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Pulsaciones Maratón

  1. #1
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    Pulsaciones Maratón

    Hola,

    Hace un par de semanas corrí mi primer maraton en Sevilla y perdí algo de tiempo a partir del km 34. Tenía claro mi ritmo de 5m/km y seguí a la liebre hasta el 34 donde me tuve que descolgar. Muscularmente iba bien, pero se me hizo largo al final. Me deje 7 minutos acabando en 3.37:30 . El mes anterior hice 2 tiradas a ritmo maratón de 25kms promediando 155 pulsaciones de media con máximas de 162. Correr a ese ritmo es bastante cómodo para mí. Viendo mi gráfica de maratón no entiendo porque subieron tanto las pulsaciones.
    A partir del 25 ya casi estoy en 170 que para mi es umbral láctico y uno de los motivos del bajón. Creeis que el calor pudo influir en las pulsaciones?

    Pulsaciones Maratón-grafica-pulsaciones-jpg
    Pulsaciones Maratón-parciales-maraton-jpg



    Pulsaciones Reposo - 46
    Pulsaciones Máximas - 185
    Edad 33
    Mejor marca 10km - 41:30
    Mejor marca MM - 1:33:50

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por kolocao Ver Mensaje
    Hola,

    Hace un par de semanas corrí mi primer maraton en Sevilla y perdí algo de tiempo a partir del km 34. Tenía claro mi ritmo de 5m/km y seguí a la liebre hasta el 34 donde me tuve que descolgar. Muscularmente iba bien, pero se me hizo largo al final. Me deje 7 minutos acabando en 3.37:30 . El mes anterior hice 2 tiradas a ritmo maratón de 25kms promediando 155 pulsaciones de media con máximas de 162. Correr a ese ritmo es bastante cómodo para mí. Viendo mi gráfica de maratón no entiendo porque subieron tanto las pulsaciones.
    A partir del 25 ya casi estoy en 170 que para mi es umbral láctico y uno de los motivos del bajón. Creeis que el calor pudo influir en las pulsaciones?

    Pulsaciones Maratón-grafica-pulsaciones-jpg
    Pulsaciones Maratón-parciales-maraton-jpg



    Pulsaciones Reposo - 46
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    Claro, el calor influye bastante. Es normal que vayan aumentando esas pulsaciones conforme te vas a proximando al final, también es provocada por la sudoración y deshidratación, parece que se asocia a una reducción del volumen sistólico al tener que disiparse parte de éste para la refrigeración cutánea, para compensar esta disminución y mantener el rendimiento el corazón lo que hace es latir algo más deprisa. Yo creo que es muy habitual, pero si hay una gran diferencia como para mermarte demasiado el rendimiento quizás sea que no te hidrataste correctamente durante la carrera o algo por el estilo.

    ¿Te hidrataste bien durante toda la carrera o hubo algún avituallamiento que te saltaste?
    ¿La caída de ritmo venía siendo progresiva o te llevaste la sorpresa de golpe? Si es lo 1º yo me inclino a pensar que no te hidrataste quizás todo lo bien que deberías.

    También es posible que al ir perdiendo la técnica de carrera por fatiga hacia la parte más crítica al haber tratado de mantener el mismo ritmo hayas demandado más exigencias al cuerpo, pero como dices que ibas bien muscularmente no creo que sea esto.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  3. #3
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    Otra cuestión más, ¿cómo calculaste el ritmo que deberías llevar? ¿y cuánto tiempo hace que hiciste esa mejor marca en MM?
    MMP 10K : 34'32''
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  4. #4
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    Pues creo que me salte 2 avituallamientos, el primero que sería el del km 5 (aún era muy temprano y no hacia calor) y otro en el 25 por aglomeración. En el 35 que iba muy fundido me metí 2 vasos y me sentarón de lujo. Quizá si que es verdad que debería haber bebido más, pero es que a veces es una auténtica guerra coger vaso.

    En el Km 28-29 pensé que iba bastante bien, sin mucha fatiga y siguiendo cómodo a la liebre, pero la cosa cambión bastante en el 32-33 donde ya fuí viendo que iba a tener q recular...

  5. #5
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    Si esas marcas que dices no son muy lejanas 3:30 lo piedes hacer bien. Puede ser varios factores, tiradas largas, volumen de km entrenos de calidad, temperatura, hidratación en carrera y mas importante aún toda esa semana...



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  6. #6
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    Pues el ritmo lo calcule por una combinación de mejores marcas y comodidad/pulso en las tiradas de más de 25Km. Hasta el último mes dudaba entre ir sobre 5:00 - 5:10 y viendo que iba alrededor de 155 pulsaciones a ese ritmo decidí que sería el que llevaría en maratón

    El 41:30 de 10K lo hice en Noviembre 2015, el de MM es de Marzo 2015.

    - - - Updated - - -

    Hola Aidpak, no he promediado muchos kms en la preparación, mi media sería de 45-50Kms x semana pero por marcas mi ritmo era conservador. Me extraño mucho lo del pulso y fué clave en la bajada de rendimiento

    Cita Originalmente escrito por Aidpak Ver Mensaje
    Si esas marcas que dices no son muy lejanas 3:30 lo piedes hacer bien. Puede ser varios factores, tiradas largas, volumen de km entrenos de calidad, temperatura, hidratación en carrera y mas importante aún toda esa semana...



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  7. #7
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    Jul 2015
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    La marca era factible sin duda. Cuantos km has echo a la semana?

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  8. #8
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    Buenas,
    Las pulsaciones irán subiendo a medida que pasan los minutos incluso en ritmos mantenidos ya que el nivel de esfuerzo del organismo será mayor.
    El cuerpo va requiriendo más "alimento" y es por ello que necesita más pulsaciones para cubrir esas necesidades.
    No sólo el calor pudo haberte influido sino que ten en cuenta que el nervio precarrera también gasta energía y ese estrés condiciona también las necesidades posteriores del cuerpo.
    Te animo para la siguiente preparación que aumentes un pelin esas tiradas. En nº y en km.
    Un abrazo!

  9. #9
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    Perdón ya respondiste. Quizá ibas corto de km semanales. Aunque es normal que suban progresivamente las ppm, a ti te subieron demasiado, no se si fue la calor.

