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Plan de entrenamiento para acabar el primer maratón de tu vida

  1. #1
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    Dec 2011
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    Plan de entrenamiento para acabar el primer maratón de tu vida

    Hola, a pesar de mis 46 tacos, tengo pensado debutar en el próximo maratón de Sevilla 2017. Corro de media unos 30 km semanales y una salida los domingos en bici de carretera. Hace un par de años ya corrí dos medias maratones, aunque luego tuve un parón importante hasta que lo he vuelto a retomar en junio pasado.
    Todavía estoy a tiempo de elegir que plan de entreno hago, pues la mayoría de ellos son de unas 16 semanas aprox. Como condicionante tengo que sólo podré entrenar 3 días a la semana (a parte el día de la salida en bici)
    Uno que se ajusta bastante a lo que busco es el oficial de la web propia del maratón de Sevilla (elaborados por Rodrigo Gavela):
    w w w . zurichmaratonsevilla.es/zm2-para-acabar]Para acabar | Zurich Maratón de Sevilla
    o este otro
    w w w . zurichmaratonsevilla.es/zm2-sub-4horas]Sub 4horas | Zurich Maratón de Sevilla
    pongo los dos pues aún no tengo decidido si hacer el de bajar de las 4h o el de "para terminar".
    Pero la principal duda que me surge es que el entrenamiento se basa en tiempos, no en kilómetros, por lo que el día de tirada larga hablamos de unos 120' máximo corriendo. Por un lado me asustan los planes que tienen 30/32km los días de mayor tirada, pero por otro lado, no me gustaría comprobar en la propia carrera que no estoy preparado para acabarla.
    La pregunta es, creéis que con estos planes podré acabar la carrera??? - aunque tenga que sufrir un poquito-
    Úlima edición por jaes fecha: 04-10-2016 a las 16:00

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por jaes Ver Mensaje
    Hola, a pesar de mis 46 tacos, tengo pensado debutar en el próximo maratón de Sevilla 2017. Corro de media unos 30 km semanales y una salida los domingos en bici de carretera. Hace un par de años ya corrí dos medias maratones, aunque luego tuve un parón importante hasta que lo he vuelto a retomar en junio pasado.
    Todavía estoy a tiempo de elegir que plan de entreno hago, pues la mayoría de ellos son de unas 16 semanas aprox. Como condicionante tengo que sólo podré entrenar 3 días a la semana (a parte el día de la salida en bici)
    Uno que se ajusta bastante a lo que busco es el oficial de la web propia del maratón de Sevilla (elaborados por Rodrigo Gavela):
    w w w . zurichmaratonsevilla.es/zm2-para-acabar]Para acabar | Zurich Maratón de Sevilla
    o este otro
    w w w . zurichmaratonsevilla.es/zm2-sub-4horas]Sub 4horas | Zurich Maratón de Sevilla
    pongo los dos pues aún no tengo decidido si hacer el de bajar de las 4h o el de "para terminar".
    Pero la principal duda que me surge es que el entrenamiento se basa en tiempos, no en kilómetros, por lo que el día de tirada larga hablamos de unos 120' máximo corriendo. Por un lado me asustan los planes que tienen 30/32km los días de mayor tirada, pero por otro lado, no me gustaría comprobar en la propia carrera que no estoy preparado para acabarla.
    La pregunta es, creéis que con estos planes podré acabar la carrera??? - aunque tenga que sufrir un poquito-
    Hombre yo pienso que

    1. No se el tiempo de experiencia que tenias antes de retomar, ni tus ritmos ni otras cosas
    2. Si no es mucho, correr un maraton llevado 9 meses corriendo me parece un error, un gran error
    3. Creo que y mas para alguien no entrenado hacer una maraton con 3 dias a la semana de entreno es otro error, creo que al menos deben ser 4-5. Ten en cuenta que en 3 dias que vas a meter de carga??? 30kms?? se me antojan pocos
    4. Las tiradas largas pienso que al menos 1-2 de 2h:30 min deberias hacer
    5. Si de todas maneras la vas a correr mira los de Sevilla, Valencia, Castellon (este es el que yo sigo), pero veras que la mayoria se van a 4-5 dias. Los de Martin Fiz tambien son llevables
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Próximos retos 2017:
    Bajar de 45min en 10k (Carrera de las aficiones Noviembre)
    Bajar de 1:45 En MM (MM de Monfragüe Octubre)
    Bajar de 4:10 en Maraton (Maraton de Madrid 23/04)
    Bajar 10 kilos de peso de 82 a 72
    Fortalecer piernas y Core en Gimansio
    Diario de Bioko
    https://www.strava.com/athletes/7388827

