillarme un arnés y unas zapatillas de clavos de alpinista e irme a escalar cordilleras? (esta última pregunta es de broma, jeje )

    Es que cerca de de donde estoy hay un circuito cerrado de aproximadamente 1 kilómetro la vuelta por fuera (aunque puedo ampliar el circuito haciendo parte interior) y reúne subidas, bajadas, tierra, gravilla compacta y todo rodeado de árboles y pinos.

    Gracias
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  2. #62
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    Buenas,

    Montaña es desde una pista forestal donde pasan los coches hasta las cordilleras y bajadas alucinantes en donde vemos a kilian volar. Está claro que cuanto más te lo compliques con desnivel, rocas, grava, raices, etc. de mayor calidad puede ser el entreno que si sólo vas por un camino donde pasan coches. Aunque si ese camino es buen muro o subida constante también puede irte bien. Si tienes la oportunidad, descubre caminos por la montaña.

  3. #63
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    Oct 2013
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    Gracias Didac, excelente consejo ese de "descubre caminos por la montaña". Me gusta mucho
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  4. #64
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    Sep 2015
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    Hola, hoy completé el último entreno de la semana y la verdad que me encontré muy bien. Al final salieron 28 km a 4"35' y el total acumulado de la semana se fue a 101 km.
    La semana que viene bajaré la intensidad y el número de km porque aunque no es mi objetivo, el domingo día 27 corro un 10 k y me gustaría hacer buena marca.
    No sé como me va a afectar toda la tralla que llevo, pero espero que si descanso bien esta semana pueda recuperar y hacer un 38 bajos o 37 altos.
    Ya os contaré... saludos!!

  5. #65
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    Oct 2013
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    Hola también A ver si podéis ayudarme, porque hoy he tenido sensaciones nuevas (y no buenas)

    He hecho 24 kms por montaña. Tal y como dice el plan, los primeros 10kms a 5'00" (bueno, he ido un pelín más rápido, haciendo un 48'30" en el primer 10K por montaña) y los siguientes 14 kilómetros (para completar los 24K por montaña) el plan dice que a 4'40" y por ahí me he movido muy bien (entre 4'30" y 4'42" el kilómetro).

    Bien, los primers 10K muy bien, y empezando el segundo ciclo, hayá por el 12K/14K me sentía como un héroe

    Está claro que las constantes subidas (circuito de 1,4kms) y sus bajadas, además del terreno de tierra con el paso de los kilómetros van pasando factura. Así que a partir del 15K ya ha empezado a ponerse la cosa seria, pero podía mantener los ritmos perfectamente.

    Hoy era el día de PROBAR MI PRIMER GEL y sentir sensaciones. Bien, a partir del 18K mi estómago ya lo notaba vacío y las fuerzas menguaban. Cerca del 20K ya iba cansado, pero en ese momento pensé con capacidad para completar los 24K sin tomar GEL.

    Bueno, el hecho es que en el 20K he tomado el GEL, mi primer gel en la vida. En los primeros metros esperaba el bloqueo de piernas y quedarme clavado, pero he seguido igual, incluso creo que por un efecto placebo quizá en el 21K y 22K creo que he recuperado algo de sensaciones, pero el cansancio en las piernas era claro ya.

    Bueno, explicado todo el tema, aquí viene ya EL PUNTO IMPORTANTE. En el 23,5K (sí, más o menos a falta de 500 metros para completar la salida de hoy) me que quedado COMPLETAMENTE CLAVADO.

    No tengo mucha experiencia, cierto, pero "mis kilómetros" ya llevo en estos últimos años, y de verdad que esto no me había pasado. Es como si me hubiesen puesto varios frenos en las piernas, varias toneladas y pegadas al suelo. Para poder completar esos 500 metros lo he hecho a trote muy lento y casi sin poder flexionar las rodillas ni levantar las suelas de las zapatillas del suelo.

    ¿A qué se habrá debido? ¿Al GEL? ¿A cansancio en sí?

    No sé, pero si esto me pasa en el maratón, segurísimo que tendría que abandonar, porque de verdad que me he quedado clavado de una forma brutal.

    ¿Qué me recomendáis? ¿Si es por el GEL, cuánto tardan normalmente en "manifestarse"? ¿Varios kilómetros o son en el instante? Digamos que lo mío me ha pasado 3 kilómetros después de tomar el GEL, pero ya llevaba 23,5 Kms recorridos.