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  10. #10
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    La verdad es que las condiciones fuerón muy buenas, creo que al llegar a meta tendríamos 18-20 grados pero es verdad que sevilla es más humedo que Madrid, que es donde me he estado preparando y la sudoración es mayor.
    Para el año que viene trataré de subir kms y probar alguna tirada de 30Kms para ver si me ocurre lo mismo

  11. #11
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    Buenas,
    Sí, quizás demasiada alta la temperatura para un Maratón. Prueba con mas km para la próxima.
    Un saludo

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por kolocao Ver Mensaje
    Pues creo que me salte 2 avituallamientos, el primero que sería el del km 5 (aún era muy temprano y no hacia calor) y otro en el 25 por aglomeración. En el 35 que iba muy fundido me metí 2 vasos y me sentarón de lujo. Quizá si que es verdad que debería haber bebido más, pero es que a veces es una auténtica guerra coger vaso.

    En el Km 28-29 pensé que iba bastante bien, sin mucha fatiga y siguiendo cómodo a la liebre, pero la cosa cambión bastante en el 32-33 donde ya fuí viendo que iba a tener q recular...
    Blanco y en botella, yo no soy de beber en populares, pero en la Maratón no me salto ni uno, independientemente de que tenga sed o no, cuando notes sed ya es tarde.
    Calor tampoco es que hiciese, creo que más bien las condiciones eran muy buenas.
    Con esas marcas siendo medianamente recientes era muy realista el objetivo, incluso podrías haber bajado algunos minutos de 3h30. De todas formas se te ha unido a una preparación corta en Kms, al haber sido tu primera Maratón es un error habitual caer en la trampa de ese tramo final. Para la próxima vez lleva un kilometraje más adecuado. Cuanto mayor sean tus tiradas largas más entero llegarás a ese tramo final. Esa deshidratación ha favorecido que te vaciases aún más antes de tiempo, como dices tu ritmo ha sido muy conservador pero si descuidas esto en la carrera se te irá el rendimiento igualmente, y por la preparación tan escasa en kms que has llevado era muy arriesgado descuidar estas cosas o cualquier otra variable.
    La deshidratación afectando a las ppm sólo aceleró ese vaciado pero aún habiéndote hidratado bien el vaciado habría ocurrido igualmente kms más adelante debido a la preparación donde no has trabajado las capacidades específicas de esta distancia, basándome en tu kilometraje semanal intuyo esto, claro.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Jusman81 Ver Mensaje
    Blanco y en botella, yo no soy de beber en populares, pero en la Maratón no me salto ni uno, independientemente de que tenga sed o no, cuando notes sed ya es tarde.
    Calor tampoco es que hiciese, creo que más bien las condiciones eran muy buenas.
    Con esas marcas siendo medianamente recientes era muy realista el objetivo, incluso podrías haber bajado algunos minutos de 3h30. De todas formas se te ha unido a una preparación corta en Kms, al haber sido tu primera Maratón es un error habitual caer en la trampa de ese tramo final. Para la próxima vez lleva un kilometraje más adecuado. Cuanto mayor sean tus tiradas largas más entero llegarás a ese tramo final. Esa deshidratación ha favorecido que te vaciases aún más antes de tiempo, como dices tu ritmo ha sido muy conservador pero si descuidas esto en la carrera se te irá el rendimiento igualmente, y por la preparación tan escasa en kms que has llevado era muy arriesgado descuidar estas cosas o cualquier otra variable.
    La deshidratación afectando a las ppm sólo aceleró ese vaciado pero aún habiéndote hidratado bien el vaciado habría ocurrido igualmente kms más adelante debido a la preparación donde no has trabajado las capacidades específicas de esta distancia, basándome en tu kilometraje semanal intuyo esto, claro.
    Pues sí Jusman, no sabemos que habría pasado con una hidratación perfecta, yo sabía que mi preparación era muy baja en kilómetros y por eso cogí una marca tan conservadora pensando que no llegaría muy desgastado a los ultimos kilómetros. Con lo que no contaba era con salirme de umbrales y tocar niveles casi anaeróbicos.
    Esta claro que la próxima saldrá mejor, este solo fué el primer maratón Gracias por los consejos son bienvenidos

  14. #14
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    Hola Kolocao.
    Ya está todo prácticamente dicho, pero te doy mi opinión.
    En primer lugar dar la razón a gran parte de lo que te han dicho, primer maratón sirve para aprender mucho de lo que pasa, a todos nos ha pasado.
    No hay que saltarse ningún avituallamiento!!!, la estrategia de carrera forma parte del maratón.
    Por otro lado, no creas que 50 semanales es poco para afrontar tu primer maratón, me atrevería a decir que son muchos más que los que hacen la grandísima mayoría de debutantes, yo incluido. Además, siendo primerizo quizás no fueras capaz de aguantar volúmenes semanales mayores sin lesionarte o sobreentrenarte.
    Otra cosa, yo creo que el objetivo de 3.30 es adecuado, no conservador; con casi .34 en media estás más o menos para eso. Intentar 3:25 yo creo que sería arriesgar y más debutando.
    Por otro lado, analizando tu gráfico de pulso y teniendo en cuenta que tu hidratración pudo haber fallado y que al debutar quizás no goces aún de ese fondo de años y años de entreno y del coraje de saber que puedes con el maratón cuando se pasa mal... y que ya lo obtendrás... tienes el clásico gráfico de petada en maratón. Me explico.
    Lo normal en un maratón bien hecho es que la línea de pulso sea ligeramente ascendente de principio a fin.
    En tu caso, asciende hasta el 34 que es cuando petas y a partir de ahí cae, estás reventado y no eres capaz ni de ir más rápido ni de subir el pulso.
    Conclusión: ese no era tu pulso de maratón. Para el siguiente maratón establece que tu pulso es 5 ppm menos de las que te salieron en Sevilla y te tendrás que arrancar y pasar la media a un pulso medio inferior al que te he dicho. Siempre claro que llegues al maratón más o menos con el mismo entreno y el mismo estado de forma.
    Es bueno para establecer la marca a la que uno quiere ir hacer uno o dos entrenos previos al maratón, o tests... siempre los mismos que nos dirán dónde estamos y a por lo que podemos ir.
    Un saludo.
    Media Aranjuez 2015: 1h22'22''
    Maratón Madrid 2015: 2h59'36''
    Madrid Segovia 100kms 2015: 11h12'40''
    Maratón Valencia 2015: 2h59'15''
    Media Getafe 2017: 1h20'35"
    http://triaraujo.blogspot.com.es/

