Ritmo va Sensaciones

Hola.

Os cuento lo que me pasa, a ver si me podéis aconsejar.

Para poneros en situación, en Abril cumplo 53 años, mido 1.77, mi peso actual 67.5, pulso en reposo 42 y Max 185. Llevo un año corriendo, mi mejor marca hasta ahora (en entrenamientos pq todavía no he competido en ninguna carrera) es 1:41:25 en Medio maratón a 4:48 min/km.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2503281719

El caso es que no se ir "despacio", me explico, a estas alturas me cuesta menos muscularmente hablando ir a 4:50 el km que a 5:30. Con lo que prácticamente no consigo hacer rodajes o tiradas largas suaves, siempre que salgo a hacer TL intento ir despacio (5:30 min/km) y como me siento incómodo articular y muscularmente, termino haciendo esas TL a 5:10 de media como muy lento, la mayoría de las veces más rápido.... Actualmente de piernas me siento más "suelto" yendo a 4:40 que a 5:15 es una sensación rara, como si al ir más despacio (zancadas más cortas) la musculatura no actuase en su rango óptimo de movimiento y terminase cargándose antes.

¿Que estoy haciendo mal? ¿Os pasa a alguno?

Gracias.

Buenas.

A mí me pasa lo mismo.

Me noto muy tenso, fisicamente y mentalmente tengo que concentrarme para ir a ritmos con pulsaciones bajas.

Supongo que la ciencia será rodar, en ese rango de pulsaciones, hasta que el cuerpo se acostumbra. Pero a ver que dicen la gente con más experiencia del foro.

Saludos

La palabra sensaciones debe dirigirse a terminos de esfuerzo percibido, muchas veces suelen ser subjetivas por tener asumido que a ritmos lentos no mejoramos, de ahi la tendencia a acelerar para asi pensar ganar mas resistencia organica, lo del rango optimo es una percepción erronea, ¿acaso si andamos, llevamos un patron de movimiento defectuoso?, lo será si nuestra posición cuando corremos es erronea, pero eso se puede dar igualmente a ritmos lentos como haciendo series.
En terminos de esfuerzos este debe estar en una escala de esfuerzo de 3-4, en una escala hasta 10, es decir un ritmo comodo que podamos mantener sin problemas durante horas, si fuera el caso.

No, a mi no me ocurre eso. Creo que lo tuyo es mas bien psicologico. Te propongo que hagas esto los dias que te toque rodar lento: escoge un circuito con desnivel, si es por una zona de montaña, mejor. A ver si entonces eres capaz de mantener el ritmo rapido xd

Gracias por vuestras respuestas, pero lo cierto es que al menos en mi caso, no se trata de nada psicológico, ni subjetivo. Cuando voy a 5:30 la fc media me sale similar a cuando voy a 4:50 (si acaso 4/5 pulsaciones mas bajas) y sobre todo termino con toda la musculatura y articulaciones mucho más cargadas cuando ruedo a 5:30 que cuando lo hago a 4:50.

Cuando hablaba de rango óptimo de movimiento me refería a amplitud mínima de zancada óptima para la carrera, obviamente diferente a la amplitud óptima cuando vamos andando.

Me explico, para correr a ritmos lentos, podemos hacer dos cosas, disminuir longitud de zancada (parece que lo recomendado) o disminuir frecuencia

Si disminuimos mucho la longitud de zancada (a partir de ciertas velocidades es imprescindible) el movimiento de nuestras piernas deja de ser circular para pasar a ser más pendular, con todo lo que ello acarrea de cambio de patrón de movimiento, dejamos de levantar las rodillas o las levantamos mucho menos, con lo que el ángulo de entrada del pie al suelo es menos efectivo y puede que un poco más adelantado al centro de gravedad, haciendo que sea más difícil no entrar de talón etc...

Ya se que el movimiento "circular" y elevación de rodillas dependen muy directamente de la velocidad, lo que pienso es que por debajo de cierta velocidad, la perdida excesiva de ese movimiento "circular' hace que el cambio de patrón de movimiento a uno más pendular es perjudicial muscular y articularmente.