  3. #3
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    Gracias Bioko66 por tu respuesta. La idea es ir aumentando en 12k, 14k los días de rodaje entre semanas y la tirada larga pues progresivamente llegar hasta los 30km. En total, serían unos 54km-58km las semanas de mayor volumen. No sé que te parece. Mis ritmos son muy bajos; hace un par de sábados que hice unos 22 y pico de kms por probar sensaciones y me salió un ritmo de 6,18 min/km (h t t p s : / / connect.garmin.com/modern/activity/1375873841) y mi único objetivo es acabarla!!!
    De todas formas, el plan que comento no da mucha confianza, verdad?
    Úlima edición por jaes fecha: 04-10-2016 a las 18:29

  4. #4
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    Las tiradas largas han se ser largas y lentas de 40 seg a 90 seg más lenta que el ritmo objetivo .
    Por ejemplo para un ritmo de 5.40 el km (4horas)empezariamos con 18-20km a 6.50el km en tiempo de 120 a 136 minutos y en los últimos meses acabando con unos 28km a 6.20el km cerca de tres horas.
    Al entrenar solo dos días más de carrera uno lo emplearía en cuestas ,series cortas, medias y largas .
    Y el otro día rodajes al ritmo objetivo

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por jaes Ver Mensaje
    Gracias Bioko66 por tu respuesta. La idea es ir aumentando en 12k, 14k los días de rodaje entre semanas y la tirada larga pues progresivamente llegar hasta los 30km. En total, serían unos 54km-58km las semanas de mayor volumen. No sé que te parece. Mis ritmos son muy bajos; hace un par de sábados que hice unos 22 y pico de kms por probar sensaciones y me salió un ritmo de 6,18 min/km (h t t p s : / / connect.garmin.com/modern/activity/1375873841) y mi único objetivo es acabarla!!!
    De todas formas, el plan que comento no da mucha confianza, verdad?
    54-58 kms ya es una distancia respetable si ademas le estas metiendo bici. Los ritmos no son malos para tiradas largas. Yo sigo el plan de Castellon. de Sub3:45 (para ver si hago 4 en carrera) y en las tiradas largas me propone 20 minutos de calentamiento seguir a 6' el km y eso si te pone intentar los ultimos 5-10' ir a Ritmo Maraton o lago mas (5:20-5:10)


    En general en esos planes te ponen las tiradas largars hacerlas a 35" mas lentos de tu ritmo objetivo
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Próximos retos 2017:
    Bajar de 45min en 10k (Carrera de las aficiones Noviembre)
    Bajar de 1:45 En MM (MM de Monfragüe Octubre)
    Bajar de 4:10 en Maraton (Maraton de Madrid 23/04)
    Bajar 10 kilos de peso de 82 a 72
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  6. #6
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    Las tiradas largas cumplen varios objetivos, además de preparar el cuerpo para un esfuerzo de larga duración también refuerzan la motivación del corredor para el gran día (son una especie de test que te dará mucha información sobre tu estado de forma y de la marcha del plan de entrenamiento). Lógicamente no debes hacerlas al ritmo de competición (sería un grandísimo esfuerzo si te vas a los 30-32 kms); el margen de 25-35 segs. más por km. está bien pero siempre en progresión, tratando de acabar a ritmo de carrera.

    Debes terminarlas (normalmente son 3) pensando que podrías haber realizado más kilómetros y/o a mayor ritmo. Eso te dará una confianza enorme!

    Por otro lado, me uno a la opinión de que 3 días/semana son muy pocos para preparar una maratón de forma fiable (no conseguirás el volumen necesario salvo que metas sesiones muy largas todos los días, con el consiguiente riesgo de lesión)
    10k 47:40
    MM 1:46:30
    M 4:05:14
    FART (72,5 Kms) 11:35:35

    Objetivo 2017: 101 Peregrinos

  7. #7
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    Jan 2012
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    Cita Originalmente escrito por Toño 70 Ver Mensaje
    Las tiradas largas han se ser largas y lentas de 40 seg a 90 seg más lenta que el ritmo objetivo .
    Por ejemplo para un ritmo de 5.40 el km (4horas)empezariamos con 18-20km a 6.50el km en tiempo de 120 a 136 minutos y en los últimos meses acabando con unos 28km a 6.20el km cerca de tres horas.
    Al entrenar solo dos días más de carrera uno lo emplearía en cuestas ,series cortas, medias y largas .
    Y el otro día rodajes al ritmo objetivo
    Me parece un error esto. Sería 1 día de tirada y otros dos de calidad, demasiada caña.
    Mejor rodar y rodar, y más con ritmos sobre 6'/km. Hacer series con esa base no tiene sentido.
    Y sobre rodajes al ritmo objetivo... pues su ritmo de rodaje suave va a ser el mismo que el de carrera, o eso debería buscar.