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Por otro lado, no creas que 50 semanales es poco para afrontar tu primer maratón, me atrevería a decir que son muchos más que los que hacen la grandísima mayoría de debutantes, yo incluido.
    De hecho la gran mayoría de debutantes terminan arrastrándose sobre el Km 32, algunos antes, ¿o no es así? y el motivo suele ser el mismo, eso de basar nuestra preparación en lo que hagan los demás no lo veo una guía recomendable para planificar nuestra preparación, y más teniendo en cuenta que los demás son debutantes.

    La gran mayoría de los debutantes no sabe lo que le espera en el tramo final de una maratón, si lo supieran no escatimarían llevando volúmenes bastante inferior a esos 50 semanales.

    También hay que tener en cuenta que muchas de estas personas que meten volúmenes inferiores a 50/semanales para una maratón, no combina con otros deportes y se quedan únicamente con ese escaso kilometraje como preparación, por tanto no puedes extrapolar lo que a ti te funcione a los demás, recomendar esto a los demás y siendo debutantes es incitarlos a bajar de un 5º piso sin ascensor.

    Me reitero, 50kms/semanales para alguien que pretende correr 42km en una sóla mañana no sólo es poco, sino que además no cumple con un mínimo para trabajar las capacidades específicas que son fundamentales para dicha prueba. Si dicho kilometraje no es poco, entonces, ¿qué kilometraje consideramos poco?
    Este kilometraje para maratón es poco más que nada si es en lo único que basamos nuestra preparación, y no lo digo yo, los hechos lo demuestran como en otros casos similares, incluso en otros hilos lo hemos observado.

    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Además, siendo primerizo quizás no fueras capaz de aguantar volúmenes semanales mayores sin lesionarte o sobreentrenarte.
    Si se respeta una progresión lógica no tiene que haber mayor problema para tolerar más de 50kms/semana. Bastante más nocivo para el organismo es correr dicha distancia 1 sólo día sin estar preparado que el sobrecargarte algunas semanas. Las lesiones también ocurren si corres dicha distancia sin estar medianamente preparado y el sobreesfuerzo para el organismo es mayúsculo.
    Si uno no es capaz de aguantar volúmenes superiores a 50kms/semanales es muy fácil predecir el resultado si pretendes correr 42kms en una mañana, éste ha sido uno de esos casos.

    Lógicamente una persona que hace 20kms/semana si intenta prepararse para una maratón superando volúmenes de 50/semana probablemente tenga problemas para asimilarlo, pero es que en cuyo caso creo que sea el mejor momento para plantearse una maratón, si uno tiene pensado hacerla más vale ir adaptándose gradualmente a más kms antes de llegar al comienzo de la planificación y no tendría que haber mayores problemas.
    Esto último parece más lógico que tirarse a la piscina con 50km/semanales o menos y luego intentar hacer malabares el día de la carrera con ritmos, ppm, etc. para conseguir llegar vivo a meta.

    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Otra cosa, yo creo que el objetivo de 3.30 es adecuado, no conservador; con casi .34 en media estás más o menos para eso. Intentar 3:25 yo creo que sería arriesgar y más debutando.
    El objetivo de 3:30 es muy adecuado para alguien que debuta, pero no deja de ser un objetivo conservador.
    Si una persona con cierta experiencia que tiene 1h33'50'' en una MM de similares características no es capaz de terminar una maratón en 3:30 hay deficiencias en su preparación específica, al margen de posibles errores de estrategia en la carrera. Una persona con dicha marca podría terminarla con una marca entre 3h18 y 3h28 aplicando los límites de caída de ritmo adecuados, 3h28 es muy factible si se hace una preparación específica adecuada, 3h18 ya la dejamos para personas con economías de carrera y preparación sobresalientes. Si alguien con 1h33'50'' no puede hacer 3h28 entonces no se ha preparado para una maratón.


    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Conclusión: ese no era tu pulso de maratón. Para el siguiente maratón establece que tu pulso es 5 ppm menos de las que te salieron en Sevilla y te tendrás que arrancar y pasar la media a un pulso medio inferior al que te he dicho.
    No estoy de acuerdo con dicha conclusión, de hecho estoy convencido de que con una preparación específica adecuada es posible que mantener prácticamente el mismo pulso que en esa carrera y terminarla de forma satisfactoria, la diferencia no estaría tanto en el pulso como en haber trabajado las capacidades específicas que se tienen que trabajar para una maratón, puedes llegar a esos pulsos "sin vaciarte", esto es así de claro, no vamos a reinventar la rueda a estas alturas ya que se debe al principio de especificidad del entrenamiento, cosa que ha fallado. Cuando uno se equivoca en el ritmo la fatiga empieza a atacar kms antes y uno lo nota en sus sensaciones y tiende a regular, un pinchazo de los "grandes" como éste sin duda se debe a otros motivos.

    Cuando uno se queda vacío de verdad, se queda vacío y no hay nada que hacer, ni fortaleza mental ni nada, y aquí da igual la experiencia y ese coraje aprendido, ya que el coraje aprendido también se olvida tan pronto dejes de entrenar y vuelvas a pasar por dicha experiencia, llegado a este punto sólo queda la opción de arrastrarse hasta la meta. La fortaleza mental y el coraje sólo sirven cuando se está pasando mal el último tramo pero uno tiene capacidades medianamente entrenadas que le permiten continuar aún con sufrimiento ese tramo final, que es algo muy distinto a quedarse KO de verdad.