Si en lugar de reducir amplitud de zancada, reducimos excesivamente la frecuencia, también tenemos efectos negativos, en cuanto a tiempo de contacto con el suelo, cansancio muscular por pérdida de energía cinética etc..

Eso por un lado, por otro está lo del rango de movimiento, si reducimos amplitud de zancada de forma excesiva y vamos corriendo como chiquito de la calzada, (por exagerar) se da en mucha menor medida el ciclo contracción/relajación contracción,estiramiento de las musculaturas antagonistas, con lo que los músculos después de un tiempo y debido esa continua contracción y falta de estiramiento/relajación adecuada se termina agotando.
Para que me entendáis mejor lo que quiero decir es como si hicieramos sentadillas, pero con el 50% del rango de movimiento, sin llegar a ponernos de pie. Probablemente nos agotaría nos mucho antes.
En el caso de la carrera, a medida que vamos reduciendo la velocidad y levantando menos los talones, los cuadriceps, ilíacos y demás musculatura flexora de la cadera van estirándose menos y al menos en mi caso se van cargando más. Ese mismo efecto lo tenemos en todos los músculos implicados en la carrera, al reducir significativamente su rango de.movimiento óptimo dejamos de estirarlos/relajarnos en las distintas fases de la zancada...

Todo esto, me da que pensar, cuando se ven tantisimas páginas web hablando de la conveniencia de no entrar de talón, de levantar las rodillas, movimiento circular, técnica de carrera etc..pero lo que no veo es que ninguna mencione que esa buena técnica es realmente difícil, por no decir imposible llevarla por debajo de ciertos ritmos, que obviamente no son asumibles cuando se lleva poco tiempo corriendo.

Puede que tenga algo de razón o esté completamente equivocado, sea como fuere, os pido perdón por el tocho que acabo de soltar. :-)

En mi opinion, deberias dejar de guiarte por lo que digan en internet. Sentido común: no siempre vas a poder entrenar fuerte, asi que tendras que aprender a ir lento, si siempre vas a ritmos altos llegara un momento que te quemaras.

Cuando me refería a andar, haciendo un símil, era para manifestar que para un cierto gesto en el movimiento se da un patrón, desde correr rápido hasta llegar a andar otro, lo que marca la diferencia es nuestra posición correcta del cuerpo con respecto a dicho gesto, dicho de otra manera, dependiendo de nuestra posición en los distintos planos, dicta la consecución de dicho patrón, un ejemplo, se puede tener una técnica de zancada optima y en cambio llevar los brazos muy separados de nuestro tronco, se puede llevar los brazos pegados al cuerpo pero en cambio mantenemos una excesiva ante versión de cadera.
Es técnicamente necesario que a menor velocidad, levantes menos las rodillas, la fase de vuelo es menor y de no ser así, iríamos haciendo skiping a ritmos lentos, con el consiguiente gasto de energía.
Entrar de talón no es malo, lo es cuando se da junto a una casi total extensión de rodilla en el pre contacto.

Buenos dias,me gustaria preguntarte pepepaco en base a que has deducido que debieras de rodar sobre 5:30??
a lo mejor tu ritmo de rodar suave es sobre 5,por el peso y altura tuyo no seria de extrañar.
No se si te habras realizado una prueba de esfuerzo,si no te la has hecho seria conveniente hacerte una,primero para descartar posibles anomalias cardiacas y,segundo,por que te va a indicar cuales son tus ritmos reales con bastante exactitud.
Independientemente de ritmos cardiacos,frecuencias maximas,ritmos probables,etc.....va a darte un consejo alguien que lleva mas de 20 años corriendo,con alguna epoca sin practicar.
Si tu vas mejor a un ritmo mas vivo,seguramente ya te hayas acostumbrado a rodar asi y no tienes por que quemarte,sigue rodando asi,el truco para no llegar a pasarte es que vayas con unas pulsaciones constantes, hasta el final.Si vas a esos ritmos y ves que no se te sube el pulso el ultimo tercio del entreno,es que estas rodando correctamente.Si aunque vayas bien de piernas observas que se te sube el pulso al final del entrenamiento,estas sobre entrenando sin querer.
Esa es una buena referencia que te puede servir para saber como vas.
Espero que te haya servido de ayuda.
Un saludo.