  8. #8
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    Apr 2014
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Me parece un error esto. Sería 1 día de tirada y otros dos de calidad, demasiada caña.
    Mejor rodar y rodar, y más con ritmos sobre 6'/km. Hacer series con esa base no tiene sentido.
    Y sobre rodajes al ritmo objetivo... pues su ritmo de rodaje suave va a ser el mismo que el de carrera, o eso debería buscar.
    +1

    Perfectamente explicado.

    Rodar y rodar, las principales mejoras cuando se empieza se consiguen por aumentar volumen, pero a ritmos cómodos.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  9. #9
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    ok, gracias a todos. Eso es lo que voy a hacer ya que como mi único objetivo es terminarla, intentaré hacer progresivamente más km semanales. Mi duda era si el plan lo veíais apropiado para tal fin, pero creo que 120' como máxima tirada, se queda corto...
    Miniatura de Adjuntos Plan de entrenamiento para acabar el primer maratón de tu vida-plan-entreno-jpg  

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por jaes Ver Mensaje
    ok, gracias a todos. Eso es lo que voy a hacer ya que como mi único objetivo es terminarla, intentaré hacer progresivamente más km semanales. Mi duda era si el plan Plan de entrenamiento para acabar el primer maratón de tu vida-plan-entreno-jpg lo veíais apropiado para tal fin, pero creo que 120' como máxima tirada, se queda corto...
    Pues sí, bastante corto teniendo en cuenta que te vas a ir a las 4 horas y pico.
    Vas a tener que hacer alguna tirada de 30km, pero vete subiendo poco a poco.

    De mientras intenta hacer otra tirada "media" el día antes de la tirada larga, para llegar algo cansado a esta.

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Dec 2011
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    11
    Bueno, me he agenciado un plan que creo que puede estar bien, que os parece?

    W1 5 7 10
    W2 5 9 10
    W3 5 10 12
    W4 5 10 14
    W5 5 10 16
    W6 5 10 20
    W7 5 10 12
    W8 5 10 21
    W9 5 10 14
    W10 5 10 25
    W11 5 10 16
    W12 5 10 28
    W13 5 10 18
    W14 5 10 30
    W15 5 10 21
    W16 5 10 16
    W17 5 10 14
    W18 5 7 42

    ahora se ve mejor, no?
    Úlima edición por jaes fecha: 07-10-2016 a las 13:34

  12. #12
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    @jaes edita eso que has pegado... que no se entiende nada.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  13. #13
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    Suena a plan de myasics. De ser así, huye de él YA.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Me parece un error esto. Sería 1 día de tirada y otros dos de calidad, demasiada caña.
    Mejor rodar y rodar, y más con ritmos sobre 6'/km. Hacer series con esa base no tiene sentido.
    Y sobre rodajes al ritmo objetivo... pues su ritmo de rodaje suave va a ser el mismo que el de carrera, o eso debería buscar.
    A mi lo que me parece un error es estar 22 semanas rodando lento con tres días de descanso y otro de cardio suave

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Toño 70 Ver Mensaje
    A mi lo que me parece un error es estar 22 semanas rodando lento con tres días de descanso y otro de cardio suave
    22 semanas no, pero para su caso particular y para empezar mejor sí.

  16. #16
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    Plan de entrenamiento para acabar el primer maratón de tu vida

    Hola a todos!

    me presento. Estoy inscrito en el maraton de Valencia y sera el primero que corra. Entre Enero y Junio suelo hacer 4.000 kms de bici de carretera para salir en la Quebrantahuesos (supongo que la conoceis, son 200 kms y 3.500 mts de desnivel). Suelo hacerla en 7,5 horas. Eso me da mucho mucho fondo, con entrenos de 7 horas el mes previo.