    En otras palabras, si no era su pulso de maratón "en esa carrera" es precisamente porque las deficiencias en su preparación no iban a poder permitirle llevar dicho pulso, pero no porque no sea su pulso de maratón ni mucho menos.
    La solución pasa más por una preparación específica más que el simplemente alejarnos de ppm, si nos ponemos así podríamos limitarnos a correr la maratón a 130-150ppm y llegar "bien" a meta, creo que no se trata de esto, ya que el ritmo escogido era bastante conservador como bien ha dicho él mismo. Si hubiese pasado la media a dicho pulso probablemente tampoco consiguiese hacer el tiempo fijado como objetivo y la petada habría sido sobre el 35, es fácil intuirlo viendo la gráfica y teniendo en cuenta la preparación, al igual que si se hubiese hidratado correctamente tampoco le habría librado.

    Mi consejo con los datos expuestos es que no se salte ningún avituallamiento el día de la carrera, pero por encima de todo es que siga una preparación más adecuada a la distancia que desea competir, ésta no lo es.
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  16. #16
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    Hola kolakao! Desde mi humilde opinión (solo he corrido dos maratones, me dedicó al triatlon) puede que corrieras un poco por encima de tu ritmo y las pulsaciones fueran subiendo hasta alcanzar niveles anaeróbicos y ahí date por muerto. Por eso de todas las pruebas en las que participado (carrera, trails, triatlon , bici,....) el maratón es mi favorita. Tienes que calcular muy bien, salir a ritmo sobrado y sobre todo .... Que todo salga bien!!! Aun asi mi gran enhorabuena! Has conseguido controlar la situación y perder solo 7 min. Eso suele acabar fatal si no lo controlas. Saludos

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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por JoseAce Ver Mensaje
    Hola kolakao! Desde mi humilde opinión (solo he corrido dos maratones, me dedicó al triatlon) puede que corrieras un poco por encima de tu ritmo y las pulsaciones fueran subiendo hasta alcanzar niveles anaeróbicos y ahí date por muerto. Por eso de todas las pruebas en las que participado (carrera, trails, triatlon , bici,....) el maratón es mi favorita. Tienes que calcular muy bien, salir a ritmo sobrado y sobre todo .... Que todo salga bien!!! Aun asi mi gran enhorabuena! Has conseguido controlar la situación y perder solo 7 min. Eso suele acabar fatal si no lo controlas. Saludos

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    Una cosa es venirse abajo por un ritmo inadecuado que provocará acumular fatiga(ocurre en todas las carreras) y otra cosa muy distinta es darse contra el muro por preparación inadecuada, estáis confundiendo estas dos cosas. El error de base es la preparación en sí, no el haber corrido por encima de su ritmo. Teniendo en cuenta sus marcas tendría aptitud sobrada para alcanzar dicho objetivo.
    La maratón tiene unas necesidades fisiológicas muy concretas que no se dan en cualquier carrera, si no se entrenan es fácil obtener dicho resultado.
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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Jusman81 Ver Mensaje
    De hecho la gran mayoría de debutantes terminan arrastrándose sobre el Km 32, algunos antes, ¿o no es así? y el motivo suele ser el mismo, eso de basar nuestra preparación en lo que hagan los demás no lo veo una guía recomendable para planificar nuestra preparación, y más teniendo en cuenta que los demás son debutantes.

    La gran mayoría de los debutantes no sabe lo que le espera en el tramo final de una maratón, si lo supieran no escatimarían llevando volúmenes bastante inferior a esos 50 semanales.

    También hay que tener en cuenta que muchas de estas personas que meten volúmenes inferiores a 50/semanales para una maratón, no combina con otros deportes y se quedan únicamente con ese escaso kilometraje como preparación, por tanto no puedes extrapolar lo que a ti te funcione a los demás, recomendar esto a los demás y siendo debutantes es incitarlos a bajar de un 5º piso sin ascensor.

    Me reitero, 50kms/semanales para alguien que pretende correr 42km en una sóla mañana no sólo es poco, sino que además no cumple con un mínimo para trabajar las capacidades específicas que son fundamentales para dicha prueba. Si dicho kilometraje no es poco, entonces, ¿qué kilometraje consideramos poco?
    Este kilometraje para maratón es poco más que nada si es en lo único que basamos nuestra preparación, y no lo digo yo, los hechos lo demuestran como en otros casos similares, incluso en otros hilos lo hemos observado.


    Si se respeta una progresión lógica no tiene que haber mayor problema para tolerar más de 50kms/semana. Bastante más nocivo para el organismo es correr dicha distancia 1 sólo día sin estar preparado que el sobrecargarte algunas semanas. Las lesiones también ocurren si corres dicha distancia sin estar medianamente preparado y el sobreesfuerzo para el organismo es mayúsculo.
    Si uno no es capaz de aguantar volúmenes superiores a 50kms/semanales es muy fácil predecir el resultado si pretendes correr 42kms en una mañana, éste ha sido uno de esos casos.

    Lógicamente una persona que hace 20kms/semana si intenta prepararse para una maratón superando volúmenes de 50/semana probablemente tenga problemas para asimilarlo, pero es que en cuyo caso creo que sea el mejor momento para plantearse una maratón, si uno tiene pensado hacerla más vale ir adaptándose gradualmente a más kms antes de llegar al comienzo de la planificación y no tendría que haber mayores problemas.
    Esto último parece más lógico que tirarse a la piscina con 50km/semanales o menos y luego intentar hacer malabares el día de la carrera con ritmos, ppm, etc. para conseguir llegar vivo a meta.
    Hola Jusman, si en realidad estamos de acuerdo, pero o yo no he sabido expresarme o tú no has sabido entenderme.
    Cuando digo que 50kms. semanales no está mal obviamente doy por sentado que no es lo único que haces y que hay un "historial deportivo" detrás corriendo años y que has hecho muchas pruebas antes de debutar en maratón y que te mueves por distancias más cortas con soltura. Cuando yo leo que una persona que debuta hace 50 kms. semanales sobreentiendo que es porque su vida no le permite hacer más (a muchos nos pasa) y que va al maratón con 50 semanales, alguna sesión semanal de bici, agua, estiramientos estrictos, abdominales, core u otras actividades.
    En el primer caso 50 kms semana pelaos son de 3,5 a 5 horas dependiendo del nivel, un tiempo que normalmente todos podemos sacar, pero añadiendo las sesiones que yo he dicho te vas a 8-9. En este caso, que el propio interesado nos diga si sólo se limita a eso o no.
    Y sí es cierto, yo debuté en maratón con 3:19 y con menos de 50 kms. semanales, sin petar, con una maratón constante y en negativo (1:41-1:39), así que puede hacerse, pero obviamente lo ya hablado, hay que llevar corriendo tiempo, respetar el maratón, ser conservador, saber que uno debuta en una distancia especial y nueva que nos podrá a prueba a partir de las 2h fundamentalmente, no saltarse avituallamientos y moverte con soltura por distancias menores. Si mi experiencia es extrapolable a este caso, pues tanto como a las que tú aludes o soportan tus argumentos porque es una experiencia real y tangible y eso es indiscutible.