    Vaya dudas. No sé si es por una cosa, la otra, las dos a la vez....
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  6. #66
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    Sólo tú sabes bien las sensaciones que habrás tenido. Los días anteriores que habías hecho?
    Pero aún así yo me inclino a pensar que el gel lo has tomado tarde, has esperado a notar el estómago vacío rondando ya 20Km, y además si llevabas ya carga de días anteriores sumado a que hayas ido hoy a un ritmo ligeramente superior. Por eso cuando lo has tomado ha subido el nivel en sangre y has tenido tu gloria unos kms, pero en el momento que se ha ido ha quedado como estabas, incluso dependiendo del gel y haberlo tomado sin líquido igual ha influido un pico de glucosa. La idea del gel es tomarlo a su tiempo para que al mantener el nivel de glucosa en sangre el consumo de glucógeno muscular sea menor. Al igual ocurre con la hidratación cuando compitas en la maratón, si esperas a tener sed para beber ya vas tarde.
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  7. #67
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    Yo estoy con Jusman. Debes tener en cuenta que sean geles de absorción lenta y no de absorción rápida. Para su toma tienes que ir probando en los entrenamientos para ver que te va bien. Ya has comprobado que lo has hecho muy tarde y te ha dado una pájara, aprende de ese error. Prueba tomándote uno cada 10 km seguido de un buche de agua. Prueba distintas marcas de gel para ver cual te va mejor, etc.

  8. #68
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    Cita Originalmente escrito por Jusman81 Ver Mensaje
    Sólo tú sabes bien las sensaciones que habrás tenido. Los días anteriores que habías hecho?
    Pero aún así yo me inclino a pensar que el gel lo has tomado tarde, has esperado a notar el estómago vacío rondando ya 20Km, y además si llevabas ya carga de días anteriores sumado a que hayas ido hoy a un ritmo ligeramente superior. Por eso cuando lo has tomado ha subido el nivel en sangre y has tenido tu gloria unos kms, pero en el momento que se ha ido ha quedado como estabas, incluso dependiendo del gel y haberlo tomado sin líquido igual ha influido un pico de glucosa. La idea del gel es tomarlo a su tiempo para que al mantener el nivel de glucosa en sangre el consumo de glucógeno muscular sea menor. Al igual ocurre con la hidratación cuando compitas en la maratón, si esperas a tener sed para beber ya vas tarde.
    Hola ¿Entonces el GEL debo ir tomándolo aunque vaya bien y con fuerzas? ¿Por ejemplo cada 10 kilómetros? La hidratación sí la llevo bien, de siempre, pero con el tema GEL y demás no tengo ninguna experiencia.

    Por otro lado, no sé, si es cansancio en sí quizá he infravalorado un poco el tema maratón, porque la caída de rendimiento ha sido de golpe, un pico directo hacia abajo, en cuestión de 2 segundos pasar de rodar a 4'30" a hacerlo a 7'00" y a duras penas por unos pocos cientos de metros.

    Sé que llevo carga, que no son los terrenos ideales, que vengo de días continuados de kilómetros y kilómetros, además del día a día de cada uno laboral y familiar sin descanso alguno, y que de cara a las dos últimas semanas son de asimilación/descanso antes del maratón...

    ...pero creo que voy a ir reajustando mis objetivos para éste primer maratón (y segunda carrera de mi vida, tras la media que haré en dos semanas y con la que me estrenaré) e ir olvidándome del Sub 3 horas y plantearme dicha carrera como único objetivo terminarla, disfrutar, conocer la distancia y hacer un tiempo referencia para la próxima.

    No sé cómo lo veis, pero es que la "clavada" de hoy en el KM 23,5 me ha dejado solo
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  9. #69
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    No tomes decisiones en caliente Shinji, lo que te ha pasado forma parte del deporte. Ánimate y sigue adelante con lo que has planeado, si das todo y luego no se consigue no podrás reprocharte. No le des tanta importancia y a seguir pa lante!!

  10. #70
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Yo estoy con Jusman. Debes tener en cuenta que sean geles de absorción lenta y no de absorción rápida. Para su toma tienes que ir probando en los entrenamientos para ver que te va bien. Ya has comprobado que lo has hecho muy tarde y te ha dado una pájara, aprende de ese error. Prueba tomándote uno cada 10 km seguido de un buche de agua. Prueba distintas marcas de gel para ver cual te va mejor, etc.