Gracias por vuestras respuestas.

Juanjoruner, lo del 5:30 lo saco basándome en el ritmo de mis mejores marcas en 10k (4:30) y mediaraton 4:48 (En entrenos "buscando marca" pq aún no he participado en ninguna carrera.. )

Supongo que para rodar suave está bien al menos 1 minuto más lento que mi mejor ritmo de 10k. pero no estoy seguro.
Además, teniendo en cuenta mis pulsaciones máximas (185) y que a 5 min/km me salen en tiradas largas medias entre 150/160 ppm (dependiendo del día) me parecía que eran demasiado altas para un rodaje suave.
Respecto a lo que comentas, en esas tiradas largas a 5 min/km a partir del tercer km el pulso se estabiliza y no suele subir en el último tercio.

Imagino, que como dices, me habré acostumbrado a esos ritmos, aún estando por encima de lo deseable para una TL y quizás debería insistir en hacer los rodajes a ritmos más lentos hasta que me haga a ellos, como comentan Josemanu y Omnia90

De todas formas miraré de hacerme una prueba de esfuerzo completa y así tendré más claros los distintos umbrales.

Por cierto, mi kilometraje semanal suele estar entre 40/55km divididos en 3/5 días (depende del tiempo disponible)

Gracias de nuevo.

Como bien comentan Josemanu y Omnia90 los rodajes cuesta hacerlos a ritmo flojo y más, como un servidor, al llevar poco tiempo, nos cuesta hacer rodajes "flojos". Yo ne mi experiencia en bicicleta de carretera, te diría que esos rodajes acaban de hacer que el cuerpo mejore en lo que es todo la base del cuerpo para acostumbrarse a más cargas y que cada vez sean más llevaderas las cargas futuras, tanto de más tiempo como de más intensidad. Si sales 3 días, guárdate uno para ese rodaje largo, y se te queda el pensamiento de que: " que parece que vas pisando huevos"; acaba con algún sprint o subidas cortas, solo para motivarte, pero deberás que los rodajes son una de las claves en toda mejora.
Se dice que le ritmo de rodaje es de 1:30 más lento que tu marca.

Buenas tardes,gracias pepepaco por la informacion
,te doy algun dato por si te puede orientar.
Respecto a lo que dice villafrancarunnig siento discrepar profundamente,de todos los corredores populares que conozco yo(y son bastantes)ninguno tiene su ritmo de rodaje 1:30 mas lento que su ritmo de carrera de 10km,las diferencias serian mas o menos asi:
sobre el ritmo series de 1000m.-rodaje en primer umbral(rodaje lento) +55'-1minuto.
sobre el ritmo carrera 10km-el rodaje en primer umbral +40'-45'.
sobre el ritmo de 10km-ritmo media maraton +10'-15'.
Aclarar tambien que no existen varios ritmos de rodaje lento,existe el primer umbral,que es el aerobico,y esta demostrado que entrenar por debajo de ese ritmo no tiene ningun efecto positivo para nosotros,por tanto no se ha de rodar por debajo de ese umbral,solamente en dias de recuperacion muscular despues de una competicion,o dias excepcionales.
Luego esta el segundo umbral,tambien llamado carrera media,que suele ser el ritmo que podemos llevar los atletas populares en un maraton.
Y por ultimo el umbral anaerobico,este es el ritmo en el que un atleta no muy bien entrenado hara un 10km,y un atleta muy bien entrenado puede hacer una media maraton.
Tambien en mi opinion las personas que ruedan una media de 4 dias,deben de rodar un poco mas vivos que los que hacen 6 dias,si se quiere mejorar claro.
Un saludo para todos.

Muchísimas gracias Juanjo.

Tus números cuadran bastante con mis ritmos/sensaciones.

Por ejemplo cuando hago series de 1000 suelen ser a 4:15/4:20, normalmente hago 7 u 8 con recuperaciones de 2:30 y unas 160/165 pm.
Si me baso en estos tiempos y los de 10km, mi umbral aeróbico debe estar en algún lugar entre 5:10 y 5:20.