    Cita Originalmente escrito por Jusman81 Ver Mensaje
    El objetivo de 3:30 es muy adecuado para alguien que debuta, pero no deja de ser un objetivo conservador.
    Si una persona con cierta experiencia que tiene 1h33'50'' en una MM de similares características no es capaz de terminar una maratón en 3:30 hay deficiencias en su preparación específica, al margen de posibles errores de estrategia en la carrera. Una persona con dicha marca podría terminarla con una marca entre 3h18 y 3h28 aplicando los límites de caída de ritmo adecuados, 3h28 es muy factible si se hace una preparación específica adecuada, 3h18 ya la dejamos para personas con economías de carrera y preparación sobresalientes. Si alguien con 1h33'50'' no puede hacer 3h28 entonces no se ha preparado para una maratón.
    Insisto en lo dicho. 3:30 para debutante en maratón con 1:34 en MM me parece adecuado.
    Un 3:18 sólo lo sacaría alguien con experiencia ya en maratón y que controle perfectamente sus pulsos y ritmos y con volúmenes semanales probablemente mayores. Aquí nuestro amigo no sabe cual es su pulso de maratón y el ritmo al que correrla lo estimó por encima podemos decir... así que no se le puede llevar al 3:18 así como así, eso sí que sería tirarle desde un quinto sin ascensor. Las tablas que circulan por ahí con referencias al tiempo de maratón respecto de tiempos en distancias más cortas hacen mucho daño, sobre todo a debutantes. Y de ahí la de miles de posts en este foro y en otros muchos titulados "hundimiento en maratón", "no puedo con el muro", "bajón de ritmo en maratón" y demás.
    ¿En qué me baso?. Pues nuevamente en la experiencia, en infinidad de casos de compañeros, conocidos y de mi mismo.
    Estoy de acuerdo que un tío con experiencia puede sacar un 3:18, pero nuestro amigo NO!.


    Cita Originalmente escrito por Jusman81 Ver Mensaje
    No estoy de acuerdo con dicha conclusión, de hecho estoy convencido de que con una preparación específica adecuada es posible que mantener prácticamente el mismo pulso que en esa carrera y terminarla de forma satisfactoria, la diferencia no estaría tanto en el pulso como en haber trabajado las capacidades específicas que se tienen que trabajar para una maratón, puedes llegar a esos pulsos "sin vaciarte", esto es así de claro, no vamos a reinventar la rueda a estas alturas ya que se debe al principio de especificidad del entrenamiento, cosa que ha fallado. Cuando uno se equivoca en el ritmo la fatiga empieza a atacar kms antes y uno lo nota en sus sensaciones y tiende a regular, un pinchazo de los "grandes" como éste sin duda se debe a otros motivos.

    Cuando uno se queda vacío de verdad, se queda vacío y no hay nada que hacer, ni fortaleza mental ni nada, y aquí da igual la experiencia y ese coraje aprendido, ya que el coraje aprendido también se olvida tan pronto dejes de entrenar y vuelvas a pasar por dicha experiencia, llegado a este punto sólo queda la opción de arrastrarse hasta la meta. La fortaleza mental y el coraje sólo sirven cuando se está pasando mal el último tramo pero uno tiene capacidades medianamente entrenadas que le permiten continuar aún con sufrimiento ese tramo final, que es algo muy distinto a quedarse KO de verdad.

    En otras palabras, si no era su pulso de maratón "en esa carrera" es precisamente porque las deficiencias en su preparación no iban a poder permitirle llevar dicho pulso, pero no porque no sea su pulso de maratón ni mucho menos.
    La solución pasa más por una preparación específica más que el simplemente alejarnos de ppm, si nos ponemos así podríamos limitarnos a correr la maratón a 130-150ppm y llegar "bien" a meta, creo que no se trata de esto, ya que el ritmo escogido era bastante conservador como bien ha dicho él mismo. Si hubiese pasado la media a dicho pulso probablemente tampoco consiguiese hacer el tiempo fijado como objetivo y la petada habría sido sobre el 35, es fácil intuirlo viendo la gráfica y teniendo en cuenta la preparación, al igual que si se hubiese hidratado correctamente tampoco le habría librado.

    Mi consejo con los datos expuestos es que no se salte ningún avituallamiento el día de la carrera, pero por encima de todo es que siga una preparación más adecuada a la distancia que desea competir, ésta no lo es.
    Aquí estamos de acuerdo, pero nos estamos liando. Tú dices que el error está en no llevar la preparación adecuada y yo digo que fue por encima de su pulso de maratón.
    En realidad es lo mismo, el pulso al que puedes correr un maratón bien corrido te lo va a dar el entrenamiento y tu genética en un 95% y el otro 5 depende de otros pequeños aspectos (circuito, estrategia de carrera, etc...). Pues bien, este hombre, teniendo en cuenta su entrenamiento y sus marcas anteriores, sus volúmenes tenía un pulso para correr el maratón, pero el problema es que no lo conocía!!!, con lo cual si petó en el 34 es que fue por encima del pulso a que podía correr y eso fue porque no llevó la preparación adecuada para 3:30 (te doy la razón), por tanto tendría que haber ido a un pulso pelín más bajo y habría llegado en 3:33 sin petar, sufriendo pero sin petar.
    Cuando la prepare bien y domine todos los aspectos citados hará 3:30 con creces o incluso 3:18 como tú bien dices, pero lo primordial es saber cual es tu pulso de maratón dado un estado de forma.
    Un saludo.
    Media Aranjuez 2015: 1h22'22''
    Maratón Madrid 2015: 2h59'36''
    Madrid Segovia 100kms 2015: 11h12'40''
    Maratón Valencia 2015: 2h59'15''
    Media Getafe 2017: 1h20'35"
    http://triaraujo.blogspot.com.es/

  19. #19
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    No uso pulsometro con lo que no puedo hablar de ese aspecto. Pero por lo leido en varias cronicas sobre el maraton de Sevilla parece que hubo un poco de escabechina hacia el kilometro que indicas. Varias personas han comentado que la ingesta de liquidos no era facil con los vasos de papel lo que llevo a calambres, deshidratracion, etc.