    Hola !

    Sí, sin duda que lo de hoy era para aprender Ya comenté que podía llegar sin tomar nada, pero quise probar para ver las sensaciones. El GEL que tomé tiene toda la pinta de ser de absorción rápida (boost, etc...)

    Tampoco sé si hay que tomar todo el GEL o medio (es una bolsa grandecita) y lo he hecho a secas, sin agua. De hecho era otra duda de las que tenía, si el tomar el GEL reemplaza el beber agua o es independiente.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Kiapuchi Ver Mensaje
    No tomes decisiones en caliente Shinji, lo que te ha pasado forma parte del deporte. Ánimate y sigue adelante con lo que has planeado, si das todo y luego no se consigue no podrás reprocharte. No le des tanta importancia y a seguir pa lante!!
    Bua, en serio que la clavada de hoy me ha dejado tambaleando. Cuando me he quedado clavado en el KM23,5 he dicho "me quedarían 19 kms en Valencia aún", y créeme que no podría hacer ni 1 kilómetro en esas condiciones.

    Ayer tuve unas buenas sensaciones en el 16K a diferentes ritmos, pero hoy, a partir del 20K se me ha apagado la luz


    Por lo que veo, tú vas bien. Has metido un 28K a buen ritmo y con buenas sensaciones. ¿En qué terreno lo has hecho? ¿Vas a meter montaña?
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  11. #71
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    Yo hice todo asfalto, casi todo llano excepto algunas zonas con largos repechos hacia arriba y hacia abajo. Eso es lo que no tienes que pensar... "aunque me faltarían 19 km" jajaja es el peor demonio mental. Lo que tienes que decirte es, "aún tengo tiempo por delante para seguir mejorando la forma física" "voy bien". Ten paciencia, a veces pasamos días o semanas más espesas, pero ya te digo yo creo que es normal. A ver esta semana como avanza...

  12. #72
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    Yo lo veo quizás un cúmulo de factores. Pero el tomar el gel en esas circunstancias creo que ha sido lo que te ha provocado eso. Ese cambio tan drástico no es muy normal. Si vas a tomar gel y haces mas de 20 Kms por ejemplo podrias tomarlo poco a poco con agua sobre el 10 o quizas algo antes. Yo de todas formas en los entrenamientos nunca los uso ya. Me llevo isostar con algo de mas agua. Y segun los kms y la calor que haga empiezo a tomar sorbos a partir del km 12 ó antes del 10, y después de haberlo probado también geles, esta manera no la cambio. Los geles está bien aprender a experimentar con ellos en los entrenamientos para no llevarse sorpresas luego, pero poco más, para entrenar es considero que ayuda bastante más al rendimiento reducir la concentración de HCOs en la tirada.
    MMP 10K : 34'32''
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  13. #73
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    Cita Originalmente escrito por Shinji Mikami Ver Mensaje
    Hola !

    Sí, sin duda que lo de hoy era para aprender Ya comenté que podía llegar sin tomar nada, pero quise probar para ver las sensaciones. El GEL que tomé tiene toda la pinta de ser de absorción rápida (boost, etc...)

    Tampoco sé si hay que tomar todo el GEL o medio (es una bolsa grandecita) y lo he hecho a secas, sin agua. De hecho era otra duda de las que tenía, si el tomar el GEL reemplaza el beber agua o es independiente.

    Cada cuerpo es un mundo y lo que le viene bien a tu vecino no te viene bien a ti, o sí. Si te parece mucho, prueba tomarte la mitad y más tarde la otra mitad para ver como responde tu organismo. Oto día prueba a tormarlo entero y vas viendo lo que te resulta mejor.

    El gel nunca puede sustituir al agua, puesto que el agua no tiene calorías. El gel te aporta energía y el agua te hidrata y aporta sales minerales.

    No estoy de acuerdo con Jusman en algo. Te comenta en que no hacen falta para entrenar, yo diría que se equivoca, que tienes que practicar y habituar al cuerpo a una rutina. Si no lo haces y luego el día de la carrera sí, el cuerpo al no estar habituado puede rechazarlo (fatiga, descomposición de barriga, etc.). Los maratonianos experimentados recomiendan que se entrenen todos estos aspectos, incluso lo que se come. Que se desayune siempre lo mismo que vas a desayunar el día de la carrera, que practiques el beber agua en carrera y en general todo. Tampoco hace falta que te lleves un año haciéndolo, pero deberías hacerlo a partir de 1 o 2 meses antes de la carrera.