De nada pepepaco,me alegro de que te haya ayudado en algo,como he dicho antes con el tiempo iras comprobando que estas referencias se aplican al 90% de los corredores.Vamos hablando por aqui.Un saludo.

Si querer crear un debate sobre esto, pero es que me ha llamado la atención, ¿qué tiene que ver el peso y la talla con ese ritmo?, igual lo entendido mal, sobre esto hay de todo, se recomienda en algunos manuales que el ritmo debe ser entre 1 o 2 minutos dependiendo del nivel, en otros entre el 60%-70% de la Fcmax, en otros entre el 80%-90% del máximo estado de lactato (lógicamente dependiendo del nivel atlético), también ritmos de 1’ máximo sobre el ritmo de 10km y podría seguir añadiendo mas queréis.
También quería matizar que entrenar muy por abajo del primer umbral sería ritmos regenerativo, pero ritmos en torno al primer umbral sí que es entrenable y recomendable para potenciar la eficiencia aeróbica, siendo este el grueso de nuestro entrenamiento.
Bueno al grano, una prueba de lactato o de gases, determinaría todo esto que estamos divagando, pero me reitero en mis comentarios, una prueba de cómo debe de ser la intensidad optima, es mediante la percepción de esfuerzo, como dije antes, eso quiere decir que dicha percepción de esfuerzo, puede ser válida tanto para Bekele como para pepepaco o para otro corredor, “rodar suave” 100% aeróbico, el valido consejo de ritmo de conversación, si vas solo, igualmente si puedes pronunciar una frase completa, sin la necesidad de tener que tomar aire mediante, si no es así, en esa intensidad está contribuyendo una parte del metabolismo glucolitico, te recomiendo poner en práctica otra manera de determinar dicha intensidad, te hablo que durante dicho entrenamiento seas capaz de respirar únicamente por la nariz y no tener la necesidad de hacerlo por la boca, si con todo esto, todavía no lo tienes claro, hazte una prueba de esfuerzo, Saludos.

Buenas,respondo por alusion a josemanu.
la talla y el peso lo tiene que ver todo para el ritmo de carrera,.
Disculpame pero no estoy de acuerdo con que el ritmo de rodaje sea que puedes ir hablando sin problema.Si te realizas una prueba de esfuerzo y realizas los rodajes en los parametros del primer umbral,lo normal es que puedas hablar algo,pero no mantener una conversacion con facilidad,eso es lo que se siempre se ha denominado rodaje social.

A esto es a lo hacía alusión juanjoruner, “a lo mejor tu ritmo de rodar suave es sobre 5, por el peso y altura tuyo no sería de extrañar” si te refieres a que el peso y la talla interfiere en el rendimiento así es, lo de “lo tiene que ver todo para el ritmo de carrera” es lo que me gustaría que lo argumentaras si es posible.
El doctor López chicharro y el doctor E. David Martin en el libro de Sebastián Coe, lo define igualmente, https://books.google.es/books?id=vs6...cional&f=false por nombrar algunos, yo personalmente cuando entreno mi extensivo lo hago respirando por la nariz, manteniendo una ventilación estable y este, en mi opinión es el mejor indicador, incluso mejor indicador que la frecuencia cardiaca.
Hay fisiólogos que recomiendan sumar 1’ aprox. a nuestro ritmo de 10km a modo de referencia para nuestro ritmo de rodaje y tomando tambien las de José Garay estas otras https://www.youtube.com/watch?v=iffhTiB0qS8 https://twitter.com/josegaray71/stat...074240?lang=es