    No se si seria tu caso kolacao pero efectivamente, saltarse avituallamientos puede ser crucial. Hay que intentar preverlos si vas en grupo, salirte a un lado adelantar al grupo o incluso retrasar un momento el ritmo para hidratarte, pero saltartelos complicado.

    No has comentado si llevabas geles y si bebiste solo agua, esos factores tambien te acaban influyendo. Aparte si la liebre iba en su ritmo bien pero si fuera un poco acelerada o a tirones es garantia mas que probable que acabes desfondado por ir siguiendola. (ojo no acuso a la liebre pero seria bueno tener informacion de como iba de ritmo).

    Sobre preparaciones siempre ayuda lo que comenta koytus, trabajo de gimnasio, entrenos cruzados en bici o aunque sean partidos de tenis, paddle, de futbol etc. Como no aportas informacion sobre eso opino como jusman, que posiblemente fueras corto si solo has hecho 50kms a la semana y nada mas.

    Por marcas considero que si, 3,30h es una marca asumible. Intenta repasar como fue la carrera si tuviste muchos cambios de ritmo si saliste demasiado alegre, etc, ese tipo de cosas tambien se acaban pagando.

    un saludo!
    djP
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Hola Jusman, si en realidad estamos de acuerdo, pero o yo no he sabido expresarme o tú no has sabido entenderme.
    Cuando digo que 50kms. semanales no está mal obviamente doy por sentado que no es lo único que haces y que hay un "historial deportivo" detrás corriendo años y que has hecho muchas pruebas antes de debutar en maratón y que te mueves por distancias más cortas con soltura.
    Ese es el tema, que has dado por sentado que hay más entrenamiento detrás, yo como norma general si no dicen nada de esto no doy por sentado nada sólo me baso en los hechos expuestos, nunca en los no expuestos, porque tiendo a pensar que de haber otro tipo de entrenamiento alternativo lo dirían como hacen muchas veces cuando intentan encontrar la causa de su desviación en el objetivo fijado, aunque también hay veces que lo omiten.
    Si estás dando por sentado que existe un historial deportivo estás reconociendo que 50kms semanales es una preparación insuficiente para afrontar una maratón.

    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Cuando yo leo que una persona que debuta hace 50 kms. semanales sobreentiendo que es porque su vida no le permite hacer más (a muchos nos pasa) y que va al maratón con 50 semanales, alguna sesión semanal de bici, agua, estiramientos estrictos, abdominales, core u otras actividades.
    Si cuando dices "su vida" te refieres a su estilo de vida por falta de tiempo, esto es contradictorio ya que si a una persona su estilo de vida no le permite hacer más de 50kms semanales dudo mucho que pueda sacar tiempo para piscina, bici y gym, teniendo en cuenta que le llevaría bastantes más horas aquí para conseguir idénticos resultados. Si una persona tiene poca disponibilidad temporal precisamente se ceñirá más a correr, si únicamente quiere terminar la carrera, tiene disponibilidad temporal y prefiere no arriesgar en lesiones preferirá combinar con otro tipo de entrenamientos.
    Tampoco doy por sentado que tenga que tener años de entrenamientos atrás si no lo dice, hemos visto ya muchos casos de gente que debuta en su primer año corriendo, así que precisamente más aún en estos casos hay que tenerlos más en cuenta como para recomendar únicamente 50kms/semana, aunque lo lógico fuese debutar tras algunos años en carreras populares no todos lo hacen, y a ellos decirles que con 50kms/semana basta es darles la patada y lanzarlos al vacío. Suponer lo que no hay son meras conjeturas.
    Además estás sobreentendiendo muchas cosas, como que dicha persona tiene disponibilidad económica para pagarse un gym, piscina, tener bici, etc. y encima tener tiempo en los correspondientes desplazamientos.

    Cuando yo leo a una persona debutar con esos 50kms veo que ha sido por puro desconocimiento sin más, una infravaloración de la distancia tras haber finalizado a un ritmo muy uniforme una MM, ese desconocimiento también unido a que no está acostumbrado a preparaciones de tanto volumen y psicológicamente eso de que le hablen de ciertos kilometrajes se les hace un mundo con sólo escucharlos aunque luego gradualmente fuesen capaz de tolerarlos, pero en ese momento no se ven a sí mismos ni ven la necesidad hasta que no pasan por la experiencia. Y digo que es por desconocimiento, porque precisamente los hechos lo demuestran ya que tras pasar por dicha mala experiencia de ese tramo final quieren encontrar el error y si se les recomienda volúmenes mayores están más que dispuestos para la próxima vez.


    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Y sí es cierto, yo debuté en maratón con 3:19 y con menos de 50 kms. semanales, sin petar, con una maratón constante y en negativo (1:41-1:39), así que puede hacerse,
    He aquí la madre del cordero, el origen de todo, te ha funcionado bien a ti teniendo éxito en tu debut y ya extrapolamos a cualquier caso sin saber el entrenamiento que hay "detrás", no es muy lógico ya que sin saber el entrenamiento que hay detrás todo son conjeturas, y dado que no sabemos lo que hay detrás la forma correcta de prepararse una maratón no es con 50kms/semana o menos, en tu caso esa marca de 3:19 tú mismo estás reconociendo que no se debe a esa "preparación" de 50kms/semana, sino al tiempo que llevas desde atrás dedicándote a correr y quizás otros deportes.
    Es recomendable afrontar una maratón cuando se lleva cierta andadura, pero aún así son muchos los que lo hacen sin ello, o bien llevando una andadura escasa, y son libres de hacerlo y tampoco tiene que significar una locura si al menos llevan una preparación adecuada lo único es que estarán muy lejos de su mejor marca y habrán asumido muchos riesgos, esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de prepararse.