  14. #74
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    Lo que te estoy diciendo es lo mismo que puedes ver en el siguiente vídeo a partir del minuto 11:10.

    Con el isostar tienes que tener también cuidado porque pasa lo mismo que con el gel de absorción rápida. Contiene azúcares de rápida absorción (alto índice glucémico) y te da un subidón seguido de un bajón.


  15. #75
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    sprinter, cuando los expertos hablan de haber entrenado todos esos aspectos significa justamente lo que he comentado, haber experimentado ya antes con ellos para no llevarse sorpresas el día de la carrera, no necesariamente a salir a entrenar siempre usándolos. Por lo cual, no significa que cada vez que salgas a entrenar tengas que volver a probar lo mismo y lo mismo y lo mismo de nuevo, es decir, ya has tomado en algunos entrenamientos un gel de la marca "X" que te ha ido bien y no has tenido problemas, pues si quieres asunto zanjado y no tienes por qué seguir usándolos, ya sabes qué marca tienes que usar el día de la carrera y sigue uno centrándose en otros aspectos de la preparación.
    El seguir probándolo día tras días no va a generar adaptaciones en el organismo para tolerarlo, hay gente a la que no le sientan bien algunos y no hay mucho que hacer, al igual que si un gel de la marca "Y" te ha ido mal más de una vez, no tiene sentido volver a entrenar usando este mismo gel para conseguir que tu cuerpo se acostumbre a esto, aquí lo que hay que hacer es probar a cambiar de marca gel. Yo por ejemplo, ciertas marcas las probé en entrenamientos hace años y ya no me preocupo, el día de la carrera nunca tengo problemas a pesar de no estar habituado a ellos.
    En lo del desayuno pues por eso recomiendan lo mismo, pero la clave en la que coinciden es no experimentar nada el día de la carrera, y lo mejor para ello es no desviarte a lo que ya estabas haciendo, pero eso tampoco significa que tengas que ponerte unos cuántos días antes el practicar lo que vas a desayunar el día de la carrera.

    Por otro lado, y también argumentado por expertos, aparte de que hay bastantes evidencias y estudios que lo avalan, ocurre que si haces tiradas largas y usas geles, en definitiva, das dosis de alta concentración de HCOs por lo que estás dándole facilidades al organismo en lugar de estimular el metabolismo de los lípidos que tan importante es en la preparación de una maratón, al hacer esto el orgamismo intenta recurrir a la fuente de energía más rápìda que tiene, que en ese momento la obtendría de la glucosa en sangre. Por eso he dicho que lo importante es experimentar con los geles, y no entrenar habitualmente con ellos, en el entrenamiento me centraría más en maximizar el rendimiento una vez que sabemos que no vamos a tener problemas con los geles.
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  16. #76
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    Cuando he dicho Isostar, no lo uso con la dosis para un Isotónico tal como indica la etiqueta, por eso he dicho "con algo de más agua", porque si no evidentemente estaríamos en las mismas. Lo que hago es tratar que la concentración se mueva entre 4%-5% de HCO, y esto es muy fácil de calcularlo mirando la etiqueta. Al final es echar una cucharada menos de las 3 que ponen al menos en Isostar y Powerade que han sido los que he utilizado. Con esto ya estaríamos cumpliendo el objetivo aparte de proporcionar los electrolitos necesarios para seguir funcionando que tampoco traen todo los geles igual de completo.
    Úlima edición por Jusman81 fecha: 20-09-2015 a las 20:42
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  17. #77
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    Puede que me haya expresado mal, tampoco me refería en que se utilizase en cada entrenamiento que se hace.

  18. #78
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    Hola !!!

    Esta semana me veo forzado a perder un día en mi preparación para Maratón. Vale, no pasa nada, pero la duda es qué eliminar de la semana en cuestión:

    -Este día de buena tirada: 15 km. (4 km a 4´40 – 4 km a 4´30 – 4 km a 4´15 – 2 km a 4´10 – 1 km a 4´30).

    -Este día de series: 7 km calen a 4´40 + 4 series de 2.000 m.a 3´55, recup. 3´ al trote suave. (no pasar de 175 pulsaciones en las series, y bajar en la recup. menos 120).