    El año pasado un Fisio logro que tras 20 años sin poder correr por unos dolores, pudiera volver a hacerlo. Al ser de Gipuzcoa participe en la behobia- san sebastian, prueba que os animo a correr, por el ambiente. Son 20,2 kms y muy rompepiernas, con alguna subida de 2 kms. Mi ritmo fue de 4:30/km para hacerla en 1H 30 min.

    Este año tuve un percance con la bici en Abril. me cai a 72 kms/h por culpa del viento. Me tuvieron que operar de una rotura muscular pero pude recuperarme para hacer la Quebrantahuesos en junio. Con mucho esfuerso y aguantando el dolor. Luego la Quebranta fue, épica. LLuvia, Granizo, Nieve. Llegamos 6000 a meta y el resto se retiró o, por las condiciones climaticas, la Guardia Civil corto la carretera a los mas rezagados.

    Finalizada la Quebrantahuesos, a finales de Junio empece a correr para preparar el Maraton. Mi gran duda: En Cuanto tiempo estimo que la acabare? Estoy siguiendo el plan sub 3:30 del maraton de valencia. En la practica. Los lunes no corro pero si los otros 4 dias y a ritmos muy inferiores. A dia de hoy mis tiempos son (y veo que mejoran progresivamente):

    a) 10 kms: 44 min
    b) al 85% de mis pulsaciones, corri 24 kms y otra salida de 28 Kms con 200 mts de desnivel positivo a 4:51/ km de media terminando los últimos Kms a 4:30. En ambas salidas la media maratón me salio a 1 h 39

    Cuando en el plan de entreno señala salidas entre semana de 12-14 kms a 5:30, (me fijo en las pulsaciones y que no pase del 85% de mi FCM) estoy yendo a 4:30-4:35. En un Test de 15?kms hace 2 semanas lo hice a 4:28/ km (aquí si pase del 85% de la FC max)

    Perdonad, el ladrilllo. Mi duda: los que teneis ya experiencia en esto. Con mis tiempos actuales y trayectoria, mi tiempo deberia estar en el 3.45, 3:30 ó 3:20? Es que no se si cambiar de plan de entreno o mantenerme en el sub 3:30. O quizás al ser el primero, debería ser más prudente... ya digo que nunca había pasado de 20 Kms ...

    Por cierto, mucha suerte a todos y salud para disfrutar de esta bonita aficion.

    Un abrazo


    Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk
    Úlima edición por nahiacz fecha: 12-10-2016 a las 23:56

  17. #17
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    Seguro que muchos te dirán que seas prudente yo considero una cosa es prudencia y otra tirar por los suelos una preparación por ser muy conservador.
    Con los entrenos y tu historial deportivo yo te veo para 3.15 a 3.20,pero en maratón no hay nada garantizado.
    Si entrenando bien te enfrentas a la quebrantahuesos con confianza trata de extrapolar esa confianza a la maraton.

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Toño 70 Ver Mensaje
    A mi lo que me parece un error es estar 22 semanas rodando lento con tres días de descanso y otro de cardio suave
    +1

    ---


  19. #19
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    Yo con tus tiempos saldria en todo caso no msa rapido del 3:30. Cada persona es un mundo. Miehermano entrenando fuerte y con mucha experiencia tiene cerca de 40 en 10 1:27 mas o menos en media y en Maraton se va a los 3:17

    Yo insisto al ser tu primera y si has entrenado hasta ahora en un plan 3:30 y te encuentras cómodo no bajaría ni subiria. Si vas sobrado siempre puedes acelerar al final y ya tendras mas maratones para mejorar tiempo
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Próximos retos 2017:
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  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por Toño 70 Ver Mensaje
    Seguro que muchos te dirán que seas prudente yo considero una cosa es prudencia y otra tirar por los suelos una preparación por ser muy conservador.
    Con los entrenos y tu historial deportivo yo te veo para 3.15 a 3.20,pero en maratón no hay nada garantizado.
    Si entrenando bien te enfrentas a la quebrantahuesos con confianza trata de extrapolar esa confianza a la maraton.
    Gracias. Me he pasado al plan de entreno sin 3:15. Me he fijado en los tiempos y en los entrenos que he hecho cumplo con el sub 3:15. Lo que me da vértigo es el día de la carrera y que en el muro lo pague. En fin en las salidas de este finde (30 Kms) y las 2 salidas de 32 que me quedan terminare de decidirme a que ritmo iré. Mientras tanto entrenare de acuerdo al plan 3:15

    Gracias por tu respuesta


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