Atletismo
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Estancado

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Sep 2018
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    Estancado

    Hola a todos,
    Mido 1,73, peso 74kg, 35 años.

    Entreno hace unos 5 años, estuve con mas peso pero logre bajar. Ando en bici y running, generalmente duatlones.

    Tiempos:
    5k: 22:28m
    10k: 45m
    15k: 1,12m
    21k: 1:44m
    30k: 2hs 46m

    Si bien evolucione, siento que estoy estancado, no puedo bajar las pulsaciones/tiempos.

    Generalmente entreno entre 3/4 veces por semana. La semana me la armé algo así:

    día 1: 12x200 VO2MAX con rec 1:30m (40 minutos en total)
    día2: 6x400 a 4:10 / 4:20 con rec 1:30m (40 min)
    día 3: Trote cómodo, zona 3 con cambios de ritmo de 4x1km a 4:30 / 4:35 (40 min)
    día 4: Fondo cómodo de 90 min en zona 3/zona 4.


    Siento que estoy estancado, a veces voy cómodo a 4:30 pero veo que estuve en zona 5 el 80% del tiempo.

    Tengo un vo2max de 54 y un umbral de lactato a 171.

    Que debería modificar para evolucionar al menos un poco? Se que debo bajar unos 3/4 kilos, aparte de eso? Gracias por la ayuda.


    Les dejo algunos entrenamientos de ejemplo:


  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2019
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    36
    Los 400s que haces a 4’10” los haces a 4:10 o querías decir a 1’10”?

  3. #3
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    Sep 2018
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    14
    Cita Originalmente escrito por Spr968 Ver Mensaje
    Los 400s que haces a 4’10” los haces a 4:10 o querías decir a 1’10”?
    Hola, ante todo muchas gracias.

    Las series de 400m las suelo hacer a un ritmo de 4:10min/h (veo que en la imágen no salió).

    Lo que me sucede es que hay días que corro super bien en zona3/4 y otros días corro al mismo ritmo y llego enseguida a la zona 5. Esto me ocurre el último tiempo, no se si es el calor, humedad, alimentación.

  4. #4
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    Sales 4 dias, de los cuales 3 te machacas con series y cambios de ritmo. Asi no me extraña que estes estancado, lo que me extraña es que no estes agotado.
    Cambia uno de los dias de series por un rodaje normal, incluso podrias hacer una semana de descanso activo sin series, solo salir a rodar. Pruebalo y ya me diras la diferencia.

  5. #5
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    Sep 2018
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    Cita Originalmente escrito por Omnia90 Ver Mensaje
    Sales 4 dias, de los cuales 3 te machacas con series y cambios de ritmo. Asi no me extraña que estes estancado, lo que me extraña es que no estes agotado.
    Cambia uno de los dias de series por un rodaje normal, incluso podrias hacer una semana de descanso activo sin series, solo salir a rodar. Pruebalo y ya me diras la diferencia.
    Gracias por el consejo. No me canso, me siento con energía pero cuando estoy entrenando, al mirar mis pulsaciones noto que algo no anda bien porque se me disparan.

    Intentaré modificar lo que me comentas, generalmente el rodaje normal no hago cuando realizo el fondo, en la semana hago siempre series.

    Pregunta, se que no son valores exactos pero me conviene tener las zonas de FC en automático desde el Garmin? o las seteo yo? Tengo una FC resting de 39-42 por la mañana. Y por mi edad una FC max de 185 pero he llegado a 186/187 en algun Duatlón.

  6. #6
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    5.135
    La FC según edad..... no es ciencia exacta. Mejor tener la referencia real.
    Lo primero que deberías ver es cuál es tu objetivo. Si quieres mejorar una dos hacia concreta. No se entrena igual.
    Después lo ideal es un entrenador, sino mirate algun plan para hacerte una idea. Yo repetir la misma semana siempre veo que es fácil estancarse. El cuerpo se amolda. Es bueno variar.
    Si sales 4 días mejor dos rodajes y 2 de series. Con los rodajes suaves empiezas a poder controlar ritmo.

  7. #7
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    Punto 1: Demasiados días de series, no asimilas el entrenamiento que, para tu nivel con Uno iria de sobra, lo que hay que hacer es meter Más volumen de entrenamiento, rodar más, en uno de esos rodajes haría un controlado calentar 4 kms más 20 minutos aprox a ritmo de media maratón .

    Punto 2: las series las haces con muy poca intensidad y muy poco volumen, un 6*400 a 4:20/4:10 si realmente tienes 45 en un 10k, te los debes estar haciendo con la minga. No se que quieres decir 12*200 vo2max. Pero 12 200 para un fondista es muy poco acumulado. A menos de que hagas esos 200 para trabajo de resistencia al lactato.
    para un fondista no es nada. Ya deberías estar metiendo series del estilo( según distancia que quieras trabajar)

    De 6 a 10*10000 con rec de 3 a 1' depende de intensidad y volumen. A ritmo ligeramente más rápido de 10k

    10*400 rec 1 min a ritmo parecido a VAM (máxima velocidad aerobica)

    Tambien ir intruducioendo series más largas a ritmo de 10k o ligeramente más lento, series de 1500,2000, 30000.


    Mejor solo un día de series pero bien hecho donde des o que tienes que dar, el resto de días lo reservaria para rodar y meter kms.



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    5k: 16'42" (Carrera del taller , marzo 2019)
    10k: 33'31" (Laredo, marzo 2019)

    Ultima pasion? el mediofondo.Mi evolución va hacia menos distancia, voy al revés que la gente :P

    Mi diario:https://www.foroatletismo.com/foro/d...de-susuki.html

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  8. #8
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    Pd: olvídate de la frec cardíaca, cada día es variable y depende de un montón de factores que te pasen a lo largo del día, los atletas que he entrenado y visto que entrenan por frecuencia cardíaca, lo único que hacen es ir mucho más lento de lo que podrían, por miedo a dispararse, o a Petar, de hecho casualmente la días que peor voy son en los que menos se dispara mi frecuencia cardíaca. Una frecuencia cardíaca más alta también ayuda a que mejore el riego sanguíneo y las sustancias de deshecho se eliminen más rápidamente durante el esfuerzo.

    Mucho mejor trabajar tras una escala subjetiva de esfuerzo y sensaciones. Aprender a conocerte.

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