    El que hayas debutado con ese kilometraje haciendo esa marca no es garantía, a pesar de ser una marca bastante gratificante para un debut, probablemente (por no decir garantizado) no habrías sacado la marca que tu base aeróbica te permitía en ese momento ya que si te hubieses acercado al ritmo que te permitiese llevar, la petada sí habría estado garantizada básicamente por lo repetido una y otra vez, por no haber trabajado las capacidades específicas para dicha prueba que supondrían dejarte vacío, se podría decir vulgarmente que has vivido de la renta, es decir, de la capacidad aeróbica previamente adquirida y mantenida también con entrenamientos alternativos, e hiciste una maratón llevando un ritmo holgado para curarte en salud, pero como consecuencia de ello, a pesar de la gran marca para un debut no sacaste la mejor.
    Para alguien que debuta y sólo tiene como objetivo terminar no está de más ser conservador, pero para alguien aún debutando que tiene un objetivo muy factible en mente como es el caso, lo ideal es llevar el entrenamiento adecuado para conseguir dicho objetivo. El que sea debutante no quiere decir que no estuviese dicho objetivo a su alcance.


    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Insisto en lo dicho. 3:30 para debutante en maratón con 1:34 en MM me parece adecuado.
    Es adecuado pero incluso ligeramente mejorable de forma fácil, únicamente llevando la planificación adecuada. Habiendo incluido los volúmenes y TL adecuados no tendría problemas en finalizarla en menos de 3:30 aún debutando, suponiendo una buena estrategia el día de la carrera.

    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Un 3:18 sólo lo sacaría alguien con experiencia ya en maratón y que controle perfectamente sus pulsos y ritmos y con volúmenes semanales probablemente mayores.
    No, teniendo dicha marca en MM, 3h18 lo sacaría alguien sólo con la economía de carrera digna de un africano y un entrenamiento específico sobresaliente, no he dicho que dicha marca fuese alcanzable en ningún momento, y si la alcanzase sería porque probablemente ya habría mejorado en buena medida su base aeróbica y por tanto también esa marca de MM.
    La marca de 3:28 sí era totalmente alcanzable, sin haber supuesto demasiado riesgo siempre que también se lleve una hidratación adecuada durante la carrera y consumo de HCOs.

    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Aquí nuestro amigo no sabe cual es su pulso de maratón y el ritmo al que correrla lo estimó por encima podemos decir...
    Sigues dándole vueltas a la misma teoría, las capacidades específicas para una maratón ha sido lo único erróneo que se ha estimado aquí, y más bien por debajo. Te vuelvo a decir que estás confundiendo claramente lo que es fatiga muscular con lo que es quedarte vacío por deficiencias en el entrenamiento como motivo principal.
    Si nos ponemos así cualquiera puede venir a correr una maratón cayéndose del sofá y sólo encontrando el pulso que le deje terminarla sin petar. No se trata de eso cuando uno se prepara.
    Cuando una persona tiene unas espectativas X basada en un distancias menores se trata de reducir al mínimo posible la caída de ritmo de una distancia a otra, y esto se consigue únicamente con el entrenamiento específico adecuado, el principio de especificidad del entrenamiento como ya te comenté, y no buscando y buscando a ver qué pulso tan holgado podemos llevar que nos libre de petar, creo que no es ésta la idea. El pulso creo que lo sabrá mejor él en base a sus experiencias y entrenamientos previos como para decirle sin saber nada que baje 5ppm, si nos ponemos así, ¿por qué no 10ppm para asegurarnos mejor?

    Probablemente el que ha llevado sea el pulso que debe llevar, el problema es que si una persona no tiene bien trabajada las capacidades específicas para dicha distancia a ese pulso se vacía rápidamente por dos motivos que se entrenan de forma doble llevando la preparación adecuada: 1º) por tener unos depósitos de glucógeno mucho más limitados y 2º) por no tener tan entrenado el uso de grasas como combustible, y como consecuencia requerirá de más glucógeno muscular a igual pulso.
    Vuelvo a repetir que no es el pulso el problema sino la preparación lo que falla, claro que podría haber llevado un pulso más bajo y hacer una maratón sin arriesgar ni un mínimo terminando sin petar, pero esto está muy lejos de su potencial y por tanto de sus expectativas.

    Si sin saber muchos datos le decimos que su pulso no es adecuado la próxima vez que entrene o corra para una maratón se fustrará, o irá a un ritmo demasiado lento, y de momento lo único que sí podemos sacar claro es que la preparación no fue lógica para esa distancia, por el contrario especulaciones sobre que ha pulso son conjeturas sin ninguna base y más por las sensaciones que describe el compañero cuando afirma Muscularmente iba bien ya que de otra forma sus sensaciones habrían sido de que progresivamente iría acumulando fatiga y mermando su rendimiento, y no ha sido el caso.
    ¿con menos ppm habríamos librado de petar? quizás sí o quizás no, pero seguro que estaríamos igualmente lejos de las expectativas por tanto no fue el problema principal.


    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    así que no se le puede llevar al 3:18 así como así, eso sí que sería tirarle desde un quinto sin ascensor.
    No he dicho ningún momento que sea alcanzable esa marca de 3:18, de hecho existen pocas personas en el mundo que podrían tener tan poca caída de ritmo basado en su marca de MM, pero 3:28 sí es totalmente factible.

    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Las tablas que circulan por ahí con referencias al tiempo de maratón respecto de tiempos en distancias más cortas hacen mucho daño, sobre todo a debutantes.
    Las tablas esas a las que te refieres no sé de dónde sacas esa conclusión de quién las ha utilizado. No creo que sea muy acertado relacionar de forma estricta una marca X en MM con una marca Y en Maratón, ni tampoco una simple fórmula general sumándole 10minutos a todo el mundo.