    El día que me veo forzado a parar es el Sábado, por lo que dicho entreno de uno de estos días que he puesto arriba lo haría el Viernes tarde.


    Mañana Martes tengo pensado meter

    -Esto: 7 km + 6 series de 1.000 m. a 3´50 recup. 3´ entre series trotando suave. (7 km a 4´40 – no pasar de 170 pulsaciones en las series. En la recuperación bajar a menos de 120 pulsaciones).

    -O esto: 7 km calen. a 4´40 + 10 cambios de ritmo de 30´´, recup. 3´ entre cambios, la recup. a ritmo de 4´30 el km., el cambio a ritmo de 3´45, no bajar de 145 ni subir de 170 puls.

    Eso sí, el Domingo es inamovible y me toca esto:

    28 km. Montaña (14 km a 5´00 – 14 km a 4´45).

    ¿Qué sesión del día mantengo y cuál elimino este semana? Gracias
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  19. #79
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    Gran pinchazo en la prueba de 10 km que hice ayer: 40'00".

    He de reseñar que el recorrido fue duro, dos vueltas a un circuito de 5 km donde había que pasar por dos duras rampas, 4 veces que me tragué las malditas cuestas... especialmente la última hacia meta, que era de unos 300 metros aproximadamente. Pero aún con eso, fue un petardazo. En el km 3 ya me costaba correr por debajo de 4' . Primer mil 3'44 quizás un pelín rápido, segundo mil 3'46", tercer mil 4' (este km no habían cuestas pero y largo falso llano) km 4 y 5 3'53" y 3'58. La segunda parte mejor no os la describo... el único mil que puede hacer por debajo de 4' fue el último tirando de rabia, 3'55".

    Por no volverme muy loco, mi conclusión es que a pesar de bajar el volumen y la intensidad durante la semana, eso no fue suficiente. Como tampoco lo fue ir al fisio e intentar cuidarme la dieta. Durante las dos últimas semanas previas al 10K acumulé unos 200 km y quiero pensar que mis piernas no estaban para aguantar 10 km a 3'50" que era mi idea... En fin, que sigo pa lante con el plan de la maratón y mi objetivo que es Valencia. Aunque reconozco que ayer llevaba un cabreo monumental jajaja y bueno, hoy aún me quedan restos del mal sabor de boca...
    Vamos a ver como van saliendo estas semanas que falta, ya estamos a 7 para finalizar.

  20. #80
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Kiapuchi Ver Mensaje
    Gran pinchazo en la prueba de 10 km que hice ayer: 40'00".

    He de reseñar que el recorrido fue duro, dos vueltas a un circuito de 5 km donde había que pasar por dos duras rampas, 4 veces que me tragué las malditas cuestas... especialmente la última hacia meta, que era de unos 300 metros aproximadamente. Pero aún con eso, fue un petardazo. En el km 3 ya me costaba correr por debajo de 4' . Primer mil 3'44 quizás un pelín rápido, segundo mil 3'46", tercer mil 4' (este km no habían cuestas pero y largo falso llano) km 4 y 5 3'53" y 3'58. La segunda parte mejor no os la describo... el único mil que puede hacer por debajo de 4' fue el último tirando de rabia, 3'55".

    Por no volverme muy loco, mi conclusión es que a pesar de bajar el volumen y la intensidad durante la semana, eso no fue suficiente. Como tampoco lo fue ir al fisio e intentar cuidarme la dieta. Durante las dos últimas semanas previas al 10K acumulé unos 200 km y quiero pensar que mis piernas no estaban para aguantar 10 km a 3'50" que era mi idea... En fin, que sigo pa lante con el plan de la maratón y mi objetivo que es Valencia. Aunque reconozco que ayer llevaba un cabreo monumental jajaja y bueno, hoy aún me quedan restos del mal sabor de boca...
    Vamos a ver como van saliendo estas semanas que falta, ya estamos a 7 para finalizar.
    Tranquilo, de verdad. Ese 10K es claramente parte de tu entrenamiento. No cabe duda que sí hubieses hecho la asimilación específica para esa carrera, el tiempo lo hubieses sacado seguro, pero tu entreno y tu mente, aunque no quieras, están en Valencia. Y metiendo una carga de. 200 kms en más dos últimas semanas y marcar un 40" con terreno difícil en el 10K, es que vas muy bien.

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