Sin meterme en fregados, pues en todo esto del running soy novato, no del otro deporte de la bicicleta de carretera, y en la que todavía se me hace raro entrenar 4-6 horas a la semana cuando uno viene de hacer tiradas mínimas de 2h 30, siendo los rodajes de 4h; y solo añado lo que me dicho un buen amigo, del que siempre admiro mucho y es un gran atleta y que me decía y creo que puede ser aplicable a casi todo los deportes: "Tienes que ser capaz de hacer 4h de entreno (no de caña, aunque tampoco significa un paseo pues siempre el terreno ya te marca) y comerte encima de la cabra un plato combinado, entonces y solo entonces tus progresos son reales.
En carretera pocas veces, en entreno, que pasará de 160 pulsaciones, en llano a 120-130 pulsaciones (dios, me tengo que comprar si o si un pulsometro ya para mi nuevo amor: el running xD)
Y ya cambiando un poco la diferente disciplina entre la bicicleta y el running voy a portar las diferencias que veo más destacables:

En el running por lo que veo y oigo se va más fuerte en todos los entrenos, ya sea en series como rodajes.
El running, y de momento, desde mi punto de vista es mucho mucho más duro muscular y fisicamente que la bicileta, ya que no solo es piernas, también necesitas core, lumbares, brazos etc; y en la carretera, nunca nunca llegue a vomitar, y no sería por la caña imprimida etc... En cambio en el running en algunas series me ha llegado a pasar... y entonces voy a lo de arriba, si es más duro el running, ¿ por qué se va tan fuerte?

Y sobre los 55 segundos de la marca yo lo veo bastante, pues una marca siempre es el 105% de cada uno, ya que se rinde, en teoría al 100% físico y 105% mentalmente, a aparte de que se llega en la marca fresco, cosa que en los entrenos es difícil: trabajo, cansancio, hijos, variantes etc...

Solo por puntualizar Villafrancarunning

Las marcas que mencioné son de entrenos en solitario, exigentes, pero entrenos.

Respecto a lo que comentas del ciclismo, yo también fui ciclista de carretera, lo dejé hace 20 años y es cierto que el running es más "exigente" que el ciclismo, pero no creas que tanto, es más bién problema de adaptación,
Yo por ejemplo cuando hacía ciclismo, las pocas veces que me daba por correr sufría muchísimo y eso que estaba como un tren con pulsaciones mínimas de 30 y máximas de más de 200... Y ahora con solo un año de running las pocas veces que me animo a coger la bicicleta sufro más que corriendo sobre todo de brazos por la falta de costumbre al mantener la postura..

Es cierto que en el running es más fácil subir de pulsaciones, pq implica a más grupos musculares, tenemos impactos que no existen en el ciclismo y se puede decir que la lucha contra la gravedad es mayor, por eso supongo que decía Juanjo lo del peso/estatura.

El hecho de usar más grupos musculares, hace trabajar más duro al corazón, por esa razón los atletas de élite que suelen tener el VO2max más alto suelen ser los esquiadores de fondo, pq utilizan más grupos musculares de forma intensa y sostenido en el tiempo que cualquier otro deporte de fondo.

Gracias a todos por las aportaciones, para los novatos como yo nos vienen muy bien y si hay distintos puntos de vista, aportaciones de artículos y razonamientos pues mejor que mejor

pepepaco uno siempre aporta lo que sabe, que ahora por desgracia no es mucho xD
Yo también estoy en el proceso de adaptación del ciclismo al running (y todavía más con el largo parón de deporte... no tengo perdón de dios...)
Y si las marcas son de entreno, entonces no he dicho nada jiji. Y puntualizar que no estas anda mal para la edad.
Copio un pega de una página los VO2 max.


ATLETA (Hombres) DEPORTE VO2 máx
Espen Harald Bjerke Esquí nórdico 96
Greg Lemond Ciclismo 92.5
Matt Carpenter Atletismo (Maratón) 90.2
Kilian Jornet Ultrafondo 88
Miguel Indurain Ciclismo 88
Nairo Quintana Ciclismo 86
Dave Bedford Atletismo (10 km) 85
Lance Armstrong Ciclista 85
Sebastian Coe Atletismo (800m-1500m) 77

Gracias, físicamente me encuentro bien, eso no quita que cada vez me gusta menos a la velocidad que pasan los años. Jajajaja

Y aunque tenga poco que ver con el tema os paso un enlace muy interesante que acabo de encontrar.

https://www.google.es/url?sa=t&sourc...rLG2LQSTEY9dnK