    Por el contrario sí que existe una relación muy directa entre la marca de una Media Maratón y la marca de una Maratón si tienen condiciones similares y presuponiendo estrategias adecuadas. Por ejemplo, es absurdo dudar de que alguien que tiene 1:05 en Media Maratón vaya a poder terminarla en menos de 2:30 aún debutando. Hay una caída de ritmo que aplicar % según la distancia, aplicando unos límites, cada uno estará en su nivel dentro de esos límites. No creo que nadie haya usado esas tablas, o al menos yo no lo he leído aquí, pero lo que es lógico es que si uno se sale de unos límites de caída de ritmo se habrá preparado cualquier cosa menos una maratón, o algo gordo le ha pasado en la carrera. Más bien el daño es el infravalorar la distancia y el hacer creer que sí se puede afrontar dicha distancia con escaso kilometraje y encima llevar expectativas de marca, y es a lo que se deben los títulos de los posts que has mencionas a continuación, no a alguien que calcule su ritmo para Maratón en base a su marca de MM. De hecho yo mismo estimo el ritmo de esta manera, basándome en dos carreras similares de poca espaciación temporal y siempre la marca de una tiene habitualmente ese mismo % de caída de la otra, independientemente de la marca que haga en cada una, y por ello es la manera más fiable que tengo de predecir mi marca hasta ahora. Los que basan su ritmo en esto han hecho una marca en MM y buscan una proporcional en Maratón, sin entrenamiento específico adecuado es difícil cumplir unas expectativas, nadie está diciendo que no se pueda terminar una maratón sin petar.


    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Y de ahí la de miles de posts en este foro y en otros muchos titulados "hundimiento en maratón", "no puedo con el muro", "bajón de ritmo en maratón" y demás.
    ¿En qué me baso?. Pues nuevamente en la experiencia, en infinidad de casos de compañeros, conocidos y de mi mismo.
    Estoy de acuerdo que un tío con experiencia puede sacar un 3:18, pero nuestro amigo NO!.
    Sigues confundiendo lo que es fatiga muscular que puede ocurrirte en cualquier carrera llevando un ritmo inadecuado con darte contra el muro, que es lo que ha ocurrido aquí.
    Precisamente todos esos posts de los que hablas se deben a lo mismo, a una preparación para maratón totalmente deficiente, normalmente basada en esas preparaciones con volúmenes y TL que tú ves como "suficientes", y está más que demostrado de dónde viene el problema raíz. ¿En la experiecia te basas? Pues claro, has hecho un debut sin petar, debes saber que se aprende más de los errores que de los aciertos, también conozco infinidad de casos, incluso casos que debutando han tenido una caída de ritmo mínima con respecto a su marca de MM, también muchos de los que petan, en cuyo caso puedo decirte que el 90% no han llegado a los 30kms en sus TL, será casualidad.

    De lo del 3:18 vuelvo a repetirte que en ningun momento dije que esto fuese alcanzable en este caso, de hecho creo que mis palabras para conseguir esto fueron "economía de carrera y preparación sobresalientes", cosa que pocos ni todos los pro tienen ni hacen por tanto tampoco un tío con experiencia teniendo el nivel de esa MM.



    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    Aquí estamos de acuerdo, pero nos estamos liando. Tú dices que el error está en no llevar la preparación adecuada y yo digo que fue por encima de su pulso de maratón.
    El error sin duda es la preparación, lógicamente si hacemos una maratón llevando un ritmo holgado con un buen margen de ppm nos hará terminar sin petar, vuelvo a decir que no se trata de eso prepararse un maratón. No es lo mismo correr un maratón que prepararse un maratón.
    Llevar un pulso inadecuado ocurre en todas las carreras pero no debe suponer tanta desviación si la preparación fue correcta.
    Sigo insistiendo en que confundes fatiga muscular con darse contra el muro. Obviamente si encima llevas el pulso más alto antes vendrá el muro, pero el ritmo ha sido conservador. La fatiga muscular va mermando progresivamente y aquí parece ser que el compañero nos comenta que fue de forma sorpresiva.

    Cita Originalmente escrito por KOYUTS Ver Mensaje
    En realidad es lo mismo, el pulso al que puedes correr un maratón bien corrido te lo va a dar el entrenamiento y tu genética en un 95% y el otro 5 depende de otros pequeños aspectos (circuito, estrategia de carrera, etc...).
    Pues bien, este hombre, teniendo en cuenta su entrenamiento y sus marcas anteriores, sus volúmenes tenía un pulso para correr el maratón, pero el problema es que no lo conocía!!!, con lo cual si petó en el 34 es que fue por encima del pulso a que podía correr y eso fue porque no llevó la preparación adecuada para 3:30 (te doy la razón)
    Lo ves como lo mismo, pero lo que busca uno cuando se prepara en maratón es rendimiento basado en sus aptitudes, no el buscar la ecuación de las ppm a las cuales llegamos sin petar. No se trata de esto, con el entrenamiento correcto le habría estabilizado algo más esas ppm pero lo más importante es el gasto energético a esas X pulsaciones y qué % de energía se obtiene de cada sustrato energético.
    Si llevas unas cuántas ppm por encima tan sólo lleves unos kms te habrás dado cuenta, tus sensaciones te lo dirán porque has entrenado, regularás sin más consecuencias, esto ocurre en todas las carreras y una cosa es bajar el ritmo y otra muy distinta es un bajón drástico. Cuando uno se lleva la sorpresa en un kilómetro del tramo final es porque se ha quedado vacío, y el motivo? al 99% las papeletas son de una preparación inadecuada para dicha distancia en otros casos la preparación puede ser justita unida a los HCOs ingeridos durante la carrera o deshidratación. En este caso no era justita, en los límites de caída de ritmo una marca de 3h28 estaría en el límite inferior, por tanto 3h30 no puede decirse que sea un objetivo ambicioso ni mucho menos para alguien que lleva una preparación adecuada, también se ha sumado a la deshidratación en la carrera.

    Cuando veas a alguien del foro que meta tiradas largas de 35km y alguna de 39km, y escriba un título de post anunciando hundimientos o petadas como alguno de los que has comentado, me avisas porque eso sí ya sería más de extrañar y digno de analizar, pero en kilometrajes de 50kms para abajo, para mí es como que el cielo es azul y el agua moja, pero lo irónico de todo es especular apuntando a todo tipo de motivos menos al principal cuando esto ocurre.
    Úlima edición por Jusman81 fecha: 03-03-2016 a las 23:35
